青少年的合理膳食

青少年的合理膳食

青少年是指10～17岁的中、小学生，他们从事紧张的学习，活动量大，尤其处于生长高峰期，每日营养素和能量消耗比开始发育前要增加2倍多，故对营养的需求也增多。

(1)饮食多样化：主食除米饭之外，还应吃面粉制品，如面条、馒头、包子、饺子、馄饨等。在主食中可掺食玉米、小米、荞麦、高粱米、甘薯等杂粮。早餐除吃面粉类点心外，还要坚持饮牛奶或豆浆。

(2)青少年每天必需的各类食物，如粮食300～500克(男高中生要绝对保证每天有500克主食)，肉、禽类100～200克，豆制品50～100克，蛋50～100克，蔬菜350～500克。多吃水果和坚果类食品和海带、紫菜海产品，香菇、木耳等菌藻类食物。青少年需要钙较多，应多吃些虾皮、糖醋排骨、油煎小鱼(鱼骨可食)、骨头汤等，通过饮食来补充青少年“日长夜大”的骨骼所需要的钙。

(3)安排好一日三餐：早餐要选择热能高的食物，以足够的热能保证上午的活动。早餐不仅有牛奶、桔汁，还有煎蛋、果酱、面包和肉类食品。午餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪。晚餐则不宜食过多的蛋白质和脂肪，以免引起消化不良和影响睡眠。晚餐以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜较适宜。

(4)荤素搭配：合理的粮菜混食、荤素搭配，不仅可使人体所需要的营养成分齐全，相互得到补充(即营养的互补作用)，而且食物的多样化可促进食欲，增进机体对营养素的吸收和利用。膳食营养素的摄入量可参考中国营养学会制定推荐的“每日膳食中营养素供给量”来对照衡量。

青少年的合理膳食

青少年是指10～17岁的中、小学生，他们从事紧张的学习，活动量大，尤其处于生长高峰期，每日营养素和能量消耗比开始发育前要增加2倍多，故对营养的需求也增多。

(1)饮食多样化：主食除米饭之外，还应吃面粉制品，如面条、馒头、包子、饺子、馄饨等。在主食中可掺食玉米、小米、荞麦、高粱米、甘薯等杂粮。早餐除吃面粉类点心外，还要坚持饮牛奶或豆浆。

(2)青少年每天必需的各类食物，如粮食300～500克(男高中生要绝对保证每天有500克主食)，肉、禽类100～200克，豆制品50～100克，蛋50～100克，蔬菜350～500克。多吃水果和坚果类食品和海带、紫菜海产品，香菇、木耳等菌藻类食物。青少年需要钙较多，应多吃些虾皮、糖醋排骨、油煎小鱼(鱼骨可食)、骨头汤等，通过饮食来补充青少年“日长夜大”的骨骼所需要的钙。

(3)安排好一日三餐：早餐要选择热能高的食物，以足够的热能保证上午的活动。早餐不仅有牛奶、桔汁，还有煎蛋、果酱、面包和肉类食品。午餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪。晚餐则不宜食过多的蛋白质和脂肪，以免引起消化不良和影响睡眠。晚餐以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜较适宜。

(4)荤素搭配：合理的粮菜混食、荤素搭配，不仅可使人体所需要的营养成分齐全，相互得到补充(即营养的互补作用)，而且食物的多样化可促进食欲，增进机体对营养素的吸收和利用。膳食营养素的摄入量可参考中国营养学会制定推荐的“每日膳食中营养素供给量”来对照衡量。