中长跑：中长跑简介：中长跑是中跑和长跑的总称，目前正式的国际比赛包括，男女800米、1500米（中跑）、5000米、10000米、马拉松（42195米，超长跑），中长跑的时间和距离较长，消耗的能量也较大，为了取得优异的运动成绩必须尽量减少能量的消耗，提高跑速的经济性，以有限的能量来提高跑的速度，因此运动员必须具备适时的放松能力，无论中跑还是长跑都能够很好的提高人体心血管和呼吸系统的机能，此外也是培养学习者信心和意志品质的有效方法，练习者应根据自身的身体条件选择适宜的速度和距离，练习时可以在田径场马路或自然环境中进行，中长跑是在田径比赛跑道上进行的项目，800米跑为分道与不分道混合的比赛，即在起跑时每名运动员各占一条跑道，在跑过一个弯道后外道的运动员即可踏入里道，八百米以上项目运动员沿一条弧线的起跑线站立，均采用不分道进行比赛，比赛开始后所有运动员即可跑入里道。中长跑技术和练习要领：起跑时各就位到跑出第一步到落地前的动作，其任务是听到枪声后使身体迅速摆脱静止状态，获得向前的动力，快速跑出，由于规则规定800米以上的项目起跑只有各就位和鸣枪两个信号，所以中长跑的起跑姿势应采用站立式起跑技术。起跑点动作顺序是各就位时先做一两次深呼吸，然后放松的走到起跑线处，有力腿放到起跑线后，两腿前后自然分开，前腿大小腿弯曲一百五十度左右，后腿大小腿弯曲一百三十度左右，上体前倾，重心落在前脚上，前脚的异侧臂自然向前伸，眼睛向前看物质把米处，身体保持稳定，注意力集中，听枪声。加速跑：起跑后的加速跑是指第一步落地到发挥出预计速度或跑到战术位置这一段短距离，加速跑中上提逐渐抬起，迅速有力的摆臂，根据项目的特点个人习惯和战术的需要确定加速的距离和速度，无论在弯道或是在直道上起跑都应按切线向朝着有利位置跑去，由于一千五百米以上项目不采用分道跑，在起跑后加速跑是应在不妨碍别人或不被别人影响的情况下跑向能发挥个人速度和战术需要的位置上，然后按照既定速度节奏进入途中跑。途中跑：途中跑是加速跑后到终点跑之间的一段距离，它是中长跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术对成绩具有重要意义，在途中跑中要注意动作的协调，自然和放松，良好的途中跑技术应具有上体正直或微前倾，两臂前后摆动，并根据跑的速度来决定摆臂幅度的大小，跑步时重心平稳，摆腿不应被动的等着着地，而应该积极下压，小腿顺势前摆并作扒地动作，脚着地时脚尖应正对跑进方向，脚尖向内或线外都是不对的，轮流着地的两脚内沿成一条直线，这样才能较好的保持跑的直线性，后蹬结束时，后的腿的后蹬膝关节不应完全伸直，一般为一百六十至一百七十度，大腿前摆不高，于地面的夹脚约为三十五度左右，用力顺序是伸髋、伸膝和、伸踝。弯道跑：中长跑有一半以上的距离是在弯道上，跑时身体应稍向左侧倾斜，右腿和右臂的摆动幅度较大，着地时左脚用脚外侧，右脚用脚内侧着地，身体向左倾斜的角度与速度成正比。终点跑：终点跑是哥哥项目结束前的冲刺跑，终点冲刺的距离要根据比赛的项目个人特点和战术需要来确定，一般情况下八百米跑可在最后的二百至三百米处开始冲刺，一千五百米比赛的项目可在最后的三百或四百甚至更长的距离里冲刺，速度好的运动员往往在跟随跑前提下在进入最后一个直道时突然冲刺，耐力好的运动员为了最后战胜对手多采用更长段落的加速冲刺， 冲刺时运动员应加大摆臂，加快步频， 和增加躯干的前倾角度，选在最后冲刺的实际很重要，在进入预定冲刺距离之前必须抢占有利位置，并注意观察对手的情况，确定开始冲刺的时机。呼吸：跑时，人体需要的能量很大身体需要大量的氧气来维持运动中的需氧量，因此必须有一定的呼吸频率和呼吸深度，在保持适宜呼吸深度的基础上主要通过呼吸频率来保持必要的通气量，在呼吸时要用鼻子和半张开的嘴同时进行呼吸，积极进行呼气特别重要，因为充分的呼气能够保证足够的吸气，运动员的呼吸节奏应于跑的步子相配合，一般是两步一吸，两步一呼或三步一吸三步一呼，在起跑、途中跑和终点跑时都不能憋气。中长跑练习方法：中长跑训练的方法很多，主要包括技术练习、速度练习、力量练习、耐力练习和柔韧练习等。本片将介绍最常用的几种方法，大家可以举一反三。中长跑技术训练：途中跑：匀速反复跑练习，距离为一百米至二百米，主要目的是为了改进和学习中长跑途中跑技术。弹性跑练习：加强下肢力量，提高摆腿的高度。放松大步跑练习：作用是改进跑的放松能力，提高跑的步幅。起跑和起跑后加速跑练习：跑时应注意上体逐渐抬起，步幅应逐渐加大，要均匀加速，要沿着弯道的切点方向跑进。终点跑练习，在距离重点一米处做撞线动作。中长跑速度训练：原地站立式三十米跑、三十米行进间跑、下坡跑练习、上坡跑练习、快频率跑、加速跑练习。中长跑力量训练：上肢---俯卧撑、立卧撑、引体向上、双杆双臂屈伸。腰腹肌---仰卧起坐、肋木收腹举退。俯卧背肌练习。下肢力量练习包括台阶交叉跳、单足跳、多级蛙跳、沙坑纵跳。中长跑的耐力训练包括重复跑，重复跑是反复跑一个固定的距离，可以使几十米几百米或更长的距离。变速跑：要求用较快的速度跑一定的距离，然后在慢速放松跑同样的距离，可重复多次。追逐跑：练习时最后一名队员快速从队尾跑到最前面，依次循环往复。越野跑：可以在自然的环境中进行练习，这种方法能够提高运动员的练习兴趣。中长跑柔韧训练：包括肋木弓步压腿、肋木正压腿、肋木曲体压肩、跨栏步压腿、两人分腿曲体牵拉、中长跑的内容就介绍到这里。------------------------------------中长跑：有人说短跑运动员是天生的，而长跑运动员需要用后天的训练来培养，这其实未必，短跑运动员天生具有更强的肌肉韧性，而长跑运动员必须天生具备练好的心脑以及呼吸循环系统，过去三十年来无论是在中学还是大学，特别是在一些较低水平的学校，中长跑在田径训练中最容易被忽视，其实这段时间对教练员来说是很宝贵的，他们很容易激发起学生对长跑的兴趣并让他们觉得自己受到了重视，只需要花点时间和学生呆在一起，给他们一些指导或明确他们的目标，你就可以取得很大的成绩。在这个节目中你将看到我们是如何简要地介绍中长跑这个项目，观看之后你可以对自己的训练计划进行调整是指切合你的目标，大有裨益，在我们的节目中会讨论一些训练原则，你可以根据这些原则结合自己的实际情况来调整，这对你自己的发展以及如何制定科学的训练计划都很有帮助，要想在学校里获得科学的训练，你要谨记三个原则：第一是要对自己的天赋有个客观的认识。第二是要参加集体的训练，这些训练有些可以在教练的指导下进行，有些可以自由进行。第三是要以一些热情的年轻人能陪你一起每天参加晨跑，如果按照这些原则办事那么你的训练就会取得成效。训练原则：有了这样的认识，运动员会对整个项目产生浓厚的兴趣，对自己的目标有清醒的认识，而不易偏离正确的方法，运动员可以根据以下的这些原则来制定自己的训练项目。我们在俄勒冈训练中心所使用的训练原则有适度原则、进步原则、适应原则、多变性原则、还有我们最后的强化原则。