太极拳是将人体凸显成原本先天的爬行格局进行运动的典范，露于体外的圆的运动是体内做内的结果。细究起来，必须把体内爬行格局的动法，也就是人体内部做内功、外部呈现圆的运动的情况一一说清楚。
非常难得的是，太极拳在历代大师和各流派传人的不懈努力下，有许多在体内做内功的方法。
自古传下来的许多体内做内功的方法，最终结果都是促成身体虚领顶劲、腿部三关节屈曲，使人体三段分区，在运动的时候，要像爬行那样做圆的运动。就太极拳而言，我觉得以杨澄甫先生留下的“太极拳十要”最具指导性。为使它的操作性更强，本人对其排列和侧重略加调整，以保证其内容和含义的完整性、正确性。
一、对从腰腿的要求谈起
“太极拳十要”对腿部的要求有三，即：气沉丹田、命门后凸、开胯吊裆。这些要求能使人体的腰腿凸显成爬行格局时的下肢。这三个要求主要体现在腰胯，那么腰胯之下的腿、足该怎么办呢？笔者认为足应该是贴地的，直接同大地接触，腿则三关节屈曲，像在足与身体之间装了个弹簧，腿和足起着重要的辅助作用。
双足踏地有好几种踏法。第一种，踏地时双足死死踏实，此时髋、膝、踝三关节必定伸直。这是想获得杠杆力（拙力）的踏法，太极拳不主张这种踏法。这也不是太极拳需要的踏法。
第二种，是漫不经心，形成无意守驻的踏法。这也不是太极拳需要的踏法。
第三种，是用高昂的意志力（其实是肩以上虚领顶劲的功力）控制髓、膝、踝三关节以屈曲的方法踏地。这种踏地法使人体凸显成爬行格局，双足踏地时有伸中有屈的态势。太极拳称此为“足不着地”。这才是太极拳需要的踏地法。它使腰、腿有伸中有屈的活泼态势，使腰、腿具有屈蓄而后发、时刻保持警惕的能力。用这种踏法漫步，即可“行则如猫行，动则如抽丝”。
髓、膝、躁三关节屈曲，不仅指肉眼看得见的伸、屈，更指眼睛看不见的精微的伸、屈。自主控制一旦成功，蓄而待发、伺机而动的效果就十分明显。
有了腿和足的辅助，我们来看“太极拳十要”对人体腰腿的要求。
1 ．气沉丹田
丹田是人体穴位的名称，有上、中、下三个丹田，此处指腹部这个丹田，位置在肚脐下三寸。气沉丹田的意思是胸腹在无行为的时候，要尽量空盈鼓荡（呈负压）。
2 ．命门后凸
“命门后凸”的意思有如下三层。
① 命门后凸是为气沉丹田而设计的
人体腰后、两肾之间的命门穴向后凸出，就像猫发威前将后背弓起一样（此时不是简单的低头猫腰，而是维持上下对拉情况下的后凸），这时腹腔前、后向的距离增大，使腹腔容量强行增大（产生负压），实现‘’腹内空净气腾然”。
② 命门后凸是为腰腿伸屈肌整体做功而设计的
命门既能后凸，那么它也必然能够前凸，拳谚称此为“命门开启”。命门后凸促成背肌拉松，在肌肉领顽原理下导引身体屈肌整体收缩做功；相反，如果命门前凸，就促成胸腹屈肌拉松，导引背部伸肌整体收缩做功。
③ 命门后凸是腹部充气与用气的暗钮
命门后凸还有一个十分隐蔽的功能。命门后凸以后，骸关节有了自主内旋和外旋的能力。骸关节内旋，能接通腿部屈肌与腹部屈肌，使腹内空净气腾然，能对腹部充气（强行扩大腹腔容积，产生负压）。这一点被太极拳爱好者视为珍宝，称为“松胯”。髓关节外旋，能促成腿部伸肌与背部伸肌整体做功，能出劲（负压变正压），同样是太极拳爱好者所追求的。
由负压变正压的腹腔之气，润滑和推动腰腿伸屈肌整体做功的能力非常强大而且灵活，正是由于有了髓关节内旋和外旋这个暗钮。
3 ．开跨吊档
“开胯吊档”的意思也有三层，细述如下。
