2012伦敦奥运会三级跳 跳远技术
北京时间8月7日，2012年伦敦奥运会田径比赛进入第五天，中国队在两个项目取得决赛资格。董斌在男子三级跳远预赛跳出16米94晋级
教学步骤:
1.开始进行三级跳练习时可以采用节奏跳练习，练习的目的是使用两条腿起跳，提高一般跳跃能力，应该采用不同的节奏，例如右腿跳两次，然后左腿跳两次，把注意力集中在节奏上，避免过度的脚跟着地。
2.组合三级跳：采用组合三级跳是使运动员熟悉三级跳远的节奏，运动把注意力集中在节奏上，而不是跳得远度，单腿跳和跨步跳的时间应该相同，积极的用全脚掌落地。
3.跳箱三级跳远：这个练习使用中等高度的跳箱来提高跨步跳技术，单腿跳过一段距离，动作要平，而且落地要积极，运动员应作出有力的跨步跳，把脚落在跳箱上，经过一段时间练习单腿跳和跨步跳的衔接就能够加强。
4.三级跳远节奏练习：这个练习应注意两点，一方面运动员应注意把注意力过分放在单腿跳上，另一方面教练员通过练习对运动员进行区分，可以让用沙坑侧面使更多的运动员做同事练习。
5.半程助跑三级跳远：在助跑道上采用中等距离助跑能够使运动员熟悉更高的速度和更坚硬的地面，运动员把注意力集中在节奏上，要记住在好的三级跳远技术中单腿跳和跨步跳所经历的时间是相同的。
6.完整练习：采用全程助跑的三级跳远技术练习完成学习步骤，学些的目的是均衡的跳跃，做到快而平的单腿跳和有力的跨步跳。
本文编者：淘宝代购小二论坛 网址：http://blog.sina.com.cn/u/2792167964
跳远：
在田径比赛中跳远通常都是可选择的项目之一，提高运动员自然的奔跑和弹跳能力，为他们的助跑建立标记，然后然他们跳，这都是很吸引人的，然而这时一项技术性活动，通过为提高跳跃能力而设计的，合适的，循序渐进的训练效果有目共睹，以下请教练介绍训练计划：
跳远时最简单的田径项目之一，你跑，然后跳，就这么简单，可是在高速下微小的错误会被放大，致使技巧中的任何一环都非常的重要。跳远技巧有三种风格，扬帆式、悬挂式、和踢足式，然而起跳和着陆并无区别，这些名称只是就腾空动作而言，跳出的距离由起跳时的速度和起跳角度所决定，腾空技巧是用来获得一个更好的着陆点，扬帆式悬挂式和踢足式只是就腾空动作而言，跳出的距离由起跳时的速度和起跳角度所决定，腾空技巧是用来获得一个更好的着陆点。首先我们来谈一谈助跑，助跑的目标是达到一个控制范围内的最高速度，所以正确的助跑距离十分重要，初学者或许只需助跑七十到八十英尺，有经验的跳远运动员助跑一百到一百二十英尺，你可以用任何方式起跑，步行也行，慢跑也行，只要用一致的方式就好，因为这样可以减少每一步出错的机会，头两三步非常的中国要，因为从这几部开始很容易兴奋起来，步子迈得越来越大，继而使整个助跑过程发生改变，所以我们应该以四分之三的速度起跑，跑向位于跑到中间的标记，看着那标记确保你踩中了他，这个标记离踏板足够远，如果运动员组跑的不够好，也有足够的距离停下来，逐渐建立起这些，确立你的步幅，减少助跑次数，
是你不至于犯错，增加你的自信心，使你相信这次助跑一定很出色，而且一定会踏中踏板，当你到大位于跑到中间的标记时加速，争取在离踏板两步时达到最高速度，你的不表是踏板后两道三英寸处，而不是紧贴着线，虽然速度是很重要的，但只有在学习正确的跳远技巧后它才显得重要，初学者应该缓步跑，然后起跳，当你跳得越来越轻松的时候你可以跑得快一点，你发现要跳得远，唯一的方法是助跑得快，使用好的跑步技巧可以在跑的时候保持直挺的姿势，髋部应该保持在肩部的下方，这不仅会帮助你跑得更快，而且保持直挺的姿势，会使运动在起跳的时候更容易摆动他们的髋部，和防止旋转。
我们要看到第二部分技巧是起跳，有两种方法来用你的手臂辅助起跳，受大多数教练欢迎的疾跑式起跳强调把与起跳脚异侧的手臂和腿猛力的向前摆动， 另一种是双臂式起跳，对悬挂式腾空很有效，和撑杆跳的原理类似，用双臂式起跳可以得到更多的力量，但要小心不要减慢速度，你一定要从踏板上跑过，保持加速，才能跃到空中，起跳时运动员由踏板两步以外到踏板之间所做的动作的结束，最后一个跨步，或者叫倒数第二步是成为一个优秀跳远运动员的关键，对于一个左脚起跳的运动员来说这意味着你需要在到达踏板前，倒数第二次左脚着地时开始把你的髋部向下沉，右脚着地以后髋部开始再次往上升，髋部一直往上升，直到起跳脚离地为止，确保髋部在左脚起跳时，比之前任何一次左脚着地都要高，如果这起跳时髋部不往前送的话，倒数第二步的调整就会对整个跳跃带来消极影响，关键是髋部不要太低，应该往前送，着地时应该用整个脚掌多用脚跟触地，比只用脚的前半部分要好，确保起跳脚在着陆过程中起积极作用，起跳脚应移动得比身体快，但在踏板时不应该阻碍身体前进，你往地面施加多大的力，
你就得到多大的放作用力，但是你得迅速，抬起非起跳脚的膝部，直到与地面平行为止，这样可以把力量传递到地面，有助于你跳得更高，有力的摆动与起跳脚同侧的手臂，使之水平，把与起跳脚异侧的手臂向后挥动，助跑结束时调整那几步十分重要，但也十分难学，虽然你不应该低头看着踏板，但把焦点放在沙池的另一端以外也同样不好，清楚你的身体与踏板之间的位置是很重要的，好好运用你的周围视觉，出色的调整步有三个要领，调整时髋部向下沉，起跳时髋部往前送，调整以及起跳时保持速度不变，起跳时的速度和起跳脚是最重要的，在腾空过程中身体的位置对减少上半身的旋转式很重要的，而且可以帮助运动员伸展他们的腿以获得更出色的着陆和更远的飞行距离。 跳远的第一种风格是扬帆式，这是最简单的一种，但也是效果最差的一种，到达起跳位置后凉席分开，起跳脚与非起跳脚并排形成派克斯式，虽然你马上到达着陆点，但这一姿势并不能对你身体的向前旋转起任何阻碍作用，你跳得越远，旋转越大，也就是使这种姿势效果越差；悬挂式是一种十分有效的腾空方式，和踢足式一样有效，起跳以后非起跳脚与起跳脚一起往后摆，使膝部、髋部、头部与手臂处于同一直线，脚就在身体的后方，这个姿势过后，随着膝部往上抬，腿部往前摆，同时双臂往前下方摆动；最后一种风格是被奥运跳远运动员们广泛使用的踢足式，但对年轻跳远运动员来说踢足式未必是最佳的选择，踢足式腾空的特征是这样的，非起跳脚伸直，向后摆动，就像悬挂式一样，不同的是起跳脚弯曲，向前摆动，同时起跳脚异侧的手臂向反方向划圈，多数运动员会把非起跳脚往前摆，使之在着地点与起跳脚重合来完成摆腿一点五次的踢足式腾空动作，而摆腿二点五次的踢足式腾空动作则被那些跳出24-25英尺的运动员所使用，大部分的年轻运动员吧太多的注意