在适度原则里面你要意识到的一点是，你进行的训练是为比赛而进行的，并不是跑得越多越好，那只会把你累垮，适度原则的意思是你必须在整个赛季都保持健康，免受运动伤害，适度原则就是说要保持运动员的健康，检查进度和防止运动员损伤，这些都是很重要的，在训练中运动员要跑的里程由很多说法，这主要还是和运动员自身的耐力和技巧有关，举例来说吧，那些跑步姿势正确不那么容易受伤的我就会然他们跑长一些，但那些跑步时喜欢用脚跟着地的运动员，如果你让他们跑得过长那就很容易对他们造成损伤，这里有两个很好的例子，全国高中生一万米跑保持者XX技巧纯熟、飞快，他刚参加训练时我让他每天跑四十到六十英里，和他形成对比的是YY，我给他训练更注意安全，幅度更缓，保护其足部和大腿安全，我在他刚刚训练时让他花七十天才跑一英里。进步原则：其他关于适度的方面一句话即可总结：永远不要训练过度，让竞赛把你提至最后的顶峰，而不要在训练中过度。我们在俄勒冈组织的项目应用中的第二原则是进步原则，我们采用了一个我们称之为每日步速和目标步速的图标来衡量进步，每次训练完了之后我们会根据他们跑步的路程和他们感觉舒适的步调来衡量每日步速，这是我们每日步速图的开始，这里我们看到的是YY的目标步速图表，它的目标是用十三小时三十分跑完五千英里，那么四分之一英里赛要跑六十五秒，也就是十二又二分之一圈，他与一月份首先在荷里兰进行跑一英里来检验，自己感觉良好的步调测试，他跑完一英里所花的时间是四分钟四十八秒，那么其感觉良好的步速就是四分之一英里赛，跑七十二秒，我们给他进行的那个测试并不是单纯的用四分之一英里赛跑七十二秒的时间，来跑一英里，我们实际上让他跑的使用四分之一英里赛跑七十二秒，的步速来跑三英里，而平均所得出的合适速度时间一月一月的过去正如我们所见，我们从一月开始经过2345月直到六月田径赛季结束而他的成绩则从原来的四分之一英里赛跑七十二秒提高到了最后跑六十五秒，以原来的成绩为起点，最终的成绩为终点画一条直线，这就是我们所说的日程步速。你可能会注意到我们一开始做进行的距离是比较大的，重复进行了大概到一千二百英里，随着时间的推移，到了三月份，我们的大概跑八百或者六百英里，当然，可能有一千英里，然后到了赛季的最后两个月，我们看到了训练的距离越来越短了，这时的日程步数大概是四分之一英里赛跑六十六秒到六十七秒，图标第二行中的黄色数字代表我们的目标步速，我们的训练从两百到三百这样的运动量开始，我知道要完成这样的运动量虽然辛苦，但他们能达到目标步速，如果让他们这时用目标步速来重复进行到一千二百英里，可能运动员都承受不了，正如你所见我们最后的确通过这种形式计算出了结果，每日跑三英里，一个训练周期总过跑八乘三百英里，这是一道门槛，每个人都有自己的特点，成功并不总是需要遵循同一种模式，我们会在训练过程中随时调整目标，以保证让每个训练的运动员成功，目标步速是随时可以变更的，你必须了解每个跑步运动员之前能跑多快，然后再看看他的进步，一边确立目标，我很清楚的记得XX刚刚进来时，他那时在高中跑步运动员中大概排第四或者是第六，但他作为一名新人居然要求跑到三分四十八秒，而那时的世界纪录是三分五十一秒，我们对比后定下的目标是三分五十六秒，这对他来说更现实一点，他基本上达到目标，在那年他的成绩是三分五十六到五十七秒，这的确给了他前进的方向，谨记一点，你把目标定的太过高。你可以随时进行调整，然后你可以锁定新的目标，这是很容易调整到的，对进步远在总的来说我们设定了日程步速，我们设定了目标步速，并用图标表示了出来，如图所示当然你也可以用其它的方法来获得进步，我记得有一次在斯坦福受训时，那个训练系统则是这样的，你可以用两个星期的时间训练，以达到四分之一英里赛跑七十五秒的步速，然后再用两个星期训练争取能跑到七十三秒，然后是七十秒，这是通过固定时间来提高进步，我更喜欢我们这种训练方法，因为这更容易调整。适应性原则：这是非常重要的一条原则，我认为这是教练的艺术之一，如果要对项目进行成功训练，你必须非常有适应性才行，你必须对组员的天赋有适应性，对场地的硬件有适应性，你必须对天气条件有适应性，你必须适应你的组员的健康状况，如果你根本不关心适应性这个问题，你的训练就会失败，作为教练在和长跑运动员一起协作的过程中你必须注意的一个问题是，你必须然他们在不同水平下都能取得进步，如果你没有适应性，那么可能你的运动员就不能在他们的水平上取得应有的成功，成功能带来更多的成功，如果你希望你的运动员在比赛中信心十足，你必须让这个运动员在每个训练阶段都能取得成就感，我通常都要对计划进行一定程度的修改适应，以保证每个运动员能够获得成功，我可以给你们一个很好的例子，就是我在训练YY时的计划调整，我让他每天以四分三十秒为时限跑完六次一英里，以他这种进步的速度只需要两个星期就能赶上一万米的世界纪录保持者，我希望他最后能够达成这个计划以获得信心，在一万米比赛中胸有成竹，第一个一英里他花了四分三十秒，第二个一英里他花了四分十九秒，这里每一个训练都达到了四百米比赛的要求，到了第三次他跑了四分三十一秒，然而我还是告诉他说他跑了四分三十秒，到了第五次他已经满了很多了，到了四分三十三秒，然而我仍然跟他说它的步速达到了六十五秒的四分之一英里赛，这是他仍然认为自己能够达到四分三十秒的目标，到了第六次如果不跟他说明真相他是不可能完成这一次的，我不可能在骗他让他以为自己还能跑四分三十秒，所以我们修改了计划让他转跑四次三百米，目标时间是四十八秒完成每次，折算过来这相当于四分之一英里赛的速度跑六十四秒，也就是可以用四分十六秒每英里，所以救他来说他会认为自己是用四分十六秒跑一英里速度来完成的，他完全可以做到这点，你必须随时注意调整适应，以便运动员能够完成计划，运用适应原则我可以在任何条件、任何地点对计划进行调整，并让队员们进行训练，我在斯坦福时那里没有地方练习跑步，我然队员们通过在楼梯上下来回跑步，来做练习以作出适应，还有一次我们到了一个海滩，也不是一个练习跑步的好地方，但是我们也在海滩上来回跑，做适应练习，也取得了效果，一句话，应用好适应原则，别担心自己的生理状况，别担心天气，别担心自己的天赋，只要尝试修改适应，并坚持自己的训练就可以，要想自己的生活成功，当然这里的成功无论指田径生涯也好，还是其他什么生活也好，你必须要有适应性，必须要学会教练手法，发展好运动员。多变性原则：我们在俄勒冈训练所采用的第四个原则，长跑训练包括以下各种训练方法，多变选择，时间间隔训练，循环训练，法特莱克训练，平坦地面训练，非平坦地面训练，节奏跑，巡回训练法，跑山训练法，仿真训练法。以上这些我们都可以应用在多变性原则里面，在你的训练中尝试使用多种训练方法，别吊死在一棵树上，比如说整年就只进行时间间隔训练，或者整年就只进行其他训练方法中的一种。给你的运动员多种选择你会发现这更有效。