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[海马记忆]快速记忆法[复制链接]
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71#
发表于 2010-3-6 14:52:52|只看该作者
RE: 快速记忆法
几点：
1。兴趣会在大脑皮层中形成兴奋优势中心，这时，脑神
经就会处于积极油工作状态，不但不会感到记忆是一种负担，
反而会处于一种享贩之中。你可能有这样的体会：学习感兴
趣怕材料列‘，往往会忘记时问的流逝，即使时间长一些，也不
觉得疲劳和困倦。与此相反，对那些不感兴趣的习t物，则根
本没心思去记。更谈不上记得牢了。不感兴趣的识记材料本
身就留下了遗忘的“基因”。另外，没有兴趣时，脑剥l经砸处于
迟钝状态，对输入的估息，态度必然“冷淡”，就象我们私心烦
意乱的时候，不愿听一个老太婆崂咧一样，还谈什么记得f
呢？
2．兴趣会使我们集中注意力。心理学实验测定出不同
年龄的儿童保持高度注意的时间是：7～10岁为20分钟，10～
12岁为25分钟，12岁以上为30分钟。如果对识记材料发生浓
厚兴趣，保持注意力的时阃就会大大延长。兴趣还能9阳翌我
们对事物进行认真观察和积极思考。前面说过，细致的观察
是记忆的基础，积极的思考对记忆大有益处，因此，兴趣对记
忆必然产生促进的作用。同时，人们兴趣浓厚的时候往往表
现出一种良蜱的情绪，这种良好的情绪可以焕发精神，刺激智
力活动。一些科学研究结果表明，良好的情绪可以激发脯肽
的释放，脑肽是记忆写学习的关键性动力。兴趣使人精神振
奋，毫无疑问，这对于加强记忆是有很大帮助的。
3．兴趣会诱发我们的想象力。著名作家豢兆阳在上小
学H寸就对来自清等作家的散文感兴趣，还喜欢思考问题，有时
简直是想入非非。有一次写作文，他写自己做了一个梦，梦中
自己飞到月亮上，接着发出了一连串的问号：“地球之外是什
么？之外之外又是什么？之外之外之外又是什么呢？”他的老
师对这篇作文很赞赏，写下了一首诗作批语，诗是这样的：“无
事好作非非想，幻境自向梦中来}若将天地常揣摩，妙理终有
一日开。”1979年联合囤举办了一次有86个国家和地区参加的
世界儿童绘画比赛，主题是“我在2000年的生活”。上海lH思
南路幼儿园6岁的小朋友胡晓舟圃的“荡秋千》获得了世界
奖，这幅画的画面上有一个大月I气』]牙上有个小朋友在跳着
玩，月牙下有个小朋友在荡秋千，旁。边的天空上还有很多星
星。这幅画构思巧妙，想象力十分丰富。这两个事例都是他
们对月亮发生兴趣进而产生想象的。
4．兴趣可以激起我们的求知欲。人的兴趣发展到一定
程度，就不蒋溅足于对事物韵一般的喜欢和爱好了，而要进一
步探其究竟了，即从一般的“为什么”深入到钻研的领域之中
了。例如有位青年女工茌业余学习中对地理发生了兴趣，特
别是看了《徐霞客游记》后，这种兴趣更强了。她萌生了编制
地理表盘和速检卡帕想法，之后便开始收集资料，8年中写了
30多万字的笔记i编制了上百张地理数据表，剪辑报刊十几大
本，还编写了14 010张史地卡片。经过不懈地努力，她先后编
制了“世界地理黼表盘”、“中国地理速检卡”、“各国地理常识
逋简卡”，引起J了我国地理『界有关人士的注意。这就是兴趣激
起求知欲，求知欲又巩周兴趣，最终取得了治学成果的过程。
还有一点应该提及自每是，兴趣对于人们的健康和智力有
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72#
发表于 2010-3-6 14:55:30|只看该作者
RE: 快速记忆法
很大的制约作用，儿童的天真活泼，老者的暮o￡沉沉，其I巾就
包含着兴趣的因素。对生活充满若趣的人，必然是精神饱满，
乐观处睦，而对生活失去信心的人，就会精神颓篓，悲观厌吐，
忧郁感伤，势必影响身体健康。有这样一件事，本世纪初，一
位德囤革命者被奖进监狱中的单人因室，被强迫千单调的编
草0W之类的活儿，许多人曾因此而苦闷成痪、发疯致死。那位
j''I''i命者明臼，唯一能自救的，就是对编织产生兴趣。于是，他
满怀兴趣，精神饱满地去编织。就这样，漫长的时间变得短暂
J，孤独的感觉变得淡薄了，他奇迹般地活了下来，直到出狱。
可见兴趣起了多大的作用|啊！
兴趣能够挖掘出入们的内在潜力，许多科学家成功的秘
诀都在于他们有强烈的兴趣。19世纪，德国牧师卡尔·威特
有个公认的天赋猴低的孩子。牧师甜藩子进行了独特的早期
教育，使小卡尔。威特逐步克服了记忆上的缺陷，8岁通6国
文字，9岁进大学，13岁成为哲学博士，15岁出版著作，16岁
任柏林大学法学教授。那么，牧师用的是什么方法7他就是
通过诱导孩子沟兴趣来启迪孩子的记忆和思维。把一个天赋
并不聪颖的儿童变为神童、天才，兴趣显示出多么惊人的魔力
啊j
兴趣并不是天生的，可以在工作和学习中有恋地培养起
来。数学家张广厚与数学并非一见就投缘，他曾与其格格不
入，因而留过级，但后来他在钻研数学中产生了兴趣，以至决
心为其献出毕生精力。山东大学教师刘大钧，60年代高考落
第，自学钻研古籍，现在成为研究《周易》的专家。他曾说过：
“立志自学的青年朋友，在选择自学的具体目标时，要注意自
己的爱好，培养自己的爱好。以学《周易》为例，开始我对那望
而生畏、艰深难懂的经文犹如咒符，读上半小时就头病，几次
想扔下不学，但我还是沉下心来，硬往下啃。这样，对它的爱
好慢慢培养起来了。一页页枯燥无味的经文，变成了一缕缕
新鲜的思想空气，不停地吹拂着我思想的温床，使我愿把垒身
心都倾注到研究上。”实际上，必趣不光靠自己培养，家庭、环
境的影响，教师、朋友的启发也会起很大作用。如，有些中小
学生好唱歌、爱画画、喜欢学外语，仅仅是因为受了某一教师
的影响。
兴趣与知识积累关系很大，一个人的基础知识怎样，对兴
趣的产生具有相当程度的决定权。谁都知道，让儿童去昕心
理学学术报告，他一定不感*趣。因为他听不懂，没有建立兴
趣的基础。而知识积累越多、越广博，兴趣也就越大、越广。例
如马克思对很多学科、很多事物都感兴趣，逸是与他的知识渊
博、视野升阔分不开的。
既然兴趣对记忆大有益处，那么，应该怎样培养兴趣呢？
苏联的西。索洛维契克等人为了探讨怎样培养兴趣这个
课题，曾在《少先队员》杂志上提出了名为“满怀信心去学习”
的实验。实验的方法是这样的；在开始学习自己不喜欢的课
程或进行自己厌烦的工作时，要主动表现出一系列形体的动
作和精神的兴奋。比如，高并地搓搓手，预先体会学习或工作
的快乐，然后微笑着对书本说；“我喜欢你，植物学j哉将高兴
地去读书里所写的一切，我将高兴地去学习I”在他们的号召
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提高记忆力，就是这么简单！
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73#
