《自控力》回顾
以前读书都是采用读两遍，第二遍绘制思维导图的方法来进行，当时感觉脉络十分清晰，但过一段时间之后很容易遗忘，这次我打算转换一下思路，每读完一章后主动的进行回顾、总结，以一名教导者的身份来消化知识，看一下效果如何：
为何要提高自己的自控力：
曾已何时，突然迷上了个人管理，看着众多高手，或手绘图本，或高价软件，张口必谈理想、目标，耳边充斥着“用这个让你半年实现目标”，“掌控每一天”、“GTD”，也以为只要选择称手的工具，听听“砖家”的讲解，肯定能有飞速的提高，然并卵，时间飞逝，我还是我，只是变成了一个又加一岁的我，目标还是没有实现，难道真正的成功是将愿景分解成目标，长期目标分解成短期目标，再按步就班，我就一定会成功么？万千变化的社会，也许更重要的是实现的路径，理想我们并非忘记，而真正影响我们的是自控力，世间诱惑这么多，只有控制住自己的时候，我们才真正的能做自己想做的事情！
想要实现自己的理想，主要是有两方面，一方面要有一个理想，另一方面是要坚定且迅速的向自己的理想前进，如果自问真正明白了“我是谁、从哪里来、要到哪里去”这种形而上问题之后，不如想想一步步实现那似乎高不可攀的理想，理论上，如果时间无限，我们想要的都能一点点实现，然而人生苦短，每过去一小时，都有可能意味着我们离自己的梦想更远了一步，老大伤悲时再行后悔，一切已晚，而当我们歪歪斜斜的走向自己的目标时，自控力就如同两边的车道，时刻规范不跑偏，强者都是自律的，至少在他成功的领域是这样！
什么是意志力？
就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。
为什么别人那么有毅力，而我做不到，是天生的么？
每个人都天生有意志力的，这来源于我们的本能。从遗传学的角度来看，我们为了适应环境、与人协作、维持关系，为了生存，我们都要学习自控，我们的身体也自然会告诉我们一些，要吃、要喝、不能吃、不喝、想吃、想喝！我们的生存首先取决于我们本能的自控。
从生理的角度来看，为了实现上述的遗传因素，我们的大脑进化出了相应的部位，就是位于额头与眼睛后侧的神经区，大号叫“前额皮质”，它会控制我们要做，不要做或想做！
自控力能提升么，我现在该如何入门？
首先要“分裂自己”，从第三者的眼光看自己，知人者而不自知，当我们客观的角度观察自己时，常常会有令人惊异的发现，具体做法，可以是利用一段时间记录自己的时间消耗，记录自己的从一件切换掉另一件事的原因及决定等等，由于刚刚进入初级阶段，可以利用手机来进行提醒，每一个提醒自己需要养成的习惯，坚持一段时间，一定会有收获。
然后就是一种很神秘的动作，冥想，每天冥想五分钟，专注于自己的呼吸，开始的时候，可以跟着默念“呼”和“吸”，反复持续地将自己的注意力集中的呼吸之间，研究发现，仅仅经过3个小时的冥想练习，人们的注意力和自控力就有大幅提高，11个小时后，研究人员已经能观察到大脑的变化，则学会冥想的人大脑里负责控制注意力、排除干扰、控制冲动的区域之间增加了许多类神经元，另一项研究发现，持续8周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识，相应大脑区域里的灰质也会随之增多！
当面对诱惑的时候，最先应该怎么做？
一个很简单的动作，深呼吸，将呼吸降至每分钟4下左右，能提高自己的心率变异度，而心率变异度决定着我们意志力的程度，
还有什么其他方法能提高或储备我们的意志力么？
给自己一个五分钟清单，例如：走出办公室散步，播放喜欢的歌曲，与孩子们做会游戏等等，更好的办法是坚持锻炼身体。还有一个很重要的因素是保证自己的睡眠，及时记录自己每天的睡眠时间和睡眠质量，找到自己的平衡点，也能获得更高的意志力。
自控力越强越好么？
并不是这样，我们自控时，自体也会处于压力之中，而且自控需要大量能量，长期自控会消弱免疫系统的功能，增大患病概率，我们不仅自控，更需要合理的放松。反而，有时，压力更容易消耗意志力。
我们常常会在何时屈服于自己的欲望？游戏、上网、不锻炼、吃垃圾食品？比如？
从人的本能上来看，善行之后会有恶行！意志力挑战成功后，你会不会告诉自己“好”，而失败，告诉自己“坏”？是否会因善行为借口，允许自己做坏事，比如，我今天完成了……奖励自己一下，做……，事后，呀，怎么玩了这么长时间（吃了这么多东西）我好后悔，我怎么这样，我真是一个没有毅力的人！为什么？在心理学上叫“道德许可”的陷阱，芝加哥大学商学院研究生院的教授阿耶莱特，费什巴赫和耶鲁大学的管理学教授拉维，多尔证明，在完成某个目标过程中取得的进步，会刺激人们做出妨碍完成目标的行为。长远利益与及时行乐的战斗是永恒的，很多人喜欢参加“效率研讨会”，虽不未完成目标，但仅仅是参加就让自己觉得有效率，甚至待办清单都会给我们这一种盲目的成就感，让我们更究竟屈服于这种诱惑！
怎么解决“道德许可”的问题？
完成目标后，不应该想着“我做到了，好了，现在我可以做点我真正想做的事了”，而是应该想着“我做这件事是因为我想要……”换句话说，是关注对自己的承诺，而不是关注单纯的进步，牢记自己拒绝诱惑的情形，再用曾经的善行给现在的放纵作辩护时，停下来想一想，你当时为什么能拒绝诱惑？
是否有这样的情形？今天犯错，明天补救，或是反正我明天还有时间，又或是这学期我没有…下学期我一定要……
why ？不仅取得进步我们会鼓励自己，仅仅是因为计划要做的善行，都会变成我们对自己的安慰，从而减少自己的愧疚、压迫感，进而做点自己“爱做的事情吧”！我们想到未来的选择时，就会很容易犯下大错，我们不断期望明天能作出和今天不同的选择，但这种期望是错误的。当我们想到之后能弥补过错时，第一次放纵自己就不会有那么大的负罪感！短期的、较少的经济奖励和较多的、长期的经济奖励之间选择，如果认为还有机会，会有83.3%选择前者，真正第二次选择时，只有36%的人，会作出和第一次不同的选择。人都是有很难让人理解的乐观主义，如果我们预料到自己无法完成设定的目标，那么还不如在开始之前就认输。如果我们现在表现糟糕，却用对未来的乐观期待来掩饰它，那么还不如一开始就不要设定这个目标。如何克服？？？？把今天每个决定都看成是对今后每天的承诺，不要问自己“我现在想不想吃这块糖”，而要问自己“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖”，或者，你明知道应该做一件事却拖延不做时，不要问自己“我是想今天做还是明天做”，而要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果？”
系统常常会莫名其妙的崩溃，然后需要几天的时间重建？
杰夫吃肉的案例有参与意义，不再允许某些天是“好日子”，另外一些天是“坏日子”（这可能导致更多的“坏日子”），而是决定挑战，减少行为的变化性，为了解决这个问题，他有一个规则“晚上6点前坚决做素食主义者”，而在晚餐时想吃什么就吃什么，这个方法终结了其内心的挣扎，更容易选择，建立合理的规则让自己变得更加自律（比如我现在正使用的，每天晚上9：30分之后可以上网，娱乐一下，而其他时间则不行），会让人感觉更舒服，而摆脱违背承诺的愧疚心理。 是否会将某事的优点、益处无限放大，而允许自己沉溺其中？（比如：我喝酒是为了社交、游戏是为了不脱离朋友、购买是因为减价）
这个叫做“光环效应”，当有一个优点时，我们会认为其他都是好的，比如第一印象就是典型的“光环效应”，如何拒绝光环的诱惑呢？应该找到具体的测量标准，以此判断这个选择是否和自己的目标相符，比如睡眠是为了更好的工作，那么，一天睡23个小时，还是真的休息么？或者只是不想面对眼前的难题？
“很有意思的事情”为何一开始就不能停止？即使我们事后会有愧疚之心，比如吃了很多甜点，比如玩了很久的游戏，刷不完的朋友圈，看不完的连续剧？
当大脑发现获得奖励的机会时，就会释放出多巴胺，以告诉大脑其他的部分它们需要注意什么，怎样才能让贪婪的我们得手！注意：大量的多巴胺并不能产生快乐的感觉，而更多的是一种激励！我们期待一些事可能会带来快乐，但无法带来真实的快乐！更广泛的利用多巴胺是在营销学中，让我们不由自主的消费。
预计会得到奖励与真正的奖励是不同的，实例是大脑在预计得到奖励时与真实得到快感时，兴奋的区域是不同的，不妨问问自己，我之所以无穷尽的刷朋友圈，我想要的究竟是什么？我得到了么？
如何善用多巴胺？
将想做的事与枯燥的事情结合起来，可以给自己一些适当的小奖励，以刺激多巴胺的分泌，进而促进做事，比如家务时听音乐，去自己最喜欢的咖啡厅看一些文书。
为何我很容易从第一象限走向第四象限？因为压力会勾起欲望
压力会引起应激反应，大脑不仅会保护人的生命，也会维持人的心情，当有压力时，会让你做它认为能带给你快乐的事情。我们总会认为，吃点甜东西会让自己的心情好起来！美国心理学家协会的调查发现，最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。最没有效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。
有效和无效的策略最主要的区别是什么？真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、伽马-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。这些物质才有放松效果
我们会责怪自己，认为这样才能改善自已的行为，增加意志力，真的是这样么？
“那又如何”效应，错了一点，心想，那又如何，反正我今天都没有做到，不如继续吧。进而产生放弃的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。我们常常会认为“如果我对自己不苛刻，我就什么也
做不成”“如果我原谅了自己，下次还会这样”自我谅解似乎只能带来更严重的自我放纵！自我批评会降低积极性和自控力
如何解决这个问题？打破“那又如何”的循环！
自我谅解是让自己增加责任感的最佳途径，比如说我浪费的时间。当遇到挫折时，好好想像一下当时的感觉，告诉自己毕竟是凡人，每个人都会失败，即使我最尊敬的人，如果我的朋友碰到同样的问题，我会如何安慰他，那么，我为何不这样安慰一下自己呢？我们不妨做自己的良师益友。 这次我没做好，未来我一定要……虚假希望综合征
即使想到可能出现的改变，我们也兴奋不已，而一旦受挫，又进入之前的死循环。不如做一个乐观的悲观主义者，想想自己成功，再预想什么可能会导致失败，而我该如何抵抗，想像我允许自己拖延的时候，我会怎样劝说自己，需要帮忙么？需要远离诱惑么？最终解决自己的问题。 即时奖励与未来奖励的时间分界点在哪里？
10分钟，坚持10分钟，然后可以放弃“即时奖励”会激活刺激相应的多巴胺产生欲望，而“未来奖励”则不太能激活这个奖励系统，好，但要等10分钟，减少了一部分的恐惧和压力，让自己变得轻松！
当遇到诱惑时，我们该怎样做？
First ，想象，这个选择意味着，你了即时的满足感放弃了更好的长期奖励
Second ，想象你已经得到了长期的奖励，想象未来的你正在享受自控的成果。
Third ，问自己，你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？
精进：如何成为一个很厉害的人
引言
曾经读过采铜的《深度学习的艺术》，成为了《精进》中讲“学习”的章节，此外，这本书还详细讲解了精进的六个其他维度，分别是时间、选择、行动、思维、才能、成功。序言中写道：“我们总是在惯性中生活，在教导下学习，在成规中思考，在劝解中决定，并在无助的结果中自责。”现在，是时候停下这一切，精进，成为一个很厉害的人。
时间
一个人如何对待他的时间，决定了他可以成为什么样的人。
我是一个没什么时间观念的人，晚睡晚起、迟到、拖延症是每天都在发生的事，显然我不是一个厉害的人。要有所改善的话，首先要树立正确的时间观，严肃对待时间。