强化原则：可以用一句很简单的话去概括，在练习中没有准备好的方面别轻易在比赛中尝试，举例来说在一些乡村你知道会有一些跑山比赛，你必须做一些跑山练习包括上山下山的练习，学习怎么在上山时跑步，或者在下山时跑步，在比赛之前先反复进行练习，待会我们还会讨论这一点，另一个例子是除非经过练习，否则憋参加一些别而比赛，你不知道这该怎么去跑，如果你让一个运动员在没有经过训练或经过足够的训练就去参加这些比赛，你很快就会发现让这些选手去和那些经过训练的选手比赛，是多么愚蠢的事情。通过训练让运动员充分验到各种在比赛中可能出现的情况，很明显通过这样你可以尝试到所有可能发生的情况，那可能会花上一点时间，但能够让你获得充足的教练经验，随着经验的丰富你可以在强化阶段结合你的经验给你的运动员带来更大的帮助。应用多变性：在谈及我多年积累的具体长跑样式以前，让我们先回到多变性原则，谈谈我们将多变性原则应用于适度原则进步原则、适应原则的方法，回溯到六十年代，C做了一项关于长跑训练以及其效果的研究，一般来说，如果你真的想快些为运动员定型，时间间隔训练是快速锻炼运动定型的最好方法，但是如果你整年都只是用这种方法，你的运动员将会很快就在那里定型，也可能很快到达运动顶峰，但是却不能将这种最佳状态坚持得久些，所以间歇性训练是非常重要的，而是用起来也要非常的谨慎，让我简单的介绍一下间歇性训练。间歇性训练通常必须得在田径赛道上进行，而且要控制好每次跑之间的休息时间。举个例子，跑两百米然后休息三十秒，接着你可以缩短时间，跑两百米，跑同一个地方，休息可以从三十秒减少到二十五秒，进而缩短到二十秒，这些规律适合于你所想要进行的不同间歇性训练，记住间歇性训练的要点在于休息，而在一些郊野地区的训练最好跑一千米，然后用两分钟进行休息，而间歇休息最好也不要光站着，而是要慢跑一下，这些间歇性休息大概需要两分钟，并且为下一次的训练做准备，你可以看到队员们很快又回到起点进行重复训练。循环训练是我怕们进行的另一项训练，循环训练可以在跑道上进行，但这不是说一定得在跑道上，也同样可以在小路上草地上进行，循环训练可以用来进行速度训练和冲刺训练，针对不同的距离我们有不同的训练，进行同样距离会有四轮的休息，另一种比较讲究技巧的训练叫做法特莱克训练法，加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法，我们有两种法特莱克训练法，一种是不规则跑训练，另一种是匀步跑训练。法特莱克训练通常是跑到训练完后才进行的，一般在小路或草地上进行，通常来说法特莱克训练法是为经验丰富的运动员设置的，除非是完全掌握了技巧，否则是不能随便进行的法特莱克训练的，因为这非常消耗体能，或者我们可以使用放松跑法，三十分钟的放松跑可以说是相当于匀步炮的效果，如果你让一些经验丰富的队员进行三十分钟的法特莱克训练，一般情况下是不会伤害到他们的，而我的做法是记住他们所需要训练的细节，举个例子来说，队员进行几千米的不规则跑，我让我的队员跑六百米就慢跑一百米跑三百米，但要比跑六百米的速度快，这样也可以进行一百米的慢跑，跑四百米，跑的不比六百米快，但要比六百米速度快时，也可以慢跑一百米，跑两百米的速度比三百米的速度快，同样也可以跑一百米，跑一百米时速度就得加快，这些要加倍进行训练，之间可以用两分钟来进行恢复，这就是不规则跑的训练，你可以运用以上方法或者也可以制定四十五分钟的方案，三十分钟的方案，二十分钟的方案，我希望这是有效的，队员其实只是在跑，他们对时间没有太多的感觉，而我们在这方面是可以控制的，这就是其中的一种，法特莱克训练法，当然你也可以制定出不同的方案。而第二种法特莱克训练法就是我们所说的匀步跑，通常我们都是每隔一周就进行一次匀步跑训练，同样教练也可以控制队员跑步的速度，高速的匀步所消耗的体能非常高，因此也是最为困难的，例如四英里的匀步跑第一个一英里用六分钟，第二个一英里用五分四十秒，第三个一英里用五分二十秒，而第四个一英里就用五分钟完成，所要进行的类似训练只在提高跑步速度，同样的作为教练员你在这过程中还是可以做很多的工作的，可以指定不同的距离，每次同样的距离但要求所用的步数不同，还可以用不同的队员制定不同的计划，而最主要的是每个队员都得按计划行事，而你不能只定一个计划而要求所有运动员都遵循，为每一个运动员量身制定一个计划，这样才能充分发挥均不跑的作用，绕周跑是是另一种需要遵循规律的训练方法，绕周跑的适应度比较广，可以作为每次训练空隙的练习，而绕周跑的方法也是多种多样的，既可以在体育馆里进行，也可以在学校里进行，我知道运动员经常在体育馆或学校中这样训练，以保持最佳训练，如果天气不是很糟的话，我们一般在户外练习，我们另外一项有意识要进行的是在山上训练，为了比赛我们必须长年累月的在山上进行训练，通过跑上山和炮下山这样可以增强你的力量和柔韧性，显然山上训练对越野跑是非常重要的，因为大多数越野跑都是在山上进行的，通过训练你就可以掌握在山上跑的技巧了，你可以看到我们的运动员跑上山时侯身体是稍微向前倾斜，这样当脚踏地时就更有力了，而他们下山的时候身体与山的平面是垂直的，这样就可以顺着山坡非常省力的跑下来，你们现在从屏幕上看到的是我们进行训练师的方案，我们选择了一座三百米的山进行训练，首先是放松跑上山，经过三十秒钟的休息以后，然后就放松的跑下山，这样是为了运动员对山有个感性的认识，同时也协助我们找到跑步时的重心，逐渐的我们就用中速跑上山，接着在从山上跑下来，目的是一样， 不过强度增强了，最后再进一步增加强度，当运动员进行这样的变速跑时，他们知道应该把力量留在山下时用，我们不但强度加大，而且山的坡度也增加，我们接着回去一些更陡的山上去训练，这样运动员不但更能适应而且更好的把握在不同山上跑步的技巧，这是运动员进行越野跑时的武器，而我过去通常是在山下时打败对手的，以上是我在进行越野训练时的技巧。仿真训练是提供一个具有比赛气氛的环境，让运功动员进行训练，我们同时也进行越野跑的仿真训练，任何国家级越野赛的旗袍人数都是两百人左右，而一般要跑六百米草能达到赛段，我们采用变速跑的战术，在我们平时的训练可见一斑，我们八一英里的赛程划分为三段，第一段在六十秒内完成，第二段在六十五秒内完成，而第三段需要在其十秒内完成，在越野跑中速度要越来越快，我们平时在训练中通常要求运动员比平常的速度跑多四到五倍，接下来再用两分钟休息，之后进入赛道进行冲刺跑，仿真训练段是赛跑也分为三段，第一段在七十秒内完成，第二段在六十五秒内完成，接着用六十秒完成。