发表于 2010-3-6 15:00:31|只看该作者
RE: 快速记忆法
下，有3。。o多个学生参加了这项实验，最后，实验获得了成
功。我建议大家不妨试一试。这个实验需要21天I才间。因为
据某些心理学家研究，为了形成一种习惯，需要的时间不多不
少，整整3个星期。
为子培养兴趣，还需要明确目的。在实际生活中，偏偏有
我们不感兴趣的学科，偏偏有我们不喜欢的工作，而我们又不
能回避。那么怎样发挥兴趣的优势去进行记忆呢?居里th’:人
说:“我在我的工作中寻得了快乐。”实际情况就是这样，当你
把学习与:}-:f}高的日的紧紧连接起来的时候，当你深人到知识
的内部去探索和挖掘的时候，你的兴趣就可能被激发起来。陈
景润为了摘取哥德巴赫猜想这}}#} I数学皇冠上的明珠，需要掌
握JL门外语。他因此先后对英、俄、德、日4种外语产生了浓
厚的兴趣。可以说，明确的目的是培养兴趣的肥沃土壤。
为了培养兴趣，要开动脑筋，使枯燥的学习材料变得有趣
味性。例如学习历史，那些纯粹的史实使你烦闷时，应该调动
白己的想象力，把历史知识戏剧化。把陈胜、吴广起义一节编
撰成历史故事，你就会觉得容易了解和记忆了。学外语也是
这样，如有人间英语单.pej最长的是什么了有人说是(治外法权)，但有人却说，}微笑)最长，
因为s之后还有一英里，你一感兴趣，这个单词就记
牢了。
如果兴趣被暂时的干扰因素抑制住了，那该怎么办呢?建
议你试一试诱导法。当注意力难以集中，兴趣调动不起来时，
不妨学一学马克思—马上作微积分习题;学一学果戈理
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发表于 2010-3-6 15:01:09|只看该作者
RE: 快速记忆法
—一反复在纸上写一句话，都会快速奏效。你可以强令自己
从1数到100，谈错就另开始，数一次不见效，可以从100倒着
数回到1。你还可以倾听闹表的滴答声，同时心里默记次数。
总之，千方百计造成诱发兴趣的客观条件，即使这种条件消失
了，但由它点燃起的求知欲也能延续相当一段时lb。
在心理学中，兴趣可分为有趣、乐趣、志趣三种。它们虽
然都有增进记忆的作用，但又各不相同。有趣常常是稍纵即
逝，一笑了之；乐趣总有些“乘若而米，兴尽而返”，靠客观事物
的趣味性诱发而来；志趣则骷有目的性和方向性，是最高级的
形态，它可以使人如痴如醉，废寝忘食，持之以恒地攀登成功
的阶U。宋代哲学家张载认为；“人若志趣不远，心不在焉，虽
学无成。”因此，我们应该使自己的兴趣不断升华，把它与志向
结合起来，从而让它在记忆中发挥更大的作用。
培养兴趣应该采取两条腿走路的方针。一方面培养广泛
兴趣，一方面培养中心兴趣，二者是并行不悖1。广泛兴趣是
中心兴趣的基础，中心兴趣又要求广泛兴趣的扩大。马克思
曾说过：“关于人类的事物，我都要知道。”在这广泛兴趣之上，
马克思“发现了人类历史的发展规律”，“还发现了现代资本主
义生产方式和它所产生的资产阶级社会和特殊岫运动规律”，
从而，使中心兴趣得到了发展。
兴趣对记忆具有很大的推动作用，，但我们不能完全凭兴
趣去学习和记忆。如果我们一味追求擞趣化，那就适得其反
了。正确的作法是：认真学习、明确旧的、端正态度、深入钻
{i，在此基础上培养兴趣，以提高圄己的记忆能力。
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75#
发表于 2010-3-6 15:03:01|只看该作者
有史以来最强大的学习法——关键词学习法！
RE: 快速记忆法
九、积极的情绪
情绪一般指有机体的天然生物需要是否获得满足而产生
的暂时性的剧烈情感，如愤怒、恐惧、欢喜、悲伤等，是心理的
重要组成部分。情绪的好坏对人的身心健康有很大影响。
。f菏绪的基本性质包括强度、紧张度、快感度、复杂度。
1。。fl，绪的强度：情绪具有从弱到强的不同等级的变化。
例如，喜，可以从开心、欣然、快乐到高兴、大喜、欢跃、狂喜；
怒，可以从不满、愠色、生气到激愤、悄怒、大怒、暴怒。强度越
大，被情绪影响的程度越深。影响强度的因素主要有：人的需
要状态、人的自我要求、对象具有的意义。
2．情绪的紧张度：情绪往往在有重大意义的时刻呈现冲
动性。在考场上，比赛前一般都可以体验到紧张情绪。紧张
度越高，解除时越感到轻松。紧张的作用有两方面，一种是调
动全部精力，例如战鼓催征；另一种是抑制大脑思维，例如考
试怯场。
3．情绪的快感度：指情绪体验在快乐或不快程度上的差
别。例如满足、欢欣、自得属于快感类；悲伤、忧虑、懊悔属于
不快类。快感度与需要是否得到满足有关，能淌足需要的便
引起快感，不能满足需要的便引起不快。
4．。腾绪的复杂度：指各种情绪的复杂程度。人的情绪受
到个性倾向性的制约，又受客观事物的影响，所以非常复氛，
特别是与情感共同体验时，更为复杂。有些甚至是难以用语
84
言描述出来的。
情绪可以分为积极情绪和消极情绪。
1．积极的情绪：指能增强人的俸力、精力、驱使人去活动
的情绪f#验。例如热情、勇敢、兴奋，热爱等。积极的情绪具
有增力作用。
2。消极l的情绪：指减弱人的体力、精力、干扰人的正常活
动的情绪体验。1如胆怯、沉闷、抑郁、焦虑等。消极的情绪
具有撼力作用。
我国古代的一些哲学家还曾把情绪分为好、恶两种，认为
“喜生于好，怒生于恶……好物乐也，恶物衰岜。”这是很有道
理的。情绪具有两极性，如快乐和悲哀、热爱和旧恨、轻快和
沉重、兴奋和烦闷等。对立的两极可以81! _q转化，铡如“-v尽
甜来”、“乐极生悲”等。前面所说的积极的情绪与消极的情
绪，也是两极性的表现。
情绪与人的健康关系极为密切，长时间的不良骺-i绪对人
的身心健康有很大的破坏作用，而良好的情绪状态则往往使
人精力充沛，给人骷来幸福和长寿。这不是我们要讨论Wj问
题，在此就不多说了。为了更好地学习、记忆、工作和生活，我
们必须学会控制自己的情绪。
大家知道，参加高考的学生茌考场上的过分紧张可能 FP
u终生的命运5运动员在比赛时过度紧张可能丢掉获得冠军
的机会。因为。过度紧张的情绪会抑制人的记忆力，而使人们
的实际能力得不到良好f临场发挥。
近年来，科学家们进行了很多有关焦虑与学习效果关系
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76#
发表于 2010-3-6 15:03:52|只看该作者
RE: 快速记忆法
的研究。“焦虑”属于不愉快的情绪，烦躁不安，类似恐惧，但
程度不太强烈。心理学家选取它作为情绪指标。研究的基本
结论是：
1．适中的焦虑程度能发挥人的最高学习效率。焦虑太
低或太高都不能取得良好的学习成绩。焦虑程度与学习效率
之间的关系可用一条曲线来表示，这条曲线大致呈抛物线的
形式
2．就情绪的一般差异讲，
一般情况是：平时焦虑较低者，
不易激动，情绪较为稳定的人
的学习效率要比焦虑商者好。
3。一般情况是，在学习有
