体育特长生训练计划
一、 现状分析
根据我校的实际情况，高三体育特长生升学率方面起着很重要的
地位。因此特长生的训练工作就显的很重要。如何合理、有效的安排
训练是直接影响体育考生升入上一级学校的重点因素。高三学生的学
习任务非常重，怎样处理好学习和训练的时间，做到两不误是非常关
键的。
本届高三体育特长生有39名学生，男生35人，女生4人。大部
分学生在班里文化成绩不理想，因此班主任动员其来参加体育特长生
训练，考虑到部分同学的身体条件、基础不一、训练水平参差不齐等
因素，为了能弥补这些不足，我总结了以往训练经验，分析了应考时
的考试环境、过程。主题明确——直奔高考考试项目。以速度、弹跳、
力量、耐力的发展为突破口, 一切以“快”为中心的训练体系, 注重速
度和力量发展的均衡性。
二、训练总原则:
确立“三从一大”的训练原则
1、基本训练与高考项目技术训练相结合原则:把技术训练分解成
套, 一天练几套, 穿插进行。要求完成得快速、熟练、准确。每天都安
排一定数量的各种素质练习, 使运动员既得到全面的素质发展和技术
发展, 又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注意预防运动损伤) 。
2、合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系，在
逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上，自然的、适当的逐
步增加运动负荷强度，即让运动负荷从一个经过加大到适应, 再加大
到再适应的过程. 负荷的增加要缓和, 不要突击增加强度,(注意处理
好量和强度的关系), 即量是基础, 强度是保证, 质是关键! 同时要注重
训练的恢复, 采用各种积极的与自然的放松恢复措施, 控制好负荷的
节奏. (量的安排是一条波浪线, 强度是一条直线)
3、区别对待原则;
4、训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发. 目
的明确, 不摆花招.
5、训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点。如力量训练时大
肌肉群轮流练, 小肌肉群天天练。
6、把技术、力量、速度三者协调起来, 力求完美。
7、懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理, 合理认真安排运
动负荷.(通过观察出汗, 心率指标等, 来检测训练计划)
8、根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏(和学生经常沟
通) 。
三、训练时间：
从9月—4月体育专业考试前止。
四、训练项目：
基本素质和专项，其中基本素质训练为100米跑、立定跳远、原
地侧向掷实心球。
五、各月训练计划如下：
1、9—10月为调整适应期，现阶段主要是让学生恢复体力，尽
快提高身体适应性，为下一阶段的全面身体训练打好基础。以一些专
门性的练习与协调性为主。
2、10--12月为基础期，主要是让学生为各项目的技术打下一定
的基础：以力量、爆发力与速度为主，一般耐力与协调能力为辅。
3、12月到次年2月为冬训期，这个阶段是提高学生体育成绩的
重要阶段，本阶段的主要任务是以大强度高密度的训练以及专项技术
为主，隔周进行一次测验，检验训练效果、提高应考能力。
4、3月为备考调整期，这个阶段的训练主要是让学生把生理、
心理状态调整好，并做好补缺工作，以一个充满信心的状态迎接测试
的到来
5、4月前半个月是适应期，为考试做好心理准备。
每周训练六次，即周一至周六，适应期（下午4：45－6：00），
基础期（下午3：50－6：00），冬训期（上午9：35-11：30、下午
2：00－5：00），适应期（上午8：00-11：30、下午2：00－5：00），
周日作自我调整。
六、训练强度与量安排:
七、训练内容安排
1、力量练习
（1）负重练习：
A 、杠铃练习：如杠铃抓举、挺举、杠铃深蹲、杠铃半蹬跳、负杠铃
交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）等。
B 、一般负重练习：如负重提踵，负重高抬腿跑、负重后蹬跑、负重
屈肘等。
（2）徒手练习：
如提踵、跨步跳、单腿跳、蛙跳、原地纵跳、跳上跳下、跳台阶、俯
卧撑、击掌俯卧撑、指卧撑、仰卧起坐、悬垂举腿等。
2、柔韧练习
（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕
环练习。
（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。
（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。
3、协调性练习
（1）穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种
快速反应练习。
（2）各种徒手操，行进操练习。
（3）各种技巧练习。
4、速度练习
（1）绝对速度练习
30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加
速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。
一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米加
速跑。
（2）半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑
原地高抬腿的摆臂练习，半高抬跑40米练习；前倾高抬腿跑30米练
习；后踢腿跑40米练习，站立式起跑30-40米，各种快速反应练习。
练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800
米－1000米。并且安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。
切记在疲劳状态下练习。
5、跳跃练习
以提高立定跳远技术为主。
（1）通过单腿跳、原地纵跳、提踵、跳上跳下、跳台阶、后蹬跑等
提高跳跃能力及下肢爆发力。深蹲跳、负重深蹲、负重半蹲跳、负重
弓箭步走、行进间单脚跳。
(2)通过十级跨步跳、十级蛙跳、十级单腿跳来提高三级跳远的三跳
节奏及腾空能力。
(3)反复练习三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术
要点。
练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练
习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的
关键和重要因素。第一个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量。每
个课做10―13次，每次5―7组。
5、速度耐力练习
如变速跑、间歇跑等
[注]：在整个训练计划的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的
准备活动，活动的内容包括：慢跑2000—3000米热身，各种拉长活
