最后两周营养你的身体
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李教练 [1**********]
亲爱的同学们：
你们马上要冲刺人生第一个转折点了，梦之翔教练组由于受条件所限，尽力给予大家全面、专业的运动营养指导，那么在比赛前两周，更要合理安排营养和饮食。就是说，临阵磨枪，不亮也光嘛。
总的来说，赛前合理营养的基本要求是保持和提高运动能力。饮食与营养补充的特点是保持原有的饮食习惯及饮食制度，在此基础上适当调整各种营养素的摄入。如果条件许可，比赛前10～15天内，就应当注意按比赛期的饮食制度进餐，这样可以使同学们提前适应比赛期间的进餐制度，有利于营养素的吸收以及适应比赛的节奏。
一、速度力量型项目比赛前保养的注意事项
(一) 避免体重和体脂增加
一般来说，赛前2周训练会安排一定时间的调整，以保证同学们获得比赛期间良好的竞技状态。在调整期间运动量通常都比较小，能量消耗减少，此时饮食中的热量应当也相应减少一些，否则会使体脂和体重增加，而多余的体脂和体重是限制耐力、速度和力量的因素，对比赛不利。
(二) 赛前应注意增加糖储备，尤其是肌糖元的储备
赛前3～6天，要逐渐增加碳水化合物的摄取量，确保在比赛中糖元储备充足。比赛之前24小时应多吃高碳水化合物饮食(如面食、大米、土豆等) ，并保障充分的休息。
(三) 赛前饮食中应避免摄入过多脂肪
一方面是因为摄入过多脂肪会导致热量过高，引起不必要的体重增长，另外一方面，摄入多余脂肪在体内代谢过程中会产生许多酸性代谢产物，导致机体疲劳提早发生，不利于竞技能力的保持。
(四) 赛前可适当增加维生素和无机盐的摄入，这样才能充分发挥肌肉的作用
膳食中维生素和矿物质缺乏，将会影响同学们比赛成绩的发挥，因此需要增加含维生素和矿物质比较丰富的蔬菜水果的摄入。
(五) 运动营养品的针对性补充
1．赛前运动营养补充要点。
(1)赛前，为达到体内肌糖元的超量储备，仅仅从膳食中摄入碳水化合物不足以满足身体的需要，同学们可以选择能量棒作为糖的优质来源。能量棒中的糖是由单糖、双糖和低聚糖组成的独特糖配方，有助于体内肌糖元的合成和储备。
(2)保持良好的身体状态是比赛取得成功的关键，因此，对于训练后肌肉酸疼感明显，疲劳感比较重的同学们，建议使用肽能冲剂促进身体的合成与恢复。肽能饮料是将大豆多肽(由5～8个氨基酸组成) 与糖按照科学的比例组合研制出的一种全新优质的运动饮料。能够
迅速进入肌肉，使肌肉在运动中的分解状态迅速转为合成状态，加快肌肉的修复，从而缩短肌肉酸痛的时间和减轻肌肉酸痛的程度。说的有些专业，多肽说白了就是多补充含蛋白质多的就可以了比如牛奶、鸡蛋之类。
(3)可以适当补充维生素制剂，但是需要注意的是：第一，过量补充维生素对人体运动和比赛能力无作用。赛前维生素A 的日补充量应为5000～10000个单位，维生素B1供给量可增加至每天5～10毫克；第二，如希望通过额外补充维生素A 或维生素B1提高运动能力时，应在赛前10天增加。因为维生素A 、维生素B1在短期内不能发挥作用。建议大家买一点复合维生素，坚持吃不仅仅是体育测试还有将来文化科考试也需要的。
2．比赛当天的运动营养补充要点。
比赛前进餐时间随比赛时间定，一般提前2～4小时就餐。因为赛前30分钟进餐，不论是固体或是液体均会产生胃部胀满感，影响比赛成绩的发挥。比赛当日不宜换食新的食物或改变习惯饮食的时间，换食新食物有发生过敏、胃肠道不适或腹泻的可能，同学们应食用可口并且是富于营养的食品，勿强吃不爱吃的食物。家长一定要安排好时间。
(1)比赛当天要求食物，体积小、重量轻、易消化吸收。
(2)应少吃肥肉、豆类、韭菜、玉米、甘薯等不易消化和含纤维多、易产气、产酸的食物。
(3)减少蛋白质和脂肪等酸性食物的摄入量。因为蛋白质和脂肪在体内的代谢产物会使体液呈酸性，促使疲劳提前发生，影响同学们在比赛中的发挥。赛前切忌大量补充氨基酸，大量补充氨基酸会使血氨增加、消耗丙酮酸、影响有氧氧化代谢、刺激胃肠道，并使水分吸收减少。