其次，要合理利用时间。采铜提出了“半衰期”的概念，对事情价值的评估不仅要看收益，还要看收益持续的时间。打游戏虽然带来了内心愉悦的高收益，但半衰期却很短；刷微博更是收益低半衰期也短的事情。而做很多短半衰期的事无疑就是在浪费时间。
选择
当我们面对人生中的种种选择时，如果我们拿出一点勇气，为自己设定更高的目标，那么我们就可以发现更多更好的选项，作出更加完美的决定。
常见的恋爱误解就是放低标准才好找，要求高了路更窄。但其实只有提升自己，才能适应更多样的群体。而如果双标，没有提升自己，只提升对别人的要求当然路更窄。
书中提到了人的四种格局，只追潮流没有自己想法的盲众，只利己信奉丛林法则的逐利者，以改良社会为己任的至善之人和追求并捍卫真理的理念人。不要求人人都做理念人，但最好能从现有的格局向上走。
格局高了，选择多了，就需要对选项进行分析。除了自动产生的可见选项，还要尽可能的探索可能的选项，然后对其中的隐性假设进行剔除。所谓的隐性假设就是心理上的预设偏见，比如“在大城市工作就买不起房”，“女人过了30岁就嫁不出去”等限制自己思维的框架。打破这些固有的、僵化的思维框架后，就可以在新的、灵活的思维框架下进行思考和尝试。
最后，不要把选择看得太重。选择随时可以更改，重新选择不是推倒重来，过去的自我不会被抛弃，而会延续和发展。
行动
书中引用了《精益创业》中的“最小化可行产品”的概念，建议打造个人的最小化可行产品来作为展示自己才华的载体，比如读书笔记。
其他来自《精益创业》的启示包括：克服“过度准备”，边行动边准备；克服“自我防卫”，接受批评并反思；克服“沉没成本”，不要留恋失去价值的努力。
种一棵树最好的时间是十年前，其次是现在。
作为一个拖延症患者，我也是一个喜欢过度准备的人，做事情总喜欢搞些仪式，于是总是坚持不下去。建议“即刻行动”，小事要当做则做，降低管理成本，而大事不要以等待时机为借口，因为你不一定有识别时机的能力。
行动后最重要的是进行反思，包括信息、预期、结果、进度、工具、情绪、阻碍、优势、缺憾、意义等方面。关键是要及时，书中建议做完立刻反思半分钟，写出来。
学习
这部分因为之前看过，这次只是匆匆过了一遍，主要讲学习的流程。首先获得信息，以问题开启学习过程，进行长期探究，行成一贯的思考路径，构成学习的连续性。随后进行解码，对信息进行深度挖掘形成知识。随后在不同的知识之间创造关联，增加知识被调用的次数，再通过练习对知识进行操练，最后形成技能，也就是学习的终点。
思维
对与思考的方法，书中主要谈了四点：
一、要清晰思考，首先要简化，简化输入——对信息进行过滤，简化输出——简洁表达，然后才能在思考中进行浓缩归并。
二、运用潜意识。思考需要先发散后收敛，如果能在日常生活中积累大量素材，形成初步创意后中止有意识的思考，并关闭大脑里告诉你“不可能”的声音，制造一些随机和混乱，比如换个环境、打破常规，接下来就能迎来潜意识的“灵光乍现”。
三、图解思考。大脑就像是一台计算机，文字处理使用工作记忆，即内存，能同时处理的信息很少；而图像有专门的“GPU”负责，可以处理更多信息也更高效。所以思考时如果能边画边想，借助思维导图、流程图、结构图等工具，就能释放出更多的工作记忆进行思考。
四、周密思考。借助乔哈里窗格、形态分析表格、清单等思维框架，达成周全的思考，避免被个例、证实偏见和思维盲区影响。
乔哈里窗格
才能
有本书就叫做《勤奋的人未必成功》，所以努力有策略，可以学习，也可以优化。要认识到个人资源有限，进行舍弃和调配，选好行动方向，并在执行过程中进行把控和调试。
乔治·莫舍：仔细考察自己的优势和劣势。利用自己的优势努力工作，通过与人合作来平衡自己的劣势。回避在很多不同方向上空耗精力。保持专注，把自己能做的做到最好，并保持留意新的机会。
木桶理论针对的是团队，而个人则要尽量将自己的长板变得更长一些，形成独特优势。将大多数时间投入到自己的优势领域，剩下的少量时间则可进行一些积极大胆的探索和尝试，捕捉一些其他的资源和机会。因为才能学习的积累是一个S 形曲线，浅尝辄止只会一无所获，只有做到极致才能获得超额收益。
在缓慢起步期和高原期如何坚持，不是靠意志力，而是兴趣和挑战的驱动。书中提出了“因努力而热爱”的观点：不以兴趣为前提，而是先努力，产生兴趣，形成良性循环。此外，不要以过来人的经验为教条，阻碍自我探索。
成功
要成功，首先要成为一个主动探索的学习者，以完成具有创造力的作品为目标，突破专业壁垒，开拓一个更广阔的世界。书中介绍了管理大师彼得·德鲁克《自我管理》中的“反馈分析法”，做决定时写下期望结果，到期进行对照，能够能清晰的认识到自己的优势和劣势，找到探索方向。 当我们从书上学到的知识要应用于现实时，首先要认识到理论和现实的不同，随机应变。另一个关键点就是要做到独立思考，在互联网如此便利的今天，我们都习惯了遇到问题马上找度娘，这样做的结果就是我们只分析了别人的经历和思考结果，却没有锻炼到自己的思维。正确的做法是应该先自己进行大胆假设、尝试、分析，再搜索资料进行论证。
现实和理论之间有着多种路径，除了理论输入——现实输出，也别忘了反其道而行之。对于日常生活、工作，要常总结、反思，从现实中学习。
如果你与大多数人相比，没有什么特殊之处，那么为什么社会要给你超出平均水准的回报？ 每一个成功者都是独一无二的，独特性是最好的竞争力。如果只知追随潮流，就会成为格局最低的“盲众”，思想单一。当我们树立了自己的内核，达到自我认同和接纳，就可以不为追求社会认同做事，而去做一个追求酷的人，质疑理所当然的生活，在主流之外发现新的机会。
结语
这本书其实就是一本大杂烩，各个部分及其内部的逻辑性不是很强，摘抄下来的也多是名人名言，不过还是有很多有启发的观点和方法，也多亏了写这篇读书笔记可以总结出来。因为总结的都是一些自己感触深的比较片面的东西，后附思维导图，希望对想全面了解本书的人有所帮助。 夏洛涩
2016.8.31
我们学过的很多道理和知识都是不牢固的，如果没有适当的提醒，我们所谓“懂得的道理”和知识，可能永远不会被抽取出来。那么，为什么我们需要别人的一些提示和给一些选择才能够反应出这个知识呢？答案就是我们的“知道感”——一种我们自以为把信息储存到了记忆中，自以为掌握的主观感觉。如果这些知识得不到好的匹配，我们的信息（道理）提取困难，那么我们是很难去执行的，这就是懂得道理却执行力差的原因。
我们会有这样的体验：听了一场演讲，听得激情澎湃，热血沸腾。但是如果只是听，过后不到半小时，我们可能会忘记掉95%以上。事后有人问起你收获了什么？你可能只会觉得讲师很有激情，知识很渊博，但是你却回忆不起很多他讲过的内容。这是大部分人的真实情况，他们沉浸其中，认为自己理解了，但是实际上只是作为一种被内隐化的记忆封存。我们“知道的道理”如果没有得到强化和巩固，实际上就会像《脑洞特工队》里面的“记忆小球”一样被磨灭而遗忘。
我们看了很多知乎的回答，每次都惊叹，他讲的好有道理，如获至宝。但实际上，很多人也是时候就忘记绝大部分内容。人类都是喜欢确定性的，最后我们可能只是记得结论，但是却没有了推导过程。忘记这个结论的前提是什么。当自己实践失败了，过来骂娘，“你讲的都是什么没用的东西”，自己沉浸在“知道感”中，却不去考虑他们的“道理”有什么前提和背景，反倒过来责怪他人。就像“三角形内角之和等于180度”他的前提是在欧式平面之中，然而我们却以为道理只有绝对性，没有相对性。我们所谓的懂得道理，可能知道的只是结论，但是忘记了前提。
另外，我们的更多行为是为了让自己享受。就像足球爱好者，他们只会用自己习惯的方式，用喜欢的踢法去踢球，我们懂如何踢才能够把球踢得更好，但是我们的原始思维告诉我们，用自己舒服的方式去踢，没必要让自己那么累。但是专业的足球运动员，会被要求反脚踢球，最短时间跑完全场。而我们已经将行为自动加工，用习惯去决策，绕过很多大脑加工过程，不再去专注理解。就像匆忙看完一本书，看是看了，大脑完美地让你以为你是学习了，实际上却没有让知识深入加工。就像我们自以为会踢球，但是我们以为的“知道”只是一种低水平的理解，没有参透让自己进步的方式并不只是“知道”就行——除了“知道”，还要有与自己“原始遗留的享乐主义”抗争的能力。 “知道感”带给我们的是一种认知资源的节约，但是也将需要认知的事物锐化，自己得到的道理是不清晰的，甚至是不客观的。当事物和道理的客观表征被压缩，造成我们对道理和知识理解的自动化加工，那么我们就难去吸收到真正的道理，更不可能去提高自己。那么，怎样才能减少“知道感”带来的负面作用呢？我大概说说我的经验。
避免无效重复（刻意性）
研究者发现，在认知过程中刺激重复时，神经细胞的激活会减少，这种类似的效应被研究者称为重复抑制。就像我们喝鸡汤，以前喝的时候还会热血沸腾，喝着喝着就麻木了。我们并不是不懂这些道理，而是因为这样的重复，让我们产生了记忆和学习的自动加工，让其绕过刺激首次呈现时需要的多个加工过程，表现为加工过程的易化和行为上的自动反应。而我们一旦对一些事物自动加工了，记忆结合了行为变成动作记忆是最难改变的，那么你在这方面懂得再多道理，也很难改变原来的行为。
就像一些人好像每天都在看书学习，但是发现看的书比别人多，学习时间比别人长，可是收获却没有别人多，成绩也没别人好。一个原因就在于他们对学习的更多反应是自动化的，因为过多的无效重复，形成了一种绕过深度加工的行为模式，进而无法获得有深度的知识。
来点“反人性”行为
想让自己懒散很简单，让自己变好很费劲。就像把房间弄乱很容易，弄整齐却很费劲。世界上绝大多数事物都是耗散系统，没有外来的能量，都会慢慢走向无序和散乱。生物虽然是一个自组织，有一定的抵抗能力，但是每一次的抵抗，都会消耗自己的能量。人的荒废就像自由落体可以非常简单，甚至不用能量，但是想让自己提高势能，那么就需要做功。想要让自己变好，那就需要来点“反人性”的行为。包括且不限于以下：
1. 给自己设置KPI ，不成功便成仁，给自己一些惩罚。
2. 让自己每天逼自己准时上床起床，起床不用太早，但是要有节律。
3. 不让自己在舒适区思考和工作，即使很熟手，也尽量换一种方式。
4. 让自己有些不习惯，不做经常做的公交和路线。
5. 将一本看熟的书再认真看几次，并且要求自己做笔记。
增加线索可接近性
一个女人只有在照镜子的时候才会记起自己昨天说过“今天起要减肥”的誓言。我们的认知资源是非常有限的，但是这个社会的信息又是过载的，我们的大脑将信息化作组块的形式，并且会随着场景的变化而有所遗忘和构建新的模式，这也就是我们所说的场景记忆，我们会随着场景的不同而提取到不同的记忆。
如果想要让自己懂得道理并且能够去执行，可以通过增加能够提取这个目标的线索的痕迹。比如说，想要健身的可以买一套健身器材在家中，想要完成看书计划的就把书放在床头，想要矫正坏习惯的可以写一些提示语，想要让自己变得进取就跟进取的人在一起等。不过，我们也很容易将熟悉的线索自动过滤掉，所以，我们在增加能够让我们记起这个道理的线索时，也要增加线索的多变性，这样我们才能够更好的改变自己。
必要性，也就是行为和改变的动力。回想一下，我们以往做出改变前脑子里经常想的是什么呢？ 如果再不好好学习，高考重本没望了，毕业就要失业了。
自己这样下去，感觉人生就要完了。
如果我不去追求，他/她就是别人的了。
再不跳反，就晚了！
其实这些例子都有很明显的特点——改变是为了保证自己的优势，让自己不被淘汰和避免竞争失败。趁着还有机会，趁着还没有恶化，让自己行动起来。
进化中也是如此，生物为了保证自己的生存，必须不断让自己进步和去行动。但是每个物种都是有惰性的，如果当前能够很好地生存，那么他们的进化往往就会滞缓。比如，树懒进化出了难吃的肉厚厚的毛，慢慢爬也没多少动物正眼视之，所以就没有加速行动的必要性了。而让一个群体进化和成长最快的，往往就是提供进化的必要性。
狮子想要生存，必须跑的更快追上羊；羊想要活下来，必须跑的更快（至少比同伴快，你懂的）。这个时候，生存就是狮子和羊跑得更快的必要性。而人类相对于羊有更多必要性的需求，比如，社会评价，内疚感，更多的物质追求等。这些都是人的刚需。
