第十二章
心理 技能训练概述
学习目标
学完本章后，你将能够解释以下重要问题和关键概念：
z 心理技能训练的意义和作用。 z 心理技能训练的理论基础。 z 心理技能训练的方案及计划。 z 心理技能训练的方法及其应用。 关键概念
心理技能 心理技能训练 心理技能训练计划
第十二章心理技能训练概述
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随着竞技体育的不断发展，运动成绩大幅度上升，世界级顶尖运动员的技术水平日益接近，比赛更加激烈而且不确定。在竞技体育评论中“沉沙折戟”、“意外失利”、“煮熟的鸭子飞了”、“黑马”等措辞也频繁出现。在过去相当长的一段时间内，人们一直认为只要运动员体格素质优异，技术、战术使用得当，就可能在比赛中取得胜利，如果失败，那一定是在身体素质训练、技术训练和战术训练方面出了问题。然而，随着科学化训练的不断深入，人们都不约而同地将这些意外失利更多地归因于心理问题。
对于一名优秀运动员来讲，不仅仅要具有超一流的运动技能水平，而且还要具备出色的调节自己竞技状态的心理技能，使自己能够在比赛中从身心上激活自己、调控紧张的情绪、高度集中注意力等，这些心理技能都是运动员在比赛中得以完美表现的心理保障（见案例分析12-1）。这些心理技能并不是与生俱来的，是他们通过后天的学习和训练所获得的。
早在公元前，古老的中国和印度就采用“气功”和“瑜伽”的方法来修炼心智。从某种意义上说，气功和瑜伽，是现代体育心理技能训练方法形成的“雏型”。为了适应现代竞技体育的竞赛需要，心理技能训练经过不断的发展和完善，逐渐成为科学化训练体系中不可或缺的重要组成部分。如何采用具体的、可行的和有效的措施来系统、科学地培养和提高运动员的心理技能，使他们能够更加稳定和出色地在竞技体育比赛中发挥运动技能水平，是当今体育界亟待解决的重要课题。
本章将着重阐述心理技能训练的定义、理论和方法，使你从宏观上把握心理技能训练的脉络，对心理技能训练有一个总体上的了解，为你今后在体育教学或运动训练中应用心理技能训练方法和在这一领域进行深入研究奠定基础。
案例分析
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312 许海峰“零的突破”在23届奥运会上，许海峰参加手枪慢射决赛，最后一组打到第4仅中8环。 “我意识到这是由于自己求胜心切，情绪不好造成的。我马上放下枪，坐在椅子上，按摩一下太阳穴，使自己镇静下来。但是，金牌像一团火，在我心中越
燃越旺，心情始终难以平静下来。正在这关键时刻，我突然想起了临行前教练员给我的‘锦囊妙计’：‘调节、冷静、协调、自主’。我似乎觉得教练员就站在我的身旁。很快，我把不稳定的情绪赶走了。我对自己说：‘......冷静，一定要冷静’。等我平静下来，迈步走上靶位，举枪瞄准靶，‘砰、砰’，连中两个10环。”
在适时适当的心理调节后，许海峰终于实现了“零的突破”。
（引自《体育明星之路》，北京：人民体育出版社，1985.）
第一节 心理技能与心理技能训练
一、心理技能
（一）什么是心理技能
技能（skill）是通过练习熟练掌握某种技术而形成的属于个体的一种身体和智力的操作系统。运动员在学习运动技术和在比赛中把最好技术水平稳定地表现出来的过程中，需要具有动员、调整和控制自己的心理过程及心理状态的技术。这些心理调节技术通过练习熟练掌握并能够有效地去运用，就形成了心理技能。
心理技能（psychological skill），是通过练习形成的能影响个体心理过程和心理状态的心理操作系统，是一种与人类的生活、学习、工作、劳动、身心健康以及调节与提高人体身心潜能相关的，在人脑内部进行与形成的内隐技能。除了在性质和形成过程方面与其他技能相同之外，心理技能强调个体对自身的能动作用。
（二）运动员的心理技能
运动员、教练员与运动心理学家的经验表明，凡是有运动经历的人几乎都有过各式各样的心理困扰，如不能专注于比赛而去考虑其他事情或不能从以前一次失误中摆脱出来，在艰苦的、拉锯式的比赛或训练中经常感觉自己缺乏足够的自信和决心，因裁判的误判而感到慌乱或失去冷静等等。相反，我们也许在运动中都有过最佳状态的体验，进入状态后一切似乎都十分流畅，可以不费气力地克服一切困难、战胜所有对手。
不论心理困扰还是流畅状态，训练和比赛其实往往都不是超越单纯的体能、第十二章心理技能训练概述
313
技术和战术，而是协同心理和情绪因素共同决定最终结果的。那么，运动员在训练和比赛中究竟需要哪些心理技能呢？
运动员心理技能的相关研究领域主要涉及：（1）与运动成绩相关的认知和心理行为，（2）运动焦虑，（3）自我知觉，（4）个性问题，（5）人际关系（Suinn，1986）。在这些研究领域中，根据应用范围的不同，心理技能可分为一般心理技能和专门化的心理技能。
一般心理技能，指适合所有运动项目特点的心理技能，如应激控制、唤醒水平控制、目标设置、集中注意力、表象技能、放松技能、运动记忆技能、情绪控制技能、意志培养技能等，其中前五项最为主要，它们之间的相互作用见图12-1。各种心理技能之间的连线和箭头表示具有影响的关系：（1）唤醒水平的有效控制可避免应激；高应激产生高唤醒水平；（2）对以前最佳表现的表象有利于应激控制；（3）通过表象可进行提高注意力的练习；为了使表象效果更佳，需要将注意力集中在所要进行表象的内容上；（4）设置具有挑战性的目标，可以通过提高动机水平而影响唤醒水平；（5）要获得好的表象效果就必须放松；通过表象可以学习和进行放松；（6）唤醒水平上升，注意的集中程度也上升；（7）现实而具有挑战性的目标有助于比赛应激的控制；比赛应激的有效控制，有利于比赛目标的实现；（8）集中注意于当前任务，有利于阻断和消除消极思维，实现应激控制；有效的应激控制。有助于集中注意于当前任务。
图12-1 五种心理技能及相互关系
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314 （引自马滕斯，1992） 专门化的心理技能，通常是指适合于某一专项所必需掌握的心理技能。一般
而言如水感、球感、器械感、枪感等；具体到某个运动项目而言（以皮划艇项目为例），优秀的皮划艇运动员应该具备的心理技能有：运动力量表象技能（清晰、生动和连续性）、速度知觉、时间知觉、动觉（方位感）、节奏感等（见信息通道12-1）。
信息通道12-1
由于人种、运动项目规律之间都存在较大的差异，所以，不同国别、不同运动项目运动员所需要运用的心理技能也不尽相同。
美国优秀教练员和运动员将放松、集中注意力、表象、应激控制和自我谈话技术列为主要的心理技能（Gould，Tammen，Murphy，& May，1989）。加拿大的心理技能训练包括了制定比赛计划、制定训练目标、模拟练习、自信心、任务定向思维方式和积极的想象等（Orlick & Partington，1988）。中国射击队的心理技能训练和比赛的心理准备包括三个过程（刘淑慧，1997）：①结合技术训练进行放松、表象，注意控制心理基本功训练，形成心、技结合的合理射击程序；②认知训练和积极思维训练；③积极自我意向训练。中国击剑、皮划艇、帆船、帆板等项目运动员的系统心理技能训练内容涵盖了自信心和目标设置技能、心理想象技能、应激控制和放松技能、注意力集中技能、心理能量控制训练等
（引自贝恩渤，1997；徐培，1997；姒刚彦，1997）。
对于同一个运动项目而言，不同年龄的运动员所需要的运动心理技能有相当的共性，但仍然存在一定的差异。以网球运动为例（见表12-1），首先，“享受/乐趣”和“专注/注意集中”是3个年龄段青少年网球运动员所共有的心理技能。研究发现，大学生水平和奥运会水平的运动员将“享受/乐趣”作为了他们主要目标之一；专注状态的丧失和保持直接决定着运动员比赛的胜负（Weinberg Burton,Yukelson, & Wigand,1993;2000） 。其次，关于目标设置和情绪控制的使用存在着有趣的差异。特别是对于较年轻的运动员（12岁及以下年龄组），情绪控制被视为首要的心理技能，而目标设置几乎到了列表的最下端。相反，对于年龄稍大的运动员（16岁及以下年龄组），目标设置被视为一项重要的技能，与此第十二章心理技能训练
概述
不同国别、不同运动项目的心理技能
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同时情绪控制则下降到列表最下端。
表12-1 3个年龄组少年网球运动员所需的最重要的三项心理技能
12岁及以下年龄组
享受/乐趣
专注/注意集中
情绪控制 诚实-正直 自信
动机/激情 14岁岁及以下年龄组 16岁及以下年龄组 27.3% 享受/乐趣 10.0% 专注/注意集中 8.2% 目标设置 8.2%
