摘 要 老年人参加健身运动，进行体育锻炼，可以有效地延缓衰老、防病治病。有医学专家研究表明：尽管老年人的机能，包括器官、细胞、血液循环等方面，与年轻人相比都有显著的不同，但是并不是完全没有办法提高和改善，促进老年人身体各方面机能维持现状，延缓衰老，其中体育运动不失为一种办法。
关键词 体育运动 老年人 身体健康
中图分类号：G806 文献标识码：A
生命在于运动，对于老年人更是如此。人的器官就像机器一般，不运动时，机能将逐步减慢，直至丧失。人不活动时新陈代谢减弱，血液循环减慢，肌肉松弛，胃肠蠕动与吸收减弱，呼吸变浅，各组织器官将发生退行性变和机能衰退。从第六次人口普查中数据统计显示：到21世纪中叶左右，我国的老年人将占总人口的24%，约4.5亿人。如果再加上即将步入老年的中年人这一比例将会进一步加大，因此，老年这一特殊的群体正日益受到全社会的关注。随着年龄的增加，受自然规律的影响，各种生理机能将出现下降的趋势，这是所有老年人必须正视的现实。为了拥有一个健康、快乐的幸福生活，就需要参加适当的体育锻炼，合理的体育锻炼可以有效延缓衰老引起的机能下降过程。
1运动对老年人身体机能的影响
1.1老年人心脏机能的特点
心输出量（CO）降低：CO随龄增长而逐年下降，在最大负荷下，70～80岁老年人的CO仅为20～30岁青年人的40%；但静坐位CO两者无明显差别。由于老年人运动时HR升高幅度较SV为小，故欲维持CO相对稳定主要靠增加SV来实现，而SV的增加主要靠延长舒张期、增加舒张末期容量（前负荷）来完成。由此可见，老龄心脏舒张期延长本身是心脏功能适应性反应的基础。
1.2体育运动对老年人心血管系统的影响
高血压与增龄老化：老年人大动脉顺应性每降低35%，可使收缩压升高25%，舒张压下降12%，脉压加大。随收缩压增高及舒张压降低，引起左心室肥厚，需氧量进一步增加。舒张压降低可导致冠状动脉供血减少。冠状动脉供血能力损害的进展不完全依赖于冠状动脉狭窄。
也有部分老年人会发生低血压现象，老年低血压的因素：（1）进食：老年高血压患者餐后低血压发生率为48.19%。多发生于早餐后20～80 min，一般血压下降（20～40）/（10～25）mm Hg，高糖饮食后明显。其机制可能与餐后内脏血液灌注增加、压力感受器敏感性降低及餐后交感神经张力不足有关。（2）体位：老年高血压患者从蹲位、卧位快速变为坐位、直立位时可发生直立性低血压，而且恢复时间比非老年人长。主要与老年患者压力感受器敏感性降低有关。（3）昼夜：一般老年患者高血压昼夜节律未发生明显变化，但一天内血压可波动40/20 mm Hg，个别达90/40 mm Hg，易被误认为嗜铬细胞瘤。（4）季节：1/3老年患者血压呈季节性变化，通常是夏季低，冬季高。
2力量运动对老年人身体机能的影响
2.1肌肉力量与机能能力
衰老引起的肌力下降，会影响机能能力。有研究报告指出，肌力与步行速率显著相关。老年人四头肌力量与惯常步速高度相关。因而反映肌力部力量便成为老年人机能能力的预测值。另外，肌力或肌体育的减弱，也会因某些感想肌肉与神经系统的控制协调，例如手部握力降低，可导致手部肌肉失去协调性。
2.2老年人身体机能的变化