压力的情况下，焦虑h''绪低的人可以提高学习效率，而焦虑
程度高的人学习效率会因而降低。
4．一般来说，比较简单的学习可以因有情绪压力而提高
效率，但复杂的工作则可以因有情绪压力而降低效率。
情绪与学习效率的关系非常复杂，它是由多种因素决定
的。例如，''惭愧往往是面红耳赤、唉声叹气，起到减力的作用，
但它也可能使人fn改前非，产生猛起直追的动力。
情绪对学习效率的作用，已经包括了一部分记忆的因素。
而就情绪与记忆的直接关系讲，也是密不可分的。所谓“不堪
回首”、“心有余悸”都是在说囱忆过程中的情绪反应。
我们知道，情绪记忆是记忆r fJ类型之一。每个人都有情
绪记忆的能力，不过有大有小罢了。同阿，情绪也在记忆过程
中发生蓿有力的影响。这影响表现于两个方面：
1．积极的影响。在一定情况下，有些情绪能促进记忆活
动，提高记忆效果。例如，巴尔扎克在《欧也妮-葛郎台》中，
曾对这种有影响的积极作用作了深刻的论述和生动的捕写：
“在一生的重要关头，凡是悲欢离台之事发生的场所，曾跟我
们的心牢牢地粘在一起。所以查理特别注意到小国中wJ黄
杨，枯篓llrJ藩叶，剥落的围墙，奇形怪状的果树，以及一切州有
风光的细节，这些都将成为他不可磨灭的回忆，和这个重大l''0
时间永远分不开。因为剧烈的情绪有一种特别的记忆力。”良
好的情绪能能人看到自己的力量，充满自信心，而这对记忆是
非常有力的。
2．消极的影响。在一定条件下，有些情绪能削弱记忆活
动，减低记忆效果。一个人在急躁不安的时候读书、记忆，肯
定是心不在焉，注意力涣散，当然不容易记住了。一个人在麻
木wJ时候，对压何事物都会无动于衷、漠不关心，那怎么. -.有
良好的记忆昵？一个人在忧虑的时候，对识记材料决不会)
兴趣，其记忆效果很难僳证。
在记忆过程中，如果我们能发挥情绪记忆的优势，认真地
体验识记材料中那些带有感情色彩的或容易激起人们晦绪的
事物，是会大大提高记忆效果的。
既然情络在记忆活动中也表现出两极性，那我们就应该
因势利导，在进行学习和记忆时，排斥不良情绪的影响，保持
良好的情绪。而当我们处于消极情绪的状态时，第一不要勉
强去记忆，第二要力争尽快调节它。大家知道，情绪是受人的
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77#
发表于 2010-3-6 15:04:57|只看该作者
RE: 快速记忆法
意识制约的，特别是成人，绝大多数都具备独立自主地调节自
已情绪的能力。你一定想了解调节情绪的方法吧3下面就简
单介绍几种：
1．心理调节法：前面说过，人的储绪是受人的意识制约
的，情绪往往与每个人的性格习惯、思想修养、道德情操、文化
水平等素质有关。而坚定的信念、崇高的理想、高尚的道德、
重大的使命等都会有效地控制情绪。例如，小I《红岩》中的华
予良装疯，在敌人的眼皮底下坚持斗争了15年；小说《林海雪
原》中的杨予荣乔装改扮，在土匪的魔窟皿与敌人巧妙地周旋
等等。当不良情绪萌发时，你可以想一想自己的远大理想、近
如同标，然后再您到引发不良情绪的原因，你会发现：这实在
不值倡（忧虑、聚怒、懊悔、骄傲、愤怒等）。这种臼我教育、I-I
我说服会超到抑制不良情绪的作用。心理调节的另一个方式
就是设法转移注意力。因为情绪常伴随知觉发生，而注意是
良好感知的重要因素，苦闷、发怒时大脑中都有相应强烈的若
奋灶，这时需要建立另一个兴奋灶。如有意识地听两段音乐，
唱几首歌曲，看一场电影，或者找熟人谈谈话，和朋友玩一玩，
懂绪就会很快稳定下来。
2．语．i调节浊；语言对人的情绪体验与表现有很大影
响。人的一切慨念、感受和状况都可用词语来表示。包括内部
语言和书面语言，对调节和控制情绪都有很好的效果。林则
徐的卧室墙上挂着写有“制怒”二字的条幅，就是用粜控剃自
己情绪的。如果我雷j在紧张时，默念“镇静、镇静，一切都会好
的”之类的话，也可以使情绪很快安静下来。
3。环境调节法：客观环境晌好坏对调节人的情绪非常重
要。在阴森的胡同里，可能产生恐怖的情绪；在低矮的卧室
里，可能引起烦闷的情绪；在宽敞拘厂房中，人们会感到心情
舒畅；在幽静的公园，人们会感到心境恬淡。环境调节法包括
两大方面。一种是改善环境法，如自己的住宅、教室、办公室
或工作问，你可以用一点儿时问把它摆设、打扮一番，从样式、
色彩到光线等都达到使人愉快的标准。另一种是转移环境
法，与某人闹别扭，可以暂时到别处去散散心；教室里上自习
不安静，可以到图书馆、阅览室去。总之，当情绪不好与环境
有关时，应该尽快换个环境，即“限不见，心不烦”。
d．俸魄调节法：他康的身体可以保证人的精神振奋，患
病的身体容易使情绪低沉，医学中有“因病而致郁”的说法。所
以，经常的体育锻炼，合理的作息时间都是影响情绪的重要因
素。当你处于忧郁、压抑的状态时，可以用跑步、打拳、打球、
赛车之粪的体育活动来进行调节。
此外，饮食如可以在一定程度上调节情绪。
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发表于 2010-3-9 09:49:54|只看该作者
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RE: 快速记忆法
十、必要的松弛
你有这样的经验吧：长时间的精神集中，大脑神经始终
处于紧张状态，必须及时松弛一下，否则就会影响学习和工作
效率。
紧张能保持思想集中，丽肌肉紧张又是促进精神紧张的
必要条件。虽然增强记忆需要有一种紧张感，但这种状态持
续时间长了，会在精神上产生一种应激反应，反而会影响记
忆。这就要求人们必须适当地松弛。近代的“心身医学”尤其
强调心理放松的作用。
不过，这种松弛不是依靠安眠药、镇静剂之类取褥的，而
是通过肉f隹上、心理上、生理上的训练来实现的。做操、旅行、
游戏等都属于松弛的范畴。
松弛不是人体拘自动反应，而是一种休息的技巧，记忆的
技巧。当你接触它以后，就会发现它是比较容易掌握的，并且
会使你受益终生。下面f向大家介绍一些简单易学、切实可行
的小方法。
1．呼吸松弛法。调整呼吸的方法由来已久，形式多样，
有的很难掌握，一方而需有高人指点，一方面需下很大功夫。
如硬气功等。但我们这里讲的呼吸法却是非常简单的，谁都
可吼学会的。
大家都知道呼吸靠肺来进行，其实，操纵呼吸的无名英雄
是肋闸肌肉，因为肺叶自己不能扩张和收缩，肋问肌肉的活动
使胸腔缩小，肺叶便随之收缩，把空气吸进排出，这是一般的
呼吸，而腹式呼吸则要求发动腹部的力量作深呼吸。胸腔与
腹腔之间有一层软膜叫模隔媵，腹式呼吸就是促使横隔膜有
力地上下运动，使胸腔最大限度地扩张收缩，这样呼吸量大大
增加，并有效地刺激脑神经。
请你按下面的要求试试看：
坐在椅予上，不偏不倚，脊背挺直，心情平稔，万念归一；
“要做腹式呼吸操了l”
合上限睛，宇宙万物、大千世界因此而隔绝，阕情逸致、凡
心杂念都屏止于外了，垒神贯注于吸进呼出的气息。
注意l微微张开嘴，把腹中废气徐徐吐出。还剩一些吗？
