弹跳 力训 的练机 理与 法
口 吕方 季
东
蔡
术 动作 犁 相关的 快 速力量 和 反 力应 量首
先
,。
言前弹
跳 力 是田 径
。
、弹
跳 在很力大 程 上 取 决 于度 最大 量力的大
。
类 体球 操术 等武 运动员 分十重 ,
、
、
小
因为 最大 力 是量速快力 和 反量 力应 的基础量,
,
而
的 要 身体素 质 但综观 国 内外有 关 力的 量 训研练究 尚
通过增 大 肌 纤 肉维横 断 面的 肌肉体 积 训 练 会 有 效地 促
未发 现对弹跳力 进 明确行的概念 界 我定们 用运逻辑学 的
中“
“
”“
”
。
进 最 大
力 量 的提 高
”
。属 加 种
差 定义法
试 对
尝
其 依次 神 靠经 系 发统放 高 频 率 刺 激的 也 是 高
提,
,
弹跳
力
进如下 定 行义
弹, 力跳是 人 体通 神 过 肌 经
,肉
弹 ,跳力 重的 因要 素 关有 生 的理学 研 究 证 如 明果在 用己 最自 大 力 的量
以上发 时力
,。
,
系
统 的 作 工克服 自身 力 重产生 腾跃
到 更达 大的 高度或 远 度 能的
。
以 力 使身 体重
心
力 量的增 加 主 是要。
,
靠 加 神增 经 中 枢 放 发冲动的 率 频来 现实的 因 此提 高。
弹
力跳 与 基本 力 量素 质之间 着 有 密 切的 联系,
首
运 员动 弹力训跳练时 兴的性奋
,,
使 他们 神经 枢 中处 于
,
,先
跳力 弹本身就是 一 种快 速 力 量 或反 应 力 人 体 量的
跳 跃形 式 主 有要两 种
,
。。
一
个 适 宜 状 有 利态于 增 加 冲动 发放的 频率 进 步 挖
一
一为 度跳跃
,
远,
另 为一 高 度跳
掘 肌
力肉量 的 力潜提 高 大 最力量 值 从 而 使 弹 跳 提
,力
跃 在
两这种 跳 形跃 中 每 式 一 种 可 又分为 起 是跳从 较慢
的 摆手动 作 开 始即原 地 始开的 跳 跃 以 及从 助
,
高
。
“
”
再
次
,
弹跳 力 训 中所练 采用 的 练训 手 段 应 该使快
、
跑连 或续跳 始 开的 跳跃就是
速 快力
量
。
原 地
开 始 的 跳 跃 要求 体 人
神
, 纤 维 肌选择 肥性 大酶 的 性活 选 性 择 增强,
。
样这运动
,经肌 肉 系 以 尽 快 统 速 度 发 的 挥出尽 可 大能 的力 量 神 经肌 肉系 统 先在极短 的 时 间 内进 离行 心收 缩
这
员
的 肌 肉收 缩速 度就 会 高 提 力 量也会 增大
。
目前 教
,
从 而助 跑或 连 续跳 始开 跳的 跃要则
求员 在练进 行跳 弹力 的训练 时 慢
肌 纤维 手的 段组 成 比例是否 高 ,
,
尽应量 避免多使 用 展发
缓
选
材 更时 应注 意 运动 员 快肌 纤 的维
冲
,
紧 接 着迅 速 转 向为 心收缩 伸蹬的 整个过 程
拉中发 挥 出力 量这 就
是 反 应 力量 或 称,
。
长一 缩 短 周期
另有 研究证 明
,
如 用
自己最 大 力 量
的。
为超一长力 等量 础。
、
。
其次
,
最
大 力是 量展发 弹跳力 的基
、,
事 肌 肉活从动 时
,
力量 的增 加是 靠 神 经 系 统不 断募 集,
德国 美 国 和前 苏联 等 国一的些 研 究 表 明最大 力
,
更
多 的 运 动 位 单 现 的 实 在 一切肌 肉 缩 过收 中 程 动运单 位 是 以 一定的顺 序进 行收 缩 活动 的 首 先 是 小 的
传 慢导但易 奋兴的 运 动 神 元 经 动 员 起 被来减 轻 负荷 后是 大 的 传导 速 度 较快 的 运 神经 动
,
、
量元是 础基在 很 大 程 度 上 定决着 快 速 量 力 反应力 的 能力
量
。
。、
在对 肌 的 收 肉 缩速 与度负荷 间之关 的系 研 究中 ,
,
,,
然
可
看以 如出 果人 体肌 肉的最 大 力量 提 高 那 在 相么 同
。
负荷 条
