跨栏跑技术
一、起跑至第一栏技术
起跑至第一栏加速跑的任务是快速启动，积极加速，为顺利跨过第一栏和建立全程跑节奏打好基础。
所有跨栏跑项目的起跑必须采用蹲踞式起跑。起跑器安装方法和起跑动作与短跑基本相同。110栏和100米栏起跑至第一栏一般跑8步，起跨腿在前；少数身材比较高大的运动员跑7步，摆动腿在前。 技术要领：直道栏起跑后的加速跑时，两腿、两臂协调一致，积极用力蹬摆，后蹬角度比短跑略大一些，身体重心位臵较高，躯干抬起较早，跑到第六步后，身体姿势已经接近短跑途中跑的姿势，并准备起跨过栏。起跑后步长均匀增大，栏前最后两步跑进更为积极，最后一步靠加快两腿剪绞动作和起跨腿积极着地而较前一步缩短步长约10~20厘米，准备踏上起跨点，加快起跨速度。
二、过栏技术
过栏是跨栏技术的关键部分，它由起跨、腾空过栏和下栏着地等动作组成。
（一）起跨技术 起跨是指从起跨脚踏上起跨点到后蹬结束离地时止的整个支撑过程。
技术要求：快速起跨，形成良好的“攻栏姿势”。
技术要领：起跨前应该保持较高的跑速，起跨腿后蹬要迅速有
力，蹬地结束瞬间起跨腿髋、膝、踝关节充分伸展，并与躯干、头基本成一条直线。摆动腿在体后折叠，足跟靠近臀部，以髋为轴，大腿带动小腿积极向前摆至膝超过腰部高度。在两腿蹬摆配合完成起跨动作过程中，上体随之加大前倾，摆动腿异侧臂屈肘向前上方摆出，肘关节达到肩的高度，另一臂屈肘摆至体侧，整个身体集中向前用力，平衡舒展，起跨结束时形成一个良好的“攻栏姿势”。
（二）腾空过栏技术
腾空过栏是从起跨腿离开地面到过栏后摆动腿着地为止的技术阶段。
腾空过栏时身体重心沿着起跨时形成的抛物线轨迹向前运动。身体重心抛物线轨迹是由腾起角决定的，而腾起角取决于水平速度与垂直速度的比值。虽然腾空后身体重心轨迹不
可改变，但运动员可以通过身体姿势的变化改善身体与栏架的相对位臵，从而维持身体平衡与加快过栏速度。
1.完整技术
技术要求：缩短腾空时间，减小速度损失。
技术要领：奇快退前脚掌内侧着地起跨，过栏后摆动腿积极下压以前脚掌高支撑着地。
2.摆动腿技术
技术要求：垂直栏面积极前伸，带动身体保持最大前倾，过栏瞬间主动下压，减少栏上滞留时间。
技术要领：起跨腿蹬离地面后，摆动腿大腿继续向前上方摆动直到膝关节超过栏板高度，小腿迅速前摆，脚背勾起。在摆动腿前摆的同时，异侧臂和肩也伸向栏板上方，使肘超过膝，异侧臂与摆动腿基本平行。同侧臂后摆，上体加大前倾，躯干与摆动腿形成锐角眼视前方。当摆动腿的脚部刚一达到或超过栏面瞬间，摆动腿积极主动下压，加快着地速度。
3.起跨腿技术
技术要求：折叠向前提拉，准备积极着地。
技术要领：蹬离地面后，迅速抬起折叠，踝关节勾脚脚趾向上翘，过栏时大、小腿折叠几乎与地面平行，过栏后膝关节领先积极向上方提拉、
（三）着地技术
着地是从摆动腿过栏后的着地到栏间跑的第一步离地瞬间。
技术要求：主动着地，快速过渡到栏间跑。
技术要领：用前脚掌后扒着地，落地腿撑地伸直，使身体重心处于在较高的位臵上，起跨腿提拉到身体正前方，大腿高抬积极跑出第一步。
三、栏间跑技术
栏间跑技术是指过栏后摆动腿的脚着地点至起跨腿的脚踏上下一个起跨点这段距离中所表现出来的技术动作特征。栏间跑的主要任务是尽可能地加快栏间跑节奏，准确地运用栏间距离，提高跑速，为顺利跨过下一栏创造有利条件。 栏间跑技术基本上同短跑。为了减少身体重心上下起伏，栏间要保持高重心，大腿高抬，用前脚掌着地。由于栏间距离和跑的步数固定，步长也比较稳定，所以提高栏间跑速度主要靠加快步频和改进跑的节奏来实现。
跨栏跑教学重点与难点
（一）教学重点
1.起跑过第一栏技术。
2.跨栏步技术。
3.栏间跑技术。
（二）教学难点
1.提高学生专项柔韧性与协调性。
2.跨栏步和下栏后的身体平衡。
3跨栏步和栏间跑的衔接。
跨栏技术的学习
（1）原地做摆动腿模仿练习。栏前直立，面对栏架，摆动腿屈膝高抬，膝盖达到栏架高度时，小腿迅速向前摆出，摆动腿基本伸直，脚掌接近栏板，接着积极下压大腿，用前脚掌在身体重心投影点前着地，熟练后可连续做
（2）走动中做摆动腿“鞭打”动作。腿的折叠、高抬、前摆小腿及下压大腿都与前一练习相同。走3-5步做一次，熟练后可加上两臂的配合动作