同样的，这是训练他们在越野跑的比赛知道该如何处理，针对不同的田径比赛，我们要做一套仿真的训练计划，专业运动员跑一英里千六百米可以跑得快点，接着四百米用匀速跑，最后六百米同样也得跑得快点，经过多年的训练才能达到这样的水平，而对刚入门的运动员来说跑一英里时开始的两百米可以跑得稍微快一点，接着一千二百米匀速跑，最后的两百米同样也得跑得快点，仿真训练时开始与结束的快速跑和中间的匀速跑都可以根据个人能力进行调整，仿真训练过程中的强度也要随着训练时间的推移而加强，我们还有对冲刺时的训练也就是运动员该如何跑好最后的一百五十米，为此我们进行了系统的训练，首先对一百五十米要求运动员进行疾跑，接下来的一百五十米运动员可以减缓速度但不能慢下来，最后的一百五十米再次加速，这么训练就能增强冲刺跑时的耐力，我们还有一种叫做40/30的训练方法，也就是在240秒内能跑多少圈，接着在二百三十秒内又能跑多少圈，这样跑就是四十三十的训练方法，我在大学里跑四十三十的记录是十八圈，一般来说最好是能够达到十六圈，或者跑四英里，这得经过非常艰苦的训练才行。长跑模式：你们现在看到的就是我们过去三周内的训练模式，经过三周的训练我们在十二月进行休整，接着来年的一月又开始了为期三周的训练，这样来回重复三次，每周训练完我们都会进行小测试，等到第三周结束后我们会在户外进行测试，你们在周二T那一栏的第一周和第三周下看到法特莱克训练30-40-50这几个数字，意思是我们在第一次21天训练里法特莱克训练需时三十分钟，而第二次则是二十分钟，以此类推，每个训练期的难度将是递增的，在第三周的最后一天将会有一个测试，在第一个二十一天的训练期的测试上我们会短距离或长距离跑，而在第二个训练期结束后我们将进行主要的项目比赛，而每次测试的结果都会对我们的计划调整或修正起到一定的作用，我希望我们的运动员多点参加主要项目测试的比赛，我为每位运动员制定了一份图表，而每份图表我都标上时间，从而可以非常清楚的看出他们是否有进步，这是匀速跑的三个阶段速度表格，前三圈是72到74的步速，也就是他们在前三圈的步速，平均为七十二到七十四，而在最后一节我们可以尽可能跑得快点，我希望他们通过这个测试而成功，这就是我们为什么用三阶段的测试方法而不是四阶段测试法的原因了，同样也展示出了专门为两位冲击国家金牌的运动员而制定的计划，他们会在第三周的周五进行初试，在周六进行决赛阶段的比赛，这些方案都是非常贴近比赛本身，在第一周的星期五，他们将要跑四次四百米，期间有四次休息，这并不是太艰苦的训练但与比赛相关，接着我们要快速跑三次八百米，之后就安排了三天的放松跑，接下来的两天就是匀速长跑，接着一天还是以轻松跑步为主，而接下来的两天就得仿真训练了，第一天是匀速跑三次三百米，第二天就得开速跑一次一千二百米，这与他们在比赛中做的非常相似，这些计划都是旨在让他们熟悉比赛，这样在真正比赛的时候他们就不会觉得紧张了，接下来在介绍一下为期两周的比赛训练模式，在第一周的周末会有一个短距离或长距离的比赛，而第二周的周末将是一个主要项目的测试在这过程中还会继续使用变速跑和快速跑，这些主要项目的比赛不是主要的，而是然他们为这些项目而作哈准备，以下是专门为重要比赛而设置的为期十天的训练准备，而在重要比赛中你要注意的是第一天搞一下预赛，第二天进行休整，第三天就是决赛，或者第一天是初赛，第二天为半决赛，最后一天是决赛，这些都是为了主要赛事而准备，十天的准备只是为了一项比赛，同样的，在准备时要注意休息，还运用到了匀速跑和快速跑，通过这些准备我们旨在是运动员有信心，并借此得到信心，这样就能以最佳状态迎接十天以后的比赛，以上展示是我们训练过程中所运用过的模式，对你来说最主要的是制定出自己的模式，并且写出来然后拿给运动员看，这样他们就非常清楚自己在接下来的三周里要干什么、也知道目的的所在，并在为期二十一天的训练中认真的执行，另外还要注意的是，其实模式并不是纸上谈兵，而往往忽视晨跑，你得早上起来进行训练，就好像刷牙，如果你不去刷的话，感觉还是那样的，你进行晨跑的时候正如你所说的头两天是非常疲惫，这是因为你还没有适应，而你得继续坚持并锻炼好力量，这其实也是你的一个训练过程。长跑技巧：或许你已经注意到了我还谈过跑步的技巧，相信我我认为跑步技巧是非常重要的，但最主要的是让你的运动员先跑起来，跑了一段时间以后就自然会十分关心跑步的技巧了，首先作为一个个体，每个人都要有自己的跑步技巧，别想让每个人跑步跑起来都一样，如果有个运动员跑不起来的脚跟没有着地，我不会强求他务必整个脚掌着地，我会让他改为短距离跑，这样得出的效果是他会跑得更快、进步得更快，这就是速度加快得出的效果，而如果你有个运动员跑起来，脚后跟是完全着地，或许会是非常慢那你就该着重发展一下他的力量，并让他掌握好步法，而且腿部力量充足，就会有机会赢得比赛，每个人都有自己的跑步风格，但还是要有基本的原则需要遵循，就如手臂，手臂要有九十度的弯曲，这是非常重要的，如果你看一些高水平跑步运动员的照片，你就会看到他们几乎会看到他们几乎所有人都是前臂与后臂成九十度弯曲的，九十度的手臂弯曲让你有足够的重心着地，而跑步的另一个重点是脚步踏地的动作，跑步时脚步的重心在中央，如果跑步是踏地时重心前移那么就得纠正，让重心回到脚步中央，配合脚步动作的同时，手臂要摆动有力，如果手臂的前臂与后臂弯曲度不足九十度，例如是三十度或者四十度，这样速度就会打折扣，或许看起来非常时髦，但这会导致着地不充分，所以我观察时主要是看手臂的前臂与后臂是否有九十度弯曲，还看肩膀是否完全放松，这样手臂就能自然摆动，并让背部的肌肉收紧，我们还看到手臂成四十五度摆动的。长跑计划的发展：之前我说过要想成就一个成功的长跑计划，就得让运动员坚持的跑，让他们能在早上起来锻炼，你还要找到一套发现天赋的方法，或许体育老师会起到一定的作用，但你得找出天赋的真正含义，我们花几分钟来谈谈夏季跑步，和其他季节跑步要注意的事项，基本上来水夏季跑不需要一个周全的越野训练计划，而且在这期间还要执行好，在我的训练计划中我让我的队员早上有一个精神上的放松休息，接着就是户外训练，六月没有具体的训练计划，只是每周跑二十英里，到七月同样也没有具体的计划，每周要跑四十英里，到了八月初我会给所有的运动员一个详尽的方案进行训练，他们也知道这对九月第二周的测试是有帮助的，九月的第一次测试是在四点四十分道四点五十分之间，跑六个一英里，而在每个一英里之间会有两分钟的休息时间，并告诉他们在每个周日要进行一小时的放松跑训练，我们还要进行六次一英里的训练，并要求在五分钟内完成一英里，期间可以休息两分钟，也就是经过剧烈的五分钟长跑后用两分钟进行放松，并重复六次，他们要去跑几回这样他们知道自己能跑六次一英里，而灭此的时间可以控制在四分四十到五分钟左右，而他们每个星期还要进行一个小时的山上变速跑训练，这也是计划内的，每周要绕山跑，我告诉我的运动员要在夏天跑，应为他们本身就喜欢跑步，他们不能单纯只把夏天的的跑步，当做训练，而是当他们进入学校训练方案后就能很快适应我们系统训练，为了建立完善的长跑计划你必须要有耐心，成就不会轻而易举得到，需要经过长时间的艰辛训练，并且要有刻苦耐劳的精神，对于运动员来说我多年的经验是你很难把你的设计方案完全灌输给他们，而你要做的只是把这个建立在科学的规则传授给他们，这录像带是希望教会你建立适合自己的训练方案，不是摆弄一些稍纵即逝的东西，而是一些与时俱进并行之有效的基础方法。