力放在腿部动作上，而忽略了吧髋部往前送，一般来说至少要跳出十九英尺，这套踢足式腾空动作才有效，技巧中最后的一环是着陆，但是着陆在所有腾空风格中，腿应与地面平行而身体应保持派克姿势，目标是保持这种姿势知道伸展了的双腿进入沙池为止，要想使脚跟先接触沙子，你需要使膝部弯曲，身体向双腿的上方移动，或者有经验的运动员可以尝试用双腿划进沙池，保持派克姿势的关键，向前的翻转会迫使腿部向下，一个直挺的起跳加上一个好的悬挂式或者踢足式腾空会带来一个出色的着陆，无论用何种方式着陆，保持派克姿势的关键是有起跳和腾空所产生的向前的旋转，如果一个运动员直挺的起跳而没有受到踏板的任何阻碍，而且用悬挂式或踢足式顺利腾空的话，着陆将会很出色。
练习的目的是是、为了获得速度、强度以及精神方面也就是对这项运动的理解等技巧，我们通过夸张、分解动作和重复来获得技巧，举个例说在摆动膝部的练习中你要夸张的摆动你的膝部，要摆得比与地面平行这一标准高，在此后的练习中，膝部可以抬得稍微低一些，我们可以把技巧的每一部分分解，仿佛只有一部分动作对摆膝起作用，我们把重复运用在几乎所有的训练当中，我们一遍又一遍的重复分解过的动作和夸张过的动作，试着在无意识中获得这些技巧，例如：有经验的跳远运动员在腾空的过程当中不会想着怎样踢腿，他在无意识中就完成了动作
助跑练习：助跑在跳远中要比在三级跳远中更重要一些，因为我们想离起跳线更近一点，助跑相当重要，他是运动员在到达犯规线前获得可控制范围内的最高速度。而且他可以是运动员在有利的位置起跳，每个跳远运动员都至少
需要一到两个可固定在地面的标记，不要依靠鞋子、卷尺或在跑道上及旁边的草地上留刮痕来做标记，你的标记点需要在比赛开始前和比赛的过程中不断的调整，所以你需要一些容易移动但不容易被别人踢到或移走的标记，用一些独特的东西来做标记，这样好与其他参赛者的标记区分开，独特且容易与其他标记区分，建立起一套固定的步伐对助跑十分有好处，无论是在真正比赛中还是在试跳中，步伐都应该一致，这一点很重要，固定的步伐帮助运动员集中精神和建立稳定的节奏，这种节奏有助于减少压力和使你的迈步更加准确，在试助跑时一般要试三到五次，第一次的目的是为了检查位于跑到中间的标记让后你轻松地跑向踏板就可以了，第二次你要跑过踏板后继续跑就可以了，第三次和接下来的几次你要为在踏板处起跳做好准备，跑步运动员跑动和跳远运动员是有区别的，我们要的是对速度的控制，我们要为起跳做准备，这就是髋部要向下沉，在到达踏板以后要升起来，在最后一次助跑以后我们要来一次有力的起跳，来模拟一次真正的起跳动作，尝试问一下运动员他觉得他的脚他在了踏板的什么位置上，而不要直接告诉他落脚的位置，运动员对他们落脚位置的感觉比他们真正的落脚位置要重要，在助跑的过程中眼睛应该望着跑道，确认你才到了位于跑道中间的标记以后，眼睛望向踏板，直到最后的五六步你才可以把目光移开踏板，但我们相信你依然要感知踏板的位置，太多的初学者太想不看踏板了其实这和盯着他是一样的糟，不要盯着踏板，但要用周围视觉感知踏板的位置，虽然多数的运动员已经练习过成百上千次，他们的助跑非常专业，但实际上他们在最后的那几步里做出的调整比初学者要多，这是因为他们可以感知身体的位置以及身体与踏板之间的位置关系，大多数人认为助跑练习的目的是为了建立起步伐，这样才能以稳定的节奏踏中踏
板，这种想法不完全正确，除了建立起步伐以外，运动员要学习在最后的几步里对跨步做出细微的调整，我们用盲跑练习来学习这方面的技巧，在离踏板任意远度起跑，调整最后几步并踏中踏板，应避免使最后几步过大或过小，想做到这一点不要低着头跑，再踏出最后那几步以前，眼睛留意踏板，在最后那几步里你就要用周围视觉了，技师助跑是用来检测跨步准确性并提高速度的，教练可以在离踏板五十英尺处放一个跨栏然后站在栏旁边，当运动员从栏旁边经过时开始计时，当运动员的起跳脚踏板时停表，这段时间在每一次助跑时都应该相同，但经过一个赛季的锻炼这段时间应该缩短，在不同的跑道上练习助跑并练习从跑道上不同的位置起跑，在比赛前后的一个星期，这个来练习尤其重要，练习在风中助跑也是有必要的，好让运动员清楚应对跨步做多大的调整，为在比赛中应变做准备，没有线和踏板辅助的情况下在跑道上助跑看你是否踩中踏板而跑，还是按照正常的方式跑，也能踩中踏板，有时在标记练习中我们需要为犯规或踩不中踏板，设立一些惩罚这样可以模拟一下比赛中的压力，我们规定运动员的起跳点每超出起跳线一英寸就要罚跑体育馆楼梯一次，要记住，你不能做太多次助跑练习，尽管我们穿平底鞋参加大多数的练习，但为了模仿比赛是的情况，出安定些进行助跑练习十分重要。
起跳练习：尽管调整步在技术上是助跑的一部分，但他也是起跳的一部分，当身体超过了起跳脚，也就是起跳开始的时候，身体处于整套助跑以及跳跃动作的低点，从这点开始身体往上升，超过起跳脚跃到空中，助跑及起跳中的调整步一般要花一到两年来学习，因此要对你自己或教你的运动员有耐心，我们要先向下沉再升起，下沉的时间不要太长，持续行进中起跳对帮助你学习以有力
的摆腿和摆臂进行起跳，不要不用你的膝部，要用力蹬地，尝试不要跳，把膝部和摆臂的力量转化成拉力，把你从地面拉起，在慢跑中起跳的过程中太高并保持膝部的位置是起跳的第一步，接着是无着陆式慢跑中起跳，抬高膝部、髋部随之上升，使得你可以用非起跳脚着陆，用一只脚起跳而用另一只脚着地很重要，非起跳脚被抬起，然后被往下压到身体的下方，髋部也随之下降，要想在起跳动作和你自己的一套动作上下功踏板练习是学习保持膝部动作的途径，但如果只是膝部太高了，髋部没有跟上，这个练习也没有什么意义了，用头顶目标毛巾，是练习在跳远过程中跳得更好的方法，这比越过跨栏更好，因为我们需要的是整个身体向上提升，不仅是腿部，两步跨栏联系并不是一般的跨栏练习，它旨在提高最后两步的频率，节奏是快快慢，注意：跨栏的腿要提高，而后退要伸直，非起跳脚的联系十分重要，在几乎所有的练习中至少有三分之一的时间是用非起跳脚来练习的，有六个理由让我们这样做，第一：万一在关键的起跳中呢跨错了步，用了不擅长起跳的那条腿踏板，还是得跳出去。第二：你怎样知道那条腿更有利于你起跳，经过对非起跳脚的训练，也许你会发现事实上它更适合做起跳脚。第三：脚的对称性，有些运动员一只脚比较强，一只脚比较弱，通过对双脚的练习。我们可以使较弱的脚变得更强壮，下一个理由是转移，在这里转移的意思是当你跃到空中时，身体是不知道那条腿把它送到空中的，例如你可以用非起跳脚和悬时式的踢足式腾空，而不是用起跳脚，你会发现他依然在腾空技巧中发挥作用，另一个理由是受伤，你可以用不擅长起跳的那条腿来完成比赛，最后，最重要的理由是学习一下活动最好的方法，当教练，当自己的教练比当别人的教练更好，通过试图让你不擅长起跳的那条腿完成训练你就真正对这项活动有所认识了，为什
