中图分类号：G808 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2013）07-000-01 摘 要 中学体育训练中的放松训练包括肌肉放松和心理放松。本文首先介绍了放松训练的作用和重要性，重点介绍了肌肉放松与心理放松的训练方法，通过放松训练既能避免学生在运动过程中受伤，又能最大限度的发挥学生的运动能力。 关键词 中学 体育训练 放松训练 一、放松训练的作用 （一）放松训练能增强肌肉收缩的力量 放松训练对肌肉的收缩能力影响非常明显，大小相同的两块肌肉，由于肌肉放松能力的不同造成的力量悬殊相差30%。运动生理学研究表明：对于肌肉放松能力强的人而言，运动时有90%的肌纤维参与；对于肌肉放松能力弱的人而言，运动时只有60%的肌纤维参与。肌肉的放松能力与肌肉收缩前的初长度关系紧密，肌肉越紧张，其初长度越不易被拉长，从而降低了肌肉的收缩力量；反之，如果肌肉的放松能力越强，其初长度越容易被拉长，从而增强肌肉的收缩力量。 （二）放松训练能提高肌肉的收缩速度 对于短跑而言，速度是最重要的，而跑速取决于步长和步频。如果大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的转换速度快，则步频就快。大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的转换也是肌肉收缩与放松能力的交替。如果肌肉具有很强的放松能力，可以有效加强髋关节的柔韧性和灵活性，从而提高步长。 （三）放松训练能够提高学生的速度耐力 短跑所需的能量来自于三磷酸腺苷的分解，而肌肉中现成的三磷酸腺苷的数量有限，仅能维持12秒。为了给肌肉提供更长时间的能力，就必须在肌肉放松的时间内（肌肉两次收缩之间）再度合成三磷酸腺苷。如果是有氧供给将会极大提高三磷酸腺苷的合成速度，提高肌肉的放松速度，加快血液循环，从而为肌肉输送大量的氧气。由此可见，通过放松训练，能够加快三磷酸腺苷的合成速度，提高学生的速度耐力。 二、中学体育训练中肌肉的放松训练 （一）颈部肌肉的放松训练 颈部肌肉的放松训练在中学体育乃至任何运动前都会做到，以两个八拍为一组，让学生多做几组。在第一个八拍中，喊一时要求学生头部尽量往下低，喊二时要求学生头部尽量向上仰，喊三时要求学生头部尽量向左歪，喊四时要求学生头部尽量向右歪，喊五、六、七、八时要求学生头部沿逆时针方向旋转360°；在第二个八拍中，喊一时要求学生头部尽量往下低，喊二时要求学生头部尽量向上仰，喊三时要求学生头部尽量向左歪，喊四时要求学生头部尽量向右歪，喊五、六、七、八时要求学生头部沿顺时针方向旋转360°。 （二）肩臂肌肉的放松训练 肩臂肌肉的放松训练以两个八拍为一组。肩臂肌肉放松训练的准备工作是将两臂自然放松下垂，在第一个八拍中，喊一时要求学生提起肩部，喊二时要求学生放松肩部，喊三时又要求学生提起肩部，喊四时又要求学生放松肩部，喊五、六、七、八时要求学生按逆时针旋转肩部；在第一个八拍中，喊一时要求学生提起肩部，喊二时要求学生放松肩部，喊三时又要求学生提起肩部，喊四时又要求学生放松肩部，喊五、六、七、八时要求学生按顺时针旋转肩部。 （三）体前屈训练和体后屈训练 两腿比肩稍宽，左右开立，双臂伸直，尽量向前下方压，促使身体前屈，保持静止姿态五分钟左右，然后成直立姿势；双手往后下方去触及脚后跟，将身体往后屈，送髋，保持静止姿态五分钟左右，再成直立姿势。 （四）体侧屈训练 两腿比肩稍宽，左右开立，左手尽量往身体左下方伸展，促使身体向左侧屈，再换个方向，右手尽量往身体右下方伸展，促使身体向右侧屈，如此反复，但切记动作要均匀连贯，适度即可。 （五）大腿前群肌肉的放松训练 大腿前群肌肉的放松训练方法主要有两种，一种是卧式训练，另一种是站式训练。卧式训练就是让学生俯卧在地，伸直左腿，用右手捏住右脚脚面并缓缓拉向右臂，保持8秒；然后伸直右腿，用左手捏住左脚脚面并缓缓拉向左臂，保持8秒，如此反复。