中长跑：中长跑简介：中长跑是中跑和长跑的总称，目前正式的国际比赛包括，男女800米、1500米（中跑）、5000米、10000米、马拉松（42195米，超长跑），中长跑的时间和距离较长，消耗的能量也较大，为了取得优异的运动成绩必须尽量减少能量的消耗，提高跑速的经济性，以有限的能量来提高跑的速度，因此运动员必须具备适时的放松能力，无论中跑还是长跑都能够很好的提高人体心血管和呼吸系统的机能，此外也是培养学习者信心和意志品质的有效方法，练习者应根据自身的身体条件选择适宜的速度和距离，练习时可以在田径场马路或自然环境中进行，中长跑是在田径比赛跑道上进行的项目，800米跑为分道与不分道混合的比赛，即在起跑时每名运动员各占一条跑道，在跑过一个弯道后外道的运动员即可踏入里道，八百米以上项目运动员沿一条弧线的起跑线站立，均采用不分道进行比赛，比赛开始后所有运动员即可跑入里道。中长跑技术和练习要领：起跑时各就位到跑出第一步到落地前的动作，其任务是听到枪声后使身体迅速摆脱静止状态，获得向前的动力，快速跑出，由于规则规定800米以上的项目起跑只有各就位和鸣枪两个信号，所以中长跑的起跑姿势应采用站立式起跑技术。起跑点动作顺序是各就位时先做一两次深呼吸，然后放松的走到起跑线处，有力腿放到起跑线后，两腿前后自然分开，前腿大小腿弯曲一百五十度左右，后腿大小腿弯曲一百三十度左右，上体前倾，重心落在前脚上，前脚的异侧臂自然向前伸，眼睛向前看物质把米处，身体保持稳定，注意力集中，听枪声。加速跑：起跑后的加速跑是指第一步落地到发挥出预计速度或跑到战术位置这一段短距离，加速跑中上提逐渐抬起，迅速有力的摆臂，根据项目的特点个人习惯和战术的需要确定加速的距离和速度，无论在弯道或是在直道上起跑都应按切线向朝着有利位置跑去，由于一千五百米以上项目不采用分道跑，在起跑后加速跑是应在不妨碍别人或不被别人影响的情况下跑向能发挥个人速度和战术需要的位置上，然后按照既定速度节奏进入途中跑。途中跑：途中跑是加速跑后到终点跑之间的一段距离，它是中长跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术对成绩具有重要意义，在途中跑中要注意动作的协调，自然和放松，良好的途中跑技术应具有上体正直或微前倾，两臂前后摆动，并根据跑的速度来决定摆臂幅度的大小，跑步时重心平稳，摆腿不应被动的等着着地，而应该积极下压，小腿顺势前摆并作扒地动作，脚着地时脚尖应正对跑进方向，脚尖向内或线外都是不对的，轮流着地的两脚内沿成一条直线，这样才能较好的保持跑的直线性，后蹬结束时，后的腿的后蹬膝关节不应完全伸直，一般为一百六十至一百七十度，大腿前摆不高，于地面的夹脚约为三十五度左右，用力顺序是伸髋、伸膝和、伸踝。弯道跑：中长跑有一半以上的距离是在弯道上，跑时身体应稍向左侧倾斜，右腿和右臂的摆动幅度较大，着地时左脚用脚外侧，右脚用脚内侧着地，身体向左倾斜的角度与速度成正比。终点跑：终点跑是哥哥项目结束前的冲刺跑，终点冲刺的距离要根据比赛的项目个人特点和战术需要来确定，一般情况下八百米跑可在最后的二百至三百米处开始冲刺，一千五百米比赛的项目可在最后的三百或四百甚至更长的距离里冲刺，速度好的运动员往往在跟随跑前提下在进入最后一个直道时突然冲刺，耐力好的运动员为了最后战胜对手多采用更长段落的加速冲刺， 冲刺时运动员应加大摆臂，加快步频， 和增加躯干的前倾角度，选在最后冲刺的实际很重要，在进入预定冲刺距离之前必须抢占有利位置，并注意观察对手的情况，确定开始冲刺的时机。呼吸：跑时，人体需要的能量很大身体需要大量的氧气来维持运动中的需氧量，因此必须有一定的呼吸频率和呼吸深度，在保持适宜呼吸深度的基础上主要通过呼吸频率来保持必要的通气量，在呼吸时要用鼻子和半张开的嘴同时进行呼吸，积极进行呼气特别重要，因为充分的呼气能够保证足够的吸气，运动员的呼吸节奏应于跑的步子相配合，一般是两步一吸，两步一呼或三步一吸三步一呼，在起跑、途中跑和终点跑时都不能憋气。中长跑练习方法：中长跑训练的方法很多，主要包括技术练习、速度练习、力量练习、耐力练习和柔韧练习等。本片将介绍最常用的几种方法，大家可以举一反三。中长跑技术训练：途中跑：匀速反复跑练习，距离为一百米至二百米，主要目的是为了改进和学习中长跑途中跑技术。弹性跑练习：加强下肢力量，提高摆腿的高度。放松大步跑练习：作用是改进跑的放松能力，提高跑的步幅。起跑和起跑后加速跑练习：跑时应注意上体逐渐抬起，步幅应逐渐加大，要均匀加速，要沿着弯道的切点方向跑进。终点跑练习，在距离重点一米处做撞线动作。中长跑速度训练：原地站立式三十米跑、三十米行进间跑、下坡跑练习、上坡跑练习、快频率跑、加速跑练习。中长跑力量训练：上肢---俯卧撑、立卧撑、引体向上、双杆双臂屈伸。腰腹肌---仰卧起坐、肋木收腹举退。俯卧背肌练习。下肢力量练习包括台阶交叉跳、单足跳、多级蛙跳、沙坑纵跳。中长跑的耐力训练包括重复跑，重复跑是反复跑一个固定的距离，可以使几十米几百米或更长的距离。变速跑：要求用较快的速度跑一定的距离，然后在慢速放松跑同样的距离，可重复多次。追逐跑：练习时最后一名队员快速从队尾跑到最前面，依次循环往复。越野跑：可以在自然的环境中进行练习，这种方法能够提高运动员的练习兴趣。中长跑柔韧训练：包括肋木弓步压腿、肋木正压腿、肋木曲体压肩、跨栏步压腿、两人分腿曲体牵拉、中长跑的内容就介绍到这里。------------------------------------中长跑：有人说短跑运动员是天生的，而长跑运动员需要用后天的训练来培养，这其实未必，短跑运动员天生具有更强的肌肉韧性，而长跑运动员必须天生具备练好的心脑以及呼吸循环系统，过去三十年来无论是在中学还是大学，特别是在一些较低水平的学校，中长跑在田径训练中最容易被忽视，其实这段时间对教练员来说是很宝贵的，他们很容易激发起学生对长跑的兴趣并让他们觉得自己受到了重视，只需要花点时间和学生呆在一起，给他们一些指导或明确他们的目标，你就可以取得很大的成绩。在这个节目中你将看到我们是如何简要地介绍中长跑这个项目，观看之后你可以对自己的训练计划进行调整是指切合你的目标，大有裨益，在我们的节目中会讨论一些训练原则，你可以根据这些原则结合自己的实际情况来调整，这对你自己的发展以及如何制定科学的训练计划都很有帮助，要想在学校里获得科学的训练，你要谨记三个原则：第一是要对自己的天赋有个客观的认识。第二是要参加集体的训练，这些训练有些可以在教练的指导下进行，有些可以自由进行。第三是要以一些热情的年轻人能陪你一起每天参加晨跑，如果按照这些原则办事那么你的训练就会取得成效。训练原则：有了这样的认识，运动员会对整个项目产生浓厚的兴趣，对自己的目标有清醒的认识，而不易偏离正确的方法，运动员可以根据以下的这些原则来制定自己的训练项目。我们在俄勒冈训练中心所使用的训练原则有适度原则、进步原则、适应原则、多变性原则、还有我们最后的强化原则。