老年机能的变化在心血管形态与功能变化、物质与能量代谢方面最为明显。例如，消化功能下降：使机体营养成分吸收利用下降，尤其是微量元素。基础代谢下降：容易超重或肥胖，总血脂增加。会增加非传染性慢性病如心血管疾病、糖尿病、癌症等发病的危险。抗氧化能力下降：体内自由基增多，增加器官衰退。骨质密度降低：我国60岁以上老人骨质疏松症的患病率为24.6%。蛋白质合成速度减慢：容易出现血液中蛋白含量降低而发生水肿或营养性贫血，在受到外伤或感染时，痊愈及恢复的缓慢。
（1）心血管形态与功能变化。老年人的心脏改变主要是老年性退化，主要表现为心肌的颜色呈深褐色，心内膜逐渐增厚，冠状动脉硬化，每搏输出量减少等，其心血管由于上述功能的退行性变化，心排血量降低，冠状动脉的血流量随着年龄的增加而减少。因此，一旦发生危机情况，其反映能力较差。如发生心肌梗塞、肺炎、痢疾等感染时，就可能出现心脏功能不全，简称“心衰”。
（2）物质与能量代谢。老年人分解代谢大于合成代谢，蛋白质消耗增多，称为氮的负平衡，因而老年人的体重逐渐减轻，体力容易衰退.胆固醇随着年龄的增长而增加，这可能是由于在老年期的机体内随着饱和脂肪酸的积累，肝脏中胆固醇酯化能力增高所致.一般认为中年与老年期人基础代谢要比青年人低10～15%，由于老年人生理活动减少，所需要的热量也相应减少。
3运动对老年神经系统影响
经常参加体育锻炼，能改善中枢神经系统的机能，预防大脑衰老。表现为大脑皮层神经过程的兴奋性、均衡性和灵活性提高，反应的潜伏期缩短，各种分析器的机能改善。从而保持老年人精力充沛，动作敏捷，有较高的工作效率。体育活动还能解除疲劳和精神紧张，改善睡眠。此外，体育锻炼还可推迟全身衰老，防止老年性疾病。尤其能防止脑动脉硬化，维持大脑良好的血液供应。因脑动脉硬化症是由于血液内胆固醇含量过高所致。老年人坚持体育锻炼能延缓脑动脉硬化过程，使脑动脉血中氧含量升高，改善脑细胞的氧供应，从而减轻萎缩，通过肌肉活动可以刺激和调整大脑皮层神经活动过程的强度、均衡性和灵活性，缩短反应潜伏期，提高机体对外界环境的适应能力，保持旺盛精力，精明果断、动作迅速、准确、有力，并能有效地提高工作能力，使人精神愉快乐观。
3.1老年人运动种类的选择
老年人的活动种类可分为四种：日常生活活动、家务活动、职业活动、娱乐活动。对于老年人来说，日常生活活动和家务活动是生活的基本，职业活动是属于发展自己潜能的有益活动，娱乐活动则可以促进老年人的身心健康。 老年人要选择合适的活动，而科学的锻炼对人体健康最为有益。比较适合老年人锻炼的项目有：散步、慢跑和游泳、跳舞、球类运动、医疗体育、太极拳与气功等。锻炼要求有足够而又安全的活动强度，这对心血管疾病、呼吸系统疾病和其他慢性疾病病人尤为重要。老年人的活动强度应根据个人的能力及身体状态来选择。运动时的最高心率可反映机体的最大吸氧力，而吸氧力又是机体对运动量负荷耐受程度的一个指标，因而可通过心率情况来控制运动量。
3.2运动强度
运动强度和运动持续的时间是影响锻炼效果的重要因素。运动强度和运动持续时间决定总的能量消耗。低强度长周期的或高强度短周期的训练，对提高心血管的体育的作用是相似的，而运动强度较大时骨关节损伤的可能性则随之增加了。特别是对老年而言，情况更是如此。随着时间的推移，机能及身体素质逐渐退化衰退。因此，大多数研究机构都推荐中低强度而持续时间较长的运动计划。
