八段锦健身操
兩手托天理三焦，左右開弓似射鵰。
調理脾胃單臂舉，五勞七傷往後瞧。
搖頭擺尾去心火，背後七顛百病消。
攢拳怒目增氣力，兩手攀足固腎腰。
双手托天理三焦（见图①）
直立，两足平开，与肩同宽，两臂自然松垂身侧，然后徐徐自左右侧方上举至头顶。双手手指相叉，翻掌，掌心朝上如托天状，同时顺势踮两脚跟，再将两臂放下复原，同时两脚跟轻轻着地，如此反复多遍。若配合呼吸，则上托时深吸气，复原时深呼气。
作用：拉长脊椎、颈肩部肌肉，还可调理气血，稳定情绪。
左右开弓似射雕（见图②）
直立，左足跨出一大步，身体下蹲作骑马式。双臂在胸前交叉，右臂在外，左臂在内，眼看左手，然后左手握拳，食指翘起向上，拇指伸直与食指成八字撑开。接着左臂向左推出并伸直，头随而左转，眼看左手食指，同时右手握拳，展臂向右平拉作拉弓状。动作复原后左右互换，反复进行数次。如配合呼吸，则展臂及拉弓时吸气，复原时呼气。
作用：可减轻胸闷与肩颈酸痛等症状。
图一 双手托天理三焦 图二 左右开弓似射雕
调理脾胃须单举（见图③）
直立，两足分开，与肩同宽。右手翻掌上举，五指并紧，掌心向上，指尖向右，同时左手下按，掌心向下，指尖向前。动作复原后，两手交替反复进行，反复多遍，如配合呼吸，则上举下按时吸气，复原时呼气。
作用：增强脾胃功能，改善胃酸过多、手脚冰冷或四肢酸痛的症状。
五劳七伤向后瞧（见图④）
直立，两足分开，与肩同宽。两手掌心紧贴腿旁，然后头慢慢左顾右盼向后观望。同时配合呼吸，向后望时吸气，复原时呼气。
作用：缓解肩颈僵硬、落枕等症状，适合久坐办公室的上班族。
图三 调理脾胃须单举 图四 五劳七伤向后瞧
摇头摆尾去心火（见图⑤）
两足分开，相距约三个足底长度，屈膝半蹲成骑马势。两手张开，虎口向内，扶住大腿前部。头部及上体前俯，然后作圆环形转腰，转动数圈后再反方向转腰。
在转腰的同时，适当摆动臀部。如配合呼吸，则在转腰时吸气，复原时呼气。
作用：去心火，避免长暗疮、暴发青春痘、流鼻血、情绪暴躁等情况的发生。适合久坐办公室的上班族。动作较复杂，可量力而为。
两手攀足固肾腰（见图⑥）
直立，并足，两膝挺伸、上身前俯，以双手攀握两足趾，头略昂起。然后恢复直立姿势，同时双手握拳，并抵于腰椎两侧，上身缓缓后仰，再恢复直立姿势。重复几遍。本式采用自然呼吸。
作用：可使腹直肌以及脚内侧的经脉得以伸展，透过手的热量对肾脏进行按摩。双手如攀握不到两足趾，可不必勉强。
图五 摇头摆尾去心火 图六 两手攀足固肾腰
攒拳怒目增气力（见图⑦）
两足分开屈膝成骑马势，两手握拳放在腰旁，拳心向上。左拳向前方缓缓击出，右臂伸直，拳心向下，两眼睁大，向前虎视。然后收回左拳，如法击出右拳，左右交替进行。如配合呼吸，则击拳时呼气，收拳时吸气。
作用：集聚力量将体内浊气用力呼出，肩部肌肉自然跟着伸展，可增加气力。
背后七颠百病消（见图⑧）
直立，并足，两掌紧贴腿侧，两膝伸直，足跟并拢提起，离地数寸，同时昂首，作全身提举势。
然后足跟轻轻着地复原，反复进行。如配合呼吸，则足跟提起时吸气，足跟着地时呼气。 作用：有提神醒脑的功能，还可以缓解膀胱无力、痔疮与子宫脱垂等症状。
图七 攒拳怒目增气力 图八 背后七颠百病消