在适度原则里面你要意识到的一点是，你进行的训练是为比赛而进行的，并不是跑得越多越好，那只会把你累垮，适度原则的意思是你必须在整个赛季都保持健康，免受运动伤害，适度原则就是说要保持运动员的健康，检查进度和防止运动员损伤，这些都是很重要的，在训练中运动员要跑的里程由很多说法，这主要还是和运动员自身的耐力和技巧有关，举例来说吧，那些跑步姿势正确不那么容易受伤的我就会然他们跑长一些，但那些跑步时喜欢用脚跟着地的运动员，如果你让他们跑得过长那就很容易对他们造成损伤，这里有两个很好的例子，全国高中生一万米跑保持者XX技巧纯熟、飞快，他刚参加训练时我让他每天跑四十到六十英里，和他形成对比的是YY，我给他训练更注意安全，幅度更缓，保护其足部和大腿安全，我在他刚刚训练时让他花七十天才跑一英里。进步原则：其他关于适度的方面一句话即可总结：永远不要训练过度，让竞赛把你提至最后的顶峰，而不要在训练中过度。我们在俄勒冈组织的项目应用中的第二原则是进步原则，我们采用了一个我们称之为每日步速和目标步速的图标来衡量进步，每次训练完了之后我们会根据他们跑步的路程和他们感觉舒适的步调来衡量每日步速，这是我们每日步速图的开始，这里我们看到的是YY的目标步速图表，它的目标是用十三小时三十分跑完五千英里，那么四分之一英里赛要跑六十五秒，也就是十二又二分之一圈，他与一月份首先在荷里兰进行跑一英里来检验，自己感觉良好的步调测试，他跑完一英里所花的时间是四分钟四十八秒，那么其感觉良好的步速就是四分之一英里赛，跑七十二秒，我们给他进行的那个测试并不是单纯的用四分之一英里赛跑七十二秒的时间，来跑一英里，我们实际上让他跑的使用四分之一英里赛跑七十二秒，的步速来跑三英里，而平均所得出的合适速度时间一月一月的过去正如我们所见，我们从一月开始经过2345月直到六月田径赛季结束而他的成绩则从原来的四分之一英里赛跑七十二秒提高到了最后跑六十五秒，以原来的成绩为起点，最终的成绩为终点画一条直线，这就是我们所说的日程步速。你可能会注意到我们一开始做进行的距离是比较大的，重复进行了大概到一千二百英里，随着时间的推移，到了三月份，我们的大概跑八百或者六百英里，当然，可能有一千英里，然后到了赛季的最后两个月，我们看到了训练的距离越来越短了，这时的日程步数大概是四分之一英里赛跑六十六秒到六十七秒，图标第二行中的黄色数字代表我们的目标步速，我们的训练从两百到三百这样的运动量开始，我知道要完成这样的运动量虽然辛苦，但他们能达到目标步速，如果让他们这时用目标步速来重复进行到一千二百英里，可能运动员都承受不了，正如你所见我们最后的确通过这种形式计算出了结果，每日跑三英里，一个训练周期总过跑八乘三百英里，这是一道门槛，每个人都有自己的特点，成功并不总是需要遵循同一种模式，我们会在训练过程中随时调整目标，以保证让每个训练的运动员成功，目标步速是随时可以变更的，你必须了解每个跑步运动员之前能跑多快，然后再看看他的进步，一边确立目标，我很清楚的记得XX刚刚进来时，他那时在高中跑步运动员中大概排第四或者是第六，但他作为一名新人居然要求跑到三分四十八秒，而那时的世界纪录是三分五十一秒，我们对比后定下的目标是三分五十六秒，这对他来说更现实一点，他基本上达到目标，在那年他的成绩是三分五十六到五十七秒，这的确给了他前进的方向，谨记一点，你把目标定的太过高。你可以随时进行调整，然后你可以锁定新的目标，这是很容易调整到的，对进步远在总的来说我们设定了日程步速，我们设定了目标步速，并用图标表示了出来，如图所示当然你也可以用其它的方法来获得进步，我记得有一次在斯坦福受训时，那个训练系统则是这样的，你可以用两个星期的时间训练，以达到四分之一英里赛跑七十五秒的步速，然后再用两个星期训练争取能跑到七十三秒，然后是七十秒，这是通过固定时间来提高进步，我更喜欢我们这种训练方法，因为这更容易调整。适应性原则：这是非常重要的一条原则，我认为这是教练的艺术之一，如果要对项目进行成功训练，你必须非常有适应性才行，你必须对组员的天赋有适应性，对场地的硬件有适应性，你必须对天气条件有适应性，你必须适应你的组员的健康状况，如果你根本不关心适应性这个问题，你的训练就会失败，作为教练在和长跑运动员一起协作的过程中你必须注意的一个问题是，你必须然他们在不同水平下都能取得进步，如果你没有适应性，那么可能你的运动员就不能在他们的水平上取得应有的成功，成功能带来更多的成功，如果你希望你的运动员在比赛中信心十足，你必须让这个运动员在每个训练阶段都能取得成就感，我通常都要对计划进行一定程度的修改适应，以保证每个运动员能够获得成功，我可以给你们一个很好的例子，就是我在训练YY时的计划调整，我让他每天以四分三十秒为时限跑完六次一英里，以他这种进步的速度只需要两个星期就能赶上一万米的世界纪录保持者，我希望他最后能够达成这个计划以获得信心，在一万米比赛中胸有成竹，第一个一英里他花了四分三十秒，第二个一英里他花了四分十九秒，这里每一个训练都达到了四百米比赛的要求，到了第三次他跑了四分三十一秒，然而我还是告诉他说他跑了四分三十秒，到了第五次他已经满了很多了，到了四分三十三秒，然而我仍然跟他说它的步速达到了六十五秒的四分之一英里赛，这是他仍然认为自己能够达到四分三十秒的目标，到了第六次如果不跟他说明真相他是不可能完成这一次的，我不可能在骗他让他以为自己还能跑四分三十秒，所以我们修改了计划让他转跑四次三百米，目标时间是四十八秒完成每次，折算过来这相当于四分之一英里赛的速度跑六十四秒，也就是可以用四分十六秒每英里，所以救他来说他会认为自己是用四分十六秒跑一英里速度来完成的，他完全可以做到这点，你必须随时注意调整适应，以便运动员能够完成计划，运用适应原则我可以在任何条件、任何地点对计划进行调整，并让队员们进行训练，我在斯坦福时那里没有地方练习跑步，我然队员们通过在楼梯上下来回跑步，来做练习以作出适应，还有一次我们到了一个海滩，也不是一个练习跑步的好地方，但是我们也在海滩上来回跑，做适应练习，也取得了效果，一句话，应用好适应原则，别担心自己的生理状况，别担心天气，别担心自己的天赋，只要尝试修改适应，并坚持自己的训练就可以，要想自己的生活成功，当然这里的成功无论指田径生涯也好，还是其他什么生活也好，你必须要有适应性，必须要学会教练手法，发展好运动员。多变性原则：我们在俄勒冈训练所采用的第四个原则，长跑训练包括以下各种训练方法，多变选择，时间间隔训练，循环训练，法特莱克训练，平坦地面训练，非平坦地面训练，节奏跑，巡回训练法，跑山训练法，仿真训练法。以上这些我们都可以应用在多变性原则里面，在你的训练中尝试使用多种训练方法，别吊死在一棵树上，比如说整年就只进行时间间隔训练，或者整年就只进行其他训练方法中的一种。给你的运动员多种选择你会发现这更有效。