不过，很多人都能意识到自己需要改变，但是发现总是行动失败。其实，很大程度是因为不太懂如何为自己提供必要性。那么怎样才能够为自己提供更有效的必要性呢？我分享一下我的一些经验。
1. 视觉可视化
人是善忘的动物。不得不说一些人的执行力差是因为总是忘了自己接下来要做什么，然后不自觉地拿起手机，想自己接下来应该做什么？这么一蹉跎，一下午就过去了。所以如果要给自己提供必要性，一定要让自己能够记得。
比如，在自己的书桌上贴贴警示语，写在手机屏幕上，让自己拥有更多的机会想起来，这样指导性也比较高。不过，人对熟悉的东西很容自动过滤掉，所以也要经常更新，才能保证较好的效果。 另外，核武器的功能更多在于威慑，妈妈站在身后看着我们写作业也是如此。即是我们还没有遭受到打击，但是我们都知道不行动的严重性。同样的，也可以在视线范围内，给自己一些能够感受到威慑的东西，比如怕疼的人给自己带上橡皮筋。
2. 现实可视化
必要性，除了在视觉上的可视化，还要有现实中的可视化。
举个例子，很久以前的伊拉克战争，美国爱好和平的人民进行反战宣传，强调伊拉克每天都有成千上万人的死伤。但是大多数人依然不为所动，持中立，部分人持支持战争态度。直到后来反战宣传中出现：“我的丈夫，一个母亲的孩子在伊拉克战争中死去。”这句话后，更多人站在了反战的阵营中。
这个例子中，除了个性化对人产生的认知影响，更多是因为这句话，让很多美国人觉得这种打击的易遭受性——我的孩子我的丈夫可能明天也在那儿丧生。
很多卖保险做销售的人也知道，自己强调10次交通事故的概率，让对方觉得有必要采取行动，买份保险，往往很难成功。部分人的策略则是强调：你们家隔壁老王前几天出了车祸，还好有保险，家庭的经济影响不是特别大。这个时候对方会感受到车祸就在自己身边，更觉得有必要买一份了。
同样的，如果想要有所改变，也必须让自己构建的这种必要性拥有易遭受的特点。大学时候，我们什么时候学习效率最高呢？我想很多人应该跟我一样，是考试前一天。因为平时，我们对“不挂科”这种必要性的感受比较弱，没有体会到“挂科”易遭受的特点。但是考试就在明天，哦不，三个小时后的话，我们就能够感受到那种易遭受性。这个时候，我们的行动改变就会很大。所以，给自己提供的必要性要有这种易遭受性的特点，这样的话，自我效能才能得到更好的提升。
3. 执行前付出高成本
人都有很强的逆反心理，当我们对一件事情（或一个人）的付出越多，越过的障碍越多，那么我们就会越珍惜，越不愿意舍弃。有的人为了练好字，故意买很贵的纸，这个时候，自己知道自己的一个不小心，带来的损失多大。所以，他每一笔都斟酌，都反复练习，直到可以下笔。
我则是去健身房，买了998的会员卡，每次想偷懒，心想不去太可惜了，不能让“黑心老板”赚太多，然后就从被窝里爬了出来。
我看过一个提高执行力的回答，觉得非常凶残，他让自己报名了一个花费1200刀的CFA 考试，而且还要做几千元飞机到特地考场。然后才每天学习到深夜两三点，不敢偷懒。因为他知道，他的一次失败损失的是上万元，两个月的收入。这种成本的感知，让人更有执行的动力。你想试试吗？
4. 可持续性
很多人之所以不能很好地自律，是因为让自己能量消耗的太快了。总想着通过时间积累带来量的叠加，让自己进步。实际上，这种做法效益非常有限，而且还会带给自己很多疲倦感。很多人“三天打鱼两天晒网”的原因也在于此，一开始就全身心投入，身体还没适应自身的改变，只会积累更多的疲惫和无助感，不具有可持续性。以前我身边反倒是那些每天起的不早，但是固定作息的人往往进步最多。规律的作息能够提高身体机能，降低能耗，产生更持久的影响，希望大家可以借鉴。
5. 提供多变环境
生态学里面有一个界面的概念，也就是两个系统的共同或联系部分。在这个界面上生活的动植物往往有更强的适应能力，因为他们的环境是多变的，他们不得不采取更多的行动，让自己去适应，让自己继续生存。同样的，人也是如此。我们可以为自己提供多变的环境，通过生存的必要性，让自己去行动。每天都重复同样的生活，会让人觉得单调，也会让人养成不思进取的习惯。可以通过减少自己待在悠闲的宿舍或者家里的时间，多出去走动，感受城市的变化。也可以让自己适当的离开舒服区，通过尝试不同的路径实现目标，不仅能够提高自己的思维，也能提高自己适应环境带来的执行力。
6. 结合本能
人的行为倾向于本能，非本能的习惯很难保持，很多都会慢慢被本能代替（本能漂移）。也就是说养成自律的习惯是非常难的。如果要养成自律的习惯，一定要让自己的自律行为结合到本能，那样可以减少本能带来的阻碍作用。最简单的就是结合奖惩机制，让自己看得到奖励，看得到惩罚，利用人的趋利避害的特性去提高自律水平。
7. 降低优势带来的对冲
前面说到，树懒进化出难吃的肉和厚厚的毛，所以他们没有进化出快速奔跑的能力。这是因为优势带来的执行障碍。这也是有人说自己败在优势上的原因了。就像古代中国农业太发达，能够自给自足，降低了发展资本主义的必要性。日本现在则是线下零售业较发达，造成线上销售发展的滞缓。
而人呢？也是如此，比如有的人因为很聪明，所以经常上课不认真听，做事很快但是反而很粗心。有的人则是觉得自己执行力强，带来了执行障碍。那些觉得自己非常自律的人，往往更敢将诱惑放在眼前，更敢将自己暴露在诱惑面前。其实，到最后他们往往也很难一直抵制诱惑。所以，不要觉得自己有优势，觉得能控制，从而让自己暴露在太多诱惑面前，毕竟自律还是非常消耗能量的。
出差一个多月了，还需要再待一个月，一直自诩为自控力高手，这次被啪啪的打脸，刚来深圳十多天时间，以前养成的自律习惯，比如不用手机刷新闻、刷朋友圈，至少看书一小时，每天适度的锻炼等等，逐一告破，有个周末实在无聊，甚至找了家网吧包宿，crazy ！
半个月前在时间线上看到这个问题，惊出了一身冷汗，也开始仔细思考，为什么会失控？我的自控力都去哪了？答案很残酷，我以为的强大意志力，可能只是一种错觉：早起看书，与同事、客户保持积极的联系，认真阅读、回答知乎问题，晚上适度的运动，一定的阅读量和思考，规律的作息，远离游戏，控制饮酒等等，能维持健康向上的生活看似是因为强大的意志力，其实在这背后是习惯的力量，是自发的行为，只需要很少、甚至不需要意志力参与！所以，当换一个环境，规律的生活被打破，维系健康生活的习惯也就失去了作用，甚至在我还没意识到的时候，我就已经失控了！
真正的自控决不能是温室的花朵，不仅要经得起时间的考验，还要经得起空间的考验！怎样才能做到真正的自控？一个月以前，我可能大谈意志力理论和技巧，在经历这次失控之后，我真正明白了，自控，尤其是长时间的自控，意志力和习惯缺一不可！它们的关系可以描述为：意志力开启、培养一个习惯，习惯+少许的意志力实现高度的自律！
认清习惯在意志力中的作用，这是我在此次失控中最重要的收获和成长！
So ，无论何时、何地、和谁在一起，如何有效地保持自律？我仔细梳理了下我从这次失控中恢复的经历和经验，我认为大致可划分为三个过程：
过程1、恢复并积蓄意志力能量，准备改变；
过程2、坚守自律原则，逐步培养好习惯，打破坏习惯；
过程3、偶尔的失控干预。
过程1：恢复并积蓄意志力能量，准备改变。
意志力是精神层面的，也是生理层面的，它受到生理状态、精神状态的双重影响，理论简要描述如下：
意志力生理基础：前额皮质主管意志力，前额皮质的细胞活动越剧烈，我们采取行动和拒绝诱惑的能力就越强，简而言之，良好的生理状态是长期稳定自控的前提。科学研究发现，睡眠、锻炼、冥想等都能恢复、保持乃至增强前额皮质的生理状态，而抽烟、喝酒、分心、缺觉等都会削弱它。
意志力心理基础：任一时刻的精神状态都是由意识和潜意识两个部分组成，两者的比例决定了自我意识程度，自我意识较高（意识占比高）时，我们就能保持警醒，对自己做到完美自控，而自我意识较低（潜意识占比高）时，我们就容易被本能左右冲动行事。如何保持较高的自我意识？两个方法，一是通过反思、内省，二是牢记目标和愿望。
意志力（W ）和身（B ）、心（S ）状态的关系可以形象地（简化地）描述为：
1）生理状态决定意志力的基础水平，精神状态决定乘数因子，即W=B*S；
2）短期看，精神状态可以背离生理状态（一个3天3夜没睡的人，可能表现的极度自律），但从长期看，精神状态倾向于回归生理状态（这并不是说生理决定论，我们确实可以通过精神练习，比如通过内省、明确目标等提高精神质量，但生理状态确实影响精神状态）。
所以，我重新开始自控的第一步，不是咬牙切齿的扔手机，关电脑，或发誓必须干什么，而是较为仔细地整理了下房间（乱糟糟的房间很容易让人心生懈怠），舒舒服服的洗了个澡，惬意地看了会床头书，然后晚上不到十点就睡觉了，呼呼大睡补个好觉，第二天果然感觉神清气爽，感觉事情逐步在掌控中（相信大家都有过这种感觉，但如果没有后续的反省和计划，也就是睡了个好觉而已），趁着头脑清醒、自控感弥漫，我写了个简单的小结和计划。
这一步很重要，很多时候我们都有一种心血来潮的冲动，想改变现状的冲动，这时候思维会比较活跃，很多事情在头脑中酝酿，很多计划在头脑中生成，但时过境迁之后，一切又回到原状，而简单的分析下之前的得失和原因，再梳理下下一步的计划和工作，可以有效的明确目标和自我效能，这是加强自我意识的有效方法。
一艘没有航行目标的船，任何方向的风都是逆风，而有了明确的目标后，不仅会增强自我意识，防止被圈子、朋友同化，还会抵御潜意识本能的冲动，比如当本能觉得玩会游戏不错时，你可能会记得，该去看看书了。
然而仅仅是记录还不够，还需要更进一步，我通常是在写完一个周计划后，每天晚上睡觉前都简单的翻看一下，不做点评和自我批评，只是看看，这样既能做到心里有数，又能提醒我们该朝哪个方向努力。
写计划和睡前翻看，其实都是明晰目标，强化目标意识，目标的重要作用毋庸多言，良好的生理状态+明确的目标，我们就已经积蓄足够的意志力能量了（目标越明确，能量越充沛）：在诱惑与正确的事情之间，做出恰当选择的能力。
过程2：坚守自律原则，逐步培养习惯，打破坏习惯。
自律不是外部强加给我的东西，而是内心深处的渴望，是一种感到愉快并逐渐习惯的一种生活态度，与身心有益的东西必定是使人舒服，即使开始的时候需要克服一定的阻力。
自律，意味着放弃当前的诱惑、享乐，追求前方更宏大、更长远的快乐，否则自律没有任何意义，也无法坚持。自律有两面，渴望是一面，唯有渴望我们才可能自发坚持，另一面必然是纪律，给出行为的准则，明确该做什么，不该做什么，纪律需要执行力，而这恰恰来自于意志力，唯有充足的意志力，才能保证纪律的执行力！
我们都知道习惯的巨大威力，好的习惯可以成就一个人，坏的习惯也会毁掉一个人，所以我们要做的，就是不断培养好习惯，约束坏习惯。
如何通过自律培养好习惯，我认为核心自律原则只需要两条：
核心之一：不轻易制定纪律，一旦制定就必须严格落实。比如计划今天要看一章节书，如果非可控的事件导致计划执行不了，可以轻松放过，但如果是主观上的因素，哪怕凌晨三四点了，哪怕明天还要上班，也要看完才能休息，今日事今日毕！至于什么是客观，什么是主观，这根据心的判断，一个人休想骗过自己。
核心之二：自律不是某个时间必须做什么，而是一天内，需要完成什么，看的是结果而不过程。根据二八法则，真正重要的事情极少，只要能抓住重要的事情即可，自律起来非常轻松，效果还非常好，刻板的自律只会把自己搞的精疲力尽。
如何通过自律约束坏习惯，也有两条极为实用的自律原则：
1）合理限制原则。真正有威胁的坏习惯也就那么几个，控制好它们能极大提升生活质量，比如我之前喜欢手机看小说，导致我一有时间就翻出手机刷新、观看，总是心不在焉，严重损害工作及人际交往，后来我制定了“手机原则”：不可以拿手机看小说，想看可以，用电脑！这其实还是一种疏堵结合，既释放了看小说的欲望，又管理了手机的诱惑。坚持一段时间后，不仅摆脱了手机，能理性看待小说，整个人也更加阳光、专注，更加有活力！
2）10分钟原则。以玩游戏为例，某时某刻会突然涌起一股冲动，不管是一味禁止还是一味屈从，通常结果都不好，我们需要在两者间做个权衡，即等待十分钟，在这十分钟想想目标理想或着手其他事情，如果十分钟后还想要玩就可以玩，不需要心生歉疚。这个原则最有效的地方有两个：一是给出了思考和缓冲时间，可以打消一时冲动；二是经过思考后还控制不住，这时再玩可以减轻内疚感，而这才是失控最可怕的敌人！