么要用非起跳脚来练习？一、学习在错脚时起跳，二、帮助运动员确定合适的起跳脚，三脚的对称性，四、转移，五、受伤，六、在自我指导中学习，跳上两层跳高垫的训练告诉运动员如和跳得高，以及让他们知道保持膝部提起和伸展后退的重要性，注意，不需要整个人跳上垫子，只需要把你的膝部提升得比垫子高，经验不足的运动员做这个训练时需要人在旁边保护，无论你起跳的姿势够不够好，使用负重带都有助于增加强度，而且使起跳更加明显，用外科管产生阻力来阻碍起跳，增强起跳姿势的强度与力度，用外科管产生拉力来辅助起跳有助于运动员学习控制技巧时的速度，许多来自欧洲的跳远运动员和世界级的女性运动员只强调助跑中的速度，而不运用倒数第二步的概念，我们认为逐步学习这些概念是很值得的。
腾空练习：腾空是最难模仿的一环，因为在训练中我们不愿意完完整整地助跑，学习踢足式腾空应遵循以下顺序，用一只脚起跳，用另外一只脚着陆，用同一只脚的起跳和着陆刷叫在空中都要摆动，用同一只脚起跳和着陆，最后摆动双腿，然后以非起跳脚着陆，起跳、摆腿、以非起跳脚着陆，注意学习踢足式起跳常见的错误时摆动双腿时并没有使他们伸直或伸展，结果没有达到阻止身体向前旋转的效果，缓速跳进沙池的训练针对的是腾空在大多数时间里你不需要着陆，除非你正在练习着陆，因为不完完整整的助跑就很难练习腾空，所以用斜坡和箱子辅助起跳就显得很重要，有这些器材的辅助可以减少运动员双腿所收到的压力，在这个练习中运动员借助斜坡起跳，然后落到沙池中，使得他可以在空中停留一段长时间做腾空动作。
着陆练习：练习着陆的第一阶段是简单的起跳，然后双腿伸直，以腿
部着地，下一阶段，你要试着在着陆时双腿向前滑动，着陆时双腿向前滑动的起跳，运动运应身体向后并以臀部着陆才是出色的着陆，因为在短助跑的情况下运动员无法达到足够高的速度，来完成腿部动作，如果想要在着陆上下功夫，一段七十五英尺的助跑是必不可少的，因为这样才有足够的时间来完成整套腾空动作，开始时往高处跳，然后尽量跳得远，腿要提起，踏斜坡或箱子起跳可以获得长时间的腾空来模仿着陆动作，在这种情况下有足够的时间在跳高垫上着陆，试着模仿出色的着陆，双腿向前伸展，身体向前倾，虽然你应该以臀部陆，但也应该现实一点，不是说你在沙子地上着陆就一定不会伤到你的脊椎，这就不是一次好的着陆。
锻炼：体育馆的作为和台阶时很好的训练设施，但在不同的体育馆，这些设施标准不一，在这里我们只是示范一下跑座位，我们从座位上跑上去然后从楼梯上走下来，每步跨两层座位的炮座位训练是一种更辛苦但更有价值的训练，因为在这种训练中两膝的分开更加自然，我们让运动员每步跨两层座位，跨得越多步越好，到坚持不下去时才改为每步跨一层座位，直到完成为止，每步跨一级楼梯的跑楼梯训练针对的是高频率的跨步以及登上体育馆顶层看台所需要的强度，单脚跳作为训练产生的压力尤其大，非常优秀的运动员可以单脚跳两层座位，而且两只脚轮流着跳，你可以附上沙袋或负重袋来使每一个体育馆检验更具挑战性，跑山路带给跑步运动运的好处稍稍多于跳远运动员，你可以随意间隔你跑山路的时间，但一般来说在赛季早段间隔可以比较长，在赛季中段应该稍短，在赛季末段就不应该跑山路了，除了弹跳联系以外我们还可以在跑山路的过程中做跳远练习，来制定适合跳远运动员的检验，向后跑练习强调的是所用的主要肌肉群，
韵律训练是任何形式的弹、跳和跃的联系，使用箱子的训练时一种特殊的韵律训练，韵律训练的好处不在跳远本身，而在于当运动员着陆时肌肉的收缩以及为下一跳做出的反应，双脚跳箱子训练时最简单的训练项目，因为双脚着陆可以减少腿部承受的压力，跳跨栏训练是一种几号的韵律训练，没有栏也可以做，韵律训练对身体产生的压力非常大，进行训练时应急度小心，千万不要在做高强度测验后做韵律训练，也不要在比赛后的第一天做，我们用把它叫做彼得箱子，他是用来自巴西的天主教徒的名字来命名的，他的做法简单的令人吃惊，他是一种可以令你的脚踝向不同的方向活动的极好的器材，只是每周两次，每次三十秒钟的跳跃，就可以使你的运动员的脚踝远离伤病。
重量训练：重量训练是十分有价值的，因为它是一种不用跳的强度训练，向上跨步对跳远运动员来说是一项极好的重量训练，我们现在示范的是都是必须的，我们现在示范的臂部练习叫做直立提拉，注意在这个练习中臂部姿势与所有真正比赛中的姿势是很相似的，行进中的蹲步其实针对的是训练把身体向前拉的肌肉群，这肌肉群能够巩固其它的肌群的位置以及推动关节运动，设计滑步跑是为了使下半身在做跳跃动作时更加有力，单纯的滑步跑对所有的运动员都很有价值，但如果你稍微的把你的髋部向下沉，你会是你自己在迈出跳跃动作最后一步时更加有力，或许完成好起跳前的调整步是跳远时取得成功的关键，而滑步跑就是使下半身在做出调整的姿势时更加有力，向后跑可以使与跳跃有关的肌肉得到加强，蹦跳活动是非常好的快速活动，慢跑和普通跑步都不如蹦跳练习这种对地面的快速反应有价值。
测验：测验应该建立在一个紧张放松的体系上，就像俄勒冈远程教学
课程，紧张的测验日是跳远日，而放松的测验日我们安排的是跑步，慢跑可以让肌肉热起来，因此可以伸展得更好，加速时每次都应该比上一次快一点，要把注意力集中在你的跑步的方式上，小组热生是一种主动的热身方式，可以用来代替普通的热身你可以选择让一个组长向全体示范热身动作，也可以选择自己做，放松时在练之后慢跑一圈，然后通过伸展运动来增大身体的活动范围，不像练习之前的活动，那是为了避免受伤，我们通过二十五英尺助跑跳远和五十英尺助跑跳远来测试所有的运动员，我们做记录并把成绩保存下来，与前一年的成绩作对比，对跑步运动员来说跑山路要比跑楼梯好一点，但对跳远运动员来说跑楼梯比跑山路要好，你可以选一种来做，在年初给运动员的一些交替训练甚至踢足球或打排球也可以，跳跃训练包括立定跳远、立定右脚跳、立定左脚跳，和立定三级跳，就算是跑步运动员和跨栏运动员也可以做到上述这些项目，跑步训练和休息对于运动员在赛季末端保持腿部的平衡十分重要，这是我们在赛季中的测验，周一最适合教授技巧，以为运动员们的脚最有活力，轻松地计划对于运动员最好不过了，他有时间针对年轻运动员的步伐进行工作，再标记训练中，必须用惩罚来模仿真正比赛中的压力，我们的惩罚是还没踏上踏板就起跳时，起跳点离踏板每一英寸或起跳点超出犯规线没半英寸罚跑体育馆的座位一次，只有缓速的运动而且没有任何跳跃项目的一天，对第二天的径赛有好处，请确定你参加了两种其它项目的比赛，例如跑步跨栏或借力，赛季下半段的训练应该比较短，快速跳远起跳练习和踏斜面跳远的联系对于运动员在年底达到巅峰很有好处，在标记练习中你要在两个不同的地点做标记，来为大型比赛做准备，看，这一天多轻松，周四比周三更加轻松，比赛前一天放假能使运动员真正兴奋起来，比赛是一个机会。