自信 7.8% 动机/激情 7.8% 情绪控制 14.3% 专注/注意集中 12.1%10.0% 享受/乐趣 9.7% 8.4% 7.8% 7.8%
6.7% 动机/激情 目标设置
训练强度 自信 情绪控制 10.8%8.4% 8.0% 6.7% 6.3% 6.1% 为了理想坚持比6.9% 训练强度
赛
积极思维/自我5.6% 积极思维/自我谈6.1%
谈话
目标设置 话 5.4% 个人责任感 5.4%
（引自Robert Weinberg(张忠秋等译)，2005 ）
此外，在训练和比赛不同阶段，运动员和教练员选择使用的心理技能训练方法也不尽相同。例如，一些运动项目（如跳高、体操、跳水、射击等）可以将比赛入场后的时间分为3个阶段：点名前阶段（准备活动结束到裁判员点名前）、点名后阶段（裁判员点名后到准备开始比赛）、准备比赛阶段（进入准备比赛姿势到开赛比赛动作）。点名前阶段可以进行念动训练，想自己将要做的动作；点名后主要是通过呼吸练习、自我暗示以保持镇静的战斗情绪；准备比赛阶段主要集中于开始动作。
（三）中国优秀运动员的心理技能特征
当代运动心理学的认知——行为理论认为，个体的认知与行为是密切相关的，可以通过对个体认知的调节，达到控制行为、提高成绩的目的。由此可见，个体所拥有的与高水平竞技相关的认知技能与其竞技表现之间存在着一定的相体
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316 关性，因此，了解运动员的心理技能特征，对于评定心理技能水平、采用适当的心理技能训练方法去改进这些心理技能有着重要的意义。 近年来，西方学者对高水平运动员的心理技能特征的研究主要采用了两类方
法：（1）客观评定方法，即通过运动员在运动中的表现来评定心理技能；（2）采用主观自我评定的方法，即让运动员根据自己对特定情境的感觉做出评判，通过运动员自我评定，来判定其心理技能的高低。
在我国，邱卓英等（1993）从自行车、划船、体操、田径、击剑、速滑、国际象棋、艺术体操等项目中选取了151名（其中男98名，女53名）优秀运动员，使用标准化《运动心理技能问卷》（中文版）（PSIS-C），较为全面地研究了中国优秀运动员心理技能的状况。
该研究表明，我国优秀运动员心理技能具有以下特征：
1．中国优秀运动员已经初步掌握了焦虑控制、集中注意力、提高自信心、提高动机水平和加强集体意识的心理技能。他们在自信心和集体意识方面表现非常突出，这从一个侧面反映出这两个维度是优秀运动员要取得竞赛胜利比较关键的心理因素；而中国优秀运动员在心理准备方面则表现欠佳，这说明在高水平运动员中开展系统的心理咨询与训练是非常必要的。这也提醒教练员在搞好训练的同时，应有计划地给运动员做好大赛心理准备。
2．中国优秀运动员未表现出心理技能的差异性，说明大多数运动项目的运动员已掌握了6种心理技能，不存在项目和性别上的差异。只是在动机维度方面，击剑选手和体操选手存在显著的项目差异，这种差别性主要是项目所要求的最佳心理激活水平不同所造成的。例如，击剑运动是一种接触性对抗性项目，与体操这种表演性项目相比，其动机水平必然要求高一些。此外，研究还显示在焦虑控制、集体意识两方面存在显著的项目与性别的交互作用。
3．运动等级（技术水平）不同，运动员的心理技能有差别。高水平男运动员在焦虑控制方面优于非优秀男运动员，而高水平女运动员在焦虑控制、集中注意力和自信心三方面优于非优秀女运动员。因此，心理技能的高低，特别是对焦虑的控制、集中注意力和自信心方面，显示出优秀运动员与非优秀运动员在心理上的主要差距，对非优秀运动员应该加强这些方面的心理训练。优秀运动员和非优秀运动员之间心理技能的差异，是多方面原因造成的，这与运动员心理素质、教练员的训练方式、运动员接受心理技能训练的程度等方面都有密切的关系。
4．我国优秀运动员心理技能不仅有水平差异，而且具有结构上的差异。根据运动员心理技能发展水平和结构特点，可以把他们分为四类：第一类是心理技第十二章心理技能训练概述
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能发展水平低而心理准备较好，称为低心理技能发展水平的心理准备型；第二类是心理技能发展水平低而自信心较高，称为低心理技能发展水平的自信心型；第三类是心理技能发展水平较高而且自信心和集体意识方面表现突出，称为心理技能发展水平较高的自信心——集体意识型；第四类是心理技能发展水平较高而且自信心和集中注意力方面表现更为突出，称为心理技能发展水平较高的自信心——集中注意力型。四种不同类型心理技能的组合，反映出中国优秀运动员心理技能结构上的特点（见信息通道12-2）。
信息通道12-2
优秀运动员的十大心理特征
运动员会在通往成功的道路上会遇到各种各样的困难、挫折和障碍，在各种矛盾和问题面前，稳定的情绪、坚强的性格和高度的自我控制能力，是运动员获得成功的基本心理保证。
有学者对在运动竞赛中获胜的运动员进行了大量的专题研究，总结出了胜利者的十大心理特征
1. 相信自己的力量；
2. 积极的自我动机作用；
3. 积极的自我印象；
4. 积极的自我定向；
5. 积极的自我监督；
6. 积极的自我控制；
7. 积极地感觉到自己的优点；
8. 积极的自我鉴定；
9. 积极的自我意识；
10.积极地给人留下印象的能力。
（四）心理技能的测量
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318 运动员的心理技能水平的评价主要是采用心理量表来进行。这些专门的心理量表可以区分运动员在不同心理技能方面的差异。 1．运动心理技能量表
运动心理技能量表（PSIS）是由Mahoney，Gabriel & Perkins（1987）设计的。该量表用于评定与运动员高水平竞技表现相关的6种心理技能，即焦虑控制(AX)、集中注意力（CC）、自信心（CF）、心理准备（MP）、动机（MV）、团队意识（TM），共计45个条目。PSIS多用于区分技巧性运动员的心理技能水平。
2．运动应对技能量表
运动应对技能量表（ACIS-28）是由Smith,Schutz,Smoll 和 Ptacek（1995)设计的，测量内容包括应对逆境和极大压力下的高峰体验（peak experiences）、目标设置(goal-setting)、心理准备(mental preparation)、注意力(attention)、摆脱焦虑(eliminate anxiety)、自信心（self-confidence）、成就动机(achievement motivation)、可训练性(coachability)等心理技能，共计28个条目。ACSI-28也可对职业棒球运动员的击球和投球行为做出恰当的预测（Smith & Christensen，1995）。
3．行为策略测验
行为策略测验（TOPS）是由Thomas，Murphy 和 Hardy（1999）研制的，主要是针对运动员运用策略的方法和技能进行测量。在比赛环境下，TOPS测量的因素包括：自我暗示、情绪控制、自动性、目标设置、表象、激活、消极思维和放松。除了用注意力控制代替消极思维之外，在训练环境中TOPS测量的因素与在比赛环境中的一样。TOPS共计64个条目，有32条与比赛情境有关，32条和训练情境有关。
此外，对心理技能的评价还可以根据心理技能的具体内容选择评价量表，如可以通过焦虑量表评定放松技能，通过表象量表评价表象能力等。
二、心理技能训练
任何一项技能都需要有规律地反复练习才能达到自动化水平，同样，心理技能（如维持并集中注意力、唤醒水平的控制、增加自信心及保持动机等）也需要系统学习和练习的过程。只有这样，才能熟练地掌握，以便灵活应用。
（一）什么是心理技能训练
心理技能训练（Psychological Skill Training ，PST）就是采用一定的方法和手段对人的心理施加影响，对大脑进行专门化训练，以达到强化心理技能、培养特殊心理能力的目的。简言之，心理技能训练就是有系统、持续化的心智或心理第十二章心理技能训练
概述
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技能的练习。
人的身心发展受到遗传和环境的双重影响，遗传为人的心理发展提供了可能性，环境和教育使这种可能性变成现实性。人的心理素质的这种可塑性，为进行心理技能训练提供了先决条件。与动作技能一样，心理技能同样会受到后天环境和实践活动的影响，可以通过训练而获得和提高。
一般来说，通过采用科学的手段、方法对运动员的认知、情绪和意志进行有目的、有计划地施加心理技能的教育与训练，建立训练和比赛所需的心理模式或系统，就可以提高运动员自我控制和调节自己的心理状态的能力，而且还能够有效地改善自己的心理因素和个性特征。
