论谷类食物的营养
谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。根据全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利，提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。
一、谷类食物的分类和特点
（一）分类：谷类的种类很多，主要有稻谷、小麦、玉米、高粱、大麦、荞麦等，我们平常吃的主要是大米（稻谷）和面粉（小麦）。可分为细粮和粗粮，细粮是我们平常吃的最多的大米、小麦；粗粮和杂粮主要是玉米、小米、高粱、薯类，比如说我们平常吃的土豆（马铃薯），红薯（地瓜），木薯等。
（二）特点：
1. 种子，具有储存养分的功能，我们人类也正是利用了这些功能来获取我们生活当中所必须的一些营养素。
2.不同的加工方式和烹调方法对谷类的营养素的含量影响是非常大。
二、谷类食物的结构和营养素分布
（一）结构：谷类种子除了形态大小不一以外，其他结构基本上都是相似的：均由谷皮、胚乳和胚芽三个主要部分组成。三个部分的重量分别占到谷类的重量的13%-15%，83%-87%和2%-3%。
（二）营养素分布
1. 谷皮，主要由纤维素何半纤维素等组成，主要含有比较高的灰分。
2.糊粉层，介于谷皮和胚乳之间，里面含有比较多的磷和丰富的B 族维生素，以及一些无机盐。对我们人体来说都是有非常重要的营养意义。由于挨着谷皮比较近，因此在碾磨的时候容易和谷皮同时被碾磨掉。
3. 胚乳，是我们谷类的最主要的部分，当中含有大量的淀粉和一定量的蛋白质。
4. 胚芽，含量最少，主要是位于谷粒的一端，里头含有比较丰富的蛋白质、脂肪、无机盐，还有B 族维生素和维生素E 。同样，因为位于顶端，在加工的时候也特别容易和胚乳分离而被丢失掉。 三、谷类食物的营养成分
1. 蛋白质，蛋白质差不多含有7.5%-15%。大部分的谷类食物所含的蛋白质都在10%以下。谷类所含的蛋白质质量是比较差的，而且赖氨酸含量也比较少，我们可以通过和豆类食物来一起吃来达到互补的作用。
2.碳水化合物，谷类的碳水化合物主要是淀粉，差不多有70%-80%之间。其余的20%到30%是糊精、戊聚糖、葡萄糖和果糖等。 3.脂类，约1%-4%，比较少，大米和小麦就更少了（差不多是1%-2%），玉米和小米稍微多一点，达到4%。谷类食物当中的这些脂肪、脂类主要集中在糊粉层和胚芽里面，在加工的时候也比较容易丢失掉。
4. 矿物质。差不多含有1.5%-3%，主要是含在谷皮和糊粉层当中。在谷类食物当中的矿物质主要是钙和磷，但是这种钙和磷大多数都是以不溶性的植酸盐形成和存在的。 5.维生素，我们平常膳食当中的B 族维生素主要是从谷类食物当中来，因此我们说谷类食物是我们膳食当中B 族维生素的重要来源。主要是维生素B1、B2、烟酸、B6和泛酸等（谷类食物当中不含有维生素C ），这些B 族维生素主要是分布在糊粉层和胚芽部，因此谷类在加工的精度越高，胚芽、糊粉层损失就越多，因此维生素的损失也就越多。
四、不同的加工和烹调不同的方式对于谷类营养价值的影响
（一）加工方式。谷类的蛋白质、脂肪、无机盐、维生素大部分都是在谷粒的周围和胚芽当中的，是由于加工过细糊粉层和胚芽的损失就比较多，导致了营养素的损失比较多，特别是B 族维生素更加明显；反过来如果说出米和出粉率高，（加工粗），产品的粗
1
糙可能吃上去感觉不是特别好，纤维素、植酸的含量也是比较高的，因此消化率就变低了。所以任何事情都是一分为二的。
（二）烹调方式。我们买的大米要进行淘洗，淘洗大米的次数，浸泡的时间，还有用水多还是用水少, 还是凉水还是温水？对谷类当中的水溶性维生素和无机盐的丢失影响挺大的。同样我们说的B 族维生素跟温度还是有关系的，那温度越高丢失越多。