五禽戏图解全攻略（组图）
五禽戏是一套动功保健疗法，通过模仿动物的动作和神态，达强身防病的目的。将五禽戏整理总结 成一种疗法的是我国古代著名医家华佗。《三国志·华佗传》记载：“吾有一术，名五禽之戏，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟。亦以除疾，兼利蹄足， 以当导引。体有不快，起作一禽之戏，怡而汗出，因以着粉，身体轻便而欲食。”
“禽为鸟兽之总称”由此得名的“五禽戏”。五禽戏能使人动作灵敏、协调平衡，改善关节功能及身体素质，不仅有利于高血压病、冠心病、高脂血症等的防治，而且对癌症患者的康复有较好的医疗保健作用。
(一) 虎戏：手足着地，身躯前纵后退各3次，接着上肢向前下肢向后引腰。然后面部仰天，恢复起始动作，再如虎行般前进后退各7次。
锻炼法如图示：做虎戏时，手脚均着地，模仿老虎的形象(图W-1) 身体前后振荡，向前3次，向后3次，即前后、前后、前后(图W-2) 做毕，两手向前移，伸展腰部，同时抬头仰脸(图W-3) 面部仰天后，立即缩回，还原(图W-4) 。按照以上方法继续做7遍。
(二) 鹿戏：手足着地，头向两侧后视，左三右二。然后伸左脚3次，伸右脚2次。
锻炼法如图示：做鹿戏时，手脚仍着地，伸着脖子往后看，向左后方看3次，向右后方看2次，即左后右后、左后右后、左后 (图W-5) ；继而脚左右交替伸缩，也是左3次，右2次(图W-6) 。
(三) 熊戏：仰卧，两手抱膝下，举头，左右侧分别着地各7次。然后蹲地，双手交替按地。 锻炼法如图示：做熊戏时，身体仰卧，两手抱着小腿 (图W-7) 抬头，身体先向左滚着地，再向右侧滚着地，左右滚转各7次(图W-8) 。然后屈膝深蹲在地上，两手在身旁按地，上体晃动，左右各7次(图W-9) 。
(四) 猿戏：如猿攀物，使双脚悬空，上下伸缩身体7次，接着以双脚钩住物体，使身体倒悬，左右脚交替各7次。然后以手钩住物体，引体倒悬，头部向下各7次。
锻炼法如图示：做猿戏时，身体直立，两手攀物(最好是高单杠) ，把身体悬吊起来(图W-
10），上下伸缩7次，如同“引体向上”(图W-11) 。在两手握杠、两脚钩杠的基础上，做一手握杠、一脚钩杠，另一手屈肘按摩头颈的动作，左右各7次 （图W-12）。手脚动作要相互配合协调。
(五) 鸟戏：一足立地，另一足翘起，扬眉鼓力，两臂张开如欲飞状，两足交替各7次。然后坐下伸一脚，用手挽另一脚，左右交替各7次，再伸缩两臂各7次。
锻炼法如图示：做鸟戏时，双手臂向上竖直，一脚翘起，同时伸展两臂，扬眉鼓劲，模仿鸟的飞翔(图W-13、图W-14) 。坐在地上，伸直两腿，两手攀足底，伸展和收缩两腿与两臂，各做7遍 (图W-15）。
注意事项 ：
1 本疗法全套操练时运动量较大，对于癌症患者来说，具体应用时应按体质情况量力而行，不可勉强。
2 癌症患者中多为中老年人，因此，在作五禽戏锻炼时，应该先作准备运动。准备运动多取站姿，两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，做3～5次深呼吸后，继续所选禽戏项目的动作。