动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。各种体育游戏、球类
活动和多种方式的徒手操练习。结束部分也要做好放松练习，在教学
中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育，要把训练与思想教
育结合起来，有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕
苦、不怕累、顽强拼搏”的品质，有计划地表扬优秀者鼓励后进者，
加强与学校、家长、班主任的联系，出现问题及时解决，使学生的学
习和训练能够得到充分的保障。通过师生的共同努力，在高考中取得
优异的成绩。
项目训练方法
（一）100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲
刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。
（二）铅球：原地推球技术要领
1、握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指
根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球的滑动和便于控制出
球的方向。掌心不触球。
2、握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，
左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜
扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外
侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。
3、推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前
送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面
垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、
抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左
右推出. 球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿
用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，，右腿迅
速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持
身体的平衡。
（三）立定跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。
（四）800米：变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段。
第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同
时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减
小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：
1. 变速跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、
200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14
个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100
米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三
倍。
2. 间歇跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、
300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8
个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度
的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺
激，对提高成绩意义不大。
周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般
要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必
须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习) 叉开，一般安排在大强度力
量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超
量恢复。
体育特长生训练计划
一、 现状分析
根据我校的实际情况，高三体育特长生升学率方面起着很重要的
地位。因此特长生的训练工作就显的很重要。如何合理、有效的安排
训练是直接影响体育考生升入上一级学校的重点因素。高三学生的学
习任务非常重，怎样处理好学习和训练的时间，做到两不误是非常关
键的。
本届高三体育特长生有39名学生，男生35人，女生4人。大部
分学生在班里文化成绩不理想，因此班主任动员其来参加体育特长生
训练，考虑到部分同学的身体条件、基础不一、训练水平参差不齐等
因素，为了能弥补这些不足，我总结了以往训练经验，分析了应考时
的考试环境、过程。主题明确——直奔高考考试项目。以速度、弹跳、
力量、耐力的发展为突破口, 一切以“快”为中心的训练体系, 注重速
度和力量发展的均衡性。
二、训练总原则:
确立“三从一大”的训练原则
1、基本训练与高考项目技术训练相结合原则:把技术训练分解成
套, 一天练几套, 穿插进行。要求完成得快速、熟练、准确。每天都安
排一定数量的各种素质练习, 使运动员既得到全面的素质发展和技术
发展, 又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注意预防运动损伤) 。
2、合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系，在
逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上，自然的、适当的逐
步增加运动负荷强度，即让运动负荷从一个经过加大到适应, 再加大
到再适应的过程. 负荷的增加要缓和, 不要突击增加强度,(注意处理
好量和强度的关系), 即量是基础, 强度是保证, 质是关键! 同时要注重
训练的恢复, 采用各种积极的与自然的放松恢复措施, 控制好负荷的
节奏. (量的安排是一条波浪线, 强度是一条直线)
3、区别对待原则;
4、训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发. 目
的明确, 不摆花招.