在心理技能训练的相关研究中，还能经常看到一些类似的概念：“心理训练”（mental training）、“心理练习”（mental practice）、“心理准备”（mental preparation）和“干预策略”（intervention strategies）等。
1．心理训练，从广义上来讲是指有目的有计划地对受训者的心理过程和个性心理施加影响的过程；从狭义上来讲，是指采用特殊手段使受训者学会调节和控制自己的心理状态，进而调节和控制自己行为的过程，这些手段包括生物学手段、生理学手段、心理学手段等。这些手段的具体实现途径，不仅强调运动员自身的能动性（如心理学手段），也借助了很多外力，如兴奋剂和各种药物；心理技能训练则更多地体现在心理技能使用的自身能动性上，更加符合充分、有效发
掘人类潜能的公平竞技思想。
20世纪90年代以前，运动训练中使用较多的是“心理训练”这一概念，近些年来，“心理技能训练”这一概念使用越来越频繁，逐渐取代了传统的“心理训练”。而且，心理技能训练的出发点和目的也更加人性化：第一，帮助运动员以最有效的方式掌握运动技能和表现运动技能，最大限度地发挥自己的运动才能；第二，帮助运动员不断完善自己的人格，以更加积极的方式去应对运动生涯中和运动生涯后的各种挑战。
2．心理练习与表象训练相似。
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320 3．心理准备则是用于旨在促进运动表现的各种赛前技术与方法（shelton & Mahoney,1979）。 4．心理干预策略多指针对于消除焦虑和应激反应的心理调控方法。
心理技能训练不仅应用在体育运动领域，它的作用已经超出了帮助运动员在竞技体育中创造优异成绩的范围，它还有可能对整个人类生活做出重要贡献，例如对飞行员、演员、消防员等其他很多行业和领域进行相应的心理技能训练来满足其工作的需要。
（二）心理技能训练的方法和类型
对于运动员来讲，从竞技体育要求的最佳竞技状态来看，运动员不仅要排除心理障碍和行为障碍，做到心理上放松，而且还需要运动员具有先声夺人的高涨情绪、势在必得的获胜愿望和心无杂念的专注精神；对于大众体育参与者，所关注的主要拥有良好的心理技能以帮助体育参与者更健康、更科学地进行体育活动，达到身心完满状态。这些目标的实现都离不开心理技能训练的具体方法。
现在心理技能训练方法大概有几大类百余种之多，而且，不同种类的方法又有其相应的理论基础，因此，对这些方法有一定了解不仅有利于根据实际情况正确选用训练方法，而且有助于在心理技能训练方法上的创新。
根据心理技能训练的理论基础，心理技能训练的方法可分为：行为主义理论与方法（如放松训练、生物反馈训练和系统脱敏训练等）、认知理论与方法（如表象训练、认知训练等）和体育心理技能训练专用的方法（如模拟训练等）。
根据心理技能训练的内容与专项需要的关系，可将心理技能训练分为一般心理技能训练和专项心理技能训练。一般心理技能训练法主要是培养和发展运动员普遍需要的心理技能，即适应于参加运动训练和竞技比赛的心理特征，以及健康、稳定的心理过程，如目标设置训练、放松训练、表象训练、注意训练、暗示训练和模拟训练等；而通过专项心理技能训练，则是集中发展从事艰苦的专项训练和成功地参加专项竞赛，特别是高水平竞赛所需要的专门化知觉、专门化意识和个性心理特征及心理过程，如球类项目所需的球感、团体运动项目所需的人际交往和沟通技巧、心理相容能力、适应能力等。
根据心理技能实施的复杂程度，心理技能训练的方法又可以分为单一的心理技能训练方法（如渐进放松训练法、生物反馈法）和成套的心理技能训练方法（如系统脱敏训练、应激接种训练等）。
根据心理技能训练的周期，可以分为长期心理技能训练（也称训练期心理技能训练，即运动员在整个训练和比赛周期的每次训练中都要进行的心理技能训第十二章心理技能训练
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练）和短期心理技能训练（也称赛期心理技能训练，即针对既定的比赛任务进行的心理技能训练）。
心理技能训练是一门科学，也是一门艺术。虽然心理技能训练有如此多的分类及相应的具体方法，但是法无定法，它不是各种方法的简单堆积，而是方法的创造性使用。学习和掌握心理技能训练的理论与方法，可以为今后应用心理技能训练奠定基础，但是，要想取得较好的训练效果，还需要在丰富的实践经验基础上形成心理技能的训练艺术，不断创新和发展心理技能训练。
三、心理技能训练的意义和作用
（一）心理技能训练的意义
1．心理技能训练是竞技运动训练的重要组成部分
竞技体育是一项全方位的、最大限度的挖掘人类潜能的竞争。随着竞技体育成绩的迅速提高，新的世界纪录不断涌现，竞技双方的实力日益接近，加之运动训练和比赛的负荷量和强度的增
加，运动员年轻化、心理发展不
成熟、不稳定，这些都使得运动
员本来就已经捉襟见肘的心理问
题更加显得突出。因此，心理能
力的强弱成为能否充分、稳定地
发挥技术、战术，并取得比赛胜
利的关键。“两强交锋勇者胜”，
这在国内外比赛中都得到了充分体现。
心理技能训练与身体训练、技术训练、战术训练一样，是现代竞技体育的运动科学化训练系统中不可缺少的一部分。它影响、制约着运动员身体、技术、战术水平的改善和体现，可以促进运动员心理过程的不断完善，有助于运动员形成专项运动所需的良好个性心理特征，获得高水平的心理能量储备，使运动员的心体
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322 理状态适应训练和比赛的需要，为达到最佳竞技状态和创造优异成绩奠定良好的心理基础。 从身心统一的观点看，心理能力和个性心理品质薄弱，会影响和制约运动员
运动技能学习、掌握和发挥，正如“木桶理论”所阐述的，一个木桶装水的多少，取决于最短一个木片的长度。从运动员成长和发展的角度来说，心理技能训练不以运动员某些技能受到损害为代价，而是使运动员终生受益。它的出发点包括使运动员以最佳的心理状态投入比赛，也包括使运动员形成良好的个性，在人生的各个阶段适应环境、创造生活。因此，在目前乃至将来相当长的时间内，能否通过有效的心理技能训练措施提高运动员的心理品质，将是提高运动技能水平和改善运动表现的重要途径。
美国、俄罗斯等体育强国把心理技能训练视为提高运动水平和竞技能力的突破口，常年坚持，贯彻于训练和比赛的始终。在2004年雅典奥运会前，这些国家的代表队配备了运动心理学家，开展心理技能训练工作。
2．心理技能训练是学校体育教育的基础建设之一
随着人们对心理技能训练关注程度的提高，心理技能训练也进入了学校体育教育之中。尽管体育教育与竞技体育有很大的区别，但是，教学、训练与比赛过程中的心理调节有许多共同之处，心理技能训练亦能对学生心理品质产生积极的影响。
心理技能训练追求迁移效果，即不但使训练者对某种情境中的某个问题的心理调节能力得到提高，而且对其他情境中的其它问题的应对能力也得到提高；不但使训练者在自己的运动生涯中受益，而且使其终身受益。这些都将有助于培养学生的合作精神、竞争意识、果敢和顽强的意志、处理危机的能力以及正确对待成败的态度等优良心理品质，使他们将来能够更加从容地应付工作和生活中的各种挑战。
因此，在体育教育中进行长期的、系统的、全面的心理技能训练，是成功完成体育教育目标的重要保证，是学校体育教育各项举措中不可缺少的一项基础建
第十二章
心理
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设。 （二）心理技能训练的作用 1. 有利于提高情绪调控能力 紧张、恐惧等消极情绪可导致生理和心理功能的降低，并使人降低自我控制的能力，直接影响技术水平的发挥。在体育教学和训练中，一些青少年学生和运动员平时训练成绩很好，可是一到考试和比赛时，就发挥不好，甚至发生“怯场”
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现象。这是一种非常典型的困扰青少年学生和运动员的心理问题，而这种不良情绪的产生会直接影响到他们体育活动的表现。此外，还有一些比较突出的情绪问题，如在体育考试、表演和比赛时的过度紧张，在学习某种动作技能时恐惧、害怕心理，以及在体育活动中有消极的思维和情绪等，这些都可能导致学生和运动员形成自卑、恐惧、忧虑等不良反应，不利于他们的身心发展。
通过在教学和训练过程中对青少年学生和运动员进行有针对性的心理技能训练，如反馈训练，它可以使学生知道自己在出现情绪反应时的生理变化信息，从而有意识的控制它们，这对消除过度紧张、恐惧和焦虑等不良情绪大有裨益。通过逐步提高学生们的情绪调控能力，可以有效地解决由于情绪问题而导致的学习障碍。研究也表明，在对新学习的动作技能进行考试时，青少年学生和运动员一般都会出现状态焦虑，如果接受了心理技能训练，他们则能以良好的情绪状态迎接考试（栾少君，1997）。