用腹部尽照往后压。全部吐出去了吗？闭上嘴，屏息，让空气
从鼻孔儿钻进来。意念注重于吸入的气，让气向腹部深处充
实，使腹部鼓起来。尽量往里充气，象用打气筒打气似的。吸
饱气以后，暂时停止呼吸，10秒钟以后，自鼻孔慢慢呼气，意念
注重于呼出的气，使腹部凹进去，呼气时心中要默计次数，开
始呼气就数I，一直到呼净为止。吸气时不数，再呼气则数
2，依此类推数到10，然后再从1计起。反复做5次（从1数
到j O为一次），你会感到身心松弛，精神安适，注意力会自然而
然地集中了。
完垒松弛和平静后，请照下面的顺序进行。吸气数4下，
屏气数4下，呼气数4下，屏气数4下。即：
吸气——2、3、4；
屏气——2、3、4；
呼气——2、3、4；
屏气-9、8、4。
重复做4次，然后使呼吸减慢，再增加到6次。
吸气-9、8、4、5、6；
屏气- c、3、4、5、6；
呼气- 9,、3、4、5、6}
屏气-9、3、4、5、6。
重复傲4次，然后使呼吸再放慢，再增加到8次。
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RE: 快速记忆法
吸气——2、3、4、5、6、7，8;
屏气——2、8、4_、5、6，7。8；
呼气-2,。3,4、5、6、7、8；
屏气——2、3、4、5、6、7、8。
重复做4次。你如果能每天做这种控制呼吸练习，大脑
和身体就会很快进入协侧状态，大脑接收的能力就会明显提
高。
2．肌肉松弛法。作为松弛法，肌肉放松是一种最基本的
形式。
开始之前，请你做几下伸展运动，并缓慢地转转脖子，将
下巴低垂，头部从右到左面圈，目的是改善头部的血液循环。
啦在椅子上或躺在床上都可以，环境要安静些。把穿得
太紧的衣服松开．，把有束缚感纳领带、裤骷、社带。、手表、限镜
等松开或摘下。先体会这种放松的感觉，想象自己的骨惴、肌
肉，感受它们的重量。
闭上限睛，做腹式深呼吸。在徐徐呼气时，感觉紧张№之
散出。第二次呼气时，体会紧张正被气流带走。第三次呼气
时，想象紧张正离开自己的肌肉，如此瀑呼吸5次。
下面开始肌肉放松练习：
绷紧脚趾、脚、小腿的肌肉，使它们处于高度紧张状态，而
身体其余部位则保持放松。体会这种紧张的感觉，同时默念
i、2、3、4、5，速度要缓慢些。绷紧达到极点，立刻放松，
体会紧张后放松的滋味。
绷紧大腿、小腿、脚、脚趾的肌肉，使它们绷紧到最紧的程
92
皮。认真体会紧张感，同时慢慢地默数5下。放松，伸展，想
象着把每一块肌肉中的紧张都放出去了，仔细体会放松时的
舒适感觉。
绷紧躯干上部的肌肉，耸超双肩，使胸部和背部肌肉都绷
紧。感觉这种紧张感的同时慢慢地默念5下。然后放松，体
会所有的紧张消失后的感觉。
绷紧双情，握紧拳头，体会紧张感，慢慢数5下，然后放
松，让拳头松开，胳膊垂潜在身旁，体会放松的快感。
绷紧脸上的全部肌肉，绷紧下颁，咬紧牙齿，皱起头皮，限
睛旁视，努力绷紧，默数5下，然后舒展肌肉，放松头皮、眼睛、
嘴、牙齿，体会不同的感觉。
最后，来一次“总动员”，使垒身的肌肉都进入紧张状态。
从脚趾开始逐渐上升到腿部、腹部、胸部、背部、肩膀、胳膊、拳
头、脖子、脸。绷紧l绷紧！绷紧！保持紧张并默数5下，然
后放松、伸展，体会放松的快感。让放松的快感从头流到脚，
再从脚流到头，使舒适轻松的快感迅速浸透金身。
习惯后，可以简化放松过程，开始就绷紧垒身的每一个肌
肉群，从脚趾到头皮，直到垒身都非常紧张，同时缓慢地默数
15下。然后突然放松，使一种快感迅速地传遍整个身体。连
续做8次，效果不好时可酌情增加。
随蓑放松练习的增加，你将迅速地、轻而易举地得到放
松，所有的肌肉紧张含一齐消失。练的次数越多，放松越容
易。放松练习将消除你的紧张和疲劳，使头脑保持敏捷、活
跃，注意力和记忆力都会得到加强。
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RE: 快速记忆法
3．形象松弛法。以事物的形象为思考对象，进行描绘物
象的训练，也会增进记忆力。这就是1Lc界著名医师、美国临床
心理学家马克斯威·马尔兹推荐的“形象松弛法”。具体作法
如下：
请你坐稳，使头脑松弛下来，然后闭上眼睛，在头脑中浮
现下面的形象。
(1)想象自己是个钢铁人，铁胳膊、铁腿、铁身体。想象自
己睡在一张大海绵床上，沉重的身体深深地陷入床里，就象浮
雕一样。
(2)恕象自己是个充气人，打足了气，垒身都胀鼓鼓的。最
后想象打开腿上的气门，空气咝咝地冒出，腿逐渐塌瘪，壤后
只剩两层薄薄的塑料。接着想象打开胸部的气门，躯干也塌
瘪下去，瘪到只剩两层薄塑料。遂样，胳膊、头部也都相继放
气，变瘪，最后变成玩具商店卖的没充气的塑料人一样，浑身
软绵绵的，没有一点力量。
(3)想象自己是个快活人，回忆自己最快活的经历，浮现
当时的情形。比如想起假日里和伙伴们去爬山，你们气喘吁
吁地爬上顶峰，站在苍松下，敞开衣襟，山风徐徐吹来，真是爽
快极了，舒服极了，眺望远景，引吭高歌，多么称心如意呀！
可以想象在海滨浴场的情形，在蓝色的大海中尽情地畅
游，上岸后躺在柔软的沙滩上，风和日丽，阳伞遮荫。再想想，
那一天是谁躺在你的身边？海面上有船吗？天窒有飞翔的海
鸥吗？你与伙伴谈论什么来着？
可以想象打乒乓球：哈，真是春风得意，每扣一板都是那
94
样有力，使对于措手不及，球路变化多端，对手防不胜防。这
不，带魔力的乒乓球拖蓿银色的轨迹，消失在对方的案台边
缘，嗬，又是接边球l
想象自己乘坐一种小型飞机自由自在地在天空中翱翔，
象小乌一样，俯瞰着田野、村庄、城市。多么怄意呀l
对未来的事血可以描绘出美好的形象来。
这样想3分钟。
经常练习形象松弛法，可以养成浮现欢乐愉快的形象的
习惯，能够使精神趋于安定，能够解除妨害记忆的压力，从而
使记忆力得到增强。
4．色彩松弛法。色彩松弛法是通过想象五彩缤纷的颜
色来进行肌肉和心理放松的练习。具体做法如下：
请你自由地选择一种舒适的姿势，闭上眼睛，做深呼吸，
感觉有一股放松的暖流从脚趾流遍垒身。在放松中想象面前
浮现出一些彩色的光点，闪闪烁烁地眨着限，引人注目。你盯
住其中的一个，它会越变越大，越走越近，然后越来越暗淡，逐
渐消失了。
想象看见一点红色，那是一盏信号灯，那红色越变越大，
越走越近，颜色随之逐渐淡黄，终于消失了。
想象看见一点橙色，那是一只霓虹灯，那橙色越变越大，
越走越近，颜色随之逐渐淡黄，终于消失了。
想象看见一点黄色，那悬一点烛光，那黄色越变越大，越
米越近，然后暗淡下去，消失了。
想象看见一点绿色，那是一颗宝石在闪烁，那绿色越变越
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楼主: admin
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71#
发表于 2010-3-6 14:52:52|只看该作者
RE: 快速记忆法
几点：