件下 收 其缩速 度 会加 快
。
外另 对 那于需些
,
,要
时 在 同长期 的训 练过 程 中 注 弹跳 重训力练 中的
,
在长 时间 里 完成 连 续 跳 跃 动 作的项 来目讲
发展力
量技 术
改 进通过 神 系经统 改 主善动 协肌同 对肌 抗肌
、
、
耐 力也 ,是 在 展发该 项 运 目 动 员弹 跳 力 时不 可或 的 一缺
间相 互 协的关调系 可 增大 力以量
,
。
特
别是 对抗 肌 的
放
。
个重 要 内容,更
为 似相。
,
只 是在 采 用 的 段 手上与其 专项 跳 跃 动 作
松
能 力 提高 可 以显 著 增 加 地肌 肉 缩收的 力量。
,
那在些 从 助跑 或 连续跳开 的始 跳 动跃作 中
,
弹
跳
弹 跳训力 练的 机理
发 展跳弹力 最 主 要 的 是 发 与 运 动展 有 关 专员项 技
力
来于自 很快 的 拉 长 一 短缩周 期 实验证 明 经未 跳深
训 练 的受 试 在 完者 跳成 深练习 的 过 中程在 落地 会时出 现 一个 短期 的 抑 制刺激
,
,它
可 以减少 肌膜系 统 的紧
状 张
态,
降低 其弹性 和 荷负能 力 以达 到保护 肌 让肉
,,
首先要 注 意控制 练 的习 强度
最能力大
以的上
。,
,
一
必般须 到 达 本
人韧
带 和 关节器 官 来承 极 大 担 荷 负 目 的的
。而 在过 长
经,
。
其
次
,
应该注
完成重练 时技
,习
期训 的 跳练 跃运 动员 中
,示
,
其抑
刺激制 不明
显
这表就
术
的 合理 性
。
第
三 在准期备采 用 连 续 跃跳 练习 时每次
,
跳跃
运动 员 经已 适 应高度 积 极活动 的的 拉 长 一
,
一个练 缩习 跃
组跳
再
走 慢回来
,
这,样 的成构为 一 ,
短 周
期 节 奏 且 能 坚持 不 降 肌 腔 低 系统 的 缩收能 力这
,
根 运 据 员动 状 的 从况
组开 始 发展 至
一
组
明很显 说 明 地了,
,
在
那 有 些助 或跑连 跳续跳 跃练 的
,习
比 赛 则期每 次练习 与地 面 触接 次 数 制 在限,
,
次
,
跳
中 跃除 了 一 些另 量力能 力 外 同共 决 定 跳 成 绩跃的 因 素是 通 过
断不 跳的跃练 习 这 刺种 活激动 拉速长 一 缩短 周期节 奏 适的应 性 提
高
,还 应 现表得 轻 快 在 此阶段 还应 采用包 括 跳练深习 的
,
使运 动
员对 快
在内 的 复合 跳 跃 练 习 四第 跳 跃 在练习 中 可 采还 用
单,
。
。
位
离 的距记 时跃跳
,
。
另外 最在 初 练 阶段习 须 强 调必
,
概 括地 弹 跳讲 力 练 的训 机 就 是 理 运动员 过大通量 适宜负荷 基本的练 习 跳和跃 练习
,①
脚着 时 地 应 该以 脚 全掌 完成 地 动 扒作 ②跳 跃 程 中过 头与躯 干 要 持保 正直 ,
促
运 进动 员有
,关
肌
肉 的 横 断 面 当适 增大
,
,
并
提 高其 神 经中 系枢 统 放发
③
关髓节 正 应 确持保 躯干在 正下 方④ 手 应 臂 前 摆 或 双 后臂 向摆
同
。
高, 频率激 刺 能的力 选 择 地性发 展 快 肌 纤维提 高 肌
内 肉 部和 外部 的协调 性
,
以及运 动员 有 关 动 对作中肌 肉。
运
用 发 展 反应 力 型 跳量跃 能 力的跳 练深 习
拉 长
一 短 周期 节缩 奏的 适应 性 来展发弹 跳 力 跳 弹 训力 练手 段 的 类 分 训和练 方
法 弹 力跳训 练手 的 段 类分
跳 深 习 练包括 从 处 跳高下 立和 即向 上或 向 前上反
跳起弹两个节环。
它
运 用 同 一 块 肌肉 在离 心拉
长,
收
缩以 后 上 马 行 向进 心缩 短收 缩 产 其 的生 力量就 会 大 多得的 原 理来发 展 弹 跳 的
力
由。于 运 动 员从 高处 跳 ,
发 展弹 跳力 的训练手 段 多
、较
,
主
要 有发展 快 速跳