2. 有利于增强意志品质
体育活动与青少年学生和运动员的意志品质有着密切的联系。在体育教学、训练和竞赛中，常常会出现预期结果和实际结果矛盾、人际关系不良、教师或教练员的苛刻要求、各种社会因素的影响、比赛的不成功以及身体受伤等情况，这些都可能导致学生和运动员形成自卑、恐惧、忧虑等不良意志品质。意志品质薄弱常是一些青少年学生和运动员在体育活动中表现不好的原因之一，而坚强的意志品质有利于他们克服学习和训练中的种种困难，如恶劣的天气、身体上的和能力上的限制等主客观的不利条件，并最大限度地表现出自身的运动能力。
在体育教学和训练过程中，对青少年学生和运动员进行有针对性的心理技能训练，可以增强他们的意志品质，积极应对各种困难。因此，在体育运动中加强对青少年学生和运动员的心理技能训练，使他们在积极参加体育运动中改善体能状况的同时，培养出坚强的意志品质。
3. 有利于掌握和改进动作技能
青少年学生和运动员在体育教学和训练过程中，需要学习和掌握各种不同的
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324 动作技能。动作技能的学习，不仅依赖于对肌肉活动的训练，而且也需要对心理技能进行训练。传统的动作技能学习只是通过反复多次的身体练习来实现的，然而，动作技能的学习不仅需要较长时间的身体练习，也需要适宜的心理练习。在
动作技能的信息加工过程中，心理作用尤为重要。心理技能训练可以有效提高大脑对肢体的调节支配能力，如表象训练能在头脑中反复重现正确的动作过程，这就起到了积极强化动作的作用。因此，应把动作技能的学习过程理解为智力和体力活动结合的过程，把心理练习与身体练习结合起来，能更好地促进动作技能的形成和发展。
此外，由于心理练习基本上不受时间、地点和器材等方面的限制，而且身体几乎不会产生疲劳，因此在提高教学和训练过程中可以广泛采用。研究表明，在青少年学生学习动作技能的过程中，对动作技能进行心理练习比完全不进行心理练习的学习效果好。但是，只进行心理练习而从不进行身体练习，其效果又是最差的。
4. 消除身心疲劳，加速恢复过程
一定负荷量的体育运动会引起学生和运动员身体和神经系统的疲劳，尤其是进行一些技术复杂、竞争激烈的运动项目之后，他们最容易出现精神疲劳。有不少优秀的青少年运动员在承受了连续的大负荷训练或比赛后，产生训练倦怠、中断体育锻炼和受伤等不良的后果。
过去，对于这种身心疲劳一般是通过休息、睡眠和营养的手段来加以消除。现在，消除身心疲劳的手段呈多样化的发展趋势，出现了诸如医学、生物学、教育学和心理学等手段。心理技能训练（如放松训练）可以加快消除疲劳及恢复体力和脑力的进程，尤其是消除学生神经系统的疲劳，效果更为显著，可以使不少长期因神经疲劳而不能从事正常训练的学生运动员恢复正常。
因此，在青少年学生和运动员从事体育活动之后，采用心理调节的方法，加快消除他们的疲劳，不仅有利于体育教学和训练，而且有助于他们身心的健康发展。
第十二章
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第二节 心理技能训练计划、方案与实施
一、什么是心理技能训练计划
（一）心理技能训练计划
训练计划是对未来训练过程所预先做出的理论设计。这种设计是在以往训练实践的基础上不断加以总结、吸取成功经验和摒弃失败教训，以利于提高运动水平的一种科学手段。
心理技能训练计划（Psychological Skill Training Program，PSTP）是一种有组织的、系统的计划，主要用来实施心理技能。
心理技能训练计划具有以下两个特点：
第一，连续性和阶段性。科学训练的基本原理就是训练的不间断性和周期性，而且长期进行。其目的就在于确保运动训练的最佳竞技状态。
第二，多变性和可控性。心理技能训练过程受训练体制、组织领导、竞赛制度、奖励办法、生活保证、场地器材、气候和环境等多种因素的影响，加上各个阶段技术、战术训练计划的变更，故容易造成预先设计的计划与运动员的实际状况不相吻合，这就需要对原订计划进行调整和修正。由于科学技术的发展，人们认识到要想取得较好的运动成绩，必须对运动训练进行有效的控制。要进行控制，必须高度重视训练信息的反馈和应用，并采取多种方法诊断，从中了解心理技能训练中的诸多因素变化，以便及时调整对运动员的训练。
（二）心理技能训练计划的主要依据
一个设计完好而且可以有效执行的心理技能训练计划，可以使运动员增强自信心，集中注意力，激发动机，提高运动成绩。然而，这并不是说所有的计划都是有效的。一个科学的原理只有在足够的研究证实其可行性时才能被采用，心理技能训练也是如此。
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326 心理技能训练计划体现着心理技能训练活动中的基本决策。在制定心理技能训练计划时，既要考虑到实现目标的需要，又必须考虑到主、客观条件提供的可能。
1．训练目标
为了完成运动员心理技能的起始状态向目标状态的转移这一心理技能训练的根本任务，必须选择和设计最适宜的途径，也就是选择最佳的心理技能训练计划。因此，在制定心理技能训练计划时，必须考虑到实现心理技能训练目标，而目标的提高必须建立在全面系统的分析运动项目的制胜规律以及运动员自身具体情况的基础之上的，有些时候，还需要考虑参加的竞赛特点、时间、地点、气候、规程以及主要对手状况。
2．起始状态
运动员心理技能训练的起始状态是心理技能训练过程的出发点，是其状态转移的基础。为实现运动员的心理状态转移而制定的心理技能训练计划，必须符合运动员的现实状态，既是运动员可以接受的，又足以使运动员的心理技能产生明显变化。
3．训练规律
心理技能训练是运动训练的有机组成部分之一，因此，心理技能训练计划只有符合运动训练的客观规律，才有可能取得成功。运动训练的客观规律包括：训练过程的连续性与阶段性，运动员的机体在负荷下的适应性与劣变性，训练活动组织的集群性与个体性，训练过程的多变性与可控性等基本特性，以及技术、战术、心理技能和各种运动素质本身的结构特点和发展特点。
4．训练条件
训练场所的好坏、仪器设备的质量与数量、运动心理学家的素质等，都是组织实施心理技能训练活动重要的基础条件。例如在放松训练中，如果没有安静舒适的场所，运动员就不能顺利地进行放松；没有生物反馈仪，就很难开展生物反馈训练。因此，在制定心理技能训练计划时，必须充分考虑这些因素。
（三）心理技能训练计划的制定
第十二章
心理
技
能训练
概述
制定心理技能训练计划，是教练员和运动心理学工作者从事心理技能训练活动的不可缺少的一项重要工作。在计划制定过程中，教练员和运动心理学工作者需要遵循一定的工作程序，并且完成必要的工作内容。 1．个人评估和明确起点水平 运动员个人评估包含问卷、交谈、统计、自我检验及运动项目分析等，以便
327
了解运动员个体的缺点所在、心理技能起点水平、生涯规划以及运动项目所需的特殊生理条件、技术、心理等特征信息或相关资料等。
运动员心理技能起点水平最好是数量化的指标（如可用肌电反馈仪测定放松和表象能力），自我报告的量表形式（如可用马斯滕表象量表测定表象能力）虽也能进行前后对比，但客观性较差，需要运动员认真、如实、准确地填写。明确起点水平的目的，一是为将来检查心理技能训练效果；二是在训练过程中能使运动员不断地获得“逐步提高”的反馈信息，强化运动员坚持练习的动机。
2．确定训练任务与目标
在运动项目分析和个人评估后，分析运动员个体的优势和弱势所在，以及提供一个概念的架构，并与教练员、运动心理学家进行讨论，就可确定需要致力于改进的一些不合适的习惯和有效发展的目标与策略，即需要发展的一般性和特殊性的心理技能。
训练目标也可以以要达到的具体参数为指标。如放松训练的指标有：第一，放松深度绝对值降低，如果某一运动员的起点水平是肌电2.4μV，经过放松训练，要求该运动员能最后放松到肌电值为1μV；第二，放松时间缩短，如起点水平是20~30分钟做到完全放松，目标可定为系统训练后能在3分钟以内做到完全放松；第三，个体自我觉察能力，系统放松训练后，自我评价的放松水平与实际的放松水平间的差距比训练前减小。
3．制定具体内容
对于运动员来说，要想持续地保持和提高运动成绩，就需要制定个性化的心理技能训练计划。在制定心理技能训练计划时，应当充分考虑影响运动成绩的各个心理因素，并且遵循一定的工作顺序。训练步骤越具体越好，应包含训练任务、时间安排、练习的内容与要求、如何与技术训练结合、心理咨询与指导等。