3 一般情况下，可选练其中一套。操练中要做到神情专注，全身放松，意守丹田，行腹式呼吸，使自己处于胸虚腹实的状态。
4 癌症患者并发有高血压病、青光眼、脑动脉硬化症者不宜练“猿戏”中的倒悬式动作。
1、韦驮献杵第一式
自然呼吸，两腿挺膝，两足跟内侧相抵，脚尖外
撇，成立正姿势，躯干正直，头顶之百穴与裆下的长
强穴要成一条直线，两掌自然下垂于体侧；目平视，
定心凝神，然后双手向体前分抬合十，停于胸前膻中
穴外，式定后约静立一分钟。
2、韦驮献轮杵第二式
接上式；自然呼吸，两掌后胸前向体侧平开，手
心朝上，成双臂一字状；同时两足后跟翘起，脚尖着
地，两目瞪睛平视；心平气合。式定后约静立半分钟。
3、韦驮献杵第三式
接上式；逆呼吸，两掌分别上抬，至双臂成U 字
状时，变肘微弯，掌心朝上，
尽力上托，同时咬齿，舌抵上
腭，气布胸际。式定后约静止
半分钟
4、摘星换斗式
右式：接上式；逆呼吸单
吸不呼法，两脚后跟落地，全
脚掌着地。左掌回收于背后，掌心朝下，尽力下按；同
时扭颈，目视右掌。式定后要气布胸际，深长鼻吸，自
由鼻呼，约静立半分钟。
左式：左右手势互换，右掌下落于背后，掌心朝下，尽力下按，同时左掌自体后擎天而起，扭颈，目视左掌。式定后用逆呼吸单吸不呼法，约静立半分钟。 5、倒曳九牛尾
右式：接上式；逆呼吸；右脚跨一步，成右
弓步，同时右掌从体后向体前双握拳，翻腕上抬，
拳心朝上停于面前。左掌顺式双拳，拳心朝上停
于体后，两肘皆微屈；力在双膀，目视右拳。式
定后约静立半分钟。 左式：左右手腿势互换，
左腿蹬力，身体随之前移，重心落于右腿，继左
脚提起跨前一步，成左弓步，同时左掌从体后向
前翻抬，右拳从面前向体后翻落，成左式；式定
后约静立半分钟
6、击爪亮翘式
接上式；逆呼吸，左腿蹬力，提左脚东于右脚
内侧成立正姿势；同时双拳回收于腰际，拳心朝上，
继而鼻吸气，挺身，怒目，双拳双立掌，向体前推
出，掌心朝前，掌
根尽力外挺；然后
鼻呼气，双掌再双
握拳，从原路回收
于腰际，拳心向上，再鼻吸气，双拳双五掌前推，
如此反复七次；意在天门。
7、九鬼拔马刀式
右式：接上式；顺呼吸；顺拳双掌后腰际外分
上接，至大臂与耳平行时，拔肩，屈肘，弯腰，扭
颈，右掌心朝内停于左面侧前，如抱头状；同时左
拳双掌，回背于体后，尽力上接。式定后约静立半
分钟。
左式：左右手势互换，左臂伸直，左掌从体后
向体侧上接，同时右臂伸直，右掌顺左从头后经体
侧下落，成左式，式定后约静立半分钟。
8、三盘落地式
接上式，自然呼吸；左足外开，成马步，同
时左掌下落，右掌从体后往体前上抬，至两掌心
朝上于胸前相遇时，继外分，双肘微屈，掌心朝
下按力于双膝之前外侧。式定后舌抵上腭，瞪睛，
注意牙齿，约静蹲半至一分钟。然后双腿起立，
两掌翻为掌心朝上，向上托抬如有重物；至高与
胸平时，再翻为掌心
朝下，双马步，再成8
式。凡三起三落，共蹲椿静立约一分半至三分钟。
9、龙探爪式
右式：接上式；顺呼吸；两目平视，左足回收于右
足内侧，成立正姿势；鼻呼，左掌自胸前双拳，顺
式回收于腰际，右掌自胸前双爪，五指微屈，力周
肩背，向体左伸探。