。
下 肌 肉其要具 备短 暂 紧 张的 力能 这种 能 表现 出力的
,跃能 力 展 跳发 灵 跃 性活和 发 展跳 跃 耐力 三类 但 于由 多许练 习 段手 作的用 涵盖了 述上三 类 习 所练 能 起到 的
效 果 因而 大 在家选 择 种这练 习 往 往时目 的 不 明 确
,
,
力值量可 过 人体重超 量的 一
倍或更多
,
,
因
此
,
跳
深练
习
会在神 生理 经 方面 产生 副用
作
每周最可 进行多
,,
,
次种练习这,
而 , 且 刚 从 事 刚 项 练 这习的 动运员
导 要 致 练 训的针 对 性不
强
循 序。 渐进以 类
,
一
力 量 般 训练为 先 决条 件
并 从 备准 期的 。
发展弹 跳 力 的 训练 手 分 为段
后 期
开 始在赛 前、
一
天
止 这停种练习
运
动只员,
①
发 展最 力量
有 大 在 掌握技 术支 撑 运动器 适 官应 的 况 下 情 能 才完 助成跑一
② 发
展 高 跳度跃 能 ③力发 展远 跳度能跃力
发 展④ 应反力 量 型跳 跃力能 跳的 深练习 。
步 从高 处 跳 下的 练习下 落 柔在 软的体 操 垫
,
。
上
。
在进
行 这一 训练 时 定一 要 强 医 务加监
。督
控跳制 深练习 负荷 强度的 方
运 法用发展 弹跳 训 练 段手 的方 法
运 发展用最 大 量 力的手
段①通 过 改变 下 高落度或 负 重 来改 变在 让 退 性
收的 过缩 程中 动 身制 动 体作 的冲 量
,
。
练
习高 度的 变 化范一
发 展 跳 跃运 所 动 需 大 最 力 的 练 习
, ,
量其
荷负 强 度
大围 致在
,
一
,
之
间中
。
其
,
的高度 上
应 尽可 能达到极 限 重 复 数 次少 避免过 度 发 肌 展 肉 断横面
一进 行 有 反 弹跳
深 练 习 果效最 好
一
高度 进
行
,
,就尽 量 通 过 增 中 枢加 神 经 统系 的发 放 动冲 频的
无。反 跳弹深 练 习 可 以 到 得 佳 效 最果 在跳 深 练 习 中 由于 每
一次 复重时 绝 不 能降低 动 作的 速度 特
征,
率来 提 高最 大 力
量
那种 提高 用 意 志 调节肌 肉活 动 能
,
这根就
力
的 练训 法方 的标 是准
本
上 限 制了 重负值 一 般 件 条下跳 深 练 习 负的 值 在重,
①肌 收 缩 要 肉尽 量 做 到爆 发 式 地完成 动
作
自身体 的
一重
范
之 围
。内
②
每 次肌肉 缩 收时 要 都重新 准 备
避③免 超等 长收 缩 的出现
②
通 过 加助 跑或加快 助
,跑
,以
及 加 放大 腿腿 时与
,
地 面的 夹角 来 缩 短拉 长 一 收缩 周 期 中 要必 的 时 从 间而加 大 跳 深 练习 的荷负 度 一 般 强 关 节 弯膝 为曲
,
④。要 求 运 动 员 高度集 ⑤ 中不 许 允 疲在劳 状 态 下进 训 练
行 用运 发 高展度跳 跃能 力 远 度和跳 跃 能 力 的手 段
。
’
一
。
过分
的下 蹲 超过
。
影 腿响的伸展 不 深蹲而 又,
促 使动 作了的 僵
硬立
,
、
,
,、
、
、
、
,
,
一
,
,
,
,
,
,、
,
、
,・
弹跳 力训 的练机 理与 法
口 吕方 季
东
蔡
术 动作 犁 相关的 快 速力量 和 反 力应 量首
先
,。
言前弹
跳 力 是田 径
。
、弹
跳 在很力大 程 上 取 决 于度 最大 量力的大
。
类 体球 操术 等武 运动员 分十重 ,
、
、
小
因为 最大 力 是量速快力 和 反量 力应 的基础量,
,
而
的 要 身体素 质 但综观 国 内外有 关 力的 量 训研练究 尚
通过增 大 肌 纤 肉维横 断 面的 肌肉体 积 训 练 会 有 效地 促
未发 现对弹跳力 进 明确行的概念 界 我定们 用运逻辑学 的
中“
“
”“
”
。
进 最 大
力 量 的提 高
”
。属 加 种
差 定义法
试 对