1。兴趣会在大脑皮层中形成兴奋优势中心，这时，脑神
经就会处于积极油工作状态，不但不会感到记忆是一种负担，
反而会处于一种享贩之中。你可能有这样的体会：学习感兴
趣怕材料列‘，往往会忘记时问的流逝，即使时间长一些，也不
觉得疲劳和困倦。与此相反，对那些不感兴趣的习t物，则根
本没心思去记。更谈不上记得牢了。不感兴趣的识记材料本
身就留下了遗忘的“基因”。另外，没有兴趣时，脑剥l经砸处于
迟钝状态，对输入的估息，态度必然“冷淡”，就象我们私心烦
意乱的时候，不愿听一个老太婆崂咧一样，还谈什么记得f
呢？
2．兴趣会使我们集中注意力。心理学实验测定出不同
年龄的儿童保持高度注意的时间是：7～10岁为20分钟，10～
12岁为25分钟，12岁以上为30分钟。如果对识记材料发生浓
厚兴趣，保持注意力的时阃就会大大延长。兴趣还能9阳翌我
们对事物进行认真观察和积极思考。前面说过，细致的观察
是记忆的基础，积极的思考对记忆大有益处，因此，兴趣对记
忆必然产生促进的作用。同时，人们兴趣浓厚的时候往往表
现出一种良蜱的情绪，这种良好的情绪可以焕发精神，刺激智
力活动。一些科学研究结果表明，良好的情绪可以激发脯肽
的释放，脑肽是记忆写学习的关键性动力。兴趣使人精神振
奋，毫无疑问，这对于加强记忆是有很大帮助的。
3．兴趣会诱发我们的想象力。著名作家豢兆阳在上小
学H寸就对来自清等作家的散文感兴趣，还喜欢思考问题，有时
简直是想入非非。有一次写作文，他写自己做了一个梦，梦中
自己飞到月亮上，接着发出了一连串的问号：“地球之外是什
么？之外之外又是什么？之外之外之外又是什么呢？”他的老
师对这篇作文很赞赏，写下了一首诗作批语，诗是这样的：“无
事好作非非想，幻境自向梦中来}若将天地常揣摩，妙理终有
一日开。”1979年联合囤举办了一次有86个国家和地区参加的
世界儿童绘画比赛，主题是“我在2000年的生活”。上海lH思
南路幼儿园6岁的小朋友胡晓舟圃的“荡秋千》获得了世界
奖，这幅画的画面上有一个大月I气』]牙上有个小朋友在跳着
玩，月牙下有个小朋友在荡秋千，旁。边的天空上还有很多星
星。这幅画构思巧妙，想象力十分丰富。这两个事例都是他
们对月亮发生兴趣进而产生想象的。
4．兴趣可以激起我们的求知欲。人的兴趣发展到一定
程度，就不蒋溅足于对事物韵一般的喜欢和爱好了，而要进一
步探其究竟了，即从一般的“为什么”深入到钻研的领域之中
了。例如有位青年女工茌业余学习中对地理发生了兴趣，特
别是看了《徐霞客游记》后，这种兴趣更强了。她萌生了编制
地理表盘和速检卡帕想法，之后便开始收集资料，8年中写了
30多万字的笔记i编制了上百张地理数据表，剪辑报刊十几大
本，还编写了14 010张史地卡片。经过不懈地努力，她先后编
制了“世界地理黼表盘”、“中国地理速检卡”、“各国地理常识
逋简卡”，引起J了我国地理『界有关人士的注意。这就是兴趣激
起求知欲，求知欲又巩周兴趣，最终取得了治学成果的过程。
还有一点应该提及自每是，兴趣对于人们的健康和智力有
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72#
发表于 2010-3-6 14:55:30|只看该作者
RE: 快速记忆法
很大的制约作用，儿童的天真活泼，老者的暮o￡沉沉，其I巾就
包含着兴趣的因素。对生活充满若趣的人，必然是精神饱满，
乐观处睦，而对生活失去信心的人，就会精神颓篓，悲观厌吐，
忧郁感伤，势必影响身体健康。有这样一件事，本世纪初，一
位德囤革命者被奖进监狱中的单人因室，被强迫千单调的编
草0W之类的活儿，许多人曾因此而苦闷成痪、发疯致死。那位
j''I''i命者明臼，唯一能自救的，就是对编织产生兴趣。于是，他
满怀兴趣，精神饱满地去编织。就这样，漫长的时间变得短暂
J，孤独的感觉变得淡薄了，他奇迹般地活了下来，直到出狱。
可见兴趣起了多大的作用|啊！
兴趣能够挖掘出入们的内在潜力，许多科学家成功的秘
诀都在于他们有强烈的兴趣。19世纪，德国牧师卡尔·威特
有个公认的天赋猴低的孩子。牧师甜藩子进行了独特的早期
教育，使小卡尔。威特逐步克服了记忆上的缺陷，8岁通6国
文字，9岁进大学，13岁成为哲学博士，15岁出版著作，16岁
任柏林大学法学教授。那么，牧师用的是什么方法7他就是
通过诱导孩子沟兴趣来启迪孩子的记忆和思维。把一个天赋
并不聪颖的儿童变为神童、天才，兴趣显示出多么惊人的魔力
啊j
兴趣并不是天生的，可以在工作和学习中有恋地培养起
来。数学家张广厚与数学并非一见就投缘，他曾与其格格不
入，因而留过级，但后来他在钻研数学中产生了兴趣，以至决
心为其献出毕生精力。山东大学教师刘大钧，60年代高考落
第，自学钻研古籍，现在成为研究《周易》的专家。他曾说过：
“立志自学的青年朋友，在选择自学的具体目标时，要注意自
己的爱好，培养自己的爱好。以学《周易》为例，开始我对那望
而生畏、艰深难懂的经文犹如咒符，读上半小时就头病，几次
想扔下不学，但我还是沉下心来，硬往下啃。这样，对它的爱
好慢慢培养起来了。一页页枯燥无味的经文，变成了一缕缕
新鲜的思想空气，不停地吹拂着我思想的温床，使我愿把垒身
心都倾注到研究上。”实际上，必趣不光靠自己培养，家庭、环
境的影响，教师、朋友的启发也会起很大作用。如，有些中小
学生好唱歌、爱画画、喜欢学外语，仅仅是因为受了某一教师
的影响。
兴趣与知识积累关系很大，一个人的基础知识怎样，对兴
趣的产生具有相当程度的决定权。谁都知道，让儿童去昕心
理学学术报告，他一定不感*趣。因为他听不懂，没有建立兴
趣的基础。而知识积累越多、越广博，兴趣也就越大、越广。例
如马克思对很多学科、很多事物都感兴趣，逸是与他的知识渊
博、视野升阔分不开的。
既然兴趣对记忆大有益处，那么，应该怎样培养兴趣呢？
苏联的西。索洛维契克等人为了探讨怎样培养兴趣这个
课题，曾在《少先队员》杂志上提出了名为“满怀信心去学习”
的实验。实验的方法是这样的；在开始学习自己不喜欢的课
程或进行自己厌烦的工作时，要主动表现出一系列形体的动
作和精神的兴奋。比如，高并地搓搓手，预先体会学习或工作
的快乐，然后微笑着对书本说；“我喜欢你，植物学j哉将高兴
地去读书里所写的一切，我将高兴地去学习I”在他们的号召
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提高记忆力，就是这么简单！
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73#
发表于 2010-3-6 15:00:31|只看该作者
RE: 快速记忆法
下，有3。。o多个学生参加了这项实验，最后，实验获得了成
功。我建议大家不妨试一试。这个实验需要21天I才间。因为
据某些心理学家研究，为了形成一种习惯，需要的时间不多不
少，整整3个星期。
为子培养兴趣，还需要明确目的。在实际生活中，偏偏有