(4)保证充分的水合状态，以利于竞技状态的保持和体能的提高。如果机体缺水的话，汗液就会减少，体温就会升高，会致使细胞工作无力，运动能力下降，比赛成绩受到影响。赛前补液也应该采用少量多次的补充方式，避免一次摄入大量液体引起胃部不适，影响比赛中的发挥。赛前补液最好选用运动饮料，因为在补水的同时可以适当补充糖和电解质，有利于增加能量储备和保持较好的竞技状态。
二、其他两项只要跟随速度耐力性项目的营养补充就可以了
接下来就主要说说耐力项目吧，其他两个跟随耐力营养补充就好，800米女子、1000米男子等中长跑运动是中长距离的周期性耐力项目。对耐力素质特别是有氧耐力尤为倚重。发展有氧耐力素质主要是发展有氧代谢能力。这对保证同学们完成大负荷或超负荷的训练，在比赛中保持高水平发挥，合理的营养补充至关重要。在赛前2周以及比赛当天，营养补充原则与速度力量型项目大致相同，但又有所区别。
(一) 赛前2周的运动营养补充要点
1．对于速度耐力型项目来说，充足的糖元储备在保证运动中的能量供应以及运动成绩的提高方面始终具有举足轻重的作用，因此需要想尽一切办法来促进糖元储备的提高。 同学们除了训练前和训练中增加运动饮料的摄入以外，训练课结束后30分钟内至少还要补充1克／公斤体重的碳水化合物，这样能够使消耗的糖元尽早恢复，而且这段时间也是糖元恢复的最好时间。根据训练强度和训练量的不同，速度耐力型项目同学们一天的碳水化合物摄入量应该达到400～600克。这些碳水化合物可以来源于主食、水果，也可以从运动饮料中得到。
2．增加食物的抗氧化成分，减少因运动应激产生的大量自由基对机体正常细胞的破坏。 研究发现，番茄红素是天然食物中抗氧化性最强的营养素，其抗氧化能力是维生素E
的100倍之多。因此，建议同学们在赛前多食用富含番茄红素的食物，如番茄、西瓜、胡萝卜等。需要注意的是，番茄和胡萝卜中的番茄红素只有经过加热过油才能被人体吸收，因此建议采用炒的方法烹制。
3．运动营养品的针对性补充。
赛前，为促进身体的快速恢复，为连续训练和比赛做准备，可使用快复冲剂。为增加体内糖元储备，可随时随地补充富含单糖、双糖和低聚糖的能量棒，实现运动过程中持续的能量供应。
4．比赛当天的运动营养补充要点。
对于耐力项目，除了要求比赛当天的食物体积小，易吸收．注意补水，避免摄入过多的蛋白质、脂肪以及容易产酸产气的食物外，还要注意以下几点。
(1)糖的补充要科学。为避免胰岛索效应，补糖的时间应在赛前15～30分钟内或2小时为宜，运动前60～90分钟服糖容易引起胰岛素反应。一般认为糖不宜过多，以一小时不超过50克为宜，或每千克体重不大于1克左右。常用的补糖种类包括葡萄糖、蔗糖、果糖和低聚糖。虽然不同的糖对比赛能力或血糖水平无明显的差异，但以低聚糖的效果为好，低聚糖的渗透压低，吸收较快，甜度小、口感好，同时具有缓释作用，因此可通过补充以低聚糖为主研制的运动饮料健身饮，来使同学们获得较多的能量补充。
(2)多吃一些水果蔬菜，增加体内碱储备，减少体内乳酸堆积，避免疲劳过早发生。需要注意的是，补充时间不要与比赛太近，至少要相隔1个小时。
(3)常用的赛前饮食举例：赛前2～4小时，进食低脂高糖饮食，同时充分补水，适宜的赛前饮食包括：低脂牛奶、谷物、水果、带蜂蜜的薄面包、果汁等流质食物、低脂夹层的三明治，以馒头、米饭和面条为主的正餐等。比赛前1小时补充少量快餐，如牛奶什锦棒、水果或干果。比赛前半小时左右注意适当补充一些运动饮料。
这里，需要指出的是，同学们之间的个体差异是很大的，因此营养补充必须根据个人特点量身打造，不能一概而论，必须具体情况具体分析。而且，运动成绩的提高不是一蹴而就的，同学们要在日常的训练中注意营养的合理补充，不断提高竞技水平，赛前合理营养是同学们水平发挥的有力保障
梦之翔教练组
2013年4月30日13:21:19
