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千里之足，始于足下。跑者脚受伤的情况很常见，约占据跑步受伤总量的16.9%，是紧排膝盖问题之后的第二大常见损伤问题。
（脚部疼痛是第二大损伤）
今天介绍如何科学解决脚痛问题：
解决足部问题，从了解受伤原因开始
经常长跑的人脚痛，主因是跑多了，导致的软组织疲劳性损伤。下图可以看到正常的肌肉纤维和过度训练之后的肌肉纤维对比：
（左图是正常肌肉纤维，右图是受伤的肌肉纤维，可以看到肌肉纤维已经不成平行排列）
当肌肉功能失效后，地面的冲击力就传到了诸如韧带、关节，从而造成了更大范围的受伤
旧伤的累积，造成问题进一步加重
美国学者对47名顶尖运动员研究发现：曾经受过小腿前侧疼痛和跟腱炎的伤，脚旋前的角度明显小于未曾受过伤的人，这意味着他们再次受伤的风险大大增高。
因此，增加脚部灵活性是预防脚部受伤的重点
图中深色部分是曾经小腿受伤和跟腱炎的选手，白色是正常没有受伤的人
可以看到平均脚踝旋前角度是－8.7度，越往左，曾经受伤的案例越多，旋前角度越少。
脚的旋前，是背屈、内翻、外展三个平面运动的动作。是我们每一步从落地到蹬地的过程中都会经历的过程。这个过程对跑者很重要，好像弹簧一样，缓冲地面带来的冲击力。
（旋前动作的演示）
常见脚部问题有哪些？
脚由26块小骨头组成，而它们之间则由众多小韧带连接。由于运动造成的疲劳，比较容易造成骨间或韧带间的炎症
（足部由距骨、跟骨、足舟骨、骰骨、内中外楔骨、跖骨5块，趾骨14块构成）
如何评估常见足部问题？
足底筋膜炎是最常见的问题，如果用手抬起大脚趾的角度小于30度，得足底筋膜炎的可能性很大，需要多加注意
长距离跑后也容易造成跟腱和跟骨位置的炎症，成为跟骨后侧滑囊炎。表现出来的是脚跟后侧的疼痛和肿胀。
肿胀可以通过皮尺量出两边的差异，超过3公分，注意冰敷和加压
（脚踝肿胀的测试方法）
（如果用手捏住跟骨两侧产生疼痛，很有可能是滑囊炎）
通常遇到脚部炎症问题，首先要冰敷、休息，以控制炎症。然后进行针对性的恢复训练
脚部恢复训练
提升拇指关节活动度的关节松动术是我喜欢恢复方法，治疗师通过移动小关节，增加灵活性
（第一趾骨关节松动）
（跗骨间关节背侧松动）
（跗骨间关节掌侧松动）
自我恢复方法则可以用踩墙法：先将脚踩实在墙上，来回抬起大拇指。20次为一组，连续做三组。过程中尽可能抬升大拇指角度
小结
之前的研究发现，不灵活的关节更容易产生受伤风险。
因此在炎症期过后，脚部受伤后的恢复，主要以恢复关节活动度为主。之后辅助以功能性训练，就可以预防损伤的再次发生
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千里之足，始于足下。跑者脚受伤的情况很常见，约占据跑步受伤总量的16.9%，是紧排膝盖问题之后的第二大常见损伤问题。
（脚部疼痛是第二大损伤）
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解决足部问题，从了解受伤原因开始
经常长跑的人脚痛，主因是跑多了，导致的软组织疲劳性损伤。下图可以看到正常的肌肉纤维和过度训练之后的肌肉纤维对比：
（左图是正常肌肉纤维，右图是受伤的肌肉纤维，可以看到肌肉纤维已经不成平行排列）
当肌肉功能失效后，地面的冲击力就传到了诸如韧带、关节，从而造成了更大范围的受伤
旧伤的累积，造成问题进一步加重
美国学者对47名顶尖运动员研究发现：曾经受过小腿前侧疼痛和跟腱炎的伤，脚旋前的角度明显小于未曾受过伤的人，这意味着他们再次受伤的风险大大增高。
因此，增加脚部灵活性是预防脚部受伤的重点
图中深色部分是曾经小腿受伤和跟腱炎的选手，白色是正常没有受伤的人
可以看到平均脚踝旋前角度是－8.7度，越往左，曾经受伤的案例越多，旋前角度越少。
脚的旋前，是背屈、内翻、外展三个平面运动的动作。是我们每一步从落地到蹬地的过程中都会经历的过程。这个过程对跑者很重要，好像弹簧一样，缓冲地面带来的冲击力。
（旋前动作的演示）
常见脚部问题有哪些？
脚由26块小骨头组成，而它们之间则由众多小韧带连接。由于运动造成的疲劳，比较容易造成骨间或韧带间的炎症
（足部由距骨、跟骨、足舟骨、骰骨、内中外楔骨、跖骨5块，趾骨14块构成）
如何评估常见足部问题？
足底筋膜炎是最常见的问题，如果用手抬起大脚趾的角度小于30度，得足底筋膜炎的可能性很大，需要多加注意
长距离跑后也容易造成跟腱和跟骨位置的炎症，成为跟骨后侧滑囊炎。表现出来的是脚跟后侧的疼痛和肿胀。
肿胀可以通过皮尺量出两边的差异，超过3公分，注意冰敷和加压
（脚踝肿胀的测试方法）
（如果用手捏住跟骨两侧产生疼痛，很有可能是滑囊炎）
通常遇到脚部炎症问题，首先要冰敷、休息，以控制炎症。然后进行针对性的恢复训练
脚部恢复训练
提升拇指关节活动度的关节松动术是我喜欢恢复方法，治疗师通过移动小关节，增加灵活性
（第一趾骨关节松动）
（跗骨间关节背侧松动）
（跗骨间关节掌侧松动）
自我恢复方法则可以用踩墙法：先将脚踩实在墙上，来回抬起大拇指。20次为一组，连续做三组。过程中尽可能抬升大拇指角度
小结
之前的研究发现，不灵活的关节更容易产生受伤风险。
因此在炎症期过后，脚部受伤后的恢复，主要以恢复关节活动度为主。之后辅助以功能性训练，就可以预防损伤的再次发生
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