尝
其 依次 神 靠经 系 发统放 高 频 率 刺 激的 也 是 高
提,
,
弹跳
力
进如下 定 行义
弹, 力跳是 人 体通 神 过 肌 经
,肉
弹 ,跳力 重的 因要 素 关有 生 的理学 研 究 证 如 明果在 用己 最自 大 力 的量
以上发 时力
,。
,
系
统 的 作 工克服 自身 力 重产生 腾跃
到 更达 大的 高度或 远 度 能的
。
以 力 使身 体重
心
力 量的增 加 主 是要。
,
靠 加 神增 经 中 枢 放 发冲动的 率 频来 现实的 因 此提 高。
弹
力跳 与 基本 力 量素 质之间 着 有 密 切的 联系,
首
运 员动 弹力训跳练时 兴的性奋
,,
使 他们 神经 枢 中处 于
,
,先
跳力 弹本身就是 一 种快 速 力 量 或反 应 力 人 体 量的
跳 跃形 式 主 有要两 种
,
。。
一
个 适 宜 状 有 利态于 增 加 冲动 发放的 频率 进 步 挖
一
一为 度跳跃
,
远,
另 为一 高 度跳
掘 肌
力肉量 的 力潜提 高 大 最力量 值 从 而 使 弹 跳 提
,力
跃 在
两这种 跳 形跃 中 每 式 一 种 可 又分为 起 是跳从 较慢
的 摆手动 作 开 始即原 地 始开的 跳 跃 以 及从 助
,
高
。
“
”
再
次
,
弹跳 力 训 中所练 采用 的 练训 手 段 应 该使快
、
跑连 或续跳 始 开的 跳跃就是
速 快力
量
。
原 地
开 始 的 跳 跃 要求 体 人
神
, 纤 维 肌选择 肥性 大酶 的 性活 选 性 择 增强,
。
样这运动
,经肌 肉 系 以 尽 快 统 速 度 发 的 挥出尽 可 大能 的力 量 神 经肌 肉系 统 先在极短 的 时 间 内进 离行 心收 缩
这
员
的 肌 肉收 缩速 度就 会 高 提 力 量也会 增大
。
目前 教
,
从 而助 跑或 连 续跳 始开 跳的 跃要则
求员 在练进 行跳 弹力 的训练 时 慢
肌 纤维 手的 段组 成 比例是否 高 ,
,
尽应量 避免多使 用 展发
缓
选
材 更时 应注 意 运动 员 快肌 纤 的维
冲
,
紧 接 着迅 速 转 向为 心收缩 伸蹬的 整个过 程
拉中发 挥 出力 量这 就
是 反 应 力量 或 称,
。
长一 缩 短 周期
另有 研究证 明
,
如 用
自己最 大 力 量
的。
为超一长力 等量 础。
、
。
其次
,
最
大 力是 量展发 弹跳力 的基
、,
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,
力量 的增 加是 靠 神 经 系 统不 断募 集,
德国 美 国 和前 苏联 等 国一的些 研 究 表 明最大 力
,
更
多 的 运 动 位 单 现 的 实 在 一切肌 肉 缩 过收 中 程 动运单 位 是 以 一定的顺 序进 行收 缩 活动 的 首 先 是 小 的
传 慢导但易 奋兴的 运 动 神 元 经 动 员 起 被来减 轻 负荷 后是 大 的 传导 速 度 较快 的 运 神经 动
,
、
量元是 础基在 很 大 程 度 上 定决着 快 速 量 力 反应力 的 能力
量
。
。、
在对 肌 的 收 肉 缩速 与度负荷 间之关 的系 研 究中 ,
,
,,
然
可
看以 如出 果人 体肌 肉的最 大 力量 提 高 那 在 相么 同
。
负荷 条
件下 收 其缩速 度 会加 快
。
外另 对 那于需些
,
,要
时 在 同长期 的训 练过 程 中 注 弹跳 重训力练 中的
,
在长 时间 里 完成 连 续 跳 跃 动 作的项 来目讲
发展力
量技 术
改 进通过 神 系经统 改 主善动 协肌同 对肌 抗肌
、
、
耐 力也 ,是 在 展发该 项 运 目 动 员弹 跳 力 时不 可或 的 一缺
间相 互 协的关调系 可 增大 力以量
,
。
特
别是 对抗 肌 的
放
。
个重 要 内容,更
为 似相。
,
只 是在 采 用 的 段 手上与其 专项 跳 跃 动 作
松