过程3、偶尔的失控干预
自控和失控总是相伴而生，失控不可避免，认清这一点我们就能理性的看待失控，我们不需要视失控如蛇蝎，而是要学会干预失控，不会因某次的失控变成彻底的放纵，甚至是堕落。失控最怕
的不是某一时间内的放纵，而是怕如同开了自动挡一样，一路滑向放纵的深渊，所以失控干预有两个，一个是如何在失控前干预，我觉得10分钟原则就是有效措施之一；另一个就是，失控后，如何干预。
失控后最麻烦的就是自我意识的下降，沉迷于眼前的即时享乐，没有动力去做出改变，所以，如果直接加码，斥令自己必须立刻、马上做什么，只会让自己痛苦，从而更加的纵情享乐，因此，失控干预不能硬碰硬，而是要有一个缓冲地带，干预的手段不会令自己排斥、痛苦。推荐两个方法：
呼吸冥想。全身放松，注意呼吸，吸气时脑海中默念“吸”，呼气时脑海中默念“呼”，但发现走神时重新将注意力集中到呼吸上，如果较为熟练，不需要默念“呼”、“吸”，试着专注于呼吸过程，感觉呼、吸气时胸腔等感觉，这时候我们可能会走神，再重新将注意力转移到呼吸上即可。
呼吸冥想不仅可以平复心情，关键是能够将注意力拉回来，提高自我意识，我们做出正确选择的能力就大大提高，这对于较小的失控非常好用，但如果失控较为严重，我通常用锻炼或人际交往。 锻炼。失控后很容易困于当前的诱惑出不来，即使克制自己转移注意力，但心里总想着再品味下放纵的快感，而锻炼，哪怕是短时间的锻炼，比如户外走上五六分钟，当然较长时间的有氧锻炼效果更好，我们通常会感觉神清气爽，再回过头看失控的诱惑，会觉得很Low ，甚至很没意思，也自然而然就超脱出来。
放松的人际交往也是如此，不再赘述。它们之所以能起作用，是因为直指干预的关键：让自己从当前的放纵享受中摆脱出来，一旦我们能转移注意力，自控感就能逐渐回归。
以上就是我对自律的重新考虑，经过这半个月的实践，效果非常明显，再一次保持自律、高效的生活。当然，自控远非我想象的一劳永逸，我们都只是在道路上，只要能不断的总结和反思，这条路肯定会越越来越好走！
意志力——关于专注、自控与效率的心理学这本书里写过，作者普林斯顿毕业的心理学家
Baumeister 亲自领导的一个著名实验。受试者被要求事先禁食，然后他们被随机地分为三组。学生们以为实验的目的是测试他们的智力，而实际上这些题其实都是无解的，实验真正测量的是他们愿意在题目上坚持多长时间才放弃。
控制组的学生直接做题，而两个实验组学生在做题之前则先被带到另一个房间，面对刚烤好的巧克力饼干以及一些萝卜。实验人员告诉第一组学生可以随便吃饼干，但是要求第二组学生只能吃萝卜。在第二组学生抵制了饼干的诱惑之后，两组学生都被带去做题。
结果饼干组跟控制组一样坚持了20分钟，而萝卜组只坚持了8分钟。合理的解释是，萝卜组的意志力在抵制饼干的时候被消耗掉了。
创造力思维，做规划，专注做事都需要花费意志力资源，强迫自己做不喜欢的事情的时候意志力资源的消耗尤其快。而意志力一旦用光大脑就自动罢工，效率下降，开始拖延，工作质量不尽人意。意志力像肌肉一样，通过努力去做自己不喜欢的事情，就能像锻炼肌肉一样增强自己的意志力。但是意志力还是有个基本区间，而且一大部分是由基因决定的。学霸之所以成绩好，一定程度在于他们的意志力资源较多，能够坚持较长时间的“枯燥”事物。
那么问题来了，如何利用有限的意志力做尽量多的事情，大体有两种思路：
积累尽量多的意志力资源：
坚持身体锻炼，保持充足睡眠，坚持定时健康饮食。
意志力作为一种生理资源，是建立在身体这个机器良好运转的前提下。锻炼一个小时能提高一些意志力上限，睡满八小时和吃饱饭能给意志力充电。
有积极乐观的人生态度，有一群正能量的朋友，有一个正面的偶像，相信自己通过努力能够改变。 人是一种社会动物，他人的期待能让懦夫变成英雄，当然他得有颗英雄的心。
减少意志力资源的消耗：
培养习惯，同时将习惯嫁接在已有习惯之上，或者利用工具强制习惯
能够减少大脑的决策，从而减少意志力消耗。比如每天下班都去健身，不给自己找例外。
喜欢至少不讨厌你自己做的事情 做不喜欢的事情会大幅消耗意志力，要么试着喜欢你在做的事情，要么换喜欢的事情做，人生意志力就那么多，不要浪费了。
改变之所以困难在于培养上面的习惯本身也需要意志力，维持上述习惯也需要一定意志力投入。对于很多人而言，就进入了一种“低意志力均衡陷阱”，他没有意志力因为他没有意志力培养出建立意志力的良好习惯。
实话说，这很困难，这也正是职业运动员或者高水平艺术家数十年如一日的投入让人钦佩的原因。我最钦佩的球员之一国际米兰的前队长哈维尔萨内蒂从17岁开始职业生涯开始，直到41岁退役，每天都要跑三公里，即使新婚之日和圣诞节也不例外，难怪他以阿根廷人身份当国米队长15年，37岁时奔跑像17岁的少年。
看过这个回答99%的人也许会点或者不点赞，同时继续日常的生活，该干嘛干嘛。但也许有1%的人会真正有一些改变，这要是我写回答的一点初衷。我想和1%的人说一句话：
如果成功如此容易，又有哪点值得珍视呢
行动跟不上大脑，是有生理和心理解释的。我大概说几点。
1. 大脑的保护机制
大脑是会保护自己的，打哈欠，遗忘都是保护的一种类型。在行为上的保护是适当限制自己的极限，让自己处于较为稳定的状态（如果自己硬要挑战自己的极限，很容易猝死）。大脑占身体的重量只有2%，但是耗氧量却占25%，所以会对自己的其他比较消耗能量的行为进行适当的控制，尤其是自己还不习惯的事情，大脑会自动判别为让自己不稳定的事情，从而让自己选择逃避。这也是为什么有的人跑步过程中觉得自己很累了，但是还能够再坚持很久，一旦过了某个时刻，就不再感觉累了。
2. 大脑的享乐主义
大脑是非常喜欢享乐的。大脑在进化过程中，依然保留着非常多的原始成分，这个部分我们叫做爬虫脑或者边缘系统。而我们的高级决策中枢前额叶是后来演变出来的。而之前，很多决策基本都是边缘系统做出，它拥有更加漫长的进化历史，在原始复杂多变，朝不保夕的恶劣环境中，边
缘系统也进化出了低能耗的决策机制，而且决策时间更加快捷，大大缩短了应激反应所需要的时间，能够很快告诉你，什么事情对你当前最有利，什么事情不好处理，也就是趋利避害。再加上原始人寿命比较短，这就让他们的决策更加趋向于“今朝有酒今朝醉”。
3. 大脑的决策模式
人的基本决策模式是：“场景模式→认知思考→记忆/经验抽取→情绪加工→决策→行为”。但是它并不是一条路走到黑的。大脑神经系统本身就是由150亿—200亿个神经元和数量巨大的神经胶质组成。每一个过程都需要非常经过非常多的大脑特定部位，但是在每个部位都会有所加工，每条路径也都会有交叉口。但是具体走那一条，很大程度取决于最前面的两个，也就是原先的认知和记忆/经验抽取。所以，很多人对感兴趣的事情都非常不烧脑，很自然想要去做，而且可以很持久。因为自己的认知中觉得它很享受。另一个是记忆/经验抽取，我们经常听过看小说改变人生的，但是很少听过喝鸡汤改变人生的。原因就是因为前者是靠大量的类似内容加深了我们的记忆，从而影响我们的决策，让自己更有力量，但是后者的话，往往都过于零碎，很少能够成为长期记忆，所以也很难影响我们的行为，喝的够多也有点效的，关键在于能否记住，能否在我们决策的时候被我们从记忆中提取出来。
4. 大脑的刺激限制
我们高中的时候也学过，对一个神经元同一个地方施加同样的刺激，动作电位会慢慢降低。最后稳定在一个非常低的水平。这种适应机制是为了减少能耗，也是心理学效应——超限效应的生理基础。
如果你的大脑对同一行为，会不停释放多巴胺，你猜你会怎样？那样你就会跟杏仁体被放置电极，享受电刺激的小白鼠一样，持续亢奋，并且提前死亡。进化过程中，大脑也会保护我们，不会让我们对一件事情一直亢奋的。就连嗑药吸毒，如果不加大剂量，感受到的快感也会慢慢减弱。 所以，当自己持续做一件事情的时候，是非常容易感觉乏味的，因为它不再刺激神经，产生让人愉快的多巴胺和脑啡肽等物质。
大概说完一些原理，一些人应该也会自己生产办法了。在这里，我也提供几点我的经验。
1. 从简单开始
习惯是有惯性的，在前面“大脑的决策模式”中有提到，记忆和经验的抽取会影响我们的行为决策，而习惯是一种行为记忆，它反而更加牢固，甚至已经结合了我们的正反馈系统，要想要改变是非常困难的，所以倡导从简单开始。这样也可以避免触发大脑的保护机制，让自己更加难以决策。这也是很多商业行为在改变我们习惯的时候总是想法设法降低我们的改变门槛和成本，比如，以前滴滴快的的“0元打车”，饿了么美团的外卖优惠券等等。自己在改变自己以前的懒散模式的时候，最好也是从简单开始。那样自己也容易在成就感中培养出新的习惯。
2. 制定计划和流程
关于计划的制定，主要是为了让自己看得到自己的变化，给自己大脑更多的确定性，从而增大自己前进的决心。大脑边缘系统中的杏仁体对恐惧和未知是最为敏感的，如果一件事情不能够给自己边缘系统看到价值，它总是会怂恿我们退缩。每天能够看到自己的进步和完成进度，能够给大脑更多的正反馈，告诉大脑，自己的行为能够带来好处，是稳定的，是可预见的。并且进度的完
成提成实际上就是在加大刺激的量，也避免触碰到大脑应激保护所需的阈值。
3. 不断重复自己的行为
行为的重复目的也很明确。就是希望这种行为能够成为自己在做决定的时候能够最快提取到的部分。边缘系统的反馈和决策系统非常快速，达到应激自动化的程度，如果想要战胜它，就必须也培养出一个自动化的应激行为，去抵抗自己大脑的享乐主义的决策。
4. 结合奖惩，培养监督机制
边缘系统的决策很多都是为了，获得多巴胺、脑啡肽，内啡肽等能够让自己愉悦的物质。但是，如果你施加负反馈刺激，让大脑产生对这种行为的反感，那么大脑就会避免自己的行为。如果自己的行为总是能够得到奖励，那么自己就会在正反馈中形成大脑的应激，就像巴普洛夫的狗。套用以为知友的话就是：大多数行为都是可以成瘾的，关键在于正反馈。
这里的话，建议大家去看一本书《游戏，让学习成瘾》。里面有各种让自己对好的行为成瘾的办法。懂得利用，也能够以此戒除自己不好的习惯和行为。
5. 学会休息
一个人处于疲劳的状态，是非常触发大脑的享乐主义的，因为大脑会觉得“你快不行了，那就多玩会吧”。其实，更多的是，大脑在睡眠的时候会排毒，大脑睡眠不足，很容易造成一些毒素（β-淀粉样蛋白）堆积，大脑在工作的时候还要费些劲去排毒，很容易造成困乏。我想这个时候，没有多少人的行动力能够保持在高水平状态。
6. 改变环境
行为的发生很容易受周围环境影响的。这也是色彩心理学，环境心理学等的理论基础。比方说，我们在进化过程中已经形成了没有噪音的时候睡觉，所以当我们去图书馆，周围很安静的时候，我们会经常犯困，这个时候“享乐主义”也很容易趁虚而入，拿起手机，半天过去了。所以，当自
己觉得容易分神和犯困的时候，找个人比较多，但不是很吵的地方看书，利用好他人在场和社会形象认同，反而能够让自己的行为更加持续有效。
7. 提供威胁
前面说道，杏仁体是非常敏感恐惧和未知的。我们之所以能够每天都坚持刷牙，除了它已经成为习惯了，很大原因是我们害怕。害怕待会让同事猜到自己昨天吃了什么菜而咯咯大笑。害怕喜欢的女孩闻到不好的味道等等。而其他方面的威胁，最简单的就是告诉自己（心理暗示）：如果不努力，自己将拱手让出这个世界给自己鄙视的人。这也是前面有人提议“设定deadline”的原因，因为明天的威胁是挨上级或老师的批。想想就有动力啊！
8. 切断后路
大脑是会保护自己的。破釜沉舟实际上就是削弱了保护作用。你会在觉得累的时候玩手机，会在无聊的时候想看电影。大脑不想让自己太大压力，怕自己因为压力过大疯掉。这很正常，但是，大脑很多干预实际上是过度的。所以，我也提议大家适度地切断自己的后路。比方说关机或者不带手机，卸载自己电脑的游戏，提高自己享乐行为的成本。我记得，歌德的《浮士德》是在自己扔掉衣柜的钥匙后，没法跟朋友出去游玩后专心写的。
如果觉得有帮助，收藏后不吝点个赞吧，我的很多答案收藏都远多于点赞，自己四五个小时写的答案被淹没，偶尔还是会心痛的，谢谢。
还有一些办法我在我的其他答案有写到，我就不再重复了。有兴趣大家可以看看。