心理技能训练计划的制定都应围绕技术训练和比赛发挥这两个目标，系统式单一实施训练计划的过程是“学习——练习——应用”的过程（见应用与操作12-1）。
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学 328 应用与操作12-1 心理技能训练计划示例
第十二章
心理 技能训练概述
学习目标
学完本章后，你将能够解释以下重要问题和关键概念：
z 心理技能训练的意义和作用。 z 心理技能训练的理论基础。 z 心理技能训练的方案及计划。 z 心理技能训练的方法及其应用。 关键概念
心理技能 心理技能训练 心理技能训练计划
第十二章心理技能训练概述
311
随着竞技体育的不断发展，运动成绩大幅度上升，世界级顶尖运动员的技术水平日益接近，比赛更加激烈而且不确定。在竞技体育评论中“沉沙折戟”、“意外失利”、“煮熟的鸭子飞了”、“黑马”等措辞也频繁出现。在过去相当长的一段时间内，人们一直认为只要运动员体格素质优异，技术、战术使用得当，就可能在比赛中取得胜利，如果失败，那一定是在身体素质训练、技术训练和战术训练方面出了问题。然而，随着科学化训练的不断深入，人们都不约而同地将这些意外失利更多地归因于心理问题。
对于一名优秀运动员来讲，不仅仅要具有超一流的运动技能水平，而且还要具备出色的调节自己竞技状态的心理技能，使自己能够在比赛中从身心上激活自己、调控紧张的情绪、高度集中注意力等，这些心理技能都是运动员在比赛中得以完美表现的心理保障（见案例分析12-1）。这些心理技能并不是与生俱来的，是他们通过后天的学习和训练所获得的。
早在公元前，古老的中国和印度就采用“气功”和“瑜伽”的方法来修炼心智。从某种意义上说，气功和瑜伽，是现代体育心理技能训练方法形成的“雏型”。为了适应现代竞技体育的竞赛需要，心理技能训练经过不断的发展和完善，逐渐成为科学化训练体系中不可或缺的重要组成部分。如何采用具体的、可行的和有效的措施来系统、科学地培养和提高运动员的心理技能，使他们能够更加稳定和出色地在竞技体育比赛中发挥运动技能水平，是当今体育界亟待解决的重要课题。
本章将着重阐述心理技能训练的定义、理论和方法，使你从宏观上把握心理技能训练的脉络，对心理技能训练有一个总体上的了解，为你今后在体育教学或运动训练中应用心理技能训练方法和在这一领域进行深入研究奠定基础。
案例分析
12-1
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312 许海峰“零的突破”在23届奥运会上，许海峰参加手枪慢射决赛，最后一组打到第4仅中8环。 “我意识到这是由于自己求胜心切，情绪不好造成的。我马上放下枪，坐在椅子上，按摩一下太阳穴，使自己镇静下来。但是，金牌像一团火，在我心中越
燃越旺，心情始终难以平静下来。正在这关键时刻，我突然想起了临行前教练员给我的‘锦囊妙计’：‘调节、冷静、协调、自主’。我似乎觉得教练员就站在我的身旁。很快，我把不稳定的情绪赶走了。我对自己说：‘......冷静，一定要冷静’。等我平静下来，迈步走上靶位，举枪瞄准靶，‘砰、砰’，连中两个10环。”
在适时适当的心理调节后，许海峰终于实现了“零的突破”。
（引自《体育明星之路》，北京：人民体育出版社，1985.）
第一节 心理技能与心理技能训练
一、心理技能
（一）什么是心理技能
技能（skill）是通过练习熟练掌握某种技术而形成的属于个体的一种身体和智力的操作系统。运动员在学习运动技术和在比赛中把最好技术水平稳定地表现出来的过程中，需要具有动员、调整和控制自己的心理过程及心理状态的技术。这些心理调节技术通过练习熟练掌握并能够有效地去运用，就形成了心理技能。
心理技能（psychological skill），是通过练习形成的能影响个体心理过程和心理状态的心理操作系统，是一种与人类的生活、学习、工作、劳动、身心健康以及调节与提高人体身心潜能相关的，在人脑内部进行与形成的内隐技能。除了在性质和形成过程方面与其他技能相同之外，心理技能强调个体对自身的能动作用。
（二）运动员的心理技能
运动员、教练员与运动心理学家的经验表明，凡是有运动经历的人几乎都有过各式各样的心理困扰，如不能专注于比赛而去考虑其他事情或不能从以前一次失误中摆脱出来，在艰苦的、拉锯式的比赛或训练中经常感觉自己缺乏足够的自信和决心，因裁判的误判而感到慌乱或失去冷静等等。相反，我们也许在运动中都有过最佳状态的体验，进入状态后一切似乎都十分流畅，可以不费气力地克服一切困难、战胜所有对手。
不论心理困扰还是流畅状态，训练和比赛其实往往都不是超越单纯的体能、第十二章心理技能训练概述
313
技术和战术，而是协同心理和情绪因素共同决定最终结果的。那么，运动员在训练和比赛中究竟需要哪些心理技能呢？
运动员心理技能的相关研究领域主要涉及：（1）与运动成绩相关的认知和心理行为，（2）运动焦虑，（3）自我知觉，（4）个性问题，（5）人际关系（Suinn，1986）。在这些研究领域中，根据应用范围的不同，心理技能可分为一般心理技能和专门化的心理技能。
一般心理技能，指适合所有运动项目特点的心理技能，如应激控制、唤醒水平控制、目标设置、集中注意力、表象技能、放松技能、运动记忆技能、情绪控制技能、意志培养技能等，其中前五项最为主要，它们之间的相互作用见图12-1。各种心理技能之间的连线和箭头表示具有影响的关系：（1）唤醒水平的有效控制可避免应激；高应激产生高唤醒水平；（2）对以前最佳表现的表象有利于应激控制；（3）通过表象可进行提高注意力的练习；为了使表象效果更佳，需要将注意力集中在所要进行表象的内容上；（4）设置具有挑战性的目标，可以通过提高动机水平而影响唤醒水平；（5）要获得好的表象效果就必须放松；通过表象可以学习和进行放松；（6）唤醒水平上升，注意的集中程度也上升；（7）现实而具有挑战性的目标有助于比赛应激的控制；比赛应激的有效控制，有利于比赛目标的实现；（8）集中注意于当前任务，有利于阻断和消除消极思维，实现应激控制；有效的应激控制。有助于集中注意于当前任务。
图12-1 五种心理技能及相互关系
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314 （引自马滕斯，1992） 专门化的心理技能，通常是指适合于某一专项所必需掌握的心理技能。一般
而言如水感、球感、器械感、枪感等；具体到某个运动项目而言（以皮划艇项目为例），优秀的皮划艇运动员应该具备的心理技能有：运动力量表象技能（清晰、生动和连续性）、速度知觉、时间知觉、动觉（方位感）、节奏感等（见信息通道12-1）。
信息通道12-1
由于人种、运动项目规律之间都存在较大的差异，所以，不同国别、不同运动项目运动员所需要运用的心理技能也不尽相同。
美国优秀教练员和运动员将放松、集中注意力、表象、应激控制和自我谈话技术列为主要的心理技能（Gould，Tammen，Murphy，& May，1989）。加拿大的心理技能训练包括了制定比赛计划、制定训练目标、模拟练习、自信心、任务定向思维方式和积极的想象等（Orlick & Partington，1988）。中国射击队的心理技能训练和比赛的心理准备包括三个过程（刘淑慧，1997）：①结合技术训练进行放松、表象，注意控制心理基本功训练，形成心、技结合的合理射击程序；②认知训练和积极思维训练；③积极自我意向训练。中国击剑、皮划艇、帆船、帆板等项目运动员的系统心理技能训练内容涵盖了自信心和目标设置技能、心理想象技能、应激控制和放松技能、注意力集中技能、心理能量控制训练等
（引自贝恩渤，1997；徐培，1997；姒刚彦，1997）。
对于同一个运动项目而言，不同年龄的运动员所需要的运动心理技能有相当的共性，但仍然存在一定的差异。以网球运动为例（见表12-1），首先，“享受/乐趣”和“专注/注意集中”是3个年龄段青少年网球运动员所共有的心理技能。研究发现，大学生水平和奥运会水平的运动员将“享受/乐趣”作为了他们主要目标之一；专注状态的丧失和保持直接决定着运动员比赛的胜负（Weinberg Burton,Yukelson, & Wigand,1993;2000） 。其次，关于目标设置和情绪控制的使用存在着有趣的差异。特别是对于较年轻的运动员（12岁及以下年龄组），情绪控制被视为首要的心理技能，而目标设置几乎到了列表的最下端。相反，对于年龄稍大的运动员（16岁及以下年龄组），目标设置被视为一项重要的技能，与此第十二章心理技能训练
概述
不同国别、不同运动项目的心理技能
315
同时情绪控制则下降到列表最下端。
表12-1 3个年龄组少年网球运动员所需的最重要的三项心理技能
12岁及以下年龄组
享受/乐趣
专注/注意集中
情绪控制 诚实-正直 自信