心里方面：犯规线是可以无限延伸的，你不能绕过它，所以，当你踩中了中点标记时，应该给自己信心，不要停下来，直接跑向踏板，必须向前走出沙池，向后走出沙地会减少你的成绩，而且是违例的，在跳远的着陆点附近做一个标记是允许的，但不能在沙池内作标记，你必须学会在心里构想出色的一跳，留心领先的选手的一举一动，当你到达赛场后做的第一件事情是做好你自己的标记，然后缓速助跑，再热身，因为你已经把标记做好了，就算有什么事情发生或者你被什么事情干扰也不怕了，重要的是你要清楚跳远环境是怎么样的，然后再热身的时候把他们想一遍，在第一跳时，千万不要犹豫，就算你超过了踏板三英尺也好，离踏板还有三四英尺也好，像平时一样跑，如果你不知道你超过了踏板多远或离踏板多远你就无法做出调整，当你调整脚步的时候向后调整使得幅度应较大，向前调整幅度应较小，例如：如果你因为踏出踏板一英尺而犯规把你的标记往后移两英尺你就安全了，如果你起跳时离踏板还有三英尺，把你的标记往前移一点五英尺，你的吧、目标是踏中踏板中间起跳，而不是贴着犯规线起跳，跳远后把你的目标移到跳远和三级跳所用的踏板之间，而不是从新测量标记之间的距离，尽量不要用完六次试跳，不要把好成绩或完完整整的助跑浪费在练习中，有助于理解的三项原则是加速、旋转和伸展，加速在数学中十分重要也十分简单，如果你在A点的速度是每小时八英里，而在B点的（腾空）速度也是每小时八英里，那么你的运动到C点的速度大约也是每小时八英里，但我们很少匀速跑动，所以在A点的速度是每小时十英里，而在B点的（腾空）的速度是每小时八英里，你只能以六到七英里每小时的速度移动到C点，你在减速，然而如果你在开始时的速度是每小时六英里，加速到B点时是八英里每小时，那你的到
达C点时素对会达到每小时九到十英里，这是对加速原理十分简单明了的解释，很明显起跳等其他因素没有被考虑在内，但从中你会看到你可以做得最糟糕的事情是开始时跑得很快，起跳时就慢了下来，在脚踏到踏板时我们的下半身慢了下来，而山半身被加速了，旋转由此而产生，为了减低旋转地速度我们要尽量的伸长身体，尽管我们希望起跳脚尽快的离开地面，但只有腿被充分伸展我们才能把力气全部花到我们希望的方向上去，所以伸展十分重要，当我们着陆时伸展也很重要，如果能把腿伸展到几乎平直，很明显等于跳远了好几英寸，更重要的是如果能腾空更久，就等于跳得更远。
使运动员达到巅峰：是运动员达到巅峰是指定一套训练计划，使你在赛季末的大型比赛中达到可能范围内的最好状态，有五种途径可以使运动员达到巅峰，首先是对跳远弹跳动作的控制，经过早前比赛的过量运动，例如头一次比赛的前一天，等了整天的山，你要控制他们腿部的弹跳动作的数量，在练习时逐渐把跳的次数减少，使训练日远离比赛的日子，所以在比赛前可以完全不跳，对那些高强对的训练，例如跑山路和跑作为等，开始时应把训练的量保持适中，然后逐渐的增加强度，到了大约赛季的一半，开始减低训练的量，使得在赛季的末端没有任何的高强度训练，开始时应该用又长又慢的间隔，例如三百或两百，当运动员进入状态以后用较短的间隔例如一百，间隔应该变快，同时休息也要增多,到了赛季的末段，用非常短的间隔，例如五十，运动员能真真的跑得快，这种风格的训练只保证速度得到提升，但减少跑步的量有助于运动员得到休息，使运动员的技巧达到巅峰，需要有一个具体的获取技巧的顺序，为这个赛季剩下的时间多储备些点子，可以由起跳和腾空开始，但要确保运动员们已经学到正确的概念，
然后就在助跑上下功夫，再在起跳上下功夫，把腾空留到迟一点再学，确保在赛季开始以前起跑的速度足够的慢，好让运动员们能起跳，然后你可以看到运动员们跑得多快和完成起跳动作，当下半身的动作被完全纠正以后，强调臂部动作，使运动员在精神上达到巅峰时最容易的，订立一个非常有意义的目标，学会在心里构想出色的一跳，向运动员解释，如何使他们达到巅峰，运动员要相信这套方法，并把精神集中在最后的目标，虽然我们有很多使跳远运动员达到巅峰的好例子，我教过的一个中学三级跳远的故事是最好的例子，他在初中时代跳出了四十五英尺六英寸的成绩，进入高中我们开始设定他未来一年内的目标，他相当州冠军，我说可能行也可能不行，让我们把目标定在四十九英尺吧，因为四十九英尺的成绩通常能在俄勒冈州拿到冠军，所以我们就这样定下了目标，他从九月开始接受训练，每月他都问我做得怎样，是否是向目标迈进，我说是的，我们还有另外两个目标，一个是跳远至少达到二十一英尺六英寸，这样可以把跳远的起跳转换到三级跳远中来使用，另外我们想他需要达到用五十二秒完成四百米跑，他需要把这样的速度用在三级跳上，整个冬天他都在训练，他经常问我，教练，我做的怎样，我说做得不错，赛季开始了，大约在八月上旬他在四百米接力中跑出了五十二秒的成绩，到了八月最后一个比赛，他跳出了四十五英尺十一英寸的成绩，那是一个记录，他个人的最佳记录，还记得吗，他在初中时代的成绩是四十五英尺六英寸，那次比赛以后，他对一家报纸说，今天我只跳了四十五英尺是以英寸，但下星期我要跳四十六英尺，然后再州运动会上我要跳四十八或四十九英尺，在接下来的那个区选拔赛上他以二十一英尺三英寸的成绩取得跳远出线资格，他也取得了三级跳的出线资格，成绩是四十六英尺六英寸，再一次刷新了他个人的最
佳记录，在下一周的州运动会上他要参加周五的跳远项目，他跳了二十一英尺六又四分之一英寸，还记得吗，这是他要达到的目标之一，那天晚上我们从会馆走回家的路上，他问我，教练，明天的比赛我准备好了吗，我说你最好这样想，第二天的州运动会上的三级跳比赛他第一跳就跳了四十九英尺两英寸，他达到了目标，它的成功有很多因素，所有方面我们之前都谈到过的，要使运动员达到巅峰方面就有很多方法，但最重要的是他有信念和自信，相信他参加的这个计划，这终于发生了，他由始至终都这样相信，当你也要这样做的时候，当你也有好的计划的时候，你可以从很多途径达到巅峰，只要你相信，多好的事情都会发生。