左式：左右手势互换，鼻吸，俯身，腰前屈，右爪从左至右经膝前围回；鼻呼，直身，双握拳停于腰际，同时左拳双爪，从腰际向体右伸探。
10、虎扑食式
右式：接上式；
逆呼吸；两目平前视，
上式结式为双拳停于
腰际。右脚向前遇一
大步。左脚跟掀起，脚尖着地，成右弓步；同时
俯身，拔脊、塌腰、昂头、两臂于体前垂直，两掌十指撑地，意在指尖。式定后约静立半分钟。
左式：身体起立，左足向前跨一大步，成左弓步，作卧虎扑食左式，凡动作
相反，为左右互换，式定后约静立半分钟。
11、打躬击鼓
接上式；顺呼吸；上右足平行于左足内侧，
距离约与肩宽然后从双为弓腰，垂脊，挺膝。
头部探于胯下，同时两肘用力，两掌心掩塞两
耳，两掌夹抱后脑，意在双肘尖。式定后随意
停留片刻。
12、掉尾式
接上式；顺呼吸，挺膝，十趾尖着地，两手下落，微屈，两掌相附，手心拒地；同时瞪目视鼻准，昂头，塌腰垂脊，凝神益志，意存丹田。式定后脚跟落地，再掀起，三次后即伸膀挺肘一次；共脚根顿地二十一次，伸膀七次；然后起立，成立正姿势。
11
八段锦健身操
兩手托天理三焦，左右開弓似射鵰。
調理脾胃單臂舉，五勞七傷往後瞧。
搖頭擺尾去心火，背後七顛百病消。
攢拳怒目增氣力，兩手攀足固腎腰。
双手托天理三焦（见图①）
直立，两足平开，与肩同宽，两臂自然松垂身侧，然后徐徐自左右侧方上举至头顶。双手手指相叉，翻掌，掌心朝上如托天状，同时顺势踮两脚跟，再将两臂放下复原，同时两脚跟轻轻着地，如此反复多遍。若配合呼吸，则上托时深吸气，复原时深呼气。
作用：拉长脊椎、颈肩部肌肉，还可调理气血，稳定情绪。
左右开弓似射雕（见图②）
直立，左足跨出一大步，身体下蹲作骑马式。双臂在胸前交叉，右臂在外，左臂在内，眼看左手，然后左手握拳，食指翘起向上，拇指伸直与食指成八字撑开。接着左臂向左推出并伸直，头随而左转，眼看左手食指，同时右手握拳，展臂向右平拉作拉弓状。动作复原后左右互换，反复进行数次。如配合呼吸，则展臂及拉弓时吸气，复原时呼气。
作用：可减轻胸闷与肩颈酸痛等症状。
图一 双手托天理三焦 图二 左右开弓似射雕
调理脾胃须单举（见图③）
直立，两足分开，与肩同宽。右手翻掌上举，五指并紧，掌心向上，指尖向右，同时左手下按，掌心向下，指尖向前。动作复原后，两手交替反复进行，反复多遍，如配合呼吸，则上举下按时吸气，复原时呼气。
作用：增强脾胃功能，改善胃酸过多、手脚冰冷或四肢酸痛的症状。
五劳七伤向后瞧（见图④）
直立，两足分开，与肩同宽。两手掌心紧贴腿旁，然后头慢慢左顾右盼向后观望。同时配合呼吸，向后望时吸气，复原时呼气。
作用：缓解肩颈僵硬、落枕等症状，适合久坐办公室的上班族。
图三 调理脾胃须单举 图四 五劳七伤向后瞧
摇头摆尾去心火（见图⑤）
两足分开，相距约三个足底长度，屈膝半蹲成骑马势。两手张开，虎口向内，扶住大腿前部。头部及上体前俯，然后作圆环形转腰，转动数圈后再反方向转腰。
在转腰的同时，适当摆动臀部。如配合呼吸，则在转腰时吸气，复原时呼气。
作用：去心火，避免长暗疮、暴发青春痘、流鼻血、情绪暴躁等情况的发生。适合久坐办公室的上班族。动作较复杂，可量力而为。
两手攀足固肾腰（见图⑥）