动机/激情 14岁岁及以下年龄组 16岁及以下年龄组 27.3% 享受/乐趣 10.0% 专注/注意集中 8.2% 目标设置 8.2%
自信 7.8% 动机/激情 7.8% 情绪控制 14.3% 专注/注意集中 12.1%10.0% 享受/乐趣 9.7% 8.4% 7.8% 7.8%
6.7% 动机/激情 目标设置
训练强度 自信 情绪控制 10.8%8.4% 8.0% 6.7% 6.3% 6.1% 为了理想坚持比6.9% 训练强度
赛
积极思维/自我5.6% 积极思维/自我谈6.1%
谈话
目标设置 话 5.4% 个人责任感 5.4%
（引自Robert Weinberg(张忠秋等译)，2005 ）
此外，在训练和比赛不同阶段，运动员和教练员选择使用的心理技能训练方法也不尽相同。例如，一些运动项目（如跳高、体操、跳水、射击等）可以将比赛入场后的时间分为3个阶段：点名前阶段（准备活动结束到裁判员点名前）、点名后阶段（裁判员点名后到准备开始比赛）、准备比赛阶段（进入准备比赛姿势到开赛比赛动作）。点名前阶段可以进行念动训练，想自己将要做的动作；点名后主要是通过呼吸练习、自我暗示以保持镇静的战斗情绪；准备比赛阶段主要集中于开始动作。
（三）中国优秀运动员的心理技能特征
当代运动心理学的认知——行为理论认为，个体的认知与行为是密切相关的，可以通过对个体认知的调节，达到控制行为、提高成绩的目的。由此可见，个体所拥有的与高水平竞技相关的认知技能与其竞技表现之间存在着一定的相体
育
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316 关性，因此，了解运动员的心理技能特征，对于评定心理技能水平、采用适当的心理技能训练方法去改进这些心理技能有着重要的意义。 近年来，西方学者对高水平运动员的心理技能特征的研究主要采用了两类方
法：（1）客观评定方法，即通过运动员在运动中的表现来评定心理技能；（2）采用主观自我评定的方法，即让运动员根据自己对特定情境的感觉做出评判，通过运动员自我评定，来判定其心理技能的高低。
在我国，邱卓英等（1993）从自行车、划船、体操、田径、击剑、速滑、国际象棋、艺术体操等项目中选取了151名（其中男98名，女53名）优秀运动员，使用标准化《运动心理技能问卷》（中文版）（PSIS-C），较为全面地研究了中国优秀运动员心理技能的状况。
该研究表明，我国优秀运动员心理技能具有以下特征：
1．中国优秀运动员已经初步掌握了焦虑控制、集中注意力、提高自信心、提高动机水平和加强集体意识的心理技能。他们在自信心和集体意识方面表现非常突出，这从一个侧面反映出这两个维度是优秀运动员要取得竞赛胜利比较关键的心理因素；而中国优秀运动员在心理准备方面则表现欠佳，这说明在高水平运动员中开展系统的心理咨询与训练是非常必要的。这也提醒教练员在搞好训练的同时，应有计划地给运动员做好大赛心理准备。
2．中国优秀运动员未表现出心理技能的差异性，说明大多数运动项目的运动员已掌握了6种心理技能，不存在项目和性别上的差异。只是在动机维度方面，击剑选手和体操选手存在显著的项目差异，这种差别性主要是项目所要求的最佳心理激活水平不同所造成的。例如，击剑运动是一种接触性对抗性项目，与体操这种表演性项目相比，其动机水平必然要求高一些。此外，研究还显示在焦虑控制、集体意识两方面存在显著的项目与性别的交互作用。
3．运动等级（技术水平）不同，运动员的心理技能有差别。高水平男运动员在焦虑控制方面优于非优秀男运动员，而高水平女运动员在焦虑控制、集中注意力和自信心三方面优于非优秀女运动员。因此，心理技能的高低，特别是对焦虑的控制、集中注意力和自信心方面，显示出优秀运动员与非优秀运动员在心理上的主要差距，对非优秀运动员应该加强这些方面的心理训练。优秀运动员和非优秀运动员之间心理技能的差异，是多方面原因造成的，这与运动员心理素质、教练员的训练方式、运动员接受心理技能训练的程度等方面都有密切的关系。
4．我国优秀运动员心理技能不仅有水平差异，而且具有结构上的差异。根据运动员心理技能发展水平和结构特点，可以把他们分为四类：第一类是心理技第十二章心理技能训练概述
317
能发展水平低而心理准备较好，称为低心理技能发展水平的心理准备型；第二类是心理技能发展水平低而自信心较高，称为低心理技能发展水平的自信心型；第三类是心理技能发展水平较高而且自信心和集体意识方面表现突出，称为心理技能发展水平较高的自信心——集体意识型；第四类是心理技能发展水平较高而且自信心和集中注意力方面表现更为突出，称为心理技能发展水平较高的自信心——集中注意力型。四种不同类型心理技能的组合，反映出中国优秀运动员心理技能结构上的特点（见信息通道12-2）。
信息通道12-2
优秀运动员的十大心理特征
运动员会在通往成功的道路上会遇到各种各样的困难、挫折和障碍，在各种矛盾和问题面前，稳定的情绪、坚强的性格和高度的自我控制能力，是运动员获得成功的基本心理保证。
有学者对在运动竞赛中获胜的运动员进行了大量的专题研究，总结出了胜利者的十大心理特征
1. 相信自己的力量；
2. 积极的自我动机作用；
3. 积极的自我印象；
4. 积极的自我定向；
5. 积极的自我监督；
6. 积极的自我控制；
7. 积极地感觉到自己的优点；
8. 积极的自我鉴定；
9. 积极的自我意识；
10.积极地给人留下印象的能力。
（四）心理技能的测量
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318 运动员的心理技能水平的评价主要是采用心理量表来进行。这些专门的心理量表可以区分运动员在不同心理技能方面的差异。 1．运动心理技能量表
运动心理技能量表（PSIS）是由Mahoney，Gabriel & Perkins（1987）设计的。该量表用于评定与运动员高水平竞技表现相关的6种心理技能，即焦虑控制(AX)、集中注意力（CC）、自信心（CF）、心理准备（MP）、动机（MV）、团队意识（TM），共计45个条目。PSIS多用于区分技巧性运动员的心理技能水平。
2．运动应对技能量表
运动应对技能量表（ACIS-28）是由Smith,Schutz,Smoll 和 Ptacek（1995)设计的，测量内容包括应对逆境和极大压力下的高峰体验（peak experiences）、目标设置(goal-setting)、心理准备(mental preparation)、注意力(attention)、摆脱焦虑(eliminate anxiety)、自信心（self-confidence）、成就动机(achievement motivation)、可训练性(coachability)等心理技能，共计28个条目。ACSI-28也可对职业棒球运动员的击球和投球行为做出恰当的预测（Smith & Christensen，1995）。
3．行为策略测验
行为策略测验（TOPS）是由Thomas，Murphy 和 Hardy（1999）研制的，主要是针对运动员运用策略的方法和技能进行测量。在比赛环境下，TOPS测量的因素包括：自我暗示、情绪控制、自动性、目标设置、表象、激活、消极思维和放松。除了用注意力控制代替消极思维之外，在训练环境中TOPS测量的因素与在比赛环境中的一样。TOPS共计64个条目，有32条与比赛情境有关，32条和训练情境有关。
此外，对心理技能的评价还可以根据心理技能的具体内容选择评价量表，如可以通过焦虑量表评定放松技能，通过表象量表评价表象能力等。
二、心理技能训练
任何一项技能都需要有规律地反复练习才能达到自动化水平，同样，心理技能（如维持并集中注意力、唤醒水平的控制、增加自信心及保持动机等）也需要系统学习和练习的过程。只有这样，才能熟练地掌握，以便灵活应用。
（一）什么是心理技能训练
心理技能训练（Psychological Skill Training ，PST）就是采用一定的方法和手段对人的心理施加影响，对大脑进行专门化训练，以达到强化心理技能、培养特殊心理能力的目的。简言之，心理技能训练就是有系统、持续化的心智或心理第十二章心理技能训练
概述
319
技能的练习。
人的身心发展受到遗传和环境的双重影响，遗传为人的心理发展提供了可能性，环境和教育使这种可能性变成现实性。人的心理素质的这种可塑性，为进行心理技能训练提供了先决条件。与动作技能一样，心理技能同样会受到后天环境和实践活动的影响，可以通过训练而获得和提高。
一般来说，通过采用科学的手段、方法对运动员的认知、情绪和意志进行有目的、有计划地施加心理技能的教育与训练，建立训练和比赛所需的心理模式或系统，就可以提高运动员自我控制和调节自己的心理状态的能力，而且还能够有效地改善自己的心理因素和个性特征。