我们不感兴趣的学科，偏偏有我们不喜欢的工作，而我们又不
能回避。那么怎样发挥兴趣的优势去进行记忆呢?居里th’:人
说:“我在我的工作中寻得了快乐。”实际情况就是这样，当你
把学习与:}-:f}高的日的紧紧连接起来的时候，当你深人到知识
的内部去探索和挖掘的时候，你的兴趣就可能被激发起来。陈
景润为了摘取哥德巴赫猜想这}}#} I数学皇冠上的明珠，需要掌
握JL门外语。他因此先后对英、俄、德、日4种外语产生了浓
厚的兴趣。可以说，明确的目的是培养兴趣的肥沃土壤。
为了培养兴趣，要开动脑筋，使枯燥的学习材料变得有趣
味性。例如学习历史，那些纯粹的史实使你烦闷时，应该调动
白己的想象力，把历史知识戏剧化。把陈胜、吴广起义一节编
撰成历史故事，你就会觉得容易了解和记忆了。学外语也是
这样，如有人间英语单.pej最长的是什么了有人说是(治外法权)，但有人却说，}微笑)最长，
因为s之后还有一英里，你一感兴趣，这个单词就记
牢了。
如果兴趣被暂时的干扰因素抑制住了，那该怎么办呢?建
议你试一试诱导法。当注意力难以集中，兴趣调动不起来时，
不妨学一学马克思—马上作微积分习题;学一学果戈理
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发表于 2010-3-6 15:01:09|只看该作者
RE: 快速记忆法
—一反复在纸上写一句话，都会快速奏效。你可以强令自己
从1数到100，谈错就另开始，数一次不见效，可以从100倒着
数回到1。你还可以倾听闹表的滴答声，同时心里默记次数。
总之，千方百计造成诱发兴趣的客观条件，即使这种条件消失
了，但由它点燃起的求知欲也能延续相当一段时lb。
在心理学中，兴趣可分为有趣、乐趣、志趣三种。它们虽
然都有增进记忆的作用，但又各不相同。有趣常常是稍纵即
逝，一笑了之；乐趣总有些“乘若而米，兴尽而返”，靠客观事物
的趣味性诱发而来；志趣则骷有目的性和方向性，是最高级的
形态，它可以使人如痴如醉，废寝忘食，持之以恒地攀登成功
的阶U。宋代哲学家张载认为；“人若志趣不远，心不在焉，虽
学无成。”因此，我们应该使自己的兴趣不断升华，把它与志向
结合起来，从而让它在记忆中发挥更大的作用。
培养兴趣应该采取两条腿走路的方针。一方面培养广泛
兴趣，一方面培养中心兴趣，二者是并行不悖1。广泛兴趣是
中心兴趣的基础，中心兴趣又要求广泛兴趣的扩大。马克思
曾说过：“关于人类的事物，我都要知道。”在这广泛兴趣之上，
马克思“发现了人类历史的发展规律”，“还发现了现代资本主
义生产方式和它所产生的资产阶级社会和特殊岫运动规律”，
从而，使中心兴趣得到了发展。
兴趣对记忆具有很大的推动作用，，但我们不能完全凭兴
趣去学习和记忆。如果我们一味追求擞趣化，那就适得其反
了。正确的作法是：认真学习、明确旧的、端正态度、深入钻
{i，在此基础上培养兴趣，以提高圄己的记忆能力。
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思维导图让你在一天内分析几本书并牢记重点！
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发表于 2010-3-6 15:03:01|只看该作者
有史以来最强大的学习法——关键词学习法！
RE: 快速记忆法
九、积极的情绪
情绪一般指有机体的天然生物需要是否获得满足而产生
的暂时性的剧烈情感，如愤怒、恐惧、欢喜、悲伤等，是心理的
重要组成部分。情绪的好坏对人的身心健康有很大影响。
。f菏绪的基本性质包括强度、紧张度、快感度、复杂度。
1。。fl，绪的强度：情绪具有从弱到强的不同等级的变化。
例如，喜，可以从开心、欣然、快乐到高兴、大喜、欢跃、狂喜；
怒，可以从不满、愠色、生气到激愤、悄怒、大怒、暴怒。强度越
大，被情绪影响的程度越深。影响强度的因素主要有：人的需
要状态、人的自我要求、对象具有的意义。
2．情绪的紧张度：情绪往往在有重大意义的时刻呈现冲
动性。在考场上，比赛前一般都可以体验到紧张情绪。紧张
度越高，解除时越感到轻松。紧张的作用有两方面，一种是调
动全部精力，例如战鼓催征；另一种是抑制大脑思维，例如考
试怯场。
3．情绪的快感度：指情绪体验在快乐或不快程度上的差
别。例如满足、欢欣、自得属于快感类；悲伤、忧虑、懊悔属于
不快类。快感度与需要是否得到满足有关，能淌足需要的便
引起快感，不能满足需要的便引起不快。
4．。腾绪的复杂度：指各种情绪的复杂程度。人的情绪受
到个性倾向性的制约，又受客观事物的影响，所以非常复氛，
特别是与情感共同体验时，更为复杂。有些甚至是难以用语
84
言描述出来的。
情绪可以分为积极情绪和消极情绪。
1．积极的情绪：指能增强人的俸力、精力、驱使人去活动
的情绪f#验。例如热情、勇敢、兴奋，热爱等。积极的情绪具
有增力作用。
2。消极l的情绪：指减弱人的体力、精力、干扰人的正常活
动的情绪体验。1如胆怯、沉闷、抑郁、焦虑等。消极的情绪
具有撼力作用。
我国古代的一些哲学家还曾把情绪分为好、恶两种，认为
“喜生于好，怒生于恶……好物乐也，恶物衰岜。”这是很有道
理的。情绪具有两极性，如快乐和悲哀、热爱和旧恨、轻快和
沉重、兴奋和烦闷等。对立的两极可以81! _q转化，铡如“-v尽
甜来”、“乐极生悲”等。前面所说的积极的情绪与消极的情
绪，也是两极性的表现。
情绪与人的健康关系极为密切，长时间的不良骺-i绪对人
的身心健康有很大的破坏作用，而良好的情绪状态则往往使
人精力充沛，给人骷来幸福和长寿。这不是我们要讨论Wj问
题，在此就不多说了。为了更好地学习、记忆、工作和生活，我
们必须学会控制自己的情绪。
大家知道，参加高考的学生茌考场上的过分紧张可能 FP
u终生的命运5运动员在比赛时过度紧张可能丢掉获得冠军
的机会。因为。过度紧张的情绪会抑制人的记忆力，而使人们
的实际能力得不到良好f临场发挥。
近年来，科学家们进行了很多有关焦虑与学习效果关系
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76#
发表于 2010-3-6 15:03:52|只看该作者
RE: 快速记忆法
的研究。“焦虑”属于不愉快的情绪，烦躁不安，类似恐惧，但
程度不太强烈。心理学家选取它作为情绪指标。研究的基本
结论是：
1．适中的焦虑程度能发挥人的最高学习效率。焦虑太
低或太高都不能取得良好的学习成绩。焦虑程度与学习效率
之间的关系可用一条曲线来表示，这条曲线大致呈抛物线的
形式
2．就情绪的一般差异讲，
一般情况是：平时焦虑较低者，
不易激动，情绪较为稳定的人
的学习效率要比焦虑商者好。
3。一般情况是，在学习有
压力的情况下，焦虑h''绪低的人可以提高学习效率，而焦虑
程度高的人学习效率会因而降低。
4．一般来说，比较简单的学习可以因有情绪压力而提高
效率，但复杂的工作则可以因有情绪压力而降低效率。
情绪与学习效率的关系非常复杂，它是由多种因素决定