站式训练就是让学生用左腿站立，右手握住右踝，均匀缓慢向上拉，腿前群肌伸展后，保持8秒；然后让学生用右腿站立，左手握住左踝，均匀缓慢向上拉，腿前群肌伸展后，保持8秒。 （六）双臂画圈训练 双臂画圈训练旨在放松手臂肌肉，让学生自然站立，双臂下垂，然后从下往上再往下均匀画圈数次，再反方向画圈数次。 三、中学体育训练中心理的放松训练 中学体育教学中的心理放松训练方法主要有以下几种方法： （一）目标设置训练法。每个学生的个性心理不同，学生的心理状态影响学生的运动能力。首先，学校应该设置合理的教学目标，满足不同学生的心理需求，使学生在放松的心理状态下完成课程要求；其次，教学目标透明化，这样教师明白自己的教学目标，学生明白自己的学习目标；最后，目标设置要有层次，学生的训练目标应该由简单到困难，逐步增强学生的自信心，从而最大限度的发挥运动能力。 （二）表象放松法。心理放松训练的一个重要环节就是表象放松法，它是指在教师的指引下，在学生的脑海中重现运动情境，唤起学生对运动记忆的表象感知。表象放松法有助于发掘学生的运动潜力，提高其实际训练水平。 （三）意识干预训练法。意识干预训练法是指通过教师语言、动作等行为，缓解学生的心理压力，从而实现学生全身心的放松，从而充分发挥学生的运动才能。 四、总结 通过放松训练既能避免学生在运动过程中受伤，又能最大限度的发挥学生的运动能力，由此可见放松训练的重要性。在中学体育教学中，教师应该把学生的肌肉放松和心理放松结合起来，提高学生的学习效率，促使学生快速、有效的掌握运动技术要领。 参考文献： [1] 刘建文.“心理放松训练”在高校体育教学中的应用[J].安顺学院学报.2012.14（4）：66-73. [2] 任馨雁.关于体育课中的放松方法的探讨[J].成才之路.2013（3）：63. [3] 张军.中学体育训练中的放松训练[J].甘肃教育.2007（15）：62.
中图分类号：G808 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2013）07-000-01 摘 要 中学体育训练中的放松训练包括肌肉放松和心理放松。本文首先介绍了放松训练的作用和重要性，重点介绍了肌肉放松与心理放松的训练方法，通过放松训练既能避免学生在运动过程中受伤，又能最大限度的发挥学生的运动能力。 关键词 中学 体育训练 放松训练 一、放松训练的作用 （一）放松训练能增强肌肉收缩的力量 放松训练对肌肉的收缩能力影响非常明显，大小相同的两块肌肉，由于肌肉放松能力的不同造成的力量悬殊相差30%。运动生理学研究表明：对于肌肉放松能力强的人而言，运动时有90%的肌纤维参与；对于肌肉放松能力弱的人而言，运动时只有60%的肌纤维参与。肌肉的放松能力与肌肉收缩前的初长度关系紧密，肌肉越紧张，其初长度越不易被拉长，从而降低了肌肉的收缩力量；反之，如果肌肉的放松能力越强，其初长度越容易被拉长，从而增强肌肉的收缩力量。 （二）放松训练能提高肌肉的收缩速度 对于短跑而言，速度是最重要的，而跑速取决于步长和步频。如果大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的转换速度快，则步频就快。大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的转换也是肌肉收缩与放松能力的交替。如果肌肉具有很强的放松能力，可以有效加强髋关节的柔韧性和灵活性，从而提高步长。 （三）放松训练能够提高学生的速度耐力 短跑所需的能量来自于三磷酸腺苷的分解，而肌肉中现成的三磷酸腺苷的数量有限，仅能维持12秒。为了给肌肉提供更长时间的能力，就必须在肌肉放松的时间内（肌肉两次收缩之间）再度合成三磷酸腺苷。如果是有氧供给将会极大提高三磷酸腺苷的合成速度，提高肌肉的放松速度，加快血液循环，从而为肌肉输送大量的氧气。