2012伦敦奥运会三级跳 跳远技术
北京时间8月7日，2012年伦敦奥运会田径比赛进入第五天，中国队在两个项目取得决赛资格。董斌在男子三级跳远预赛跳出16米94晋级
教学步骤:
1.开始进行三级跳练习时可以采用节奏跳练习，练习的目的是使用两条腿起跳，提高一般跳跃能力，应该采用不同的节奏，例如右腿跳两次，然后左腿跳两次，把注意力集中在节奏上，避免过度的脚跟着地。
2.组合三级跳：采用组合三级跳是使运动员熟悉三级跳远的节奏，运动把注意力集中在节奏上，而不是跳得远度，单腿跳和跨步跳的时间应该相同，积极的用全脚掌落地。
3.跳箱三级跳远：这个练习使用中等高度的跳箱来提高跨步跳技术，单腿跳过一段距离，动作要平，而且落地要积极，运动员应作出有力的跨步跳，把脚落在跳箱上，经过一段时间练习单腿跳和跨步跳的衔接就能够加强。
4.三级跳远节奏练习：这个练习应注意两点，一方面运动员应注意把注意力过分放在单腿跳上，另一方面教练员通过练习对运动员进行区分，可以让用沙坑侧面使更多的运动员做同事练习。
5.半程助跑三级跳远：在助跑道上采用中等距离助跑能够使运动员熟悉更高的速度和更坚硬的地面，运动员把注意力集中在节奏上，要记住在好的三级跳远技术中单腿跳和跨步跳所经历的时间是相同的。
6.完整练习：采用全程助跑的三级跳远技术练习完成学习步骤，学些的目的是均衡的跳跃，做到快而平的单腿跳和有力的跨步跳。
本文编者：淘宝代购小二论坛 网址：http://blog.sina.com.cn/u/2792167964
跳远：
在田径比赛中跳远通常都是可选择的项目之一，提高运动员自然的奔跑和弹跳能力，为他们的助跑建立标记，然后然他们跳，这都是很吸引人的，然而这时一项技术性活动，通过为提高跳跃能力而设计的，合适的，循序渐进的训练效果有目共睹，以下请教练介绍训练计划：
跳远时最简单的田径项目之一，你跑，然后跳，就这么简单，可是在高速下微小的错误会被放大，致使技巧中的任何一环都非常的重要。跳远技巧有三种风格，扬帆式、悬挂式、和踢足式，然而起跳和着陆并无区别，这些名称只是就腾空动作而言，跳出的距离由起跳时的速度和起跳角度所决定，腾空技巧是用来获得一个更好的着陆点，扬帆式悬挂式和踢足式只是就腾空动作而言，跳出的距离由起跳时的速度和起跳角度所决定，腾空技巧是用来获得一个更好的着陆点。首先我们来谈一谈助跑，助跑的目标是达到一个控制范围内的最高速度，所以正确的助跑距离十分重要，初学者或许只需助跑七十到八十英尺，有经验的跳远运动员助跑一百到一百二十英尺，你可以用任何方式起跑，步行也行，慢跑也行，只要用一致的方式就好，因为这样可以减少每一步出错的机会，头两三步非常的中国要，因为从这几部开始很容易兴奋起来，步子迈得越来越大，继而使整个助跑过程发生改变，所以我们应该以四分之三的速度起跑，跑向位于跑到中间的标记，看着那标记确保你踩中了他，这个标记离踏板足够远，如果运动员组跑的不够好，也有足够的距离停下来，逐渐建立起这些，确立你的步幅，减少助跑次数，
是你不至于犯错，增加你的自信心，使你相信这次助跑一定很出色，而且一定会踏中踏板，当你到大位于跑到中间的标记时加速，争取在离踏板两步时达到最高速度，你的不表是踏板后两道三英寸处，而不是紧贴着线，虽然速度是很重要的，但只有在学习正确的跳远技巧后它才显得重要，初学者应该缓步跑，然后起跳，当你跳得越来越轻松的时候你可以跑得快一点，你发现要跳得远，唯一的方法是助跑得快，使用好的跑步技巧可以在跑的时候保持直挺的姿势，髋部应该保持在肩部的下方，这不仅会帮助你跑得更快，而且保持直挺的姿势，会使运动在起跳的时候更容易摆动他们的髋部，和防止旋转。
我们要看到第二部分技巧是起跳，有两种方法来用你的手臂辅助起跳，受大多数教练欢迎的疾跑式起跳强调把与起跳脚异侧的手臂和腿猛力的向前摆动， 另一种是双臂式起跳，对悬挂式腾空很有效，和撑杆跳的原理类似，用双臂式起跳可以得到更多的力量，但要小心不要减慢速度，你一定要从踏板上跑过，保持加速，才能跃到空中，起跳时运动员由踏板两步以外到踏板之间所做的动作的结束，最后一个跨步，或者叫倒数第二步是成为一个优秀跳远运动员的关键，对于一个左脚起跳的运动员来说这意味着你需要在到达踏板前，倒数第二次左脚着地时开始把你的髋部向下沉，右脚着地以后髋部开始再次往上升，髋部一直往上升，直到起跳脚离地为止，确保髋部在左脚起跳时，比之前任何一次左脚着地都要高，如果这起跳时髋部不往前送的话，倒数第二步的调整就会对整个跳跃带来消极影响，关键是髋部不要太低，应该往前送，着地时应该用整个脚掌多用脚跟触地，比只用脚的前半部分要好，确保起跳脚在着陆过程中起积极作用，起跳脚应移动得比身体快，但在踏板时不应该阻碍身体前进，你往地面施加多大的力，
你就得到多大的放作用力，但是你得迅速，抬起非起跳脚的膝部，直到与地面平行为止，这样可以把力量传递到地面，有助于你跳得更高，有力的摆动与起跳脚同侧的手臂，使之水平，把与起跳脚异侧的手臂向后挥动，助跑结束时调整那几步十分重要，但也十分难学，虽然你不应该低头看着踏板，但把焦点放在沙池的另一端以外也同样不好，清楚你的身体与踏板之间的位置是很重要的，好好运用你的周围视觉，出色的调整步有三个要领，调整时髋部向下沉，起跳时髋部往前送，调整以及起跳时保持速度不变，起跳时的速度和起跳脚是最重要的，在腾空过程中身体的位置对减少上半身的旋转式很重要的，而且可以帮助运动员伸展他们的腿以获得更出色的着陆和更远的飞行距离。 跳远的第一种风格是扬帆式，这是最简单的一种，但也是效果最差的一种，到达起跳位置后凉席分开，起跳脚与非起跳脚并排形成派克斯式，虽然你马上到达着陆点，但这一姿势并不能对你身体的向前旋转起任何阻碍作用，你跳得越远，旋转越大，也就是使这种姿势效果越差；悬挂式是一种十分有效的腾空方式，和踢足式一样有效，起跳以后非起跳脚与起跳脚一起往后摆，使膝部、髋部、头部与手臂处于同一直线，脚就在身体的后方，这个姿势过后，随着膝部往上抬，腿部往前摆，同时双臂往前下方摆动；最后一种风格是被奥运跳远运动员们广泛使用的踢足式，但对年轻跳远运动员来说踢足式未必是最佳的选择，踢足式腾空的特征是这样的，非起跳脚伸直，向后摆动，就像悬挂式一样，不同的是起跳脚弯曲，向前摆动，同时起跳脚异侧的手臂向反方向划圈，多数运动员会把非起跳脚往前摆，使之在着地点与起跳脚重合来完成摆腿一点五次的踢足式腾空动作，而摆腿二点五次的踢足式腾空动作则被那些跳出24-25英尺的运动员所使用，大部分的年轻运动员吧太多的注意