的。例如，''惭愧往往是面红耳赤、唉声叹气，起到减力的作用，
但它也可能使人fn改前非，产生猛起直追的动力。
情绪对学习效率的作用，已经包括了一部分记忆的因素。
而就情绪与记忆的直接关系讲，也是密不可分的。所谓“不堪
回首”、“心有余悸”都是在说囱忆过程中的情绪反应。
我们知道，情绪记忆是记忆r fJ类型之一。每个人都有情
绪记忆的能力，不过有大有小罢了。同阿，情绪也在记忆过程
中发生蓿有力的影响。这影响表现于两个方面：
1．积极的影响。在一定情况下，有些情绪能促进记忆活
动，提高记忆效果。例如，巴尔扎克在《欧也妮-葛郎台》中，
曾对这种有影响的积极作用作了深刻的论述和生动的捕写：
“在一生的重要关头，凡是悲欢离台之事发生的场所，曾跟我
们的心牢牢地粘在一起。所以查理特别注意到小国中wJ黄
杨，枯篓llrJ藩叶，剥落的围墙，奇形怪状的果树，以及一切州有
风光的细节，这些都将成为他不可磨灭的回忆，和这个重大l''0
时间永远分不开。因为剧烈的情绪有一种特别的记忆力。”良
好的情绪能能人看到自己的力量，充满自信心，而这对记忆是
非常有力的。
2．消极的影响。在一定条件下，有些情绪能削弱记忆活
动，减低记忆效果。一个人在急躁不安的时候读书、记忆，肯
定是心不在焉，注意力涣散，当然不容易记住了。一个人在麻
木wJ时候，对压何事物都会无动于衷、漠不关心，那怎么. -.有
良好的记忆昵？一个人在忧虑的时候，对识记材料决不会)
兴趣，其记忆效果很难僳证。
在记忆过程中，如果我们能发挥情绪记忆的优势，认真地
体验识记材料中那些带有感情色彩的或容易激起人们晦绪的
事物，是会大大提高记忆效果的。
既然情络在记忆活动中也表现出两极性，那我们就应该
因势利导，在进行学习和记忆时，排斥不良情绪的影响，保持
良好的情绪。而当我们处于消极情绪的状态时，第一不要勉
强去记忆，第二要力争尽快调节它。大家知道，情绪是受人的
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发表于 2010-3-6 15:04:57|只看该作者
RE: 快速记忆法
意识制约的，特别是成人，绝大多数都具备独立自主地调节自
已情绪的能力。你一定想了解调节情绪的方法吧3下面就简
单介绍几种：
1．心理调节法：前面说过，人的储绪是受人的意识制约
的，情绪往往与每个人的性格习惯、思想修养、道德情操、文化
水平等素质有关。而坚定的信念、崇高的理想、高尚的道德、
重大的使命等都会有效地控制情绪。例如，小I《红岩》中的华
予良装疯，在敌人的眼皮底下坚持斗争了15年；小说《林海雪
原》中的杨予荣乔装改扮，在土匪的魔窟皿与敌人巧妙地周旋
等等。当不良情绪萌发时，你可以想一想自己的远大理想、近
如同标，然后再您到引发不良情绪的原因，你会发现：这实在
不值倡（忧虑、聚怒、懊悔、骄傲、愤怒等）。这种臼我教育、I-I
我说服会超到抑制不良情绪的作用。心理调节的另一个方式
就是设法转移注意力。因为情绪常伴随知觉发生，而注意是
良好感知的重要因素，苦闷、发怒时大脑中都有相应强烈的若
奋灶，这时需要建立另一个兴奋灶。如有意识地听两段音乐，
唱几首歌曲，看一场电影，或者找熟人谈谈话，和朋友玩一玩，
懂绪就会很快稳定下来。
2．语．i调节浊；语言对人的情绪体验与表现有很大影
响。人的一切慨念、感受和状况都可用词语来表示。包括内部
语言和书面语言，对调节和控制情绪都有很好的效果。林则
徐的卧室墙上挂着写有“制怒”二字的条幅，就是用粜控剃自
己情绪的。如果我雷j在紧张时，默念“镇静、镇静，一切都会好
的”之类的话，也可以使情绪很快安静下来。
3。环境调节法：客观环境晌好坏对调节人的情绪非常重
要。在阴森的胡同里，可能产生恐怖的情绪；在低矮的卧室
里，可能引起烦闷的情绪；在宽敞拘厂房中，人们会感到心情
舒畅；在幽静的公园，人们会感到心境恬淡。环境调节法包括
两大方面。一种是改善环境法，如自己的住宅、教室、办公室
或工作问，你可以用一点儿时问把它摆设、打扮一番，从样式、
色彩到光线等都达到使人愉快的标准。另一种是转移环境
法，与某人闹别扭，可以暂时到别处去散散心；教室里上自习
不安静，可以到图书馆、阅览室去。总之，当情绪不好与环境
有关时，应该尽快换个环境，即“限不见，心不烦”。
d．俸魄调节法：他康的身体可以保证人的精神振奋，患
病的身体容易使情绪低沉，医学中有“因病而致郁”的说法。所
以，经常的体育锻炼，合理的作息时间都是影响情绪的重要因
素。当你处于忧郁、压抑的状态时，可以用跑步、打拳、打球、
赛车之粪的体育活动来进行调节。
此外，饮食如可以在一定程度上调节情绪。
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78#
发表于 2010-3-9 09:49:54|只看该作者
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RE: 快速记忆法
十、必要的松弛
你有这样的经验吧：长时间的精神集中，大脑神经始终
处于紧张状态，必须及时松弛一下，否则就会影响学习和工作
效率。
紧张能保持思想集中，丽肌肉紧张又是促进精神紧张的
必要条件。虽然增强记忆需要有一种紧张感，但这种状态持
续时间长了，会在精神上产生一种应激反应，反而会影响记
忆。这就要求人们必须适当地松弛。近代的“心身医学”尤其
强调心理放松的作用。
不过，这种松弛不是依靠安眠药、镇静剂之类取褥的，而
是通过肉f隹上、心理上、生理上的训练来实现的。做操、旅行、
游戏等都属于松弛的范畴。
松弛不是人体拘自动反应，而是一种休息的技巧，记忆的
技巧。当你接触它以后，就会发现它是比较容易掌握的，并且
会使你受益终生。下面f向大家介绍一些简单易学、切实可行
的小方法。
1．呼吸松弛法。调整呼吸的方法由来已久，形式多样，
有的很难掌握，一方而需有高人指点，一方面需下很大功夫。
如硬气功等。但我们这里讲的呼吸法却是非常简单的，谁都
可吼学会的。
大家都知道呼吸靠肺来进行，其实，操纵呼吸的无名英雄
是肋闸肌肉，因为肺叶自己不能扩张和收缩，肋问肌肉的活动
使胸腔缩小，肺叶便随之收缩，把空气吸进排出，这是一般的
呼吸，而腹式呼吸则要求发动腹部的力量作深呼吸。胸腔与
腹腔之间有一层软膜叫模隔媵，腹式呼吸就是促使横隔膜有
力地上下运动，使胸腔最大限度地扩张收缩，这样呼吸量大大
增加，并有效地刺激脑神经。
请你按下面的要求试试看：
坐在椅予上，不偏不倚，脊背挺直，心情平稔，万念归一；
“要做腹式呼吸操了l”
合上限睛，宇宙万物、大千世界因此而隔绝，阕情逸致、凡
心杂念都屏止于外了，垒神贯注于吸进呼出的气息。
注意l微微张开嘴，把腹中废气徐徐吐出。还剩一些吗？
用腹部尽照往后压。全部吐出去了吗？闭上嘴，屏息，让空气
从鼻孔儿钻进来。意念注重于吸入的气，让气向腹部深处充
实，使腹部鼓起来。尽量往里充气，象用打气筒打气似的。吸