由此可见，通过放松训练，能够加快三磷酸腺苷的合成速度，提高学生的速度耐力。 二、中学体育训练中肌肉的放松训练 （一）颈部肌肉的放松训练 颈部肌肉的放松训练在中学体育乃至任何运动前都会做到，以两个八拍为一组，让学生多做几组。在第一个八拍中，喊一时要求学生头部尽量往下低，喊二时要求学生头部尽量向上仰，喊三时要求学生头部尽量向左歪，喊四时要求学生头部尽量向右歪，喊五、六、七、八时要求学生头部沿逆时针方向旋转360°；在第二个八拍中，喊一时要求学生头部尽量往下低，喊二时要求学生头部尽量向上仰，喊三时要求学生头部尽量向左歪，喊四时要求学生头部尽量向右歪，喊五、六、七、八时要求学生头部沿顺时针方向旋转360°。 （二）肩臂肌肉的放松训练 肩臂肌肉的放松训练以两个八拍为一组。肩臂肌肉放松训练的准备工作是将两臂自然放松下垂，在第一个八拍中，喊一时要求学生提起肩部，喊二时要求学生放松肩部，喊三时又要求学生提起肩部，喊四时又要求学生放松肩部，喊五、六、七、八时要求学生按逆时针旋转肩部；在第一个八拍中，喊一时要求学生提起肩部，喊二时要求学生放松肩部，喊三时又要求学生提起肩部，喊四时又要求学生放松肩部，喊五、六、七、八时要求学生按顺时针旋转肩部。 （三）体前屈训练和体后屈训练 两腿比肩稍宽，左右开立，双臂伸直，尽量向前下方压，促使身体前屈，保持静止姿态五分钟左右，然后成直立姿势；双手往后下方去触及脚后跟，将身体往后屈，送髋，保持静止姿态五分钟左右，再成直立姿势。 （四）体侧屈训练 两腿比肩稍宽，左右开立，左手尽量往身体左下方伸展，促使身体向左侧屈，再换个方向，右手尽量往身体右下方伸展，促使身体向右侧屈，如此反复，但切记动作要均匀连贯，适度即可。 （五）大腿前群肌肉的放松训练 大腿前群肌肉的放松训练方法主要有两种，一种是卧式训练，另一种是站式训练。卧式训练就是让学生俯卧在地，伸直左腿，用右手捏住右脚脚面并缓缓拉向右臂，保持8秒；然后伸直右腿，用左手捏住左脚脚面并缓缓拉向左臂，保持8秒，如此反复。站式训练就是让学生用左腿站立，右手握住右踝，均匀缓慢向上拉，腿前群肌伸展后，保持8秒；然后让学生用右腿站立，左手握住左踝，均匀缓慢向上拉，腿前群肌伸展后，保持8秒。 （六）双臂画圈训练 双臂画圈训练旨在放松手臂肌肉，让学生自然站立，双臂下垂，然后从下往上再往下均匀画圈数次，再反方向画圈数次。 三、中学体育训练中心理的放松训练 中学体育教学中的心理放松训练方法主要有以下几种方法： （一）目标设置训练法。每个学生的个性心理不同，学生的心理状态影响学生的运动能力。首先，学校应该设置合理的教学目标，满足不同学生的心理需求，使学生在放松的心理状态下完成课程要求；其次，教学目标透明化，这样教师明白自己的教学目标，学生明白自己的学习目标；最后，目标设置要有层次，学生的训练目标应该由简单到困难，逐步增强学生的自信心，从而最大限度的发挥运动能力。 （二）表象放松法。心理放松训练的一个重要环节就是表象放松法，它是指在教师的指引下，在学生的脑海中重现运动情境，唤起学生对运动记忆的表象感知。表象放松法有助于发掘学生的运动潜力，提高其实际训练水平。 （三）意识干预训练法。意识干预训练法是指通过教师语言、动作等行为，缓解学生的心理压力，从而实现学生全身心的放松，从而充分发挥学生的运动才能。 四、总结 通过放松训练既能避免学生在运动过程中受伤，又能最大限度的发挥学生的运动能力，由此可见放松训练的重要性。在中学体育教学中，教师应该把学生的肌肉放松和心理放松结合起来，提高学生的学习效率，促使学生快速、有效的掌握运动技术要领。 参考文献： [1] 刘建文.“心理放松训练”在高校体育教学中的应用[J].安顺学院学报.2012.14（4）：66-73. [2] 任馨雁.关于体育课中的放松方法的探讨[J].成才之路.2013（3）：63. [3] 张军.中学体育训练中的放松训练[J].甘肃教育.2007（15）：62.