力放在腿部动作上，而忽略了吧髋部往前送，一般来说至少要跳出十九英尺，这套踢足式腾空动作才有效，技巧中最后的一环是着陆，但是着陆在所有腾空风格中，腿应与地面平行而身体应保持派克姿势，目标是保持这种姿势知道伸展了的双腿进入沙池为止，要想使脚跟先接触沙子，你需要使膝部弯曲，身体向双腿的上方移动，或者有经验的运动员可以尝试用双腿划进沙池，保持派克姿势的关键，向前的翻转会迫使腿部向下，一个直挺的起跳加上一个好的悬挂式或者踢足式腾空会带来一个出色的着陆，无论用何种方式着陆，保持派克姿势的关键是有起跳和腾空所产生的向前的旋转，如果一个运动员直挺的起跳而没有受到踏板的任何阻碍，而且用悬挂式或踢足式顺利腾空的话，着陆将会很出色。
练习的目的是是、为了获得速度、强度以及精神方面也就是对这项运动的理解等技巧，我们通过夸张、分解动作和重复来获得技巧，举个例说在摆动膝部的练习中你要夸张的摆动你的膝部，要摆得比与地面平行这一标准高，在此后的练习中，膝部可以抬得稍微低一些，我们可以把技巧的每一部分分解，仿佛只有一部分动作对摆膝起作用，我们把重复运用在几乎所有的训练当中，我们一遍又一遍的重复分解过的动作和夸张过的动作，试着在无意识中获得这些技巧，例如：有经验的跳远运动员在腾空的过程当中不会想着怎样踢腿，他在无意识中就完成了动作
助跑练习：助跑在跳远中要比在三级跳远中更重要一些，因为我们想离起跳线更近一点，助跑相当重要，他是运动员在到达犯规线前获得可控制范围内的最高速度。而且他可以是运动员在有利的位置起跳，每个跳远运动员都至少
需要一到两个可固定在地面的标记，不要依靠鞋子、卷尺或在跑道上及旁边的草地上留刮痕来做标记，你的标记点需要在比赛开始前和比赛的过程中不断的调整，所以你需要一些容易移动但不容易被别人踢到或移走的标记，用一些独特的东西来做标记，这样好与其他参赛者的标记区分开，独特且容易与其他标记区分，建立起一套固定的步伐对助跑十分有好处，无论是在真正比赛中还是在试跳中，步伐都应该一致，这一点很重要，固定的步伐帮助运动员集中精神和建立稳定的节奏，这种节奏有助于减少压力和使你的迈步更加准确，在试助跑时一般要试三到五次，第一次的目的是为了检查位于跑到中间的标记让后你轻松地跑向踏板就可以了，第二次你要跑过踏板后继续跑就可以了，第三次和接下来的几次你要为在踏板处起跳做好准备，跑步运动员跑动和跳远运动员是有区别的，我们要的是对速度的控制，我们要为起跳做准备，这就是髋部要向下沉，在到达踏板以后要升起来，在最后一次助跑以后我们要来一次有力的起跳，来模拟一次真正的起跳动作，尝试问一下运动员他觉得他的脚他在了踏板的什么位置上，而不要直接告诉他落脚的位置，运动员对他们落脚位置的感觉比他们真正的落脚位置要重要，在助跑的过程中眼睛应该望着跑道，确认你才到了位于跑道中间的标记以后，眼睛望向踏板，直到最后的五六步你才可以把目光移开踏板，但我们相信你依然要感知踏板的位置，太多的初学者太想不看踏板了其实这和盯着他是一样的糟，不要盯着踏板，但要用周围视觉感知踏板的位置，虽然多数的运动员已经练习过成百上千次，他们的助跑非常专业，但实际上他们在最后的那几步里做出的调整比初学者要多，这是因为他们可以感知身体的位置以及身体与踏板之间的位置关系，大多数人认为助跑练习的目的是为了建立起步伐，这样才能以稳定的节奏踏中踏
板，这种想法不完全正确，除了建立起步伐以外，运动员要学习在最后的几步里对跨步做出细微的调整，我们用盲跑练习来学习这方面的技巧，在离踏板任意远度起跑，调整最后几步并踏中踏板，应避免使最后几步过大或过小，想做到这一点不要低着头跑，再踏出最后那几步以前，眼睛留意踏板，在最后那几步里你就要用周围视觉了，技师助跑是用来检测跨步准确性并提高速度的，教练可以在离踏板五十英尺处放一个跨栏然后站在栏旁边，当运动员从栏旁边经过时开始计时，当运动员的起跳脚踏板时停表，这段时间在每一次助跑时都应该相同，但经过一个赛季的锻炼这段时间应该缩短，在不同的跑道上练习助跑并练习从跑道上不同的位置起跑，在比赛前后的一个星期，这个来练习尤其重要，练习在风中助跑也是有必要的，好让运动员清楚应对跨步做多大的调整，为在比赛中应变做准备，没有线和踏板辅助的情况下在跑道上助跑看你是否踩中踏板而跑，还是按照正常的方式跑，也能踩中踏板，有时在标记练习中我们需要为犯规或踩不中踏板，设立一些惩罚这样可以模拟一下比赛中的压力，我们规定运动员的起跳点每超出起跳线一英寸就要罚跑体育馆楼梯一次，要记住，你不能做太多次助跑练习，尽管我们穿平底鞋参加大多数的练习，但为了模仿比赛是的情况，出安定些进行助跑练习十分重要。
起跳练习：尽管调整步在技术上是助跑的一部分，但他也是起跳的一部分，当身体超过了起跳脚，也就是起跳开始的时候，身体处于整套助跑以及跳跃动作的低点，从这点开始身体往上升，超过起跳脚跃到空中，助跑及起跳中的调整步一般要花一到两年来学习，因此要对你自己或教你的运动员有耐心，我们要先向下沉再升起，下沉的时间不要太长，持续行进中起跳对帮助你学习以有力
的摆腿和摆臂进行起跳，不要不用你的膝部，要用力蹬地，尝试不要跳，把膝部和摆臂的力量转化成拉力，把你从地面拉起，在慢跑中起跳的过程中太高并保持膝部的位置是起跳的第一步，接着是无着陆式慢跑中起跳，抬高膝部、髋部随之上升，使得你可以用非起跳脚着陆，用一只脚起跳而用另一只脚着地很重要，非起跳脚被抬起，然后被往下压到身体的下方，髋部也随之下降，要想在起跳动作和你自己的一套动作上下功踏板练习是学习保持膝部动作的途径，但如果只是膝部太高了，髋部没有跟上，这个练习也没有什么意义了，用头顶目标毛巾，是练习在跳远过程中跳得更好的方法，这比越过跨栏更好，因为我们需要的是整个身体向上提升，不仅是腿部，两步跨栏联系并不是一般的跨栏练习，它旨在提高最后两步的频率，节奏是快快慢，注意：跨栏的腿要提高，而后退要伸直，非起跳脚的联系十分重要，在几乎所有的练习中至少有三分之一的时间是用非起跳脚来练习的，有六个理由让我们这样做，第一：万一在关键的起跳中呢跨错了步，用了不擅长起跳的那条腿踏板，还是得跳出去。第二：你怎样知道那条腿更有利于你起跳，经过对非起跳脚的训练，也许你会发现事实上它更适合做起跳脚。第三：脚的对称性，有些运动员一只脚比较强，一只脚比较弱，通过对双脚的练习。我们可以使较弱的脚变得更强壮，下一个理由是转移，在这里转移的意思是当你跃到空中时，身体是不知道那条腿把它送到空中的，例如你可以用非起跳脚和悬时式的踢足式腾空，而不是用起跳脚，你会发现他依然在腾空技巧中发挥作用，另一个理由是受伤，你可以用不擅长起跳的那条腿来完成比赛，最后，最重要的理由是学习一下活动最好的方法，当教练，当自己的教练比当别人的教练更好，通过试图让你不擅长起跳的那条腿完成训练你就真正对这项活动有所认识了，为什