《自控力》回顾
以前读书都是采用读两遍，第二遍绘制思维导图的方法来进行，当时感觉脉络十分清晰，但过一段时间之后很容易遗忘，这次我打算转换一下思路，每读完一章后主动的进行回顾、总结，以一名教导者的身份来消化知识，看一下效果如何：
为何要提高自己的自控力：
曾已何时，突然迷上了个人管理，看着众多高手，或手绘图本，或高价软件，张口必谈理想、目标，耳边充斥着“用这个让你半年实现目标”，“掌控每一天”、“GTD”，也以为只要选择称手的工具，听听“砖家”的讲解，肯定能有飞速的提高，然并卵，时间飞逝，我还是我，只是变成了一个又加一岁的我，目标还是没有实现，难道真正的成功是将愿景分解成目标，长期目标分解成短期目标，再按步就班，我就一定会成功么？万千变化的社会，也许更重要的是实现的路径，理想我们并非忘记，而真正影响我们的是自控力，世间诱惑这么多，只有控制住自己的时候，我们才真正的能做自己想做的事情！
想要实现自己的理想，主要是有两方面，一方面要有一个理想，另一方面是要坚定且迅速的向自己的理想前进，如果自问真正明白了“我是谁、从哪里来、要到哪里去”这种形而上问题之后，不如想想一步步实现那似乎高不可攀的理想，理论上，如果时间无限，我们想要的都能一点点实现，然而人生苦短，每过去一小时，都有可能意味着我们离自己的梦想更远了一步，老大伤悲时再行后悔，一切已晚，而当我们歪歪斜斜的走向自己的目标时，自控力就如同两边的车道，时刻规范不跑偏，强者都是自律的，至少在他成功的领域是这样！
什么是意志力？
就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。
为什么别人那么有毅力，而我做不到，是天生的么？
每个人都天生有意志力的，这来源于我们的本能。从遗传学的角度来看，我们为了适应环境、与人协作、维持关系，为了生存，我们都要学习自控，我们的身体也自然会告诉我们一些，要吃、要喝、不能吃、不喝、想吃、想喝！我们的生存首先取决于我们本能的自控。
从生理的角度来看，为了实现上述的遗传因素，我们的大脑进化出了相应的部位，就是位于额头与眼睛后侧的神经区，大号叫“前额皮质”，它会控制我们要做，不要做或想做！
自控力能提升么，我现在该如何入门？
首先要“分裂自己”，从第三者的眼光看自己，知人者而不自知，当我们客观的角度观察自己时，常常会有令人惊异的发现，具体做法，可以是利用一段时间记录自己的时间消耗，记录自己的从一件切换掉另一件事的原因及决定等等，由于刚刚进入初级阶段，可以利用手机来进行提醒，每一个提醒自己需要养成的习惯，坚持一段时间，一定会有收获。
然后就是一种很神秘的动作，冥想，每天冥想五分钟，专注于自己的呼吸，开始的时候，可以跟着默念“呼”和“吸”，反复持续地将自己的注意力集中的呼吸之间，研究发现，仅仅经过3个小时的冥想练习，人们的注意力和自控力就有大幅提高，11个小时后，研究人员已经能观察到大脑的变化，则学会冥想的人大脑里负责控制注意力、排除干扰、控制冲动的区域之间增加了许多类神经元，另一项研究发现，持续8周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识，相应大脑区域里的灰质也会随之增多！
当面对诱惑的时候，最先应该怎么做？
一个很简单的动作，深呼吸，将呼吸降至每分钟4下左右，能提高自己的心率变异度，而心率变异度决定着我们意志力的程度，
还有什么其他方法能提高或储备我们的意志力么？
给自己一个五分钟清单，例如：走出办公室散步，播放喜欢的歌曲，与孩子们做会游戏等等，更好的办法是坚持锻炼身体。还有一个很重要的因素是保证自己的睡眠，及时记录自己每天的睡眠时间和睡眠质量，找到自己的平衡点，也能获得更高的意志力。
自控力越强越好么？
并不是这样，我们自控时，自体也会处于压力之中，而且自控需要大量能量，长期自控会消弱免疫系统的功能，增大患病概率，我们不仅自控，更需要合理的放松。反而，有时，压力更容易消耗意志力。
我们常常会在何时屈服于自己的欲望？游戏、上网、不锻炼、吃垃圾食品？比如？
从人的本能上来看，善行之后会有恶行！意志力挑战成功后，你会不会告诉自己“好”，而失败，告诉自己“坏”？是否会因善行为借口，允许自己做坏事，比如，我今天完成了……奖励自己一下，做……，事后，呀，怎么玩了这么长时间（吃了这么多东西）我好后悔，我怎么这样，我真是一个没有毅力的人！为什么？在心理学上叫“道德许可”的陷阱，芝加哥大学商学院研究生院的教授阿耶莱特，费什巴赫和耶鲁大学的管理学教授拉维，多尔证明，在完成某个目标过程中取得的进步，会刺激人们做出妨碍完成目标的行为。长远利益与及时行乐的战斗是永恒的，很多人喜欢参加“效率研讨会”，虽不未完成目标，但仅仅是参加就让自己觉得有效率，甚至待办清单都会给我们这一种盲目的成就感，让我们更究竟屈服于这种诱惑！
怎么解决“道德许可”的问题？
完成目标后，不应该想着“我做到了，好了，现在我可以做点我真正想做的事了”，而是应该想着“我做这件事是因为我想要……”换句话说，是关注对自己的承诺，而不是关注单纯的进步，牢记自己拒绝诱惑的情形，再用曾经的善行给现在的放纵作辩护时，停下来想一想，你当时为什么能拒绝诱惑？
是否有这样的情形？今天犯错，明天补救，或是反正我明天还有时间，又或是这学期我没有…下学期我一定要……
why ？不仅取得进步我们会鼓励自己，仅仅是因为计划要做的善行，都会变成我们对自己的安慰，从而减少自己的愧疚、压迫感，进而做点自己“爱做的事情吧”！我们想到未来的选择时，就会很容易犯下大错，我们不断期望明天能作出和今天不同的选择，但这种期望是错误的。当我们想到之后能弥补过错时，第一次放纵自己就不会有那么大的负罪感！短期的、较少的经济奖励和较多的、长期的经济奖励之间选择，如果认为还有机会，会有83.3%选择前者，真正第二次选择时，只有36%的人，会作出和第一次不同的选择。人都是有很难让人理解的乐观主义，如果我们预料到自己无法完成设定的目标，那么还不如在开始之前就认输。如果我们现在表现糟糕，却用对未来的乐观期待来掩饰它，那么还不如一开始就不要设定这个目标。如何克服？？？？把今天每个决定都看成是对今后每天的承诺，不要问自己“我现在想不想吃这块糖”，而要问自己“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖”，或者，你明知道应该做一件事却拖延不做时，不要问自己“我是想今天做还是明天做”，而要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果？”
系统常常会莫名其妙的崩溃，然后需要几天的时间重建？
杰夫吃肉的案例有参与意义，不再允许某些天是“好日子”，另外一些天是“坏日子”（这可能导致更多的“坏日子”），而是决定挑战，减少行为的变化性，为了解决这个问题，他有一个规则“晚上6点前坚决做素食主义者”，而在晚餐时想吃什么就吃什么，这个方法终结了其内心的挣扎，更容易选择，建立合理的规则让自己变得更加自律（比如我现在正使用的，每天晚上9：30分之后可以上网，娱乐一下，而其他时间则不行），会让人感觉更舒服，而摆脱违背承诺的愧疚心理。 是否会将某事的优点、益处无限放大，而允许自己沉溺其中？（比如：我喝酒是为了社交、游戏是为了不脱离朋友、购买是因为减价）
这个叫做“光环效应”，当有一个优点时，我们会认为其他都是好的，比如第一印象就是典型的“光环效应”，如何拒绝光环的诱惑呢？应该找到具体的测量标准，以此判断这个选择是否和自己的目标相符，比如睡眠是为了更好的工作，那么，一天睡23个小时，还是真的休息么？或者只是不想面对眼前的难题？
“很有意思的事情”为何一开始就不能停止？即使我们事后会有愧疚之心，比如吃了很多甜点，比如玩了很久的游戏，刷不完的朋友圈，看不完的连续剧？
当大脑发现获得奖励的机会时，就会释放出多巴胺，以告诉大脑其他的部分它们需要注意什么，怎样才能让贪婪的我们得手！注意：大量的多巴胺并不能产生快乐的感觉，而更多的是一种激励！我们期待一些事可能会带来快乐，但无法带来真实的快乐！更广泛的利用多巴胺是在营销学中，让我们不由自主的消费。
预计会得到奖励与真正的奖励是不同的，实例是大脑在预计得到奖励时与真实得到快感时，兴奋的区域是不同的，不妨问问自己，我之所以无穷尽的刷朋友圈，我想要的究竟是什么？我得到了么？
如何善用多巴胺？
将想做的事与枯燥的事情结合起来，可以给自己一些适当的小奖励，以刺激多巴胺的分泌，进而促进做事，比如家务时听音乐，去自己最喜欢的咖啡厅看一些文书。
为何我很容易从第一象限走向第四象限？因为压力会勾起欲望
压力会引起应激反应，大脑不仅会保护人的生命，也会维持人的心情，当有压力时，会让你做它认为能带给你快乐的事情。我们总会认为，吃点甜东西会让自己的心情好起来！美国心理学家协会的调查发现，最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。最没有效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。
有效和无效的策略最主要的区别是什么？真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、伽马-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。这些物质才有放松效果
我们会责怪自己，认为这样才能改善自已的行为，增加意志力，真的是这样么？
“那又如何”效应，错了一点，心想，那又如何，反正我今天都没有做到，不如继续吧。进而产生放弃的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。我们常常会认为“如果我对自己不苛刻，我就什么也
做不成”“如果我原谅了自己，下次还会这样”自我谅解似乎只能带来更严重的自我放纵！自我批评会降低积极性和自控力
如何解决这个问题？打破“那又如何”的循环！
自我谅解是让自己增加责任感的最佳途径，比如说我浪费的时间。当遇到挫折时，好好想像一下当时的感觉，告诉自己毕竟是凡人，每个人都会失败，即使我最尊敬的人，如果我的朋友碰到同样的问题，我会如何安慰他，那么，我为何不这样安慰一下自己呢？我们不妨做自己的良师益友。 这次我没做好，未来我一定要……虚假希望综合征
即使想到可能出现的改变，我们也兴奋不已，而一旦受挫，又进入之前的死循环。不如做一个乐观的悲观主义者，想想自己成功，再预想什么可能会导致失败，而我该如何抵抗，想像我允许自己拖延的时候，我会怎样劝说自己，需要帮忙么？需要远离诱惑么？最终解决自己的问题。 即时奖励与未来奖励的时间分界点在哪里？
10分钟，坚持10分钟，然后可以放弃“即时奖励”会激活刺激相应的多巴胺产生欲望，而“未来奖励”则不太能激活这个奖励系统，好，但要等10分钟，减少了一部分的恐惧和压力，让自己变得轻松！
当遇到诱惑时，我们该怎样做？
First ，想象，这个选择意味着，你了即时的满足感放弃了更好的长期奖励
Second ，想象你已经得到了长期的奖励，想象未来的你正在享受自控的成果。
Third ，问自己，你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？
精进：如何成为一个很厉害的人
引言
曾经读过采铜的《深度学习的艺术》，成为了《精进》中讲“学习”的章节，此外，这本书还详细讲解了精进的六个其他维度，分别是时间、选择、行动、思维、才能、成功。序言中写道：“我们总是在惯性中生活，在教导下学习，在成规中思考，在劝解中决定，并在无助的结果中自责。”现在，是时候停下这一切，精进，成为一个很厉害的人。
时间
一个人如何对待他的时间，决定了他可以成为什么样的人。
我是一个没什么时间观念的人，晚睡晚起、迟到、拖延症是每天都在发生的事，显然我不是一个厉害的人。要有所改善的话，首先要树立正确的时间观，严肃对待时间。