① 开胯吊档也是为气沉丹田而设计的
“开胯吊档”即两腿胯根，也就是髓关节屈曲并向左右横向张开。两膝要前屈而内含（就是内旋），如骑马状。随后阴部从后操向前，并向腹部上吊。这个动作能从左、右方向进一步扩大腹部的容量，并迫使屈曲的髓不能逆反成伸。
②开胯吊档又是为腰腿伸屈肌整体做功而设计的开胯吊档如骑马状，使腿部伸中有屈，伸屈由此变得灵敏。
③ 开胯吊档，是腹部充气与用气的暗钮
开胯吊档，使胯部撑开，髓关节极容易旋转，能协同命门后凸促成髓关节内旋或外旋，也形成腹部充气与用气的暗钮。
二、对人体肩以上和胸背部位的要求
“太极拳十要”对肩以上部位和胸背部位的要求，有虚领顶劲、含胸拔背、沉肩坠肘、肘不离肋。
1 ．虚领顶劲
虚领顶劲虽表现在肩、颈和头顶，却是实实在在统领全身的。
虚领顶劲的方法：头顶的头发像被人上提一样，也像有一只放满水的碗放在头顶上顶着一样，故虚领顶劲也称“顶头悬”。有了头的导引，颈要曲中有直地屹立着。此时，肩关节的臼瓦由于虚领顶劲必定与胸腔紧合（夹胸），促成胸腔成圆桶（产生负压）。虚领顶劲不但使胸腔打开，也为腰腿三关节屈曲且上下对拉、人体三段分区等一系列体内精微运动打下坚实的基础，也直接为人体肩以上这个平衡器起支配作用，使这个平衡器的圆的运动顺利实施。
2 ．含胸拔背
含胸拔背是对胸、背部的精微运动的形像描述。
① 含胸拔背是虚领顶劲的延续
头自拉自拔的结果，一定是锁骨上提，颈椎与胸推的交接点‘’大椎”穴位处像锅底一样形成后凸，使胸廓放大（产生负压），使胸中之气充盈鼓荡。
② 胸腔既开，使胸廓成圆桶。此时如果肩关节的轴头内旋，能促成手部内侧阴面的屈肌与胸部的屈肌联合作功，拉动附着于胸肋骨的吸气肌进一步扩大胸腔（增加负压），使胸空若谷。此时的自我感觉是“含胸”。
③ 在胸腔打开的情况下，如果两肩关节的轴头外旋，能促成手部外侧阳面的伸肌与背部伸肌联合作功，带动背后肋骨附着的呼气肌，胸腔有闭合现象（负压变正压），此时的自我感觉是“拔背”。此时虚领顶劲决不能放松，如果放松日子久了会驼背。
3 ．沉肩坠肘
沉肩坠肘，能使手臂如树枝一样随风飘摇、轻柔无比。
在虚领顶劲的导引下，肩关节能够自由地内旋或外旋。此时手臂要如爬行时那样前伸，紧守门户，不可旁开伸出；旁开必散，连虚领顶劲都丢失了。这种功能能出色防范外界各种风险。此时双臂处处像坠落，沉静若水，有有隙即渗的特征。手臂能随人体的圆动而动，如树的枝梢随风飘摇、轻柔无比。此时手臂拙力脱净，太极拳爱好者戏称此为“断臂”。
4 ．肘不离肋肋是从腋下到腰之间有肋骨的部分。“肘不离肋”能使手臂功能更加丰富多变。
“肘不离肋”，手臂虽然下垂或者上举像是离开肋部的形态，但心中始终坚持与肋不离。这时的自我感觉是，不管手臂在哪个位置总是前伸着，总像爬行时的前肢，总是伸向正前方。它上举想着正前方，想着与肩以上这个平衡器相连；下垂也想着正前方，想着与腰以下这个平衡器相连，依靠跺关节屈曲也可使更加的虚领顶劲，于是手臂呈现出难以想象的能力。
人体肩以上的虚领顶劲和含胸拔背，使胸腔气息充盈鼓荡、胸空若谷，使负压正压变换灵敏，促成由“气”润滑和推动的手臂运动，有了伸屈肌整体生功的特征。沉肩坠肘和肘不离肋，使手臂功能有了主富多变的技能。
“太极拳十要”实质是把人体肩以上部位凸显成爬行时的前肢，把人体腰以下部位凸显成爬行时的后肢，使人体的运动成为体内做内功、体外呈现圆的运动。（作者：徐长风 ）
