摘要：考试焦虑是学生在考试之前和考试中较常见的一种现象，严重的考试焦虑会对考试成绩乃至学生的身心健康产生很大的负面影响。本文分析了考试焦虑的表现、影响。重点介绍了预防和克服考试焦虑的常用的方法和措施。 关键词：考试焦虑；表现；影响；预防；克服措施 考试焦虑是由考试引起的焦虑。是个体在考试前预感到威胁或在考试情境的激发下引起的一种不安的心理感受，是与注意和认知评价相联系的一种紧张、忧虑甚至恐惧的情绪状态。表现为考生经常出现的一种希望考好又怕考砸，并由此产生的紧张焦躁反应。考试焦虑可分为两大类：一类是指考试来临前的一段时间内持续存在的焦虑；另一类指在考试过程中产生的焦虑，如“怯场”、“晕场”等。考试焦虑产生时，会伴随一系列的生理反应和心理反应。例如生理上出现肌肉紧张、心跳加快、血压增高、额头出汗、手足发凉等；心理上产生苦恼、烦躁、无助、担忧等情绪体验；有时也会产生胆怯、缺乏信心和自我否定心理。弗洛伊德认为，这种焦虑常无意识地受到过去经验的强化。这种经验与儿童时期因行为不端而受惩罚有关。 考试高焦虑的危害是多方面的。首先，过度的考试焦虑可使人注意涣散，全神贯注是高效的智力活动的前提。过度考试焦虑者恰恰不能集中注意力，他们面对试卷，脑子里想的却是与考试无关的东西。过度的考试焦虑可干扰回忆过程。过度的考试焦虑可干扰人们从大脑中把信息提取出来，使平时能够想起来的公式、外文单词、概念怎么也回忆不起来，这就造成了遗忘。过度的考试焦虑可干扰思维推理。过度考试焦虑者的思维好象凝固了一样。一个平时伶牙利齿的人在招聘面试时可能由于紧张而语无伦次、张口结舌。在笔试时，可能由于紧张而不能解出自己平时能够解答的题目。过度的考试焦虑会对学生的身体健康产生破坏性的影响。考试焦虑是考生的大敌，应当尽量防止和消除。 预防和克服考试焦虑的措施： （一）建立良好的应试动机，正确认识考试的目的意义。 心理治疗家艾理斯曾指出：人的认识直接影响情绪。错误的或不合理的信念会导致不良情绪和不适应性行为，进而就会产生躯体和心理症状。因此，正确认识考试的目的、意义，对预防和克服考试焦虑和怯场现象具有重要作用。端正对考试的认识和态度，树立正确的应试动机，排除各种私心杂念，勇敢地面对考试，在战略上藐视它，轻松上阵，才能保持稳定的情绪，使记忆、思维达到最佳状态，才会充分发挥自己的能力和考试水平。 （二）培养良好的人格，提高心理素质。 如前所述，不良的人格特点往往是造成青少年学生考试焦虑和心理紧张的内在根源。因此，为预防和克服考试焦虑，必须教育青少年学生积极参加班级和学校组织的各种有益的活动，通过活动培养自己的能力，加强意志锻炼，培养良好的人格品质，提高青少年学生的心理素质，尤其要从事那些带有竞争性和心理压力的竞技和比赛活动，如各种球类比赛、演讲比赛、文娱活动等，从中得到心理和技能方面的训练，增强对各种复杂环境的适应能力。 （三）调整期望水平，减少心理压力。 期望水平是指在从事某种活动之前对所要达到的目标的主观估计。心理学研究表明，过高的期望会导致较强的心理压力。因为目标太高，超出学生的实际能力，实现的可能性不大，必然会使学生忧心忡忡，生怕不慎失误。这种对失败的恐惧心理必然会使考生在考试期间过分担心、忧虑。因此，为降低考试焦虑，需要适当调整期望水平，这其中包括学生的自我期望，也包括教师、家长对学生的期望。教师和家长应理解和体谅学生，不要对他们要求过高，应尽量关心和宽慰他们，以减少心理压力，对预防和克服学生的考试焦虑是有益的。 （四）树立考试信心，调整竞技状态。 有些考生在考前精神紧张，总担心自己准备得不充分，不能取得好成绩，有恐惧心理，这些都是由于缺乏自信心的缘故。因此，要树立自信心，放下思想包袱，稳定情绪，保持平静、超脱的心理状态，保持良好的心境；考试时如果心理不自觉紧张起来，应进行心理控制和调节，用积极的言语进行自我暗示，相信自己一定能考好！或采用自我放松技术，使全身肌肉松弛，以缓解心理紧张，保持正常的心理状态，均可有效地预防和减轻考试焦虑。 （五）加强考前指导，提高应试技能。 对青少年学生的考前指导包括学习方法和应试技能的指导和训练。