能 力 提高 可 以显 著 增 加 地肌 肉 缩收的 力量。
,
那在些 从 助跑 或 连续跳开 的始 跳 动跃作 中
,
弹
跳
弹 跳训力 练的 机理
发 展跳弹力 最 主 要 的 是 发 与 运 动展 有 关 专员项 技
力
来于自 很快 的 拉 长 一 短缩周 期 实验证 明 经未 跳深
训 练 的受 试 在 完者 跳成 深练习 的 过 中程在 落地 会时出 现 一个 短期 的 抑 制刺激
,
,它
可 以减少 肌膜系 统 的紧
状 张
态,
降低 其弹性 和 荷负能 力 以达 到保护 肌 让肉
,,
首先要 注 意控制 练 的习 强度
最能力大
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。,
,
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必般须 到 达 本
人韧
带 和 关节器 官 来承 极 大 担 荷 负 目 的的
。而 在过 长
经,
。
其
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应该注
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,习
期训 的 跳练 跃运 动员 中
,示
,
其抑
刺激制 不明
显
这表就
术
的 合理 性
。
第
三 在准期备采 用 连 续 跃跳 练习 时每次
,
跳跃
运动 员 经已 适 应高度 积 极活动 的的 拉 长 一
,
一个练 缩习 跃
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再
走 慢回来
,
这,样 的成构为 一 ,
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期 节 奏 且 能 坚持 不 降 肌 腔 低 系统 的 缩收能 力这
,
根 运 据 员动 状 的 从况
组开 始 发展 至
一
组
明很显 说 明 地了,
,
在
那 有 些助 或跑连 跳续跳 跃练 的
,习
比 赛 则期每 次练习 与地 面 触接 次 数 制 在限,
,
次
,
跳
中 跃除 了 一 些另 量力能 力 外 同共 决 定 跳 成 绩跃的 因 素是 通 过
断不 跳的跃练 习 这 刺种 活激动 拉速长 一 缩短 周期节 奏 适的应 性 提
高
,还 应 现表得 轻 快 在 此阶段 还应 采用包 括 跳练深习 的
,
使运 动
员对 快
在内 的 复合 跳 跃 练 习 四第 跳 跃 在练习 中 可 采还 用
单,
。
。
位
离 的距记 时跃跳
,
。
另外 最在 初 练 阶段习 须 强 调必
,
概 括地 弹 跳讲 力 练 的训 机 就 是 理 运动员 过大通量 适宜负荷 基本的练 习 跳和跃 练习
,①
脚着 时 地 应 该以 脚 全掌 完成 地 动 扒作 ②跳 跃 程 中过 头与躯 干 要 持保 正直 ,
促
运 进动 员有
,关
肌
肉 的 横 断 面 当适 增大
,
,
并
提 高其 神 经中 系枢 统 放发
③
关髓节 正 应 确持保 躯干在 正下 方④ 手 应 臂 前 摆 或 双 后臂 向摆
同
。
高, 频率激 刺 能的力 选 择 地性发 展 快 肌 纤维提 高 肌
内 肉 部和 外部 的协调 性
,
以及运 动员 有 关 动 对作中肌 肉。
运
用 发 展 反应 力 型 跳量跃 能 力的跳 练深 习
拉 长
一 短 周期 节缩 奏的 适应 性 来展发弹 跳 力 跳 弹 训力 练手 段 的 类 分 训和练 方
法 弹 力跳训 练手 的 段 类分
跳 深 习 练包括 从 处 跳高下 立和 即向 上或 向 前上反
跳起弹两个节环。
它
运 用 同 一 块 肌肉 在离 心拉
长,
收
缩以 后 上 马 行 向进 心缩 短收 缩 产 其 的生 力量就 会 大 多得的 原 理来发 展 弹 跳 的
力
由。于 运 动 员从 高处 跳 ,