太极拳是将人体凸显成原本先天的爬行格局进行运动的典范，露于体外的圆的运动是体内做内的结果。细究起来，必须把体内爬行格局的动法，也就是人体内部做内功、外部呈现圆的运动的情况一一说清楚。
非常难得的是，太极拳在历代大师和各流派传人的不懈努力下，有许多在体内做内功的方法。
自古传下来的许多体内做内功的方法，最终结果都是促成身体虚领顶劲、腿部三关节屈曲，使人体三段分区，在运动的时候，要像爬行那样做圆的运动。就太极拳而言，我觉得以杨澄甫先生留下的“太极拳十要”最具指导性。为使它的操作性更强，本人对其排列和侧重略加调整，以保证其内容和含义的完整性、正确性。
一、对从腰腿的要求谈起
“太极拳十要”对腿部的要求有三，即：气沉丹田、命门后凸、开胯吊裆。这些要求能使人体的腰腿凸显成爬行格局时的下肢。这三个要求主要体现在腰胯，那么腰胯之下的腿、足该怎么办呢？笔者认为足应该是贴地的，直接同大地接触，腿则三关节屈曲，像在足与身体之间装了个弹簧，腿和足起着重要的辅助作用。
双足踏地有好几种踏法。第一种，踏地时双足死死踏实，此时髋、膝、踝三关节必定伸直。这是想获得杠杆力（拙力）的踏法，太极拳不主张这种踏法。这也不是太极拳需要的踏法。
第二种，是漫不经心，形成无意守驻的踏法。这也不是太极拳需要的踏法。
第三种，是用高昂的意志力（其实是肩以上虚领顶劲的功力）控制髓、膝、踝三关节以屈曲的方法踏地。这种踏地法使人体凸显成爬行格局，双足踏地时有伸中有屈的态势。太极拳称此为“足不着地”。这才是太极拳需要的踏地法。它使腰、腿有伸中有屈的活泼态势，使腰、腿具有屈蓄而后发、时刻保持警惕的能力。用这种踏法漫步，即可“行则如猫行，动则如抽丝”。
髓、膝、躁三关节屈曲，不仅指肉眼看得见的伸、屈，更指眼睛看不见的精微的伸、屈。自主控制一旦成功，蓄而待发、伺机而动的效果就十分明显。
有了腿和足的辅助，我们来看“太极拳十要”对人体腰腿的要求。
1 ．气沉丹田
丹田是人体穴位的名称，有上、中、下三个丹田，此处指腹部这个丹田，位置在肚脐下三寸。气沉丹田的意思是胸腹在无行为的时候，要尽量空盈鼓荡（呈负压）。
2 ．命门后凸
“命门后凸”的意思有如下三层。
① 命门后凸是为气沉丹田而设计的
人体腰后、两肾之间的命门穴向后凸出，就像猫发威前将后背弓起一样（此时不是简单的低头猫腰，而是维持上下对拉情况下的后凸），这时腹腔前、后向的距离增大，使腹腔容量强行增大（产生负压），实现‘’腹内空净气腾然”。
② 命门后凸是为腰腿伸屈肌整体做功而设计的
命门既能后凸，那么它也必然能够前凸，拳谚称此为“命门开启”。命门后凸促成背肌拉松，在肌肉领顽原理下导引身体屈肌整体收缩做功；相反，如果命门前凸，就促成胸腹屈肌拉松，导引背部伸肌整体收缩做功。
③ 命门后凸是腹部充气与用气的暗钮
命门后凸还有一个十分隐蔽的功能。命门后凸以后，骸关节有了自主内旋和外旋的能力。骸关节内旋，能接通腿部屈肌与腹部屈肌，使腹内空净气腾然，能对腹部充气（强行扩大腹腔容积，产生负压）。这一点被太极拳爱好者视为珍宝，称为“松胯”。髓关节外旋，能促成腿部伸肌与背部伸肌整体做功，能出劲（负压变正压），同样是太极拳爱好者所追求的。
由负压变正压的腹腔之气，润滑和推动腰腿伸屈肌整体做功的能力非常强大而且灵活，正是由于有了髓关节内旋和外旋这个暗钮。
3 ．开跨吊档
“开胯吊档”的意思也有三层，细述如下。