跨栏跑技术
一、起跑至第一栏技术
起跑至第一栏加速跑的任务是快速启动，积极加速，为顺利跨过第一栏和建立全程跑节奏打好基础。
所有跨栏跑项目的起跑必须采用蹲踞式起跑。起跑器安装方法和起跑动作与短跑基本相同。110栏和100米栏起跑至第一栏一般跑8步，起跨腿在前；少数身材比较高大的运动员跑7步，摆动腿在前。 技术要领：直道栏起跑后的加速跑时，两腿、两臂协调一致，积极用力蹬摆，后蹬角度比短跑略大一些，身体重心位臵较高，躯干抬起较早，跑到第六步后，身体姿势已经接近短跑途中跑的姿势，并准备起跨过栏。起跑后步长均匀增大，栏前最后两步跑进更为积极，最后一步靠加快两腿剪绞动作和起跨腿积极着地而较前一步缩短步长约10~20厘米，准备踏上起跨点，加快起跨速度。
二、过栏技术
过栏是跨栏技术的关键部分，它由起跨、腾空过栏和下栏着地等动作组成。
（一）起跨技术 起跨是指从起跨脚踏上起跨点到后蹬结束离地时止的整个支撑过程。
技术要求：快速起跨，形成良好的“攻栏姿势”。
技术要领：起跨前应该保持较高的跑速，起跨腿后蹬要迅速有
力，蹬地结束瞬间起跨腿髋、膝、踝关节充分伸展，并与躯干、头基本成一条直线。摆动腿在体后折叠，足跟靠近臀部，以髋为轴，大腿带动小腿积极向前摆至膝超过腰部高度。在两腿蹬摆配合完成起跨动作过程中，上体随之加大前倾，摆动腿异侧臂屈肘向前上方摆出，肘关节达到肩的高度，另一臂屈肘摆至体侧，整个身体集中向前用力，平衡舒展，起跨结束时形成一个良好的“攻栏姿势”。
（二）腾空过栏技术
腾空过栏是从起跨腿离开地面到过栏后摆动腿着地为止的技术阶段。
腾空过栏时身体重心沿着起跨时形成的抛物线轨迹向前运动。身体重心抛物线轨迹是由腾起角决定的，而腾起角取决于水平速度与垂直速度的比值。虽然腾空后身体重心轨迹不
可改变，但运动员可以通过身体姿势的变化改善身体与栏架的相对位臵，从而维持身体平衡与加快过栏速度。
1.完整技术
技术要求：缩短腾空时间，减小速度损失。
技术要领：奇快退前脚掌内侧着地起跨，过栏后摆动腿积极下压以前脚掌高支撑着地。
2.摆动腿技术
技术要求：垂直栏面积极前伸，带动身体保持最大前倾，过栏瞬间主动下压，减少栏上滞留时间。
技术要领：起跨腿蹬离地面后，摆动腿大腿继续向前上方摆动直到膝关节超过栏板高度，小腿迅速前摆，脚背勾起。在摆动腿前摆的同时，异侧臂和肩也伸向栏板上方，使肘超过膝，异侧臂与摆动腿基本平行。同侧臂后摆，上体加大前倾，躯干与摆动腿形成锐角眼视前方。当摆动腿的脚部刚一达到或超过栏面瞬间，摆动腿积极主动下压，加快着地速度。
3.起跨腿技术
技术要求：折叠向前提拉，准备积极着地。
技术要领：蹬离地面后，迅速抬起折叠，踝关节勾脚脚趾向上翘，过栏时大、小腿折叠几乎与地面平行，过栏后膝关节领先积极向上方提拉、
（三）着地技术
着地是从摆动腿过栏后的着地到栏间跑的第一步离地瞬间。
技术要求：主动着地，快速过渡到栏间跑。
技术要领：用前脚掌后扒着地，落地腿撑地伸直，使身体重心处于在较高的位臵上，起跨腿提拉到身体正前方，大腿高抬积极跑出第一步。
三、栏间跑技术
栏间跑技术是指过栏后摆动腿的脚着地点至起跨腿的脚踏上下一个起跨点这段距离中所表现出来的技术动作特征。栏间跑的主要任务是尽可能地加快栏间跑节奏，准确地运用栏间距离，提高跑速，为顺利跨过下一栏创造有利条件。 栏间跑技术基本上同短跑。为了减少身体重心上下起伏，栏间要保持高重心，大腿高抬，用前脚掌着地。由于栏间距离和跑的步数固定，步长也比较稳定，所以提高栏间跑速度主要靠加快步频和改进跑的节奏来实现。
跨栏跑教学重点与难点
（一）教学重点
1.起跑过第一栏技术。
2.跨栏步技术。
3.栏间跑技术。
（二）教学难点
1.提高学生专项柔韧性与协调性。
2.跨栏步和下栏后的身体平衡。
3跨栏步和栏间跑的衔接。
跨栏技术的学习
（1）原地做摆动腿模仿练习。栏前直立，面对栏架，摆动腿屈膝高抬，膝盖达到栏架高度时，小腿迅速向前摆出，摆动腿基本伸直，脚掌接近栏板，接着积极下压大腿，用前脚掌在身体重心投影点前着地，熟练后可连续做
（2）走动中做摆动腿“鞭打”动作。腿的折叠、高抬、前摆小腿及下压大腿都与前一练习相同。走3-5步做一次，熟练后可加上两臂的配合动作