其次，要合理利用时间。采铜提出了“半衰期”的概念，对事情价值的评估不仅要看收益，还要看收益持续的时间。打游戏虽然带来了内心愉悦的高收益，但半衰期却很短；刷微博更是收益低半衰期也短的事情。而做很多短半衰期的事无疑就是在浪费时间。
选择
当我们面对人生中的种种选择时，如果我们拿出一点勇气，为自己设定更高的目标，那么我们就可以发现更多更好的选项，作出更加完美的决定。
常见的恋爱误解就是放低标准才好找，要求高了路更窄。但其实只有提升自己，才能适应更多样的群体。而如果双标，没有提升自己，只提升对别人的要求当然路更窄。
书中提到了人的四种格局，只追潮流没有自己想法的盲众，只利己信奉丛林法则的逐利者，以改良社会为己任的至善之人和追求并捍卫真理的理念人。不要求人人都做理念人，但最好能从现有的格局向上走。
格局高了，选择多了，就需要对选项进行分析。除了自动产生的可见选项，还要尽可能的探索可能的选项，然后对其中的隐性假设进行剔除。所谓的隐性假设就是心理上的预设偏见，比如“在大城市工作就买不起房”，“女人过了30岁就嫁不出去”等限制自己思维的框架。打破这些固有的、僵化的思维框架后，就可以在新的、灵活的思维框架下进行思考和尝试。
最后，不要把选择看得太重。选择随时可以更改，重新选择不是推倒重来，过去的自我不会被抛弃，而会延续和发展。
行动
书中引用了《精益创业》中的“最小化可行产品”的概念，建议打造个人的最小化可行产品来作为展示自己才华的载体，比如读书笔记。
其他来自《精益创业》的启示包括：克服“过度准备”，边行动边准备；克服“自我防卫”，接受批评并反思；克服“沉没成本”，不要留恋失去价值的努力。
种一棵树最好的时间是十年前，其次是现在。
作为一个拖延症患者，我也是一个喜欢过度准备的人，做事情总喜欢搞些仪式，于是总是坚持不下去。建议“即刻行动”，小事要当做则做，降低管理成本，而大事不要以等待时机为借口，因为你不一定有识别时机的能力。
行动后最重要的是进行反思，包括信息、预期、结果、进度、工具、情绪、阻碍、优势、缺憾、意义等方面。关键是要及时，书中建议做完立刻反思半分钟，写出来。
学习
这部分因为之前看过，这次只是匆匆过了一遍，主要讲学习的流程。首先获得信息，以问题开启学习过程，进行长期探究，行成一贯的思考路径，构成学习的连续性。随后进行解码，对信息进行深度挖掘形成知识。随后在不同的知识之间创造关联，增加知识被调用的次数，再通过练习对知识进行操练，最后形成技能，也就是学习的终点。
思维
对与思考的方法，书中主要谈了四点：
一、要清晰思考，首先要简化，简化输入——对信息进行过滤，简化输出——简洁表达，然后才能在思考中进行浓缩归并。
二、运用潜意识。思考需要先发散后收敛，如果能在日常生活中积累大量素材，形成初步创意后中止有意识的思考，并关闭大脑里告诉你“不可能”的声音，制造一些随机和混乱，比如换个环境、打破常规，接下来就能迎来潜意识的“灵光乍现”。
三、图解思考。大脑就像是一台计算机，文字处理使用工作记忆，即内存，能同时处理的信息很少；而图像有专门的“GPU”负责，可以处理更多信息也更高效。所以思考时如果能边画边想，借助思维导图、流程图、结构图等工具，就能释放出更多的工作记忆进行思考。
四、周密思考。借助乔哈里窗格、形态分析表格、清单等思维框架，达成周全的思考，避免被个例、证实偏见和思维盲区影响。
乔哈里窗格
才能
有本书就叫做《勤奋的人未必成功》，所以努力有策略，可以学习，也可以优化。要认识到个人资源有限，进行舍弃和调配，选好行动方向，并在执行过程中进行把控和调试。
乔治·莫舍：仔细考察自己的优势和劣势。利用自己的优势努力工作，通过与人合作来平衡自己的劣势。回避在很多不同方向上空耗精力。保持专注，把自己能做的做到最好，并保持留意新的机会。
木桶理论针对的是团队，而个人则要尽量将自己的长板变得更长一些，形成独特优势。将大多数时间投入到自己的优势领域，剩下的少量时间则可进行一些积极大胆的探索和尝试，捕捉一些其他的资源和机会。因为才能学习的积累是一个S 形曲线，浅尝辄止只会一无所获，只有做到极致才能获得超额收益。
在缓慢起步期和高原期如何坚持，不是靠意志力，而是兴趣和挑战的驱动。书中提出了“因努力而热爱”的观点：不以兴趣为前提，而是先努力，产生兴趣，形成良性循环。此外，不要以过来人的经验为教条，阻碍自我探索。
成功
要成功，首先要成为一个主动探索的学习者，以完成具有创造力的作品为目标，突破专业壁垒，开拓一个更广阔的世界。书中介绍了管理大师彼得·德鲁克《自我管理》中的“反馈分析法”，做决定时写下期望结果，到期进行对照，能够能清晰的认识到自己的优势和劣势，找到探索方向。 当我们从书上学到的知识要应用于现实时，首先要认识到理论和现实的不同，随机应变。另一个关键点就是要做到独立思考，在互联网如此便利的今天，我们都习惯了遇到问题马上找度娘，这样做的结果就是我们只分析了别人的经历和思考结果，却没有锻炼到自己的思维。正确的做法是应该先自己进行大胆假设、尝试、分析，再搜索资料进行论证。
现实和理论之间有着多种路径，除了理论输入——现实输出，也别忘了反其道而行之。对于日常生活、工作，要常总结、反思，从现实中学习。
如果你与大多数人相比，没有什么特殊之处，那么为什么社会要给你超出平均水准的回报？ 每一个成功者都是独一无二的，独特性是最好的竞争力。如果只知追随潮流，就会成为格局最低的“盲众”，思想单一。当我们树立了自己的内核，达到自我认同和接纳，就可以不为追求社会认同做事，而去做一个追求酷的人，质疑理所当然的生活，在主流之外发现新的机会。
结语
这本书其实就是一本大杂烩，各个部分及其内部的逻辑性不是很强，摘抄下来的也多是名人名言，不过还是有很多有启发的观点和方法，也多亏了写这篇读书笔记可以总结出来。因为总结的都是一些自己感触深的比较片面的东西，后附思维导图，希望对想全面了解本书的人有所帮助。 夏洛涩
2016.8.31
我们学过的很多道理和知识都是不牢固的，如果没有适当的提醒，我们所谓“懂得的道理”和知识，可能永远不会被抽取出来。那么，为什么我们需要别人的一些提示和给一些选择才能够反应出这个知识呢？答案就是我们的“知道感”——一种我们自以为把信息储存到了记忆中，自以为掌握的主观感觉。如果这些知识得不到好的匹配，我们的信息（道理）提取困难，那么我们是很难去执行的，这就是懂得道理却执行力差的原因。
我们会有这样的体验：听了一场演讲，听得激情澎湃，热血沸腾。但是如果只是听，过后不到半小时，我们可能会忘记掉95%以上。事后有人问起你收获了什么？你可能只会觉得讲师很有激情，知识很渊博，但是你却回忆不起很多他讲过的内容。这是大部分人的真实情况，他们沉浸其中，认为自己理解了，但是实际上只是作为一种被内隐化的记忆封存。我们“知道的道理”如果没有得到强化和巩固，实际上就会像《脑洞特工队》里面的“记忆小球”一样被磨灭而遗忘。
我们看了很多知乎的回答，每次都惊叹，他讲的好有道理，如获至宝。但实际上，很多人也是时候就忘记绝大部分内容。人类都是喜欢确定性的，最后我们可能只是记得结论，但是却没有了推导过程。忘记这个结论的前提是什么。当自己实践失败了，过来骂娘，“你讲的都是什么没用的东西”，自己沉浸在“知道感”中，却不去考虑他们的“道理”有什么前提和背景，反倒过来责怪他人。就像“三角形内角之和等于180度”他的前提是在欧式平面之中，然而我们却以为道理只有绝对性，没有相对性。我们所谓的懂得道理，可能知道的只是结论，但是忘记了前提。
另外，我们的更多行为是为了让自己享受。就像足球爱好者，他们只会用自己习惯的方式，用喜欢的踢法去踢球，我们懂如何踢才能够把球踢得更好，但是我们的原始思维告诉我们，用自己舒服的方式去踢，没必要让自己那么累。但是专业的足球运动员，会被要求反脚踢球，最短时间跑完全场。而我们已经将行为自动加工，用习惯去决策，绕过很多大脑加工过程，不再去专注理解。就像匆忙看完一本书，看是看了，大脑完美地让你以为你是学习了，实际上却没有让知识深入加工。就像我们自以为会踢球，但是我们以为的“知道”只是一种低水平的理解，没有参透让自己进步的方式并不只是“知道”就行——除了“知道”，还要有与自己“原始遗留的享乐主义”抗争的能力。 “知道感”带给我们的是一种认知资源的节约，但是也将需要认知的事物锐化，自己得到的道理是不清晰的，甚至是不客观的。当事物和道理的客观表征被压缩，造成我们对道理和知识理解的自动化加工，那么我们就难去吸收到真正的道理，更不可能去提高自己。那么，怎样才能减少“知道感”带来的负面作用呢？我大概说说我的经验。
避免无效重复（刻意性）
研究者发现，在认知过程中刺激重复时，神经细胞的激活会减少，这种类似的效应被研究者称为重复抑制。就像我们喝鸡汤，以前喝的时候还会热血沸腾，喝着喝着就麻木了。我们并不是不懂这些道理，而是因为这样的重复，让我们产生了记忆和学习的自动加工，让其绕过刺激首次呈现时需要的多个加工过程，表现为加工过程的易化和行为上的自动反应。而我们一旦对一些事物自动加工了，记忆结合了行为变成动作记忆是最难改变的，那么你在这方面懂得再多道理，也很难改变原来的行为。
就像一些人好像每天都在看书学习，但是发现看的书比别人多，学习时间比别人长，可是收获却没有别人多，成绩也没别人好。一个原因就在于他们对学习的更多反应是自动化的，因为过多的无效重复，形成了一种绕过深度加工的行为模式，进而无法获得有深度的知识。
来点“反人性”行为
想让自己懒散很简单，让自己变好很费劲。就像把房间弄乱很容易，弄整齐却很费劲。世界上绝大多数事物都是耗散系统，没有外来的能量，都会慢慢走向无序和散乱。生物虽然是一个自组织，有一定的抵抗能力，但是每一次的抵抗，都会消耗自己的能量。人的荒废就像自由落体可以非常简单，甚至不用能量，但是想让自己提高势能，那么就需要做功。想要让自己变好，那就需要来点“反人性”的行为。包括且不限于以下：
1. 给自己设置KPI ，不成功便成仁，给自己一些惩罚。
2. 让自己每天逼自己准时上床起床，起床不用太早，但是要有节律。
3. 不让自己在舒适区思考和工作，即使很熟手，也尽量换一种方式。
4. 让自己有些不习惯，不做经常做的公交和路线。
5. 将一本看熟的书再认真看几次，并且要求自己做笔记。
增加线索可接近性
一个女人只有在照镜子的时候才会记起自己昨天说过“今天起要减肥”的誓言。我们的认知资源是非常有限的，但是这个社会的信息又是过载的，我们的大脑将信息化作组块的形式，并且会随着场景的变化而有所遗忘和构建新的模式，这也就是我们所说的场景记忆，我们会随着场景的不同而提取到不同的记忆。
如果想要让自己懂得道理并且能够去执行，可以通过增加能够提取这个目标的线索的痕迹。比如说，想要健身的可以买一套健身器材在家中，想要完成看书计划的就把书放在床头，想要矫正坏习惯的可以写一些提示语，想要让自己变得进取就跟进取的人在一起等。不过，我们也很容易将熟悉的线索自动过滤掉，所以，我们在增加能够让我们记起这个道理的线索时，也要增加线索的多变性，这样我们才能够更好的改变自己。
必要性，也就是行为和改变的动力。回想一下，我们以往做出改变前脑子里经常想的是什么呢？ 如果再不好好学习，高考重本没望了，毕业就要失业了。
自己这样下去，感觉人生就要完了。
如果我不去追求，他/她就是别人的了。
再不跳反，就晚了！
其实这些例子都有很明显的特点——改变是为了保证自己的优势，让自己不被淘汰和避免竞争失败。趁着还有机会，趁着还没有恶化，让自己行动起来。
进化中也是如此，生物为了保证自己的生存，必须不断让自己进步和去行动。但是每个物种都是有惰性的，如果当前能够很好地生存，那么他们的进化往往就会滞缓。比如，树懒进化出了难吃的肉厚厚的毛，慢慢爬也没多少动物正眼视之，所以就没有加速行动的必要性了。而让一个群体进化和成长最快的，往往就是提供进化的必要性。
狮子想要生存，必须跑的更快追上羊；羊想要活下来，必须跑的更快（至少比同伴快，你懂的）。这个时候，生存就是狮子和羊跑得更快的必要性。而人类相对于羊有更多必要性的需求，比如，社会评价，内疚感，更多的物质追求等。这些都是人的刚需。