发 展弹 跳力 的训练手 段 多
、较
,
主
要 有发展 快 速跳
。
下 肌 肉其要具 备短 暂 紧 张的 力能 这种 能 表现 出力的
,跃能 力 展 跳发 灵 跃 性活和 发 展跳 跃 耐力 三类 但 于由 多许练 习 段手 作的用 涵盖了 述上三 类 习 所练 能 起到 的
效 果 因而 大 在家选 择 种这练 习 往 往时目 的 不 明 确
,
,
力值量可 过 人体重超 量的 一
倍或更多
,
,
因
此
,
跳
深练
习
会在神 生理 经 方面 产生 副用
作
每周最可 进行多
,,
,
次种练习这,
而 , 且 刚 从 事 刚 项 练 这习的 动运员
导 要 致 练 训的针 对 性不
强
循 序。 渐进以 类
,
一
力 量 般 训练为 先 决条 件
并 从 备准 期的 。
发展弹 跳 力 的 训练 手 分 为段
后 期
开 始在赛 前、
一
天
止 这停种练习
运
动只员,
①
发 展最 力量
有 大 在 掌握技 术支 撑 运动器 适 官应 的 况 下 情 能 才完 助成跑一
② 发
展 高 跳度跃 能 ③力发 展远 跳度能跃力
发 展④ 应反力 量 型跳 跃力能 跳的 深练习 。
步 从高 处 跳 下的 练习下 落 柔在 软的体 操 垫
,
。
上
。
在进
行 这一 训练 时 定一 要 强 医 务加监
。督
控跳制 深练习 负荷 强度的 方
运 法用发展 弹跳 训 练 段手 的方 法
运 发展用最 大 量 力的手
段①通 过 改变 下 高落度或 负 重 来改 变在 让 退 性
收的 过缩 程中 动 身制 动 体作 的冲 量
,
。
练
习高 度的 变 化范一
发 展 跳 跃运 所 动 需 大 最 力 的 练 习
, ,
量其
荷负 强 度
大围 致在
,
一
,
之
间中
。
其
,
的高度 上
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一进 行 有 反 弹跳
深 练 习 果效最 好
一
高度 进
行
,
,就尽 量 通 过 增 中 枢加 神 经 统系 的发 放 动冲 频的
无。反 跳弹深 练 习 可 以 到 得 佳 效 最果 在跳 深 练 习 中 由于 每
一次 复重时 绝 不 能降低 动 作的 速度 特
征,
率来 提 高最 大 力
量
那种 提高 用 意 志 调节肌 肉活 动 能
,
这根就
力
的 练训 法方 的标 是准
本
上 限 制了 重负值 一 般 件 条下跳 深 练 习 负的 值 在重,
①肌 收 缩 要 肉尽 量 做 到爆 发 式 地完成 动
作
自身体 的
一重
范
之 围
。内
②
每 次肌肉 缩 收时 要 都重新 准 备
避③免 超等 长收 缩 的出现
②
通 过 加助 跑或加快 助
,跑
,以
及 加 放大 腿腿 时与
,
地 面的 夹角 来 缩 短拉 长 一 收缩 周 期 中 要必 的 时 从 间而加 大 跳 深 练习 的荷负 度 一 般 强 关 节 弯膝 为曲
,
④。要 求 运 动 员 高度集 ⑤ 中不 许 允 疲在劳 状 态 下进 训 练
行 用运 发 高展度跳 跃能 力 远 度和跳 跃 能 力 的手 段
。
’
一
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过分
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。
影 腿响的伸展 不 深蹲而 又,
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硬立
,
、
,
,、
、
、
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,
,
,
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,、
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