5、训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点。如力量训练时大
肌肉群轮流练, 小肌肉群天天练。
6、把技术、力量、速度三者协调起来, 力求完美。
7、懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理, 合理认真安排运
动负荷.(通过观察出汗, 心率指标等, 来检测训练计划)
8、根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏(和学生经常沟
通) 。
三、训练时间：
从9月—4月体育专业考试前止。
四、训练项目：
基本素质和专项，其中基本素质训练为100米跑、立定跳远、原
地侧向掷实心球。
五、各月训练计划如下：
1、9—10月为调整适应期，现阶段主要是让学生恢复体力，尽
快提高身体适应性，为下一阶段的全面身体训练打好基础。以一些专
门性的练习与协调性为主。
2、10--12月为基础期，主要是让学生为各项目的技术打下一定
的基础：以力量、爆发力与速度为主，一般耐力与协调能力为辅。
3、12月到次年2月为冬训期，这个阶段是提高学生体育成绩的
重要阶段，本阶段的主要任务是以大强度高密度的训练以及专项技术
为主，隔周进行一次测验，检验训练效果、提高应考能力。
4、3月为备考调整期，这个阶段的训练主要是让学生把生理、
心理状态调整好，并做好补缺工作，以一个充满信心的状态迎接测试
的到来
5、4月前半个月是适应期，为考试做好心理准备。
每周训练六次，即周一至周六，适应期（下午4：45－6：00），
基础期（下午3：50－6：00），冬训期（上午9：35-11：30、下午
2：00－5：00），适应期（上午8：00-11：30、下午2：00－5：00），
周日作自我调整。
六、训练强度与量安排:
七、训练内容安排
1、力量练习
（1）负重练习：
A 、杠铃练习：如杠铃抓举、挺举、杠铃深蹲、杠铃半蹬跳、负杠铃
交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）等。
B 、一般负重练习：如负重提踵，负重高抬腿跑、负重后蹬跑、负重
屈肘等。
（2）徒手练习：
如提踵、跨步跳、单腿跳、蛙跳、原地纵跳、跳上跳下、跳台阶、俯
卧撑、击掌俯卧撑、指卧撑、仰卧起坐、悬垂举腿等。
2、柔韧练习
（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕
环练习。
（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。
（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。
3、协调性练习
（1）穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种
快速反应练习。
（2）各种徒手操，行进操练习。
（3）各种技巧练习。
4、速度练习
（1）绝对速度练习
30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加
速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。
一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米加
速跑。
（2）半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑
原地高抬腿的摆臂练习，半高抬跑40米练习；前倾高抬腿跑30米练
习；后踢腿跑40米练习，站立式起跑30-40米，各种快速反应练习。
练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800
米－1000米。并且安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。
切记在疲劳状态下练习。
5、跳跃练习
以提高立定跳远技术为主。
（1）通过单腿跳、原地纵跳、提踵、跳上跳下、跳台阶、后蹬跑等
提高跳跃能力及下肢爆发力。深蹲跳、负重深蹲、负重半蹲跳、负重
弓箭步走、行进间单脚跳。
(2)通过十级跨步跳、十级蛙跳、十级单腿跳来提高三级跳远的三跳
节奏及腾空能力。
(3)反复练习三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术
要点。
练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练
习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的
关键和重要因素。第一个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量。每
个课做10―13次，每次5―7组。
5、速度耐力练习
如变速跑、间歇跑等
[注]：在整个训练计划的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的
准备活动，活动的内容包括：慢跑2000—3000米热身，各种拉长活
动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。各种体育游戏、球类
活动和多种方式的徒手操练习。结束部分也要做好放松练习，在教学
中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育，要把训练与思想教
育结合起来，有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕
苦、不怕累、顽强拼搏”的品质，有计划地表扬优秀者鼓励后进者，
加强与学校、家长、班主任的联系，出现问题及时解决，使学生的学
习和训练能够得到充分的保障。通过师生的共同努力，在高考中取得
优异的成绩。
项目训练方法
（一）100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲
刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。
（二）铅球：原地推球技术要领
1、握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指
根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球的滑动和便于控制出
球的方向。掌心不触球。
2、握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，
左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜
扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外
侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。
3、推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前
送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面
垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、
抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左
右推出. 球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿
用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，，右腿迅
速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持
身体的平衡。
（三）立定跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。
（四）800米：变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段。
第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同
时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减
小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：
1. 变速跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、
200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14
个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100
米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三
倍。
2. 间歇跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、
300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8
个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度
的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺
激，对提高成绩意义不大。
周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般
要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必
须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习) 叉开，一般安排在大强度力
量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超
量恢复。