在心理技能训练的相关研究中，还能经常看到一些类似的概念：“心理训练”（mental training）、“心理练习”（mental practice）、“心理准备”（mental preparation）和“干预策略”（intervention strategies）等。
1．心理训练，从广义上来讲是指有目的有计划地对受训者的心理过程和个性心理施加影响的过程；从狭义上来讲，是指采用特殊手段使受训者学会调节和控制自己的心理状态，进而调节和控制自己行为的过程，这些手段包括生物学手段、生理学手段、心理学手段等。这些手段的具体实现途径，不仅强调运动员自身的能动性（如心理学手段），也借助了很多外力，如兴奋剂和各种药物；心理技能训练则更多地体现在心理技能使用的自身能动性上，更加符合充分、有效发
掘人类潜能的公平竞技思想。
20世纪90年代以前，运动训练中使用较多的是“心理训练”这一概念，近些年来，“心理技能训练”这一概念使用越来越频繁，逐渐取代了传统的“心理训练”。而且，心理技能训练的出发点和目的也更加人性化：第一，帮助运动员以最有效的方式掌握运动技能和表现运动技能，最大限度地发挥自己的运动才能；第二，帮助运动员不断完善自己的人格，以更加积极的方式去应对运动生涯中和运动生涯后的各种挑战。
2．心理练习与表象训练相似。
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320 3．心理准备则是用于旨在促进运动表现的各种赛前技术与方法（shelton & Mahoney,1979）。 4．心理干预策略多指针对于消除焦虑和应激反应的心理调控方法。
心理技能训练不仅应用在体育运动领域，它的作用已经超出了帮助运动员在竞技体育中创造优异成绩的范围，它还有可能对整个人类生活做出重要贡献，例如对飞行员、演员、消防员等其他很多行业和领域进行相应的心理技能训练来满足其工作的需要。
（二）心理技能训练的方法和类型
对于运动员来讲，从竞技体育要求的最佳竞技状态来看，运动员不仅要排除心理障碍和行为障碍，做到心理上放松，而且还需要运动员具有先声夺人的高涨情绪、势在必得的获胜愿望和心无杂念的专注精神；对于大众体育参与者，所关注的主要拥有良好的心理技能以帮助体育参与者更健康、更科学地进行体育活动，达到身心完满状态。这些目标的实现都离不开心理技能训练的具体方法。
现在心理技能训练方法大概有几大类百余种之多，而且，不同种类的方法又有其相应的理论基础，因此，对这些方法有一定了解不仅有利于根据实际情况正确选用训练方法，而且有助于在心理技能训练方法上的创新。
根据心理技能训练的理论基础，心理技能训练的方法可分为：行为主义理论与方法（如放松训练、生物反馈训练和系统脱敏训练等）、认知理论与方法（如表象训练、认知训练等）和体育心理技能训练专用的方法（如模拟训练等）。
根据心理技能训练的内容与专项需要的关系，可将心理技能训练分为一般心理技能训练和专项心理技能训练。一般心理技能训练法主要是培养和发展运动员普遍需要的心理技能，即适应于参加运动训练和竞技比赛的心理特征，以及健康、稳定的心理过程，如目标设置训练、放松训练、表象训练、注意训练、暗示训练和模拟训练等；而通过专项心理技能训练，则是集中发展从事艰苦的专项训练和成功地参加专项竞赛，特别是高水平竞赛所需要的专门化知觉、专门化意识和个性心理特征及心理过程，如球类项目所需的球感、团体运动项目所需的人际交往和沟通技巧、心理相容能力、适应能力等。
根据心理技能实施的复杂程度，心理技能训练的方法又可以分为单一的心理技能训练方法（如渐进放松训练法、生物反馈法）和成套的心理技能训练方法（如系统脱敏训练、应激接种训练等）。
根据心理技能训练的周期，可以分为长期心理技能训练（也称训练期心理技能训练，即运动员在整个训练和比赛周期的每次训练中都要进行的心理技能训第十二章心理技能训练
概述
321
练）和短期心理技能训练（也称赛期心理技能训练，即针对既定的比赛任务进行的心理技能训练）。
心理技能训练是一门科学，也是一门艺术。虽然心理技能训练有如此多的分类及相应的具体方法，但是法无定法，它不是各种方法的简单堆积，而是方法的创造性使用。学习和掌握心理技能训练的理论与方法，可以为今后应用心理技能训练奠定基础，但是，要想取得较好的训练效果，还需要在丰富的实践经验基础上形成心理技能的训练艺术，不断创新和发展心理技能训练。
三、心理技能训练的意义和作用
（一）心理技能训练的意义
1．心理技能训练是竞技运动训练的重要组成部分
竞技体育是一项全方位的、最大限度的挖掘人类潜能的竞争。随着竞技体育成绩的迅速提高，新的世界纪录不断涌现，竞技双方的实力日益接近，加之运动训练和比赛的负荷量和强度的增
加，运动员年轻化、心理发展不
成熟、不稳定，这些都使得运动
员本来就已经捉襟见肘的心理问
题更加显得突出。因此，心理能
力的强弱成为能否充分、稳定地
发挥技术、战术，并取得比赛胜
利的关键。“两强交锋勇者胜”，
这在国内外比赛中都得到了充分体现。
心理技能训练与身体训练、技术训练、战术训练一样，是现代竞技体育的运动科学化训练系统中不可缺少的一部分。它影响、制约着运动员身体、技术、战术水平的改善和体现，可以促进运动员心理过程的不断完善，有助于运动员形成专项运动所需的良好个性心理特征，获得高水平的心理能量储备，使运动员的心体
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322 理状态适应训练和比赛的需要，为达到最佳竞技状态和创造优异成绩奠定良好的心理基础。 从身心统一的观点看，心理能力和个性心理品质薄弱，会影响和制约运动员
运动技能学习、掌握和发挥，正如“木桶理论”所阐述的，一个木桶装水的多少，取决于最短一个木片的长度。从运动员成长和发展的角度来说，心理技能训练不以运动员某些技能受到损害为代价，而是使运动员终生受益。它的出发点包括使运动员以最佳的心理状态投入比赛，也包括使运动员形成良好的个性，在人生的各个阶段适应环境、创造生活。因此，在目前乃至将来相当长的时间内，能否通过有效的心理技能训练措施提高运动员的心理品质，将是提高运动技能水平和改善运动表现的重要途径。
美国、俄罗斯等体育强国把心理技能训练视为提高运动水平和竞技能力的突破口，常年坚持，贯彻于训练和比赛的始终。在2004年雅典奥运会前，这些国家的代表队配备了运动心理学家，开展心理技能训练工作。
2．心理技能训练是学校体育教育的基础建设之一
随着人们对心理技能训练关注程度的提高，心理技能训练也进入了学校体育教育之中。尽管体育教育与竞技体育有很大的区别，但是，教学、训练与比赛过程中的心理调节有许多共同之处，心理技能训练亦能对学生心理品质产生积极的影响。
心理技能训练追求迁移效果，即不但使训练者对某种情境中的某个问题的心理调节能力得到提高，而且对其他情境中的其它问题的应对能力也得到提高；不但使训练者在自己的运动生涯中受益，而且使其终身受益。这些都将有助于培养学生的合作精神、竞争意识、果敢和顽强的意志、处理危机的能力以及正确对待成败的态度等优良心理品质，使他们将来能够更加从容地应付工作和生活中的各种挑战。
因此，在体育教育中进行长期的、系统的、全面的心理技能训练，是成功完成体育教育目标的重要保证，是学校体育教育各项举措中不可缺少的一项基础建
第十二章
心理
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概述
设。 （二）心理技能训练的作用 1. 有利于提高情绪调控能力 紧张、恐惧等消极情绪可导致生理和心理功能的降低，并使人降低自我控制的能力，直接影响技术水平的发挥。在体育教学和训练中，一些青少年学生和运动员平时训练成绩很好，可是一到考试和比赛时，就发挥不好，甚至发生“怯场”
323
现象。这是一种非常典型的困扰青少年学生和运动员的心理问题，而这种不良情绪的产生会直接影响到他们体育活动的表现。此外，还有一些比较突出的情绪问题，如在体育考试、表演和比赛时的过度紧张，在学习某种动作技能时恐惧、害怕心理，以及在体育活动中有消极的思维和情绪等，这些都可能导致学生和运动员形成自卑、恐惧、忧虑等不良反应，不利于他们的身心发展。
通过在教学和训练过程中对青少年学生和运动员进行有针对性的心理技能训练，如反馈训练，它可以使学生知道自己在出现情绪反应时的生理变化信息，从而有意识的控制它们，这对消除过度紧张、恐惧和焦虑等不良情绪大有裨益。通过逐步提高学生们的情绪调控能力，可以有效地解决由于情绪问题而导致的学习障碍。研究也表明，在对新学习的动作技能进行考试时，青少年学生和运动员一般都会出现状态焦虑，如果接受了心理技能训练，他们则能以良好的情绪状态迎接考试（栾少君，1997）。
2. 有利于增强意志品质