（1）脉搏率的测定。每天早晨初醒时测量的脉搏称之为“基础脉搏”也叫“安静脉搏”。测量时要处于安静舒适状态，取站立位进行。一般测30秒钟，然后乘以2，即为每分钟脉搏，连续测量2～3个早晨，取其平均值。健身运动会引起脉搏的变化，因此，脉搏就成了一项基本的观测指标。
（2）适当运动量的测定。体育锻炼运动量过大，超过了人体的承受能力，会损害身体健康；运动量小了，则又达不到锻炼的效果。因此，只有适合人体负荷能力的运动量才是最佳的运动量，称之为适当运动量。运动生理学专家们从长期实践中研究得出结论，个人锻炼的适当运动量与其年龄、运动强度和运动后的心率（一般与脉搏一致）有密切关系。
老年人进行体育锻炼的重要目的是舒展筋骨、通畅气血、健身祛病、延年益寿。因此，采用中、小运动量为宜。
（3）每次运动持续的时间。对于锻炼来说，并没有固定的时间说要锻炼多久，因为各人的体质条件不同，而且锻炼的强度也无法统一，所以我们并不以每天运动多长时间来测定这个科学锻炼的合适性，要因人而异。
锻炼是为了得到健康的体魄，当然评价是不是科学的适合的锻炼，首先一点就要看锻炼者锻炼后的感受，一般要以锻炼者刚刚感觉到舒适，不出现过度劳累的程度，从出汗来说，也只是全身有一点点毛毛小汗，不出现明显的喘气等为适合，这就是科学锻炼的标准。
4小结
老年人是目前社会中的一大群体，我们一定要对他们的健康重视起来。而对于老年人自己来说，可以适当地参加一些运动，进行身体锻炼，保持健康的身体，因此老人培养锻炼习惯是很有必要的。
参考文献
[1] 国家体委群体司.中国成年人体质测定标准手册[S]，北京：中国标准出版社，1996.
[2] 刘纪清，李国兰.实用运动处方[M].哈尔滨：黑龙江科学技术出版社，1991.
[3] 沈志祥.运动与衰老[J].体育科学，2004，24（7）.
摘 要 老年人参加健身运动，进行体育锻炼，可以有效地延缓衰老、防病治病。有医学专家研究表明：尽管老年人的机能，包括器官、细胞、血液循环等方面，与年轻人相比都有显著的不同，但是并不是完全没有办法提高和改善，促进老年人身体各方面机能维持现状，延缓衰老，其中体育运动不失为一种办法。
关键词 体育运动 老年人 身体健康
中图分类号：G806 文献标识码：A
生命在于运动，对于老年人更是如此。人的器官就像机器一般，不运动时，机能将逐步减慢，直至丧失。人不活动时新陈代谢减弱，血液循环减慢，肌肉松弛，胃肠蠕动与吸收减弱，呼吸变浅，各组织器官将发生退行性变和机能衰退。从第六次人口普查中数据统计显示：到21世纪中叶左右，我国的老年人将占总人口的24%，约4.5亿人。如果再加上即将步入老年的中年人这一比例将会进一步加大，因此，老年这一特殊的群体正日益受到全社会的关注。随着年龄的增加，受自然规律的影响，各种生理机能将出现下降的趋势，这是所有老年人必须正视的现实。为了拥有一个健康、快乐的幸福生活，就需要参加适当的体育锻炼，合理的体育锻炼可以有效延缓衰老引起的机能下降过程。
1运动对老年人身体机能的影响
1.1老年人心脏机能的特点
心输出量（CO）降低：CO随龄增长而逐年下降，在最大负荷下，70～80岁老年人的CO仅为20～30岁青年人的40%；但静坐位CO两者无明显差别。由于老年人运动时HR升高幅度较SV为小，故欲维持CO相对稳定主要靠增加SV来实现，而SV的增加主要靠延长舒张期、增加舒张末期容量（前负荷）来完成。由此可见，老龄心脏舒张期延长本身是心脏功能适应性反应的基础。
1.2体育运动对老年人心血管系统的影响