首先，应教育学生养成良好的学习习惯，做到认真复习功课，充分准备，知识扎实，这是树立考试信心的关键；同时要明确考试的目的要求和命题范围，把握考试的重点；其次，要加强应试技能的训练，诸如试卷填写的顺序，审题作答的要领，快速检查解题正误的步骤等等，在大脑中进行意念练习，作好充分的准备。最后，考前还要注意饮食营养和用脑卫生，做到劳逸结合。复习迎考期间要保持充足的睡眠，适当参加文体活动，使紧张的大脑得到松驰和调节，从而能有效地预防和克服考试焦虑。第三，作好充分的考试准备，形成良好的考试状态。考试是一种紧张的脑力劳动，消耗的能量比平时多，所以考生应适当多吃些富含蛋白质、维生素的食物，如肉、鱼、蛋、牛奶、新鲜蔬菜、水果等，以保证有充分的体力。同时也要避免高脂肪、高蛋白等营养品的过量摄入，造成消化不良和肠胃功能紊乱，体能不仅没有增强反而下降。 （六）考试中出现考试焦虑时的对策。 考试焦虑容易发生在考试刚开始的时候。因此，做题时先仔细审题，先易后难，逐步适应；遇到难题暂时放下，等其它会做的题目完成后，再回头做难的题目。答题时最重要的是准确，在此基础上求速度，题目全部做完后，需从头至尾认真检查后再交卷。 怯场是学生在考试过程中，在考试情境与考试本身的强烈剌激下，引起情绪高度紧张焦虑，使心理活动暂时中断或失调的现象。怯场是考试焦虑最典型的一种，然而掌握必要的技巧，是可以顺利度过这一“危机”的。当学生意识到自己出现怯场时，不要惊恐慌乱，有几种缓解方法可供借鉴：其一是安静下来，暂停阅卷、答卷，静静伏在桌子上稍作休息，或把目光移向窗外的景色，转移注意力，停止有关考试活动的强制性回忆。一般情况时间很短就可以消除怯场而正常考试。其二是可用“调整呼吸法”，即遇到情绪极度紧张时，停止有关活动，全身放松，多次做深而均匀的呼吸，呼吸时大脑最好排除其他杂念，双眼注视一个固定的目标或微闭，反复有节奏地呼吸，这样也会很快消除怯场。还可以采用自我暗示的方法，如对自己说类似这样的话： “我感到难别人肯定也难”，“把复习的都发挥出来就行了”等等。这些自我暗示对调节考试时的心态很重要。这些方法可以帮助考生在出现考试怯场时恢复平静。 考试焦虑并不可怕，只要对考试有正确的认识，考前做好充分准备，学会自我调节的方法，考试焦虑是可以调适的。
摘要：考试焦虑是学生在考试之前和考试中较常见的一种现象，严重的考试焦虑会对考试成绩乃至学生的身心健康产生很大的负面影响。本文分析了考试焦虑的表现、影响。重点介绍了预防和克服考试焦虑的常用的方法和措施。 关键词：考试焦虑；表现；影响；预防；克服措施 考试焦虑是由考试引起的焦虑。是个体在考试前预感到威胁或在考试情境的激发下引起的一种不安的心理感受，是与注意和认知评价相联系的一种紧张、忧虑甚至恐惧的情绪状态。表现为考生经常出现的一种希望考好又怕考砸，并由此产生的紧张焦躁反应。考试焦虑可分为两大类：一类是指考试来临前的一段时间内持续存在的焦虑；另一类指在考试过程中产生的焦虑，如“怯场”、“晕场”等。考试焦虑产生时，会伴随一系列的生理反应和心理反应。例如生理上出现肌肉紧张、心跳加快、血压增高、额头出汗、手足发凉等；心理上产生苦恼、烦躁、无助、担忧等情绪体验；有时也会产生胆怯、缺乏信心和自我否定心理。弗洛伊德认为，这种焦虑常无意识地受到过去经验的强化。这种经验与儿童时期因行为不端而受惩罚有关。 考试高焦虑的危害是多方面的。首先，过度的考试焦虑可使人注意涣散，全神贯注是高效的智力活动的前提。过度考试焦虑者恰恰不能集中注意力，他们面对试卷，脑子里想的却是与考试无关的东西。过度的考试焦虑可干扰回忆过程。过度的考试焦虑可干扰人们从大脑中把信息提取出来，使平时能够想起来的公式、外文单词、概念怎么也回忆不起来，这就造成了遗忘。过度的考试焦虑可干扰思维推理。过度考试焦虑者的思维好象凝固了一样。一个平时伶牙利齿的人在招聘面试时可能由于紧张而语无伦次、张口结舌。在笔试时，可能由于紧张而不能解出自己平时能够解答的题目。过度的考试焦虑会对学生的身体健康产生破坏性的影响。考试焦虑是考生的大敌，应当尽量防止和消除。 预防和克服考试焦虑的措施： （一）建立良好的应试动机，正确认识考试的目的意义。 心理治疗家艾理斯曾指出：人的认识直接影响情绪。错误的或不合理的信念会导致不良情绪和不适应性行为，进而就会产生躯体和心理症状。因此，正确认识考试的目的、意义，对预防和克服考试焦虑和怯场现象具有重要作用。