体育活动与青少年学生和运动员的意志品质有着密切的联系。在体育教学、训练和竞赛中，常常会出现预期结果和实际结果矛盾、人际关系不良、教师或教练员的苛刻要求、各种社会因素的影响、比赛的不成功以及身体受伤等情况，这些都可能导致学生和运动员形成自卑、恐惧、忧虑等不良意志品质。意志品质薄弱常是一些青少年学生和运动员在体育活动中表现不好的原因之一，而坚强的意志品质有利于他们克服学习和训练中的种种困难，如恶劣的天气、身体上的和能力上的限制等主客观的不利条件，并最大限度地表现出自身的运动能力。
在体育教学和训练过程中，对青少年学生和运动员进行有针对性的心理技能训练，可以增强他们的意志品质，积极应对各种困难。因此，在体育运动中加强对青少年学生和运动员的心理技能训练，使他们在积极参加体育运动中改善体能状况的同时，培养出坚强的意志品质。
3. 有利于掌握和改进动作技能
青少年学生和运动员在体育教学和训练过程中，需要学习和掌握各种不同的
体
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理
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324 动作技能。动作技能的学习，不仅依赖于对肌肉活动的训练，而且也需要对心理技能进行训练。传统的动作技能学习只是通过反复多次的身体练习来实现的，然而，动作技能的学习不仅需要较长时间的身体练习，也需要适宜的心理练习。在
动作技能的信息加工过程中，心理作用尤为重要。心理技能训练可以有效提高大脑对肢体的调节支配能力，如表象训练能在头脑中反复重现正确的动作过程，这就起到了积极强化动作的作用。因此，应把动作技能的学习过程理解为智力和体力活动结合的过程，把心理练习与身体练习结合起来，能更好地促进动作技能的形成和发展。
此外，由于心理练习基本上不受时间、地点和器材等方面的限制，而且身体几乎不会产生疲劳，因此在提高教学和训练过程中可以广泛采用。研究表明，在青少年学生学习动作技能的过程中，对动作技能进行心理练习比完全不进行心理练习的学习效果好。但是，只进行心理练习而从不进行身体练习，其效果又是最差的。
4. 消除身心疲劳，加速恢复过程
一定负荷量的体育运动会引起学生和运动员身体和神经系统的疲劳，尤其是进行一些技术复杂、竞争激烈的运动项目之后，他们最容易出现精神疲劳。有不少优秀的青少年运动员在承受了连续的大负荷训练或比赛后，产生训练倦怠、中断体育锻炼和受伤等不良的后果。
过去，对于这种身心疲劳一般是通过休息、睡眠和营养的手段来加以消除。现在，消除身心疲劳的手段呈多样化的发展趋势，出现了诸如医学、生物学、教育学和心理学等手段。心理技能训练（如放松训练）可以加快消除疲劳及恢复体力和脑力的进程，尤其是消除学生神经系统的疲劳，效果更为显著，可以使不少长期因神经疲劳而不能从事正常训练的学生运动员恢复正常。
因此，在青少年学生和运动员从事体育活动之后，采用心理调节的方法，加快消除他们的疲劳，不仅有利于体育教学和训练，而且有助于他们身心的健康发展。
第十二章
心理
技
能训练
概述
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第二节 心理技能训练计划、方案与实施
一、什么是心理技能训练计划
（一）心理技能训练计划
训练计划是对未来训练过程所预先做出的理论设计。这种设计是在以往训练实践的基础上不断加以总结、吸取成功经验和摒弃失败教训，以利于提高运动水平的一种科学手段。
心理技能训练计划（Psychological Skill Training Program，PSTP）是一种有组织的、系统的计划，主要用来实施心理技能。
心理技能训练计划具有以下两个特点：
第一，连续性和阶段性。科学训练的基本原理就是训练的不间断性和周期性，而且长期进行。其目的就在于确保运动训练的最佳竞技状态。
第二，多变性和可控性。心理技能训练过程受训练体制、组织领导、竞赛制度、奖励办法、生活保证、场地器材、气候和环境等多种因素的影响，加上各个阶段技术、战术训练计划的变更，故容易造成预先设计的计划与运动员的实际状况不相吻合，这就需要对原订计划进行调整和修正。由于科学技术的发展，人们认识到要想取得较好的运动成绩，必须对运动训练进行有效的控制。要进行控制，必须高度重视训练信息的反馈和应用，并采取多种方法诊断，从中了解心理技能训练中的诸多因素变化，以便及时调整对运动员的训练。
（二）心理技能训练计划的主要依据
一个设计完好而且可以有效执行的心理技能训练计划，可以使运动员增强自信心，集中注意力，激发动机，提高运动成绩。然而，这并不是说所有的计划都是有效的。一个科学的原理只有在足够的研究证实其可行性时才能被采用，心理技能训练也是如此。
体
育
心
理
学
326 心理技能训练计划体现着心理技能训练活动中的基本决策。在制定心理技能训练计划时，既要考虑到实现目标的需要，又必须考虑到主、客观条件提供的可能。
1．训练目标
为了完成运动员心理技能的起始状态向目标状态的转移这一心理技能训练的根本任务，必须选择和设计最适宜的途径，也就是选择最佳的心理技能训练计划。因此，在制定心理技能训练计划时，必须考虑到实现心理技能训练目标，而目标的提高必须建立在全面系统的分析运动项目的制胜规律以及运动员自身具体情况的基础之上的，有些时候，还需要考虑参加的竞赛特点、时间、地点、气候、规程以及主要对手状况。
2．起始状态
运动员心理技能训练的起始状态是心理技能训练过程的出发点，是其状态转移的基础。为实现运动员的心理状态转移而制定的心理技能训练计划，必须符合运动员的现实状态，既是运动员可以接受的，又足以使运动员的心理技能产生明显变化。
3．训练规律
心理技能训练是运动训练的有机组成部分之一，因此，心理技能训练计划只有符合运动训练的客观规律，才有可能取得成功。运动训练的客观规律包括：训练过程的连续性与阶段性，运动员的机体在负荷下的适应性与劣变性，训练活动组织的集群性与个体性，训练过程的多变性与可控性等基本特性，以及技术、战术、心理技能和各种运动素质本身的结构特点和发展特点。
4．训练条件
训练场所的好坏、仪器设备的质量与数量、运动心理学家的素质等，都是组织实施心理技能训练活动重要的基础条件。例如在放松训练中，如果没有安静舒适的场所，运动员就不能顺利地进行放松；没有生物反馈仪，就很难开展生物反馈训练。因此，在制定心理技能训练计划时，必须充分考虑这些因素。
（三）心理技能训练计划的制定
第十二章
心理
技
能训练
概述
制定心理技能训练计划，是教练员和运动心理学工作者从事心理技能训练活动的不可缺少的一项重要工作。在计划制定过程中，教练员和运动心理学工作者需要遵循一定的工作程序，并且完成必要的工作内容。 1．个人评估和明确起点水平 运动员个人评估包含问卷、交谈、统计、自我检验及运动项目分析等，以便
327
了解运动员个体的缺点所在、心理技能起点水平、生涯规划以及运动项目所需的特殊生理条件、技术、心理等特征信息或相关资料等。
运动员心理技能起点水平最好是数量化的指标（如可用肌电反馈仪测定放松和表象能力），自我报告的量表形式（如可用马斯滕表象量表测定表象能力）虽也能进行前后对比，但客观性较差，需要运动员认真、如实、准确地填写。明确起点水平的目的，一是为将来检查心理技能训练效果；二是在训练过程中能使运动员不断地获得“逐步提高”的反馈信息，强化运动员坚持练习的动机。
2．确定训练任务与目标
在运动项目分析和个人评估后，分析运动员个体的优势和弱势所在，以及提供一个概念的架构，并与教练员、运动心理学家进行讨论，就可确定需要致力于改进的一些不合适的习惯和有效发展的目标与策略，即需要发展的一般性和特殊性的心理技能。
训练目标也可以以要达到的具体参数为指标。如放松训练的指标有：第一，放松深度绝对值降低，如果某一运动员的起点水平是肌电2.4μV，经过放松训练，要求该运动员能最后放松到肌电值为1μV；第二，放松时间缩短，如起点水平是20~30分钟做到完全放松，目标可定为系统训练后能在3分钟以内做到完全放松；第三，个体自我觉察能力，系统放松训练后，自我评价的放松水平与实际的放松水平间的差距比训练前减小。
3．制定具体内容
对于运动员来说，要想持续地保持和提高运动成绩，就需要制定个性化的心理技能训练计划。在制定心理技能训练计划时，应当充分考虑影响运动成绩的各个心理因素，并且遵循一定的工作顺序。训练步骤越具体越好，应包含训练任务、时间安排、练习的内容与要求、如何与技术训练结合、心理咨询与指导等。
心理技能训练计划的制定都应围绕技术训练和比赛发挥这两个目标，系统式单一实施训练计划的过程是“学习——练习——应用”的过程（见应用与操作12-1）。
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学 328 应用与操作12-1 心理技能训练计划示例