强化原则：可以用一句很简单的话去概括，在练习中没有准备好的方面别轻易在比赛中尝试，举例来说在一些乡村你知道会有一些跑山比赛，你必须做一些跑山练习包括上山下山的练习，学习怎么在上山时跑步，或者在下山时跑步，在比赛之前先反复进行练习，待会我们还会讨论这一点，另一个例子是除非经过练习，否则憋参加一些别而比赛，你不知道这该怎么去跑，如果你让一个运动员在没有经过训练或经过足够的训练就去参加这些比赛，你很快就会发现让这些选手去和那些经过训练的选手比赛，是多么愚蠢的事情。通过训练让运动员充分验到各种在比赛中可能出现的情况，很明显通过这样你可以尝试到所有可能发生的情况，那可能会花上一点时间，但能够让你获得充足的教练经验，随着经验的丰富你可以在强化阶段结合你的经验给你的运动员带来更大的帮助。应用多变性：在谈及我多年积累的具体长跑样式以前，让我们先回到多变性原则，谈谈我们将多变性原则应用于适度原则进步原则、适应原则的方法，回溯到六十年代，C做了一项关于长跑训练以及其效果的研究，一般来说，如果你真的想快些为运动员定型，时间间隔训练是快速锻炼运动定型的最好方法，但是如果你整年都只是用这种方法，你的运动员将会很快就在那里定型，也可能很快到达运动顶峰，但是却不能将这种最佳状态坚持得久些，所以间歇性训练是非常重要的，而是用起来也要非常的谨慎，让我简单的介绍一下间歇性训练。间歇性训练通常必须得在田径赛道上进行，而且要控制好每次跑之间的休息时间。举个例子，跑两百米然后休息三十秒，接着你可以缩短时间，跑两百米，跑同一个地方，休息可以从三十秒减少到二十五秒，进而缩短到二十秒，这些规律适合于你所想要进行的不同间歇性训练，记住间歇性训练的要点在于休息，而在一些郊野地区的训练最好跑一千米，然后用两分钟进行休息，而间歇休息最好也不要光站着，而是要慢跑一下，这些间歇性休息大概需要两分钟，并且为下一次的训练做准备，你可以看到队员们很快又回到起点进行重复训练。循环训练是我怕们进行的另一项训练，循环训练可以在跑道上进行，但这不是说一定得在跑道上，也同样可以在小路上草地上进行，循环训练可以用来进行速度训练和冲刺训练，针对不同的距离我们有不同的训练，进行同样距离会有四轮的休息，另一种比较讲究技巧的训练叫做法特莱克训练法，加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法，我们有两种法特莱克训练法，一种是不规则跑训练，另一种是匀步跑训练。法特莱克训练通常是跑到训练完后才进行的，一般在小路或草地上进行，通常来说法特莱克训练法是为经验丰富的运动员设置的，除非是完全掌握了技巧，否则是不能随便进行的法特莱克训练的，因为这非常消耗体能，或者我们可以使用放松跑法，三十分钟的放松跑可以说是相当于匀步炮的效果，如果你让一些经验丰富的队员进行三十分钟的法特莱克训练，一般情况下是不会伤害到他们的，而我的做法是记住他们所需要训练的细节，举个例子来说，队员进行几千米的不规则跑，我让我的队员跑六百米就慢跑一百米跑三百米，但要比跑六百米的速度快，这样也可以进行一百米的慢跑，跑四百米，跑的不比六百米快，但要比六百米速度快时，也可以慢跑一百米，跑两百米的速度比三百米的速度快，同样也可以跑一百米，跑一百米时速度就得加快，这些要加倍进行训练，之间可以用两分钟来进行恢复，这就是不规则跑的训练，你可以运用以上方法或者也可以制定四十五分钟的方案，三十分钟的方案，二十分钟的方案，我希望这是有效的，队员其实只是在跑，他们对时间没有太多的感觉，而我们在这方面是可以控制的，这就是其中的一种，法特莱克训练法，当然你也可以制定出不同的方案。而第二种法特莱克训练法就是我们所说的匀步跑，通常我们都是每隔一周就进行一次匀步跑训练，同样教练也可以控制队员跑步的速度，高速的匀步所消耗的体能非常高，因此也是最为困难的，例如四英里的匀步跑第一个一英里用六分钟，第二个一英里用五分四十秒，第三个一英里用五分二十秒，而第四个一英里就用五分钟完成，所要进行的类似训练只在提高跑步速度，同样的作为教练员你在这过程中还是可以做很多的工作的，可以指定不同的距离，每次同样的距离但要求所用的步数不同，还可以用不同的队员制定不同的计划，而最主要的是每个队员都得按计划行事，而你不能只定一个计划而要求所有运动员都遵循，为每一个运动员量身制定一个计划，这样才能充分发挥均不跑的作用，绕周跑是是另一种需要遵循规律的训练方法，绕周跑的适应度比较广，可以作为每次训练空隙的练习，而绕周跑的方法也是多种多样的，既可以在体育馆里进行，也可以在学校里进行，我知道运动员经常在体育馆或学校中这样训练，以保持最佳训练，如果天气不是很糟的话，我们一般在户外练习，我们另外一项有意识要进行的是在山上训练，为了比赛我们必须长年累月的在山上进行训练，通过跑上山和炮下山这样可以增强你的力量和柔韧性，显然山上训练对越野跑是非常重要的，因为大多数越野跑都是在山上进行的，通过训练你就可以掌握在山上跑的技巧了，你可以看到我们的运动员跑上山时侯身体是稍微向前倾斜，这样当脚踏地时就更有力了，而他们下山的时候身体与山的平面是垂直的，这样就可以顺着山坡非常省力的跑下来，你们现在从屏幕上看到的是我们进行训练师的方案，我们选择了一座三百米的山进行训练，首先是放松跑上山，经过三十秒钟的休息以后，然后就放松的跑下山，这样是为了运动员对山有个感性的认识，同时也协助我们找到跑步时的重心，逐渐的我们就用中速跑上山，接着在从山上跑下来，目的是一样， 不过强度增强了，最后再进一步增加强度，当运动员进行这样的变速跑时，他们知道应该把力量留在山下时用，我们不但强度加大，而且山的坡度也增加，我们接着回去一些更陡的山上去训练，这样运动员不但更能适应而且更好的把握在不同山上跑步的技巧，这是运动员进行越野跑时的武器，而我过去通常是在山下时打败对手的，以上是我在进行越野训练时的技巧。仿真训练是提供一个具有比赛气氛的环境，让运功动员进行训练，我们同时也进行越野跑的仿真训练，任何国家级越野赛的旗袍人数都是两百人左右，而一般要跑六百米草能达到赛段，我们采用变速跑的战术，在我们平时的训练可见一斑，我们八一英里的赛程划分为三段，第一段在六十秒内完成，第二段在六十五秒内完成，而第三段需要在其十秒内完成，在越野跑中速度要越来越快，我们平时在训练中通常要求运动员比平常的速度跑多四到五倍，接下来再用两分钟休息，之后进入赛道进行冲刺跑，仿真训练段是赛跑也分为三段，第一段在七十秒内完成，第二段在六十五秒内完成，接着用六十秒完成。