高血压与增龄老化：老年人大动脉顺应性每降低35%，可使收缩压升高25%，舒张压下降12%，脉压加大。随收缩压增高及舒张压降低，引起左心室肥厚，需氧量进一步增加。舒张压降低可导致冠状动脉供血减少。冠状动脉供血能力损害的进展不完全依赖于冠状动脉狭窄。
也有部分老年人会发生低血压现象，老年低血压的因素：（1）进食：老年高血压患者餐后低血压发生率为48.19%。多发生于早餐后20～80 min，一般血压下降（20～40）/（10～25）mm Hg，高糖饮食后明显。其机制可能与餐后内脏血液灌注增加、压力感受器敏感性降低及餐后交感神经张力不足有关。（2）体位：老年高血压患者从蹲位、卧位快速变为坐位、直立位时可发生直立性低血压，而且恢复时间比非老年人长。主要与老年患者压力感受器敏感性降低有关。（3）昼夜：一般老年患者高血压昼夜节律未发生明显变化，但一天内血压可波动40/20 mm Hg，个别达90/40 mm Hg，易被误认为嗜铬细胞瘤。（4）季节：1/3老年患者血压呈季节性变化，通常是夏季低，冬季高。
2力量运动对老年人身体机能的影响
2.1肌肉力量与机能能力
衰老引起的肌力下降，会影响机能能力。有研究报告指出，肌力与步行速率显著相关。老年人四头肌力量与惯常步速高度相关。因而反映肌力部力量便成为老年人机能能力的预测值。另外，肌力或肌体育的减弱，也会因某些感想肌肉与神经系统的控制协调，例如手部握力降低，可导致手部肌肉失去协调性。
2.2老年人身体机能的变化
老年机能的变化在心血管形态与功能变化、物质与能量代谢方面最为明显。例如，消化功能下降：使机体营养成分吸收利用下降，尤其是微量元素。基础代谢下降：容易超重或肥胖，总血脂增加。会增加非传染性慢性病如心血管疾病、糖尿病、癌症等发病的危险。抗氧化能力下降：体内自由基增多，增加器官衰退。骨质密度降低：我国60岁以上老人骨质疏松症的患病率为24.6%。蛋白质合成速度减慢：容易出现血液中蛋白含量降低而发生水肿或营养性贫血，在受到外伤或感染时，痊愈及恢复的缓慢。
（1）心血管形态与功能变化。老年人的心脏改变主要是老年性退化，主要表现为心肌的颜色呈深褐色，心内膜逐渐增厚，冠状动脉硬化，每搏输出量减少等，其心血管由于上述功能的退行性变化，心排血量降低，冠状动脉的血流量随着年龄的增加而减少。因此，一旦发生危机情况，其反映能力较差。如发生心肌梗塞、肺炎、痢疾等感染时，就可能出现心脏功能不全，简称“心衰”。
（2）物质与能量代谢。老年人分解代谢大于合成代谢，蛋白质消耗增多，称为氮的负平衡，因而老年人的体重逐渐减轻，体力容易衰退.胆固醇随着年龄的增长而增加，这可能是由于在老年期的机体内随着饱和脂肪酸的积累，肝脏中胆固醇酯化能力增高所致.一般认为中年与老年期人基础代谢要比青年人低10～15%，由于老年人生理活动减少，所需要的热量也相应减少。
3运动对老年神经系统影响
经常参加体育锻炼，能改善中枢神经系统的机能，预防大脑衰老。表现为大脑皮层神经过程的兴奋性、均衡性和灵活性提高，反应的潜伏期缩短，各种分析器的机能改善。从而保持老年人精力充沛，动作敏捷，有较高的工作效率。体育活动还能解除疲劳和精神紧张，改善睡眠。此外，体育锻炼还可推迟全身衰老，防止老年性疾病。尤其能防止脑动脉硬化，维持大脑良好的血液供应。因脑动脉硬化症是由于血液内胆固醇含量过高所致。老年人坚持体育锻炼能延缓脑动脉硬化过程，使脑动脉血中氧含量升高，改善脑细胞的氧供应，从而减轻萎缩，通过肌肉活动可以刺激和调整大脑皮层神经活动过程的强度、均衡性和灵活性，缩短反应潜伏期，提高机体对外界环境的适应能力，保持旺盛精力，精明果断、动作迅速、准确、有力，并能有效地提高工作能力，使人精神愉快乐观。