么要用非起跳脚来练习？一、学习在错脚时起跳，二、帮助运动员确定合适的起跳脚，三脚的对称性，四、转移，五、受伤，六、在自我指导中学习，跳上两层跳高垫的训练告诉运动员如和跳得高，以及让他们知道保持膝部提起和伸展后退的重要性，注意，不需要整个人跳上垫子，只需要把你的膝部提升得比垫子高，经验不足的运动员做这个训练时需要人在旁边保护，无论你起跳的姿势够不够好，使用负重带都有助于增加强度，而且使起跳更加明显，用外科管产生阻力来阻碍起跳，增强起跳姿势的强度与力度，用外科管产生拉力来辅助起跳有助于运动员学习控制技巧时的速度，许多来自欧洲的跳远运动员和世界级的女性运动员只强调助跑中的速度，而不运用倒数第二步的概念，我们认为逐步学习这些概念是很值得的。
腾空练习：腾空是最难模仿的一环，因为在训练中我们不愿意完完整整地助跑，学习踢足式腾空应遵循以下顺序，用一只脚起跳，用另外一只脚着陆，用同一只脚的起跳和着陆刷叫在空中都要摆动，用同一只脚起跳和着陆，最后摆动双腿，然后以非起跳脚着陆，起跳、摆腿、以非起跳脚着陆，注意学习踢足式起跳常见的错误时摆动双腿时并没有使他们伸直或伸展，结果没有达到阻止身体向前旋转的效果，缓速跳进沙池的训练针对的是腾空在大多数时间里你不需要着陆，除非你正在练习着陆，因为不完完整整的助跑就很难练习腾空，所以用斜坡和箱子辅助起跳就显得很重要，有这些器材的辅助可以减少运动员双腿所收到的压力，在这个练习中运动员借助斜坡起跳，然后落到沙池中，使得他可以在空中停留一段长时间做腾空动作。
着陆练习：练习着陆的第一阶段是简单的起跳，然后双腿伸直，以腿
部着地，下一阶段，你要试着在着陆时双腿向前滑动，着陆时双腿向前滑动的起跳，运动运应身体向后并以臀部着陆才是出色的着陆，因为在短助跑的情况下运动员无法达到足够高的速度，来完成腿部动作，如果想要在着陆上下功夫，一段七十五英尺的助跑是必不可少的，因为这样才有足够的时间来完成整套腾空动作，开始时往高处跳，然后尽量跳得远，腿要提起，踏斜坡或箱子起跳可以获得长时间的腾空来模仿着陆动作，在这种情况下有足够的时间在跳高垫上着陆，试着模仿出色的着陆，双腿向前伸展，身体向前倾，虽然你应该以臀部陆，但也应该现实一点，不是说你在沙子地上着陆就一定不会伤到你的脊椎，这就不是一次好的着陆。
锻炼：体育馆的作为和台阶时很好的训练设施，但在不同的体育馆，这些设施标准不一，在这里我们只是示范一下跑座位，我们从座位上跑上去然后从楼梯上走下来，每步跨两层座位的炮座位训练是一种更辛苦但更有价值的训练，因为在这种训练中两膝的分开更加自然，我们让运动员每步跨两层座位，跨得越多步越好，到坚持不下去时才改为每步跨一层座位，直到完成为止，每步跨一级楼梯的跑楼梯训练针对的是高频率的跨步以及登上体育馆顶层看台所需要的强度，单脚跳作为训练产生的压力尤其大，非常优秀的运动员可以单脚跳两层座位，而且两只脚轮流着跳，你可以附上沙袋或负重袋来使每一个体育馆检验更具挑战性，跑山路带给跑步运动运的好处稍稍多于跳远运动员，你可以随意间隔你跑山路的时间，但一般来说在赛季早段间隔可以比较长，在赛季中段应该稍短，在赛季末段就不应该跑山路了，除了弹跳联系以外我们还可以在跑山路的过程中做跳远练习，来制定适合跳远运动员的检验，向后跑练习强调的是所用的主要肌肉群，
韵律训练是任何形式的弹、跳和跃的联系，使用箱子的训练时一种特殊的韵律训练，韵律训练的好处不在跳远本身，而在于当运动员着陆时肌肉的收缩以及为下一跳做出的反应，双脚跳箱子训练时最简单的训练项目，因为双脚着陆可以减少腿部承受的压力，跳跨栏训练是一种几号的韵律训练，没有栏也可以做，韵律训练对身体产生的压力非常大，进行训练时应急度小心，千万不要在做高强度测验后做韵律训练，也不要在比赛后的第一天做，我们用把它叫做彼得箱子，他是用来自巴西的天主教徒的名字来命名的，他的做法简单的令人吃惊，他是一种可以令你的脚踝向不同的方向活动的极好的器材，只是每周两次，每次三十秒钟的跳跃，就可以使你的运动员的脚踝远离伤病。
重量训练：重量训练是十分有价值的，因为它是一种不用跳的强度训练，向上跨步对跳远运动员来说是一项极好的重量训练，我们现在示范的是都是必须的，我们现在示范的臂部练习叫做直立提拉，注意在这个练习中臂部姿势与所有真正比赛中的姿势是很相似的，行进中的蹲步其实针对的是训练把身体向前拉的肌肉群，这肌肉群能够巩固其它的肌群的位置以及推动关节运动，设计滑步跑是为了使下半身在做跳跃动作时更加有力，单纯的滑步跑对所有的运动员都很有价值，但如果你稍微的把你的髋部向下沉，你会是你自己在迈出跳跃动作最后一步时更加有力，或许完成好起跳前的调整步是跳远时取得成功的关键，而滑步跑就是使下半身在做出调整的姿势时更加有力，向后跑可以使与跳跃有关的肌肉得到加强，蹦跳活动是非常好的快速活动，慢跑和普通跑步都不如蹦跳练习这种对地面的快速反应有价值。
测验：测验应该建立在一个紧张放松的体系上，就像俄勒冈远程教学
课程，紧张的测验日是跳远日，而放松的测验日我们安排的是跑步，慢跑可以让肌肉热起来，因此可以伸展得更好，加速时每次都应该比上一次快一点，要把注意力集中在你的跑步的方式上，小组热生是一种主动的热身方式，可以用来代替普通的热身你可以选择让一个组长向全体示范热身动作，也可以选择自己做，放松时在练之后慢跑一圈，然后通过伸展运动来增大身体的活动范围，不像练习之前的活动，那是为了避免受伤，我们通过二十五英尺助跑跳远和五十英尺助跑跳远来测试所有的运动员，我们做记录并把成绩保存下来，与前一年的成绩作对比，对跑步运动员来说跑山路要比跑楼梯好一点，但对跳远运动员来说跑楼梯比跑山路要好，你可以选一种来做，在年初给运动员的一些交替训练甚至踢足球或打排球也可以，跳跃训练包括立定跳远、立定右脚跳、立定左脚跳，和立定三级跳，就算是跑步运动员和跨栏运动员也可以做到上述这些项目，跑步训练和休息对于运动员在赛季末端保持腿部的平衡十分重要，这是我们在赛季中的测验，周一最适合教授技巧，以为运动员们的脚最有活力，轻松地计划对于运动员最好不过了，他有时间针对年轻运动员的步伐进行工作，再标记训练中，必须用惩罚来模仿真正比赛中的压力，我们的惩罚是还没踏上踏板就起跳时，起跳点离踏板每一英寸或起跳点超出犯规线没半英寸罚跑体育馆的座位一次，只有缓速的运动而且没有任何跳跃项目的一天，对第二天的径赛有好处，请确定你参加了两种其它项目的比赛，例如跑步跨栏或借力，赛季下半段的训练应该比较短，快速跳远起跳练习和踏斜面跳远的联系对于运动员在年底达到巅峰很有好处，在标记练习中你要在两个不同的地点做标记，来为大型比赛做准备，看，这一天多轻松，周四比周三更加轻松，比赛前一天放假能使运动员真正兴奋起来，比赛是一个机会。