同样的，这是训练他们在越野跑的比赛知道该如何处理，针对不同的田径比赛，我们要做一套仿真的训练计划，专业运动员跑一英里千六百米可以跑得快点，接着四百米用匀速跑，最后六百米同样也得跑得快点，经过多年的训练才能达到这样的水平，而对刚入门的运动员来说跑一英里时开始的两百米可以跑得稍微快一点，接着一千二百米匀速跑，最后的两百米同样也得跑得快点，仿真训练时开始与结束的快速跑和中间的匀速跑都可以根据个人能力进行调整，仿真训练过程中的强度也要随着训练时间的推移而加强，我们还有对冲刺时的训练也就是运动员该如何跑好最后的一百五十米，为此我们进行了系统的训练，首先对一百五十米要求运动员进行疾跑，接下来的一百五十米运动员可以减缓速度但不能慢下来，最后的一百五十米再次加速，这么训练就能增强冲刺跑时的耐力，我们还有一种叫做40/30的训练方法，也就是在240秒内能跑多少圈，接着在二百三十秒内又能跑多少圈，这样跑就是四十三十的训练方法，我在大学里跑四十三十的记录是十八圈，一般来说最好是能够达到十六圈，或者跑四英里，这得经过非常艰苦的训练才行。长跑模式：你们现在看到的就是我们过去三周内的训练模式，经过三周的训练我们在十二月进行休整，接着来年的一月又开始了为期三周的训练，这样来回重复三次，每周训练完我们都会进行小测试，等到第三周结束后我们会在户外进行测试，你们在周二T那一栏的第一周和第三周下看到法特莱克训练30-40-50这几个数字，意思是我们在第一次21天训练里法特莱克训练需时三十分钟，而第二次则是二十分钟，以此类推，每个训练期的难度将是递增的，在第三周的最后一天将会有一个测试，在第一个二十一天的训练期的测试上我们会短距离或长距离跑，而在第二个训练期结束后我们将进行主要的项目比赛，而每次测试的结果都会对我们的计划调整或修正起到一定的作用，我希望我们的运动员多点参加主要项目测试的比赛，我为每位运动员制定了一份图表，而每份图表我都标上时间，从而可以非常清楚的看出他们是否有进步，这是匀速跑的三个阶段速度表格，前三圈是72到74的步速，也就是他们在前三圈的步速，平均为七十二到七十四，而在最后一节我们可以尽可能跑得快点，我希望他们通过这个测试而成功，这就是我们为什么用三阶段的测试方法而不是四阶段测试法的原因了，同样也展示出了专门为两位冲击国家金牌的运动员而制定的计划，他们会在第三周的周五进行初试，在周六进行决赛阶段的比赛，这些方案都是非常贴近比赛本身，在第一周的星期五，他们将要跑四次四百米，期间有四次休息，这并不是太艰苦的训练但与比赛相关，接着我们要快速跑三次八百米，之后就安排了三天的放松跑，接下来的两天就是匀速长跑，接着一天还是以轻松跑步为主，而接下来的两天就得仿真训练了，第一天是匀速跑三次三百米，第二天就得开速跑一次一千二百米，这与他们在比赛中做的非常相似，这些计划都是旨在让他们熟悉比赛，这样在真正比赛的时候他们就不会觉得紧张了，接下来在介绍一下为期两周的比赛训练模式，在第一周的周末会有一个短距离或长距离的比赛，而第二周的周末将是一个主要项目的测试在这过程中还会继续使用变速跑和快速跑，这些主要项目的比赛不是主要的，而是然他们为这些项目而作哈准备，以下是专门为重要比赛而设置的为期十天的训练准备，而在重要比赛中你要注意的是第一天搞一下预赛，第二天进行休整，第三天就是决赛，或者第一天是初赛，第二天为半决赛，最后一天是决赛，这些都是为了主要赛事而准备，十天的准备只是为了一项比赛，同样的，在准备时要注意休息，还运用到了匀速跑和快速跑，通过这些准备我们旨在是运动员有信心，并借此得到信心，这样就能以最佳状态迎接十天以后的比赛，以上展示是我们训练过程中所运用过的模式，对你来说最主要的是制定出自己的模式，并且写出来然后拿给运动员看，这样他们就非常清楚自己在接下来的三周里要干什么、也知道目的的所在，并在为期二十一天的训练中认真的执行，另外还要注意的是，其实模式并不是纸上谈兵，而往往忽视晨跑，你得早上起来进行训练，就好像刷牙，如果你不去刷的话，感觉还是那样的，你进行晨跑的时候正如你所说的头两天是非常疲惫，这是因为你还没有适应，而你得继续坚持并锻炼好力量，这其实也是你的一个训练过程。长跑技巧：或许你已经注意到了我还谈过跑步的技巧，相信我我认为跑步技巧是非常重要的，但最主要的是让你的运动员先跑起来，跑了一段时间以后就自然会十分关心跑步的技巧了，首先作为一个个体，每个人都要有自己的跑步技巧，别想让每个人跑步跑起来都一样，如果有个运动员跑不起来的脚跟没有着地，我不会强求他务必整个脚掌着地，我会让他改为短距离跑，这样得出的效果是他会跑得更快、进步得更快，这就是速度加快得出的效果，而如果你有个运动员跑起来，脚后跟是完全着地，或许会是非常慢那你就该着重发展一下他的力量，并让他掌握好步法，而且腿部力量充足，就会有机会赢得比赛，每个人都有自己的跑步风格，但还是要有基本的原则需要遵循，就如手臂，手臂要有九十度的弯曲，这是非常重要的，如果你看一些高水平跑步运动员的照片，你就会看到他们几乎会看到他们几乎所有人都是前臂与后臂成九十度弯曲的，九十度的手臂弯曲让你有足够的重心着地，而跑步的另一个重点是脚步踏地的动作，跑步时脚步的重心在中央，如果跑步是踏地时重心前移那么就得纠正，让重心回到脚步中央，配合脚步动作的同时，手臂要摆动有力，如果手臂的前臂与后臂弯曲度不足九十度，例如是三十度或者四十度，这样速度就会打折扣，或许看起来非常时髦，但这会导致着地不充分，所以我观察时主要是看手臂的前臂与后臂是否有九十度弯曲，还看肩膀是否完全放松，这样手臂就能自然摆动，并让背部的肌肉收紧，我们还看到手臂成四十五度摆动的。长跑计划的发展：之前我说过要想成就一个成功的长跑计划，就得让运动员坚持的跑，让他们能在早上起来锻炼，你还要找到一套发现天赋的方法，或许体育老师会起到一定的作用，但你得找出天赋的真正含义，我们花几分钟来谈谈夏季跑步，和其他季节跑步要注意的事项，基本上来水夏季跑不需要一个周全的越野训练计划，而且在这期间还要执行好，在我的训练计划中我让我的队员早上有一个精神上的放松休息，接着就是户外训练，六月没有具体的训练计划，只是每周跑二十英里，到七月同样也没有具体的计划，每周要跑四十英里，到了八月初我会给所有的运动员一个详尽的方案进行训练，他们也知道这对九月第二周的测试是有帮助的，九月的第一次测试是在四点四十分道四点五十分之间，跑六个一英里，而在每个一英里之间会有两分钟的休息时间，并告诉他们在每个周日要进行一小时的放松跑训练，我们还要进行六次一英里的训练，并要求在五分钟内完成一英里，期间可以休息两分钟，也就是经过剧烈的五分钟长跑后用两分钟进行放松，并重复六次，他们要去跑几回这样他们知道自己能跑六次一英里，而灭此的时间可以控制在四分四十到五分钟左右，而他们每个星期还要进行一个小时的山上变速跑训练，这也是计划内的，每周要绕山跑，我告诉我的运动员要在夏天跑，应为他们本身就喜欢跑步，他们不能单纯只把夏天的的跑步，当做训练，而是当他们进入学校训练方案后就能很快适应我们系统训练，为了建立完善的长跑计划你必须要有耐心，成就不会轻而易举得到，需要经过长时间的艰辛训练，并且要有刻苦耐劳的精神，对于运动员来说我多年的经验是你很难把你的设计方案完全灌输给他们，而你要做的只是把这个建立在科学的规则传授给他们，这录像带是希望教会你建立适合自己的训练方案，不是摆弄一些稍纵即逝的东西，而是一些与时俱进并行之有效的基础方法。