3.1老年人运动种类的选择
老年人的活动种类可分为四种：日常生活活动、家务活动、职业活动、娱乐活动。对于老年人来说，日常生活活动和家务活动是生活的基本，职业活动是属于发展自己潜能的有益活动，娱乐活动则可以促进老年人的身心健康。 老年人要选择合适的活动，而科学的锻炼对人体健康最为有益。比较适合老年人锻炼的项目有：散步、慢跑和游泳、跳舞、球类运动、医疗体育、太极拳与气功等。锻炼要求有足够而又安全的活动强度，这对心血管疾病、呼吸系统疾病和其他慢性疾病病人尤为重要。老年人的活动强度应根据个人的能力及身体状态来选择。运动时的最高心率可反映机体的最大吸氧力，而吸氧力又是机体对运动量负荷耐受程度的一个指标，因而可通过心率情况来控制运动量。
3.2运动强度
运动强度和运动持续的时间是影响锻炼效果的重要因素。运动强度和运动持续时间决定总的能量消耗。低强度长周期的或高强度短周期的训练，对提高心血管的体育的作用是相似的，而运动强度较大时骨关节损伤的可能性则随之增加了。特别是对老年而言，情况更是如此。随着时间的推移，机能及身体素质逐渐退化衰退。因此，大多数研究机构都推荐中低强度而持续时间较长的运动计划。
（1）脉搏率的测定。每天早晨初醒时测量的脉搏称之为“基础脉搏”也叫“安静脉搏”。测量时要处于安静舒适状态，取站立位进行。一般测30秒钟，然后乘以2，即为每分钟脉搏，连续测量2～3个早晨，取其平均值。健身运动会引起脉搏的变化，因此，脉搏就成了一项基本的观测指标。
（2）适当运动量的测定。体育锻炼运动量过大，超过了人体的承受能力，会损害身体健康；运动量小了，则又达不到锻炼的效果。因此，只有适合人体负荷能力的运动量才是最佳的运动量，称之为适当运动量。运动生理学专家们从长期实践中研究得出结论，个人锻炼的适当运动量与其年龄、运动强度和运动后的心率（一般与脉搏一致）有密切关系。
老年人进行体育锻炼的重要目的是舒展筋骨、通畅气血、健身祛病、延年益寿。因此，采用中、小运动量为宜。
（3）每次运动持续的时间。对于锻炼来说，并没有固定的时间说要锻炼多久，因为各人的体质条件不同，而且锻炼的强度也无法统一，所以我们并不以每天运动多长时间来测定这个科学锻炼的合适性，要因人而异。
锻炼是为了得到健康的体魄，当然评价是不是科学的适合的锻炼，首先一点就要看锻炼者锻炼后的感受，一般要以锻炼者刚刚感觉到舒适，不出现过度劳累的程度，从出汗来说，也只是全身有一点点毛毛小汗，不出现明显的喘气等为适合，这就是科学锻炼的标准。
4小结
老年人是目前社会中的一大群体，我们一定要对他们的健康重视起来。而对于老年人自己来说，可以适当地参加一些运动，进行身体锻炼，保持健康的身体，因此老人培养锻炼习惯是很有必要的。
参考文献
[1] 国家体委群体司.中国成年人体质测定标准手册[S]，北京：中国标准出版社，1996.
[2] 刘纪清，李国兰.实用运动处方[M].哈尔滨：黑龙江科学技术出版社，1991.
[3] 沈志祥.运动与衰老[J].体育科学，2004，24（7）.