其他烹调方式比如说油煎、蒸煮、炒、炸对谷类中B 族维生素的影响很严重。大家都知道油条肯定是油炸的，经过油炸以后硫胺素几乎全被破坏掉了，保存率是0，核黄素也丢失挺多的一半都会丢失了，尼克酸也是丢失了将近一半，剩下52%。所以如果我们要保持谷类食物当中B 族营养素丢失少，我们要尽量的少用油炸的方式。
五、食物多样，谷类为主，粗细搭配
从古以来我们中国人的传统膳食是以谷类食物作为主体的，跟西方国家不一样（动物性食物比较多）。再者，谷类食物是我们人体能量的主要来源。我们都知道中国人和西方人相比，一些心血管疾病和糖尿病这些慢性疾病发生比西方国家要低的多，这是因为我们很好的以谷类为主的传统膳食习惯。因此我们要坚持以谷类为主，来保持我们国家膳食结构的良好传统。
？膳食指南推荐一般成年人每天应该吃半斤到八两谷类，是比较适合的；同时还要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和一些全谷类的食物。没有不好的食物只有不合理的膳食搭配，所以关键是要在于平衡。因为每一种食物，每一类食物含的营养素是不一样的，我们每一种食物都要吃，而不是说谷类好我们就光吃谷类，像动物性食物可能含脂肪比较多，含蛋白质很高。
粗细搭配有利于我们合理的摄取营养素。粗细搭配有两层意思：一是适当地吃一些传统上的粗粮，比如小米、高粱、玉米、荞麦、红小豆、绿豆这些；第二个意义要针对目前我们国家谷类消费富强粉、精白米，所以是我们除了吃富强粉和精白米以外，我们最好找机会吃一些加工比较粗一些的大米和面粉。
相对于那种大米和面粉以外，粗粮当中还含有更多的膳食纤维、B 族维生素和矿物质。
因此，如果成年人每天吃到有半斤主食的情况下，如果我们再适当吃一些全谷类的食物，比如全麦面包这样的，或者是全麦粉的馒头，这样可以减少一些慢性病的发生风险，同时还可以帮助控制体重、预防超重和肥胖的发生。中国居民膳食指南就建议说每天最好能吃一两以上的粗粮。
论谷类食物的营养
谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。根据全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利，提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。
一、谷类食物的分类和特点
（一）分类：谷类的种类很多，主要有稻谷、小麦、玉米、高粱、大麦、荞麦等，我们平常吃的主要是大米（稻谷）和面粉（小麦）。可分为细粮和粗粮，细粮是我们平常吃的最多的大米、小麦；粗粮和杂粮主要是玉米、小米、高粱、薯类，比如说我们平常吃的土豆（马铃薯），红薯（地瓜），木薯等。
（二）特点：
1. 种子，具有储存养分的功能，我们人类也正是利用了这些功能来获取我们生活当中所必须的一些营养素。
2.不同的加工方式和烹调方法对谷类的营养素的含量影响是非常大。
二、谷类食物的结构和营养素分布
（一）结构：谷类种子除了形态大小不一以外，其他结构基本上都是相似的：均由谷皮、胚乳和胚芽三个主要部分组成。三个部分的重量分别占到谷类的重量的13%-15%，83%-87%和2%-3%。
（二）营养素分布
1. 谷皮，主要由纤维素何半纤维素等组成，主要含有比较高的灰分。
2.糊粉层，介于谷皮和胚乳之间，里面含有比较多的磷和丰富的B 族维生素，以及一些无机盐。对我们人体来说都是有非常重要的营养意义。由于挨着谷皮比较近，因此在碾磨的时候容易和谷皮同时被碾磨掉。
3. 胚乳，是我们谷类的最主要的部分，当中含有大量的淀粉和一定量的蛋白质。
4. 胚芽，含量最少，主要是位于谷粒的一端，里头含有比较丰富的蛋白质、脂肪、无机盐，还有B 族维生素和维生素E 。同样，因为位于顶端，在加工的时候也特别容易和胚乳分离而被丢失掉。 三、谷类食物的营养成分