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你们马上要冲刺人生第一个转折点了，梦之翔教练组由于受条件所限，尽力给予大家全面、专业的运动营养指导，那么在比赛前两周，更要合理安排营养和饮食。就是说，临阵磨枪，不亮也光嘛。
总的来说，赛前合理营养的基本要求是保持和提高运动能力。饮食与营养补充的特点是保持原有的饮食习惯及饮食制度，在此基础上适当调整各种营养素的摄入。如果条件许可，比赛前10～15天内，就应当注意按比赛期的饮食制度进餐，这样可以使同学们提前适应比赛期间的进餐制度，有利于营养素的吸收以及适应比赛的节奏。
一、速度力量型项目比赛前保养的注意事项
(一) 避免体重和体脂增加
一般来说，赛前2周训练会安排一定时间的调整，以保证同学们获得比赛期间良好的竞技状态。在调整期间运动量通常都比较小，能量消耗减少，此时饮食中的热量应当也相应减少一些，否则会使体脂和体重增加，而多余的体脂和体重是限制耐力、速度和力量的因素，对比赛不利。
(二) 赛前应注意增加糖储备，尤其是肌糖元的储备
赛前3～6天，要逐渐增加碳水化合物的摄取量，确保在比赛中糖元储备充足。比赛之前24小时应多吃高碳水化合物饮食(如面食、大米、土豆等) ，并保障充分的休息。
(三) 赛前饮食中应避免摄入过多脂肪
一方面是因为摄入过多脂肪会导致热量过高，引起不必要的体重增长，另外一方面，摄入多余脂肪在体内代谢过程中会产生许多酸性代谢产物，导致机体疲劳提早发生，不利于竞技能力的保持。
(四) 赛前可适当增加维生素和无机盐的摄入，这样才能充分发挥肌肉的作用
膳食中维生素和矿物质缺乏，将会影响同学们比赛成绩的发挥，因此需要增加含维生素和矿物质比较丰富的蔬菜水果的摄入。
(五) 运动营养品的针对性补充
1．赛前运动营养补充要点。
(1)赛前，为达到体内肌糖元的超量储备，仅仅从膳食中摄入碳水化合物不足以满足身体的需要，同学们可以选择能量棒作为糖的优质来源。能量棒中的糖是由单糖、双糖和低聚糖组成的独特糖配方，有助于体内肌糖元的合成和储备。
(2)保持良好的身体状态是比赛取得成功的关键，因此，对于训练后肌肉酸疼感明显，疲劳感比较重的同学们，建议使用肽能冲剂促进身体的合成与恢复。肽能饮料是将大豆多肽(由5～8个氨基酸组成) 与糖按照科学的比例组合研制出的一种全新优质的运动饮料。能够
迅速进入肌肉，使肌肉在运动中的分解状态迅速转为合成状态，加快肌肉的修复，从而缩短肌肉酸痛的时间和减轻肌肉酸痛的程度。说的有些专业，多肽说白了就是多补充含蛋白质多的就可以了比如牛奶、鸡蛋之类。
(3)可以适当补充维生素制剂，但是需要注意的是：第一，过量补充维生素对人体运动和比赛能力无作用。赛前维生素A 的日补充量应为5000～10000个单位，维生素B1供给量可增加至每天5～10毫克；第二，如希望通过额外补充维生素A 或维生素B1提高运动能力时，应在赛前10天增加。因为维生素A 、维生素B1在短期内不能发挥作用。建议大家买一点复合维生素，坚持吃不仅仅是体育测试还有将来文化科考试也需要的。
2．比赛当天的运动营养补充要点。
比赛前进餐时间随比赛时间定，一般提前2～4小时就餐。因为赛前30分钟进餐，不论是固体或是液体均会产生胃部胀满感，影响比赛成绩的发挥。比赛当日不宜换食新的食物或改变习惯饮食的时间，换食新食物有发生过敏、胃肠道不适或腹泻的可能，同学们应食用可口并且是富于营养的食品，勿强吃不爱吃的食物。家长一定要安排好时间。
(1)比赛当天要求食物，体积小、重量轻、易消化吸收。
(2)应少吃肥肉、豆类、韭菜、玉米、甘薯等不易消化和含纤维多、易产气、产酸的食物。
(3)减少蛋白质和脂肪等酸性食物的摄入量。因为蛋白质和脂肪在体内的代谢产物会使体液呈酸性，促使疲劳提前发生，影响同学们在比赛中的发挥。赛前切忌大量补充氨基酸，大量补充氨基酸会使血氨增加、消耗丙酮酸、影响有氧氧化代谢、刺激胃肠道，并使水分吸收减少。