① 开胯吊档也是为气沉丹田而设计的
“开胯吊档”即两腿胯根，也就是髓关节屈曲并向左右横向张开。两膝要前屈而内含（就是内旋），如骑马状。随后阴部从后操向前，并向腹部上吊。这个动作能从左、右方向进一步扩大腹部的容量，并迫使屈曲的髓不能逆反成伸。
②开胯吊档又是为腰腿伸屈肌整体做功而设计的开胯吊档如骑马状，使腿部伸中有屈，伸屈由此变得灵敏。
③ 开胯吊档，是腹部充气与用气的暗钮
开胯吊档，使胯部撑开，髓关节极容易旋转，能协同命门后凸促成髓关节内旋或外旋，也形成腹部充气与用气的暗钮。
二、对人体肩以上和胸背部位的要求
“太极拳十要”对肩以上部位和胸背部位的要求，有虚领顶劲、含胸拔背、沉肩坠肘、肘不离肋。
1 ．虚领顶劲
虚领顶劲虽表现在肩、颈和头顶，却是实实在在统领全身的。
虚领顶劲的方法：头顶的头发像被人上提一样，也像有一只放满水的碗放在头顶上顶着一样，故虚领顶劲也称“顶头悬”。有了头的导引，颈要曲中有直地屹立着。此时，肩关节的臼瓦由于虚领顶劲必定与胸腔紧合（夹胸），促成胸腔成圆桶（产生负压）。虚领顶劲不但使胸腔打开，也为腰腿三关节屈曲且上下对拉、人体三段分区等一系列体内精微运动打下坚实的基础，也直接为人体肩以上这个平衡器起支配作用，使这个平衡器的圆的运动顺利实施。
2 ．含胸拔背
含胸拔背是对胸、背部的精微运动的形像描述。
① 含胸拔背是虚领顶劲的延续
头自拉自拔的结果，一定是锁骨上提，颈椎与胸推的交接点‘’大椎”穴位处像锅底一样形成后凸，使胸廓放大（产生负压），使胸中之气充盈鼓荡。
② 胸腔既开，使胸廓成圆桶。此时如果肩关节的轴头内旋，能促成手部内侧阴面的屈肌与胸部的屈肌联合作功，拉动附着于胸肋骨的吸气肌进一步扩大胸腔（增加负压），使胸空若谷。此时的自我感觉是“含胸”。
③ 在胸腔打开的情况下，如果两肩关节的轴头外旋，能促成手部外侧阳面的伸肌与背部伸肌联合作功，带动背后肋骨附着的呼气肌，胸腔有闭合现象（负压变正压），此时的自我感觉是“拔背”。此时虚领顶劲决不能放松，如果放松日子久了会驼背。
3 ．沉肩坠肘
沉肩坠肘，能使手臂如树枝一样随风飘摇、轻柔无比。
在虚领顶劲的导引下，肩关节能够自由地内旋或外旋。此时手臂要如爬行时那样前伸，紧守门户，不可旁开伸出；旁开必散，连虚领顶劲都丢失了。这种功能能出色防范外界各种风险。此时双臂处处像坠落，沉静若水，有有隙即渗的特征。手臂能随人体的圆动而动，如树的枝梢随风飘摇、轻柔无比。此时手臂拙力脱净，太极拳爱好者戏称此为“断臂”。
4 ．肘不离肋肋是从腋下到腰之间有肋骨的部分。“肘不离肋”能使手臂功能更加丰富多变。
“肘不离肋”，手臂虽然下垂或者上举像是离开肋部的形态，但心中始终坚持与肋不离。这时的自我感觉是，不管手臂在哪个位置总是前伸着，总像爬行时的前肢，总是伸向正前方。它上举想着正前方，想着与肩以上这个平衡器相连；下垂也想着正前方，想着与腰以下这个平衡器相连，依靠跺关节屈曲也可使更加的虚领顶劲，于是手臂呈现出难以想象的能力。
人体肩以上的虚领顶劲和含胸拔背，使胸腔气息充盈鼓荡、胸空若谷，使负压正压变换灵敏，促成由“气”润滑和推动的手臂运动，有了伸屈肌整体生功的特征。沉肩坠肘和肘不离肋，使手臂功能有了主富多变的技能。
“太极拳十要”实质是把人体肩以上部位凸显成爬行时的前肢，把人体腰以下部位凸显成爬行时的后肢，使人体的运动成为体内做内功、体外呈现圆的运动。（作者：徐长风 ）