饱气以后，暂时停止呼吸，10秒钟以后，自鼻孔慢慢呼气，意念
注重于呼出的气，使腹部凹进去，呼气时心中要默计次数，开
始呼气就数I，一直到呼净为止。吸气时不数，再呼气则数
2，依此类推数到10，然后再从1计起。反复做5次（从1数
到j O为一次），你会感到身心松弛，精神安适，注意力会自然而
然地集中了。
完垒松弛和平静后，请照下面的顺序进行。吸气数4下，
屏气数4下，呼气数4下，屏气数4下。即：
吸气——2、3、4；
屏气——2、3、4；
呼气——2、3、4；
屏气-9、8、4。
重复做4次，然后使呼吸减慢，再增加到6次。
吸气-9、8、4、5、6；
屏气- c、3、4、5、6；
呼气- 9,、3、4、5、6}
屏气-9、3、4、5、6。
重复傲4次，然后使呼吸再放慢，再增加到8次。
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发表于 2010-3-9 09:52:01|只看该作者
RE: 快速记忆法
吸气——2、3、4、5、6、7，8;
屏气——2、8、4_、5、6，7。8；
呼气-2,。3,4、5、6、7、8；
屏气——2、3、4、5、6、7、8。
重复做4次。你如果能每天做这种控制呼吸练习，大脑
和身体就会很快进入协侧状态，大脑接收的能力就会明显提
高。
2．肌肉松弛法。作为松弛法，肌肉放松是一种最基本的
形式。
开始之前，请你做几下伸展运动，并缓慢地转转脖子，将
下巴低垂，头部从右到左面圈，目的是改善头部的血液循环。
啦在椅子上或躺在床上都可以，环境要安静些。把穿得
太紧的衣服松开．，把有束缚感纳领带、裤骷、社带。、手表、限镜
等松开或摘下。先体会这种放松的感觉，想象自己的骨惴、肌
肉，感受它们的重量。
闭上限睛，做腹式深呼吸。在徐徐呼气时，感觉紧张№之
散出。第二次呼气时，体会紧张正被气流带走。第三次呼气
时，想象紧张正离开自己的肌肉，如此瀑呼吸5次。
下面开始肌肉放松练习：
绷紧脚趾、脚、小腿的肌肉，使它们处于高度紧张状态，而
身体其余部位则保持放松。体会这种紧张的感觉，同时默念
i、2、3、4、5，速度要缓慢些。绷紧达到极点，立刻放松，
体会紧张后放松的滋味。
绷紧大腿、小腿、脚、脚趾的肌肉，使它们绷紧到最紧的程
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皮。认真体会紧张感，同时慢慢地默数5下。放松，伸展，想
象着把每一块肌肉中的紧张都放出去了，仔细体会放松时的
舒适感觉。
绷紧躯干上部的肌肉，耸超双肩，使胸部和背部肌肉都绷
紧。感觉这种紧张感的同时慢慢地默念5下。然后放松，体
会所有的紧张消失后的感觉。
绷紧双情，握紧拳头，体会紧张感，慢慢数5下，然后放
松，让拳头松开，胳膊垂潜在身旁，体会放松的快感。
绷紧脸上的全部肌肉，绷紧下颁，咬紧牙齿，皱起头皮，限
睛旁视，努力绷紧，默数5下，然后舒展肌肉，放松头皮、眼睛、
嘴、牙齿，体会不同的感觉。
最后，来一次“总动员”，使垒身的肌肉都进入紧张状态。
从脚趾开始逐渐上升到腿部、腹部、胸部、背部、肩膀、胳膊、拳
头、脖子、脸。绷紧l绷紧！绷紧！保持紧张并默数5下，然
后放松、伸展，体会放松的快感。让放松的快感从头流到脚，
再从脚流到头，使舒适轻松的快感迅速浸透金身。
习惯后，可以简化放松过程，开始就绷紧垒身的每一个肌
肉群，从脚趾到头皮，直到垒身都非常紧张，同时缓慢地默数
15下。然后突然放松，使一种快感迅速地传遍整个身体。连
续做8次，效果不好时可酌情增加。
随蓑放松练习的增加，你将迅速地、轻而易举地得到放
松，所有的肌肉紧张含一齐消失。练的次数越多，放松越容
易。放松练习将消除你的紧张和疲劳，使头脑保持敏捷、活
跃，注意力和记忆力都会得到加强。
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发表于 2010-3-9 09:52:32|只看该作者
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RE: 快速记忆法
3．形象松弛法。以事物的形象为思考对象，进行描绘物
象的训练，也会增进记忆力。这就是1Lc界著名医师、美国临床
心理学家马克斯威·马尔兹推荐的“形象松弛法”。具体作法
如下：
请你坐稳，使头脑松弛下来，然后闭上眼睛，在头脑中浮
现下面的形象。
(1)想象自己是个钢铁人，铁胳膊、铁腿、铁身体。想象自
己睡在一张大海绵床上，沉重的身体深深地陷入床里，就象浮
雕一样。
(2)恕象自己是个充气人，打足了气，垒身都胀鼓鼓的。最
后想象打开腿上的气门，空气咝咝地冒出，腿逐渐塌瘪，壤后
只剩两层薄薄的塑料。接着想象打开胸部的气门，躯干也塌
瘪下去，瘪到只剩两层薄塑料。遂样，胳膊、头部也都相继放
气，变瘪，最后变成玩具商店卖的没充气的塑料人一样，浑身
软绵绵的，没有一点力量。
(3)想象自己是个快活人，回忆自己最快活的经历，浮现
当时的情形。比如想起假日里和伙伴们去爬山，你们气喘吁
吁地爬上顶峰，站在苍松下，敞开衣襟，山风徐徐吹来，真是爽
快极了，舒服极了，眺望远景，引吭高歌，多么称心如意呀！
可以想象在海滨浴场的情形，在蓝色的大海中尽情地畅
游，上岸后躺在柔软的沙滩上，风和日丽，阳伞遮荫。再想想，
那一天是谁躺在你的身边？海面上有船吗？天窒有飞翔的海
鸥吗？你与伙伴谈论什么来着？
可以想象打乒乓球：哈，真是春风得意，每扣一板都是那
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样有力，使对于措手不及，球路变化多端，对手防不胜防。这
不，带魔力的乒乓球拖蓿银色的轨迹，消失在对方的案台边
缘，嗬，又是接边球l
想象自己乘坐一种小型飞机自由自在地在天空中翱翔，
象小乌一样，俯瞰着田野、村庄、城市。多么怄意呀l
对未来的事血可以描绘出美好的形象来。
这样想3分钟。
经常练习形象松弛法，可以养成浮现欢乐愉快的形象的
习惯，能够使精神趋于安定，能够解除妨害记忆的压力，从而
使记忆力得到增强。
4．色彩松弛法。色彩松弛法是通过想象五彩缤纷的颜
色来进行肌肉和心理放松的练习。具体做法如下：
请你自由地选择一种舒适的姿势，闭上眼睛，做深呼吸，
感觉有一股放松的暖流从脚趾流遍垒身。在放松中想象面前
浮现出一些彩色的光点，闪闪烁烁地眨着限，引人注目。你盯
住其中的一个，它会越变越大，越走越近，然后越来越暗淡，逐
渐消失了。
想象看见一点红色，那是一盏信号灯，那红色越变越大，
越走越近，颜色随之逐渐淡黄，终于消失了。
想象看见一点橙色，那是一只霓虹灯，那橙色越变越大，
越走越近，颜色随之逐渐淡黄，终于消失了。
想象看见一点黄色，那悬一点烛光，那黄色越变越大，越
米越近，然后暗淡下去，消失了。
想象看见一点绿色，那是一颗宝石在闪烁，那绿色越变越
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