不过，很多人都能意识到自己需要改变，但是发现总是行动失败。其实，很大程度是因为不太懂如何为自己提供必要性。那么怎样才能够为自己提供更有效的必要性呢？我分享一下我的一些经验。
1. 视觉可视化
人是善忘的动物。不得不说一些人的执行力差是因为总是忘了自己接下来要做什么，然后不自觉地拿起手机，想自己接下来应该做什么？这么一蹉跎，一下午就过去了。所以如果要给自己提供必要性，一定要让自己能够记得。
比如，在自己的书桌上贴贴警示语，写在手机屏幕上，让自己拥有更多的机会想起来，这样指导性也比较高。不过，人对熟悉的东西很容自动过滤掉，所以也要经常更新，才能保证较好的效果。 另外，核武器的功能更多在于威慑，妈妈站在身后看着我们写作业也是如此。即是我们还没有遭受到打击，但是我们都知道不行动的严重性。同样的，也可以在视线范围内，给自己一些能够感受到威慑的东西，比如怕疼的人给自己带上橡皮筋。
2. 现实可视化
必要性，除了在视觉上的可视化，还要有现实中的可视化。
举个例子，很久以前的伊拉克战争，美国爱好和平的人民进行反战宣传，强调伊拉克每天都有成千上万人的死伤。但是大多数人依然不为所动，持中立，部分人持支持战争态度。直到后来反战宣传中出现：“我的丈夫，一个母亲的孩子在伊拉克战争中死去。”这句话后，更多人站在了反战的阵营中。
这个例子中，除了个性化对人产生的认知影响，更多是因为这句话，让很多美国人觉得这种打击的易遭受性——我的孩子我的丈夫可能明天也在那儿丧生。
很多卖保险做销售的人也知道，自己强调10次交通事故的概率，让对方觉得有必要采取行动，买份保险，往往很难成功。部分人的策略则是强调：你们家隔壁老王前几天出了车祸，还好有保险，家庭的经济影响不是特别大。这个时候对方会感受到车祸就在自己身边，更觉得有必要买一份了。
同样的，如果想要有所改变，也必须让自己构建的这种必要性拥有易遭受的特点。大学时候，我们什么时候学习效率最高呢？我想很多人应该跟我一样，是考试前一天。因为平时，我们对“不挂科”这种必要性的感受比较弱，没有体会到“挂科”易遭受的特点。但是考试就在明天，哦不，三个小时后的话，我们就能够感受到那种易遭受性。这个时候，我们的行动改变就会很大。所以，给自己提供的必要性要有这种易遭受性的特点，这样的话，自我效能才能得到更好的提升。
3. 执行前付出高成本
人都有很强的逆反心理，当我们对一件事情（或一个人）的付出越多，越过的障碍越多，那么我们就会越珍惜，越不愿意舍弃。有的人为了练好字，故意买很贵的纸，这个时候，自己知道自己的一个不小心，带来的损失多大。所以，他每一笔都斟酌，都反复练习，直到可以下笔。
我则是去健身房，买了998的会员卡，每次想偷懒，心想不去太可惜了，不能让“黑心老板”赚太多，然后就从被窝里爬了出来。
我看过一个提高执行力的回答，觉得非常凶残，他让自己报名了一个花费1200刀的CFA 考试，而且还要做几千元飞机到特地考场。然后才每天学习到深夜两三点，不敢偷懒。因为他知道，他的一次失败损失的是上万元，两个月的收入。这种成本的感知，让人更有执行的动力。你想试试吗？
4. 可持续性
很多人之所以不能很好地自律，是因为让自己能量消耗的太快了。总想着通过时间积累带来量的叠加，让自己进步。实际上，这种做法效益非常有限，而且还会带给自己很多疲倦感。很多人“三天打鱼两天晒网”的原因也在于此，一开始就全身心投入，身体还没适应自身的改变，只会积累更多的疲惫和无助感，不具有可持续性。以前我身边反倒是那些每天起的不早，但是固定作息的人往往进步最多。规律的作息能够提高身体机能，降低能耗，产生更持久的影响，希望大家可以借鉴。
5. 提供多变环境
生态学里面有一个界面的概念，也就是两个系统的共同或联系部分。在这个界面上生活的动植物往往有更强的适应能力，因为他们的环境是多变的，他们不得不采取更多的行动，让自己去适应，让自己继续生存。同样的，人也是如此。我们可以为自己提供多变的环境，通过生存的必要性，让自己去行动。每天都重复同样的生活，会让人觉得单调，也会让人养成不思进取的习惯。可以通过减少自己待在悠闲的宿舍或者家里的时间，多出去走动，感受城市的变化。也可以让自己适当的离开舒服区，通过尝试不同的路径实现目标，不仅能够提高自己的思维，也能提高自己适应环境带来的执行力。
6. 结合本能
人的行为倾向于本能，非本能的习惯很难保持，很多都会慢慢被本能代替（本能漂移）。也就是说养成自律的习惯是非常难的。如果要养成自律的习惯，一定要让自己的自律行为结合到本能，那样可以减少本能带来的阻碍作用。最简单的就是结合奖惩机制，让自己看得到奖励，看得到惩罚，利用人的趋利避害的特性去提高自律水平。
7. 降低优势带来的对冲
前面说到，树懒进化出难吃的肉和厚厚的毛，所以他们没有进化出快速奔跑的能力。这是因为优势带来的执行障碍。这也是有人说自己败在优势上的原因了。就像古代中国农业太发达，能够自给自足，降低了发展资本主义的必要性。日本现在则是线下零售业较发达，造成线上销售发展的滞缓。
而人呢？也是如此，比如有的人因为很聪明，所以经常上课不认真听，做事很快但是反而很粗心。有的人则是觉得自己执行力强，带来了执行障碍。那些觉得自己非常自律的人，往往更敢将诱惑放在眼前，更敢将自己暴露在诱惑面前。其实，到最后他们往往也很难一直抵制诱惑。所以，不要觉得自己有优势，觉得能控制，从而让自己暴露在太多诱惑面前，毕竟自律还是非常消耗能量的。
出差一个多月了，还需要再待一个月，一直自诩为自控力高手，这次被啪啪的打脸，刚来深圳十多天时间，以前养成的自律习惯，比如不用手机刷新闻、刷朋友圈，至少看书一小时，每天适度的锻炼等等，逐一告破，有个周末实在无聊，甚至找了家网吧包宿，crazy ！
半个月前在时间线上看到这个问题，惊出了一身冷汗，也开始仔细思考，为什么会失控？我的自控力都去哪了？答案很残酷，我以为的强大意志力，可能只是一种错觉：早起看书，与同事、客户保持积极的联系，认真阅读、回答知乎问题，晚上适度的运动，一定的阅读量和思考，规律的作息，远离游戏，控制饮酒等等，能维持健康向上的生活看似是因为强大的意志力，其实在这背后是习惯的力量，是自发的行为，只需要很少、甚至不需要意志力参与！所以，当换一个环境，规律的生活被打破，维系健康生活的习惯也就失去了作用，甚至在我还没意识到的时候，我就已经失控了！
真正的自控决不能是温室的花朵，不仅要经得起时间的考验，还要经得起空间的考验！怎样才能做到真正的自控？一个月以前，我可能大谈意志力理论和技巧，在经历这次失控之后，我真正明白了，自控，尤其是长时间的自控，意志力和习惯缺一不可！它们的关系可以描述为：意志力开启、培养一个习惯，习惯+少许的意志力实现高度的自律！
认清习惯在意志力中的作用，这是我在此次失控中最重要的收获和成长！
So ，无论何时、何地、和谁在一起，如何有效地保持自律？我仔细梳理了下我从这次失控中恢复的经历和经验，我认为大致可划分为三个过程：
过程1、恢复并积蓄意志力能量，准备改变；
过程2、坚守自律原则，逐步培养好习惯，打破坏习惯；
过程3、偶尔的失控干预。
过程1：恢复并积蓄意志力能量，准备改变。
意志力是精神层面的，也是生理层面的，它受到生理状态、精神状态的双重影响，理论简要描述如下：
意志力生理基础：前额皮质主管意志力，前额皮质的细胞活动越剧烈，我们采取行动和拒绝诱惑的能力就越强，简而言之，良好的生理状态是长期稳定自控的前提。科学研究发现，睡眠、锻炼、冥想等都能恢复、保持乃至增强前额皮质的生理状态，而抽烟、喝酒、分心、缺觉等都会削弱它。
意志力心理基础：任一时刻的精神状态都是由意识和潜意识两个部分组成，两者的比例决定了自我意识程度，自我意识较高（意识占比高）时，我们就能保持警醒，对自己做到完美自控，而自我意识较低（潜意识占比高）时，我们就容易被本能左右冲动行事。如何保持较高的自我意识？两个方法，一是通过反思、内省，二是牢记目标和愿望。
意志力（W ）和身（B ）、心（S ）状态的关系可以形象地（简化地）描述为：
1）生理状态决定意志力的基础水平，精神状态决定乘数因子，即W=B*S；
2）短期看，精神状态可以背离生理状态（一个3天3夜没睡的人，可能表现的极度自律），但从长期看，精神状态倾向于回归生理状态（这并不是说生理决定论，我们确实可以通过精神练习，比如通过内省、明确目标等提高精神质量，但生理状态确实影响精神状态）。
所以，我重新开始自控的第一步，不是咬牙切齿的扔手机，关电脑，或发誓必须干什么，而是较为仔细地整理了下房间（乱糟糟的房间很容易让人心生懈怠），舒舒服服的洗了个澡，惬意地看了会床头书，然后晚上不到十点就睡觉了，呼呼大睡补个好觉，第二天果然感觉神清气爽，感觉事情逐步在掌控中（相信大家都有过这种感觉，但如果没有后续的反省和计划，也就是睡了个好觉而已），趁着头脑清醒、自控感弥漫，我写了个简单的小结和计划。
这一步很重要，很多时候我们都有一种心血来潮的冲动，想改变现状的冲动，这时候思维会比较活跃，很多事情在头脑中酝酿，很多计划在头脑中生成，但时过境迁之后，一切又回到原状，而简单的分析下之前的得失和原因，再梳理下下一步的计划和工作，可以有效的明确目标和自我效能，这是加强自我意识的有效方法。
一艘没有航行目标的船，任何方向的风都是逆风，而有了明确的目标后，不仅会增强自我意识，防止被圈子、朋友同化，还会抵御潜意识本能的冲动，比如当本能觉得玩会游戏不错时，你可能会记得，该去看看书了。
然而仅仅是记录还不够，还需要更进一步，我通常是在写完一个周计划后，每天晚上睡觉前都简单的翻看一下，不做点评和自我批评，只是看看，这样既能做到心里有数，又能提醒我们该朝哪个方向努力。
写计划和睡前翻看，其实都是明晰目标，强化目标意识，目标的重要作用毋庸多言，良好的生理状态+明确的目标，我们就已经积蓄足够的意志力能量了（目标越明确，能量越充沛）：在诱惑与正确的事情之间，做出恰当选择的能力。
过程2：坚守自律原则，逐步培养习惯，打破坏习惯。
自律不是外部强加给我的东西，而是内心深处的渴望，是一种感到愉快并逐渐习惯的一种生活态度，与身心有益的东西必定是使人舒服，即使开始的时候需要克服一定的阻力。
自律，意味着放弃当前的诱惑、享乐，追求前方更宏大、更长远的快乐，否则自律没有任何意义，也无法坚持。自律有两面，渴望是一面，唯有渴望我们才可能自发坚持，另一面必然是纪律，给出行为的准则，明确该做什么，不该做什么，纪律需要执行力，而这恰恰来自于意志力，唯有充足的意志力，才能保证纪律的执行力！
我们都知道习惯的巨大威力，好的习惯可以成就一个人，坏的习惯也会毁掉一个人，所以我们要做的，就是不断培养好习惯，约束坏习惯。
如何通过自律培养好习惯，我认为核心自律原则只需要两条：
核心之一：不轻易制定纪律，一旦制定就必须严格落实。比如计划今天要看一章节书，如果非可控的事件导致计划执行不了，可以轻松放过，但如果是主观上的因素，哪怕凌晨三四点了，哪怕明天还要上班，也要看完才能休息，今日事今日毕！至于什么是客观，什么是主观，这根据心的判断，一个人休想骗过自己。
核心之二：自律不是某个时间必须做什么，而是一天内，需要完成什么，看的是结果而不过程。根据二八法则，真正重要的事情极少，只要能抓住重要的事情即可，自律起来非常轻松，效果还非常好，刻板的自律只会把自己搞的精疲力尽。
如何通过自律约束坏习惯，也有两条极为实用的自律原则：
1）合理限制原则。真正有威胁的坏习惯也就那么几个，控制好它们能极大提升生活质量，比如我之前喜欢手机看小说，导致我一有时间就翻出手机刷新、观看，总是心不在焉，严重损害工作及人际交往，后来我制定了“手机原则”：不可以拿手机看小说，想看可以，用电脑！这其实还是一种疏堵结合，既释放了看小说的欲望，又管理了手机的诱惑。坚持一段时间后，不仅摆脱了手机，能理性看待小说，整个人也更加阳光、专注，更加有活力！
2）10分钟原则。以玩游戏为例，某时某刻会突然涌起一股冲动，不管是一味禁止还是一味屈从，通常结果都不好，我们需要在两者间做个权衡，即等待十分钟，在这十分钟想想目标理想或着手其他事情，如果十分钟后还想要玩就可以玩，不需要心生歉疚。这个原则最有效的地方有两个：一是给出了思考和缓冲时间，可以打消一时冲动；二是经过思考后还控制不住，这时再玩可以减轻内疚感，而这才是失控最可怕的敌人！