1. 蛋白质，蛋白质差不多含有7.5%-15%。大部分的谷类食物所含的蛋白质都在10%以下。谷类所含的蛋白质质量是比较差的，而且赖氨酸含量也比较少，我们可以通过和豆类食物来一起吃来达到互补的作用。
2.碳水化合物，谷类的碳水化合物主要是淀粉，差不多有70%-80%之间。其余的20%到30%是糊精、戊聚糖、葡萄糖和果糖等。 3.脂类，约1%-4%，比较少，大米和小麦就更少了（差不多是1%-2%），玉米和小米稍微多一点，达到4%。谷类食物当中的这些脂肪、脂类主要集中在糊粉层和胚芽里面，在加工的时候也比较容易丢失掉。
4. 矿物质。差不多含有1.5%-3%，主要是含在谷皮和糊粉层当中。在谷类食物当中的矿物质主要是钙和磷，但是这种钙和磷大多数都是以不溶性的植酸盐形成和存在的。 5.维生素，我们平常膳食当中的B 族维生素主要是从谷类食物当中来，因此我们说谷类食物是我们膳食当中B 族维生素的重要来源。主要是维生素B1、B2、烟酸、B6和泛酸等（谷类食物当中不含有维生素C ），这些B 族维生素主要是分布在糊粉层和胚芽部，因此谷类在加工的精度越高，胚芽、糊粉层损失就越多，因此维生素的损失也就越多。
四、不同的加工和烹调不同的方式对于谷类营养价值的影响
（一）加工方式。谷类的蛋白质、脂肪、无机盐、维生素大部分都是在谷粒的周围和胚芽当中的，是由于加工过细糊粉层和胚芽的损失就比较多，导致了营养素的损失比较多，特别是B 族维生素更加明显；反过来如果说出米和出粉率高，（加工粗），产品的粗
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糙可能吃上去感觉不是特别好，纤维素、植酸的含量也是比较高的，因此消化率就变低了。所以任何事情都是一分为二的。
（二）烹调方式。我们买的大米要进行淘洗，淘洗大米的次数，浸泡的时间，还有用水多还是用水少, 还是凉水还是温水？对谷类当中的水溶性维生素和无机盐的丢失影响挺大的。同样我们说的B 族维生素跟温度还是有关系的，那温度越高丢失越多。
其他烹调方式比如说油煎、蒸煮、炒、炸对谷类中B 族维生素的影响很严重。大家都知道油条肯定是油炸的，经过油炸以后硫胺素几乎全被破坏掉了，保存率是0，核黄素也丢失挺多的一半都会丢失了，尼克酸也是丢失了将近一半，剩下52%。所以如果我们要保持谷类食物当中B 族营养素丢失少，我们要尽量的少用油炸的方式。
五、食物多样，谷类为主，粗细搭配
从古以来我们中国人的传统膳食是以谷类食物作为主体的，跟西方国家不一样（动物性食物比较多）。再者，谷类食物是我们人体能量的主要来源。我们都知道中国人和西方人相比，一些心血管疾病和糖尿病这些慢性疾病发生比西方国家要低的多，这是因为我们很好的以谷类为主的传统膳食习惯。因此我们要坚持以谷类为主，来保持我们国家膳食结构的良好传统。
？膳食指南推荐一般成年人每天应该吃半斤到八两谷类，是比较适合的；同时还要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和一些全谷类的食物。没有不好的食物只有不合理的膳食搭配，所以关键是要在于平衡。因为每一种食物，每一类食物含的营养素是不一样的，我们每一种食物都要吃，而不是说谷类好我们就光吃谷类，像动物性食物可能含脂肪比较多，含蛋白质很高。
粗细搭配有利于我们合理的摄取营养素。粗细搭配有两层意思：一是适当地吃一些传统上的粗粮，比如小米、高粱、玉米、荞麦、红小豆、绿豆这些；第二个意义要针对目前我们国家谷类消费富强粉、精白米，所以是我们除了吃富强粉和精白米以外，我们最好找机会吃一些加工比较粗一些的大米和面粉。
相对于那种大米和面粉以外，粗粮当中还含有更多的膳食纤维、B 族维生素和矿物质。
因此，如果成年人每天吃到有半斤主食的情况下，如果我们再适当吃一些全谷类的食物，比如全麦面包这样的，或者是全麦粉的馒头，这样可以减少一些慢性病的发生风险，同时还可以帮助控制体重、预防超重和肥胖的发生。中国居民膳食指南就建议说每天最好能吃一两以上的粗粮。