心里方面：犯规线是可以无限延伸的，你不能绕过它，所以，当你踩中了中点标记时，应该给自己信心，不要停下来，直接跑向踏板，必须向前走出沙池，向后走出沙地会减少你的成绩，而且是违例的，在跳远的着陆点附近做一个标记是允许的，但不能在沙池内作标记，你必须学会在心里构想出色的一跳，留心领先的选手的一举一动，当你到达赛场后做的第一件事情是做好你自己的标记，然后缓速助跑，再热身，因为你已经把标记做好了，就算有什么事情发生或者你被什么事情干扰也不怕了，重要的是你要清楚跳远环境是怎么样的，然后再热身的时候把他们想一遍，在第一跳时，千万不要犹豫，就算你超过了踏板三英尺也好，离踏板还有三四英尺也好，像平时一样跑，如果你不知道你超过了踏板多远或离踏板多远你就无法做出调整，当你调整脚步的时候向后调整使得幅度应较大，向前调整幅度应较小，例如：如果你因为踏出踏板一英尺而犯规把你的标记往后移两英尺你就安全了，如果你起跳时离踏板还有三英尺，把你的标记往前移一点五英尺，你的吧、目标是踏中踏板中间起跳，而不是贴着犯规线起跳，跳远后把你的目标移到跳远和三级跳所用的踏板之间，而不是从新测量标记之间的距离，尽量不要用完六次试跳，不要把好成绩或完完整整的助跑浪费在练习中，有助于理解的三项原则是加速、旋转和伸展，加速在数学中十分重要也十分简单，如果你在A点的速度是每小时八英里，而在B点的（腾空）速度也是每小时八英里，那么你的运动到C点的速度大约也是每小时八英里，但我们很少匀速跑动，所以在A点的速度是每小时十英里，而在B点的（腾空）的速度是每小时八英里，你只能以六到七英里每小时的速度移动到C点，你在减速，然而如果你在开始时的速度是每小时六英里，加速到B点时是八英里每小时，那你的到
达C点时素对会达到每小时九到十英里，这是对加速原理十分简单明了的解释，很明显起跳等其他因素没有被考虑在内，但从中你会看到你可以做得最糟糕的事情是开始时跑得很快，起跳时就慢了下来，在脚踏到踏板时我们的下半身慢了下来，而山半身被加速了，旋转由此而产生，为了减低旋转地速度我们要尽量的伸长身体，尽管我们希望起跳脚尽快的离开地面，但只有腿被充分伸展我们才能把力气全部花到我们希望的方向上去，所以伸展十分重要，当我们着陆时伸展也很重要，如果能把腿伸展到几乎平直，很明显等于跳远了好几英寸，更重要的是如果能腾空更久，就等于跳得更远。
使运动员达到巅峰：是运动员达到巅峰是指定一套训练计划，使你在赛季末的大型比赛中达到可能范围内的最好状态，有五种途径可以使运动员达到巅峰，首先是对跳远弹跳动作的控制，经过早前比赛的过量运动，例如头一次比赛的前一天，等了整天的山，你要控制他们腿部的弹跳动作的数量，在练习时逐渐把跳的次数减少，使训练日远离比赛的日子，所以在比赛前可以完全不跳，对那些高强对的训练，例如跑山路和跑作为等，开始时应把训练的量保持适中，然后逐渐的增加强度，到了大约赛季的一半，开始减低训练的量，使得在赛季的末端没有任何的高强度训练，开始时应该用又长又慢的间隔，例如三百或两百，当运动员进入状态以后用较短的间隔例如一百，间隔应该变快，同时休息也要增多,到了赛季的末段，用非常短的间隔，例如五十，运动员能真真的跑得快，这种风格的训练只保证速度得到提升，但减少跑步的量有助于运动员得到休息，使运动员的技巧达到巅峰，需要有一个具体的获取技巧的顺序，为这个赛季剩下的时间多储备些点子，可以由起跳和腾空开始，但要确保运动员们已经学到正确的概念，
然后就在助跑上下功夫，再在起跳上下功夫，把腾空留到迟一点再学，确保在赛季开始以前起跑的速度足够的慢，好让运动员们能起跳，然后你可以看到运动员们跑得多快和完成起跳动作，当下半身的动作被完全纠正以后，强调臂部动作，使运动员在精神上达到巅峰时最容易的，订立一个非常有意义的目标，学会在心里构想出色的一跳，向运动员解释，如何使他们达到巅峰，运动员要相信这套方法，并把精神集中在最后的目标，虽然我们有很多使跳远运动员达到巅峰的好例子，我教过的一个中学三级跳远的故事是最好的例子，他在初中时代跳出了四十五英尺六英寸的成绩，进入高中我们开始设定他未来一年内的目标，他相当州冠军，我说可能行也可能不行，让我们把目标定在四十九英尺吧，因为四十九英尺的成绩通常能在俄勒冈州拿到冠军，所以我们就这样定下了目标，他从九月开始接受训练，每月他都问我做得怎样，是否是向目标迈进，我说是的，我们还有另外两个目标，一个是跳远至少达到二十一英尺六英寸，这样可以把跳远的起跳转换到三级跳远中来使用，另外我们想他需要达到用五十二秒完成四百米跑，他需要把这样的速度用在三级跳上，整个冬天他都在训练，他经常问我，教练，我做的怎样，我说做得不错，赛季开始了，大约在八月上旬他在四百米接力中跑出了五十二秒的成绩，到了八月最后一个比赛，他跳出了四十五英尺十一英寸的成绩，那是一个记录，他个人的最佳记录，还记得吗，他在初中时代的成绩是四十五英尺六英寸，那次比赛以后，他对一家报纸说，今天我只跳了四十五英尺是以英寸，但下星期我要跳四十六英尺，然后再州运动会上我要跳四十八或四十九英尺，在接下来的那个区选拔赛上他以二十一英尺三英寸的成绩取得跳远出线资格，他也取得了三级跳的出线资格，成绩是四十六英尺六英寸，再一次刷新了他个人的最
佳记录，在下一周的州运动会上他要参加周五的跳远项目，他跳了二十一英尺六又四分之一英寸，还记得吗，这是他要达到的目标之一，那天晚上我们从会馆走回家的路上，他问我，教练，明天的比赛我准备好了吗，我说你最好这样想，第二天的州运动会上的三级跳比赛他第一跳就跳了四十九英尺两英寸，他达到了目标，它的成功有很多因素，所有方面我们之前都谈到过的，要使运动员达到巅峰方面就有很多方法，但最重要的是他有信念和自信，相信他参加的这个计划，这终于发生了，他由始至终都这样相信，当你也要这样做的时候，当你也有好的计划的时候，你可以从很多途径达到巅峰，只要你相信，多好的事情都会发生。