(4)保证充分的水合状态，以利于竞技状态的保持和体能的提高。如果机体缺水的话，汗液就会减少，体温就会升高，会致使细胞工作无力，运动能力下降，比赛成绩受到影响。赛前补液也应该采用少量多次的补充方式，避免一次摄入大量液体引起胃部不适，影响比赛中的发挥。赛前补液最好选用运动饮料，因为在补水的同时可以适当补充糖和电解质，有利于增加能量储备和保持较好的竞技状态。
二、其他两项只要跟随速度耐力性项目的营养补充就可以了
接下来就主要说说耐力项目吧，其他两个跟随耐力营养补充就好，800米女子、1000米男子等中长跑运动是中长距离的周期性耐力项目。对耐力素质特别是有氧耐力尤为倚重。发展有氧耐力素质主要是发展有氧代谢能力。这对保证同学们完成大负荷或超负荷的训练，在比赛中保持高水平发挥，合理的营养补充至关重要。在赛前2周以及比赛当天，营养补充原则与速度力量型项目大致相同，但又有所区别。
(一) 赛前2周的运动营养补充要点
1．对于速度耐力型项目来说，充足的糖元储备在保证运动中的能量供应以及运动成绩的提高方面始终具有举足轻重的作用，因此需要想尽一切办法来促进糖元储备的提高。 同学们除了训练前和训练中增加运动饮料的摄入以外，训练课结束后30分钟内至少还要补充1克／公斤体重的碳水化合物，这样能够使消耗的糖元尽早恢复，而且这段时间也是糖元恢复的最好时间。根据训练强度和训练量的不同，速度耐力型项目同学们一天的碳水化合物摄入量应该达到400～600克。这些碳水化合物可以来源于主食、水果，也可以从运动饮料中得到。
2．增加食物的抗氧化成分，减少因运动应激产生的大量自由基对机体正常细胞的破坏。 研究发现，番茄红素是天然食物中抗氧化性最强的营养素，其抗氧化能力是维生素E
的100倍之多。因此，建议同学们在赛前多食用富含番茄红素的食物，如番茄、西瓜、胡萝卜等。需要注意的是，番茄和胡萝卜中的番茄红素只有经过加热过油才能被人体吸收，因此建议采用炒的方法烹制。
3．运动营养品的针对性补充。
赛前，为促进身体的快速恢复，为连续训练和比赛做准备，可使用快复冲剂。为增加体内糖元储备，可随时随地补充富含单糖、双糖和低聚糖的能量棒，实现运动过程中持续的能量供应。
4．比赛当天的运动营养补充要点。
对于耐力项目，除了要求比赛当天的食物体积小，易吸收．注意补水，避免摄入过多的蛋白质、脂肪以及容易产酸产气的食物外，还要注意以下几点。
(1)糖的补充要科学。为避免胰岛索效应，补糖的时间应在赛前15～30分钟内或2小时为宜，运动前60～90分钟服糖容易引起胰岛素反应。一般认为糖不宜过多，以一小时不超过50克为宜，或每千克体重不大于1克左右。常用的补糖种类包括葡萄糖、蔗糖、果糖和低聚糖。虽然不同的糖对比赛能力或血糖水平无明显的差异，但以低聚糖的效果为好，低聚糖的渗透压低，吸收较快，甜度小、口感好，同时具有缓释作用，因此可通过补充以低聚糖为主研制的运动饮料健身饮，来使同学们获得较多的能量补充。
(2)多吃一些水果蔬菜，增加体内碱储备，减少体内乳酸堆积，避免疲劳过早发生。需要注意的是，补充时间不要与比赛太近，至少要相隔1个小时。
(3)常用的赛前饮食举例：赛前2～4小时，进食低脂高糖饮食，同时充分补水，适宜的赛前饮食包括：低脂牛奶、谷物、水果、带蜂蜜的薄面包、果汁等流质食物、低脂夹层的三明治，以馒头、米饭和面条为主的正餐等。比赛前1小时补充少量快餐，如牛奶什锦棒、水果或干果。比赛前半小时左右注意适当补充一些运动饮料。
这里，需要指出的是，同学们之间的个体差异是很大的，因此营养补充必须根据个人特点量身打造，不能一概而论，必须具体情况具体分析。而且，运动成绩的提高不是一蹴而就的，同学们要在日常的训练中注意营养的合理补充，不断提高竞技水平，赛前合理营养是同学们水平发挥的有力保障
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2013年4月30日13:21:19