端正对考试的认识和态度，树立正确的应试动机，排除各种私心杂念，勇敢地面对考试，在战略上藐视它，轻松上阵，才能保持稳定的情绪，使记忆、思维达到最佳状态，才会充分发挥自己的能力和考试水平。 （二）培养良好的人格，提高心理素质。 如前所述，不良的人格特点往往是造成青少年学生考试焦虑和心理紧张的内在根源。因此，为预防和克服考试焦虑，必须教育青少年学生积极参加班级和学校组织的各种有益的活动，通过活动培养自己的能力，加强意志锻炼，培养良好的人格品质，提高青少年学生的心理素质，尤其要从事那些带有竞争性和心理压力的竞技和比赛活动，如各种球类比赛、演讲比赛、文娱活动等，从中得到心理和技能方面的训练，增强对各种复杂环境的适应能力。 （三）调整期望水平，减少心理压力。 期望水平是指在从事某种活动之前对所要达到的目标的主观估计。心理学研究表明，过高的期望会导致较强的心理压力。因为目标太高，超出学生的实际能力，实现的可能性不大，必然会使学生忧心忡忡，生怕不慎失误。这种对失败的恐惧心理必然会使考生在考试期间过分担心、忧虑。因此，为降低考试焦虑，需要适当调整期望水平，这其中包括学生的自我期望，也包括教师、家长对学生的期望。教师和家长应理解和体谅学生，不要对他们要求过高，应尽量关心和宽慰他们，以减少心理压力，对预防和克服学生的考试焦虑是有益的。 （四）树立考试信心，调整竞技状态。 有些考生在考前精神紧张，总担心自己准备得不充分，不能取得好成绩，有恐惧心理，这些都是由于缺乏自信心的缘故。因此，要树立自信心，放下思想包袱，稳定情绪，保持平静、超脱的心理状态，保持良好的心境；考试时如果心理不自觉紧张起来，应进行心理控制和调节，用积极的言语进行自我暗示，相信自己一定能考好！或采用自我放松技术，使全身肌肉松弛，以缓解心理紧张，保持正常的心理状态，均可有效地预防和减轻考试焦虑。 （五）加强考前指导，提高应试技能。 对青少年学生的考前指导包括学习方法和应试技能的指导和训练。首先，应教育学生养成良好的学习习惯，做到认真复习功课，充分准备，知识扎实，这是树立考试信心的关键；同时要明确考试的目的要求和命题范围，把握考试的重点；其次，要加强应试技能的训练，诸如试卷填写的顺序，审题作答的要领，快速检查解题正误的步骤等等，在大脑中进行意念练习，作好充分的准备。最后，考前还要注意饮食营养和用脑卫生，做到劳逸结合。复习迎考期间要保持充足的睡眠，适当参加文体活动，使紧张的大脑得到松驰和调节，从而能有效地预防和克服考试焦虑。第三，作好充分的考试准备，形成良好的考试状态。考试是一种紧张的脑力劳动，消耗的能量比平时多，所以考生应适当多吃些富含蛋白质、维生素的食物，如肉、鱼、蛋、牛奶、新鲜蔬菜、水果等，以保证有充分的体力。同时也要避免高脂肪、高蛋白等营养品的过量摄入，造成消化不良和肠胃功能紊乱，体能不仅没有增强反而下降。 （六）考试中出现考试焦虑时的对策。 考试焦虑容易发生在考试刚开始的时候。因此，做题时先仔细审题，先易后难，逐步适应；遇到难题暂时放下，等其它会做的题目完成后，再回头做难的题目。答题时最重要的是准确，在此基础上求速度，题目全部做完后，需从头至尾认真检查后再交卷。 怯场是学生在考试过程中，在考试情境与考试本身的强烈剌激下，引起情绪高度紧张焦虑，使心理活动暂时中断或失调的现象。怯场是考试焦虑最典型的一种，然而掌握必要的技巧，是可以顺利度过这一“危机”的。当学生意识到自己出现怯场时，不要惊恐慌乱，有几种缓解方法可供借鉴：其一是安静下来，暂停阅卷、答卷，静静伏在桌子上稍作休息，或把目光移向窗外的景色，转移注意力，停止有关考试活动的强制性回忆。一般情况时间很短就可以消除怯场而正常考试。其二是可用“调整呼吸法”，即遇到情绪极度紧张时，停止有关活动，全身放松，多次做深而均匀的呼吸，呼吸时大脑最好排除其他杂念，双眼注视一个固定的目标或微闭，反复有节奏地呼吸，这样也会很快消除怯场。还可以采用自我暗示的方法，如对自己说类似这样的话： “我感到难别人肯定也难”，“把复习的都发挥出来就行了”等等。这些自我暗示对调节考试时的心态很重要。这些方法可以帮助考生在出现考试怯场时恢复平静。 考试焦虑并不可怕，只要对考试有正确的认识，考前做好充分准备，学会自我调节的方法，考试焦虑是可以调适的。