过程3、偶尔的失控干预
自控和失控总是相伴而生，失控不可避免，认清这一点我们就能理性的看待失控，我们不需要视失控如蛇蝎，而是要学会干预失控，不会因某次的失控变成彻底的放纵，甚至是堕落。失控最怕
的不是某一时间内的放纵，而是怕如同开了自动挡一样，一路滑向放纵的深渊，所以失控干预有两个，一个是如何在失控前干预，我觉得10分钟原则就是有效措施之一；另一个就是，失控后，如何干预。
失控后最麻烦的就是自我意识的下降，沉迷于眼前的即时享乐，没有动力去做出改变，所以，如果直接加码，斥令自己必须立刻、马上做什么，只会让自己痛苦，从而更加的纵情享乐，因此，失控干预不能硬碰硬，而是要有一个缓冲地带，干预的手段不会令自己排斥、痛苦。推荐两个方法：
呼吸冥想。全身放松，注意呼吸，吸气时脑海中默念“吸”，呼气时脑海中默念“呼”，但发现走神时重新将注意力集中到呼吸上，如果较为熟练，不需要默念“呼”、“吸”，试着专注于呼吸过程，感觉呼、吸气时胸腔等感觉，这时候我们可能会走神，再重新将注意力转移到呼吸上即可。
呼吸冥想不仅可以平复心情，关键是能够将注意力拉回来，提高自我意识，我们做出正确选择的能力就大大提高，这对于较小的失控非常好用，但如果失控较为严重，我通常用锻炼或人际交往。 锻炼。失控后很容易困于当前的诱惑出不来，即使克制自己转移注意力，但心里总想着再品味下放纵的快感，而锻炼，哪怕是短时间的锻炼，比如户外走上五六分钟，当然较长时间的有氧锻炼效果更好，我们通常会感觉神清气爽，再回过头看失控的诱惑，会觉得很Low ，甚至很没意思，也自然而然就超脱出来。
放松的人际交往也是如此，不再赘述。它们之所以能起作用，是因为直指干预的关键：让自己从当前的放纵享受中摆脱出来，一旦我们能转移注意力，自控感就能逐渐回归。
以上就是我对自律的重新考虑，经过这半个月的实践，效果非常明显，再一次保持自律、高效的生活。当然，自控远非我想象的一劳永逸，我们都只是在道路上，只要能不断的总结和反思，这条路肯定会越越来越好走！
意志力——关于专注、自控与效率的心理学这本书里写过，作者普林斯顿毕业的心理学家
Baumeister 亲自领导的一个著名实验。受试者被要求事先禁食，然后他们被随机地分为三组。学生们以为实验的目的是测试他们的智力，而实际上这些题其实都是无解的，实验真正测量的是他们愿意在题目上坚持多长时间才放弃。
控制组的学生直接做题，而两个实验组学生在做题之前则先被带到另一个房间，面对刚烤好的巧克力饼干以及一些萝卜。实验人员告诉第一组学生可以随便吃饼干，但是要求第二组学生只能吃萝卜。在第二组学生抵制了饼干的诱惑之后，两组学生都被带去做题。
结果饼干组跟控制组一样坚持了20分钟，而萝卜组只坚持了8分钟。合理的解释是，萝卜组的意志力在抵制饼干的时候被消耗掉了。
创造力思维，做规划，专注做事都需要花费意志力资源，强迫自己做不喜欢的事情的时候意志力资源的消耗尤其快。而意志力一旦用光大脑就自动罢工，效率下降，开始拖延，工作质量不尽人意。意志力像肌肉一样，通过努力去做自己不喜欢的事情，就能像锻炼肌肉一样增强自己的意志力。但是意志力还是有个基本区间，而且一大部分是由基因决定的。学霸之所以成绩好，一定程度在于他们的意志力资源较多，能够坚持较长时间的“枯燥”事物。
那么问题来了，如何利用有限的意志力做尽量多的事情，大体有两种思路：
积累尽量多的意志力资源：
坚持身体锻炼，保持充足睡眠，坚持定时健康饮食。
意志力作为一种生理资源，是建立在身体这个机器良好运转的前提下。锻炼一个小时能提高一些意志力上限，睡满八小时和吃饱饭能给意志力充电。
有积极乐观的人生态度，有一群正能量的朋友，有一个正面的偶像，相信自己通过努力能够改变。 人是一种社会动物，他人的期待能让懦夫变成英雄，当然他得有颗英雄的心。
减少意志力资源的消耗：
培养习惯，同时将习惯嫁接在已有习惯之上，或者利用工具强制习惯
能够减少大脑的决策，从而减少意志力消耗。比如每天下班都去健身，不给自己找例外。
喜欢至少不讨厌你自己做的事情 做不喜欢的事情会大幅消耗意志力，要么试着喜欢你在做的事情，要么换喜欢的事情做，人生意志力就那么多，不要浪费了。
改变之所以困难在于培养上面的习惯本身也需要意志力，维持上述习惯也需要一定意志力投入。对于很多人而言，就进入了一种“低意志力均衡陷阱”，他没有意志力因为他没有意志力培养出建立意志力的良好习惯。
实话说，这很困难，这也正是职业运动员或者高水平艺术家数十年如一日的投入让人钦佩的原因。我最钦佩的球员之一国际米兰的前队长哈维尔萨内蒂从17岁开始职业生涯开始，直到41岁退役，每天都要跑三公里，即使新婚之日和圣诞节也不例外，难怪他以阿根廷人身份当国米队长15年，37岁时奔跑像17岁的少年。
看过这个回答99%的人也许会点或者不点赞，同时继续日常的生活，该干嘛干嘛。但也许有1%的人会真正有一些改变，这要是我写回答的一点初衷。我想和1%的人说一句话：
如果成功如此容易，又有哪点值得珍视呢
行动跟不上大脑，是有生理和心理解释的。我大概说几点。
1. 大脑的保护机制
大脑是会保护自己的，打哈欠，遗忘都是保护的一种类型。在行为上的保护是适当限制自己的极限，让自己处于较为稳定的状态（如果自己硬要挑战自己的极限，很容易猝死）。大脑占身体的重量只有2%，但是耗氧量却占25%，所以会对自己的其他比较消耗能量的行为进行适当的控制，尤其是自己还不习惯的事情，大脑会自动判别为让自己不稳定的事情，从而让自己选择逃避。这也是为什么有的人跑步过程中觉得自己很累了，但是还能够再坚持很久，一旦过了某个时刻，就不再感觉累了。
2. 大脑的享乐主义
大脑是非常喜欢享乐的。大脑在进化过程中，依然保留着非常多的原始成分，这个部分我们叫做爬虫脑或者边缘系统。而我们的高级决策中枢前额叶是后来演变出来的。而之前，很多决策基本都是边缘系统做出，它拥有更加漫长的进化历史，在原始复杂多变，朝不保夕的恶劣环境中，边
缘系统也进化出了低能耗的决策机制，而且决策时间更加快捷，大大缩短了应激反应所需要的时间，能够很快告诉你，什么事情对你当前最有利，什么事情不好处理，也就是趋利避害。再加上原始人寿命比较短，这就让他们的决策更加趋向于“今朝有酒今朝醉”。
3. 大脑的决策模式
人的基本决策模式是：“场景模式→认知思考→记忆/经验抽取→情绪加工→决策→行为”。但是它并不是一条路走到黑的。大脑神经系统本身就是由150亿—200亿个神经元和数量巨大的神经胶质组成。每一个过程都需要非常经过非常多的大脑特定部位，但是在每个部位都会有所加工，每条路径也都会有交叉口。但是具体走那一条，很大程度取决于最前面的两个，也就是原先的认知和记忆/经验抽取。所以，很多人对感兴趣的事情都非常不烧脑，很自然想要去做，而且可以很持久。因为自己的认知中觉得它很享受。另一个是记忆/经验抽取，我们经常听过看小说改变人生的，但是很少听过喝鸡汤改变人生的。原因就是因为前者是靠大量的类似内容加深了我们的记忆，从而影响我们的决策，让自己更有力量，但是后者的话，往往都过于零碎，很少能够成为长期记忆，所以也很难影响我们的行为，喝的够多也有点效的，关键在于能否记住，能否在我们决策的时候被我们从记忆中提取出来。
4. 大脑的刺激限制
我们高中的时候也学过，对一个神经元同一个地方施加同样的刺激，动作电位会慢慢降低。最后稳定在一个非常低的水平。这种适应机制是为了减少能耗，也是心理学效应——超限效应的生理基础。
如果你的大脑对同一行为，会不停释放多巴胺，你猜你会怎样？那样你就会跟杏仁体被放置电极，享受电刺激的小白鼠一样，持续亢奋，并且提前死亡。进化过程中，大脑也会保护我们，不会让我们对一件事情一直亢奋的。就连嗑药吸毒，如果不加大剂量，感受到的快感也会慢慢减弱。 所以，当自己持续做一件事情的时候，是非常容易感觉乏味的，因为它不再刺激神经，产生让人愉快的多巴胺和脑啡肽等物质。
大概说完一些原理，一些人应该也会自己生产办法了。在这里，我也提供几点我的经验。
1. 从简单开始
习惯是有惯性的，在前面“大脑的决策模式”中有提到，记忆和经验的抽取会影响我们的行为决策，而习惯是一种行为记忆，它反而更加牢固，甚至已经结合了我们的正反馈系统，要想要改变是非常困难的，所以倡导从简单开始。这样也可以避免触发大脑的保护机制，让自己更加难以决策。这也是很多商业行为在改变我们习惯的时候总是想法设法降低我们的改变门槛和成本，比如，以前滴滴快的的“0元打车”，饿了么美团的外卖优惠券等等。自己在改变自己以前的懒散模式的时候，最好也是从简单开始。那样自己也容易在成就感中培养出新的习惯。
2. 制定计划和流程
关于计划的制定，主要是为了让自己看得到自己的变化，给自己大脑更多的确定性，从而增大自己前进的决心。大脑边缘系统中的杏仁体对恐惧和未知是最为敏感的，如果一件事情不能够给自己边缘系统看到价值，它总是会怂恿我们退缩。每天能够看到自己的进步和完成进度，能够给大脑更多的正反馈，告诉大脑，自己的行为能够带来好处，是稳定的，是可预见的。并且进度的完
成提成实际上就是在加大刺激的量，也避免触碰到大脑应激保护所需的阈值。
3. 不断重复自己的行为
行为的重复目的也很明确。就是希望这种行为能够成为自己在做决定的时候能够最快提取到的部分。边缘系统的反馈和决策系统非常快速，达到应激自动化的程度，如果想要战胜它，就必须也培养出一个自动化的应激行为，去抵抗自己大脑的享乐主义的决策。
4. 结合奖惩，培养监督机制
边缘系统的决策很多都是为了，获得多巴胺、脑啡肽，内啡肽等能够让自己愉悦的物质。但是，如果你施加负反馈刺激，让大脑产生对这种行为的反感，那么大脑就会避免自己的行为。如果自己的行为总是能够得到奖励，那么自己就会在正反馈中形成大脑的应激，就像巴普洛夫的狗。套用以为知友的话就是：大多数行为都是可以成瘾的，关键在于正反馈。
这里的话，建议大家去看一本书《游戏，让学习成瘾》。里面有各种让自己对好的行为成瘾的办法。懂得利用，也能够以此戒除自己不好的习惯和行为。
5. 学会休息
一个人处于疲劳的状态，是非常触发大脑的享乐主义的，因为大脑会觉得“你快不行了，那就多玩会吧”。其实，更多的是，大脑在睡眠的时候会排毒，大脑睡眠不足，很容易造成一些毒素（β-淀粉样蛋白）堆积，大脑在工作的时候还要费些劲去排毒，很容易造成困乏。我想这个时候，没有多少人的行动力能够保持在高水平状态。
6. 改变环境
行为的发生很容易受周围环境影响的。这也是色彩心理学，环境心理学等的理论基础。比方说，我们在进化过程中已经形成了没有噪音的时候睡觉，所以当我们去图书馆，周围很安静的时候，我们会经常犯困，这个时候“享乐主义”也很容易趁虚而入，拿起手机，半天过去了。所以，当自
己觉得容易分神和犯困的时候，找个人比较多，但不是很吵的地方看书，利用好他人在场和社会形象认同，反而能够让自己的行为更加持续有效。
7. 提供威胁
前面说道，杏仁体是非常敏感恐惧和未知的。我们之所以能够每天都坚持刷牙，除了它已经成为习惯了，很大原因是我们害怕。害怕待会让同事猜到自己昨天吃了什么菜而咯咯大笑。害怕喜欢的女孩闻到不好的味道等等。而其他方面的威胁，最简单的就是告诉自己（心理暗示）：如果不努力，自己将拱手让出这个世界给自己鄙视的人。这也是前面有人提议“设定deadline”的原因，因为明天的威胁是挨上级或老师的批。想想就有动力啊！
8. 切断后路
大脑是会保护自己的。破釜沉舟实际上就是削弱了保护作用。你会在觉得累的时候玩手机，会在无聊的时候想看电影。大脑不想让自己太大压力，怕自己因为压力过大疯掉。这很正常，但是，大脑很多干预实际上是过度的。所以，我也提议大家适度地切断自己的后路。比方说关机或者不带手机，卸载自己电脑的游戏，提高自己享乐行为的成本。我记得，歌德的《浮士德》是在自己扔掉衣柜的钥匙后，没法跟朋友出去游玩后专心写的。
如果觉得有帮助，收藏后不吝点个赞吧，我的很多答案收藏都远多于点赞，自己四五个小时写的答案被淹没，偶尔还是会心痛的，谢谢。
还有一些办法我在我的其他答案有写到，我就不再重复了。有兴趣大家可以看看。