直立，并足，两膝挺伸、上身前俯，以双手攀握两足趾，头略昂起。然后恢复直立姿势，同时双手握拳，并抵于腰椎两侧，上身缓缓后仰，再恢复直立姿势。重复几遍。本式采用自然呼吸。
作用：可使腹直肌以及脚内侧的经脉得以伸展，透过手的热量对肾脏进行按摩。双手如攀握不到两足趾，可不必勉强。
图五 摇头摆尾去心火 图六 两手攀足固肾腰
攒拳怒目增气力（见图⑦）
两足分开屈膝成骑马势，两手握拳放在腰旁，拳心向上。左拳向前方缓缓击出，右臂伸直，拳心向下，两眼睁大，向前虎视。然后收回左拳，如法击出右拳，左右交替进行。如配合呼吸，则击拳时呼气，收拳时吸气。
作用：集聚力量将体内浊气用力呼出，肩部肌肉自然跟着伸展，可增加气力。
背后七颠百病消（见图⑧）
直立，并足，两掌紧贴腿侧，两膝伸直，足跟并拢提起，离地数寸，同时昂首，作全身提举势。
然后足跟轻轻着地复原，反复进行。如配合呼吸，则足跟提起时吸气，足跟着地时呼气。 作用：有提神醒脑的功能，还可以缓解膀胱无力、痔疮与子宫脱垂等症状。
图七 攒拳怒目增气力 图八 背后七颠百病消
五禽戏图解全攻略（组图）
五禽戏是一套动功保健疗法，通过模仿动物的动作和神态，达强身防病的目的。将五禽戏整理总结 成一种疗法的是我国古代著名医家华佗。《三国志·华佗传》记载：“吾有一术，名五禽之戏，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟。亦以除疾，兼利蹄足， 以当导引。体有不快，起作一禽之戏，怡而汗出，因以着粉，身体轻便而欲食。”
“禽为鸟兽之总称”由此得名的“五禽戏”。五禽戏能使人动作灵敏、协调平衡，改善关节功能及身体素质，不仅有利于高血压病、冠心病、高脂血症等的防治，而且对癌症患者的康复有较好的医疗保健作用。
(一) 虎戏：手足着地，身躯前纵后退各3次，接着上肢向前下肢向后引腰。然后面部仰天，恢复起始动作，再如虎行般前进后退各7次。
锻炼法如图示：做虎戏时，手脚均着地，模仿老虎的形象(图W-1) 身体前后振荡，向前3次，向后3次，即前后、前后、前后(图W-2) 做毕，两手向前移，伸展腰部，同时抬头仰脸(图W-3) 面部仰天后，立即缩回，还原(图W-4) 。按照以上方法继续做7遍。
(二) 鹿戏：手足着地，头向两侧后视，左三右二。然后伸左脚3次，伸右脚2次。
锻炼法如图示：做鹿戏时，手脚仍着地，伸着脖子往后看，向左后方看3次，向右后方看2次，即左后右后、左后右后、左后 (图W-5) ；继而脚左右交替伸缩，也是左3次，右2次(图W-6) 。
(三) 熊戏：仰卧，两手抱膝下，举头，左右侧分别着地各7次。然后蹲地，双手交替按地。 锻炼法如图示：做熊戏时，身体仰卧，两手抱着小腿 (图W-7) 抬头，身体先向左滚着地，再向右侧滚着地，左右滚转各7次(图W-8) 。然后屈膝深蹲在地上，两手在身旁按地，上体晃动，左右各7次(图W-9) 。
(四) 猿戏：如猿攀物，使双脚悬空，上下伸缩身体7次，接着以双脚钩住物体，使身体倒悬，左右脚交替各7次。然后以手钩住物体，引体倒悬，头部向下各7次。
锻炼法如图示：做猿戏时，身体直立，两手攀物(最好是高单杠) ，把身体悬吊起来(图W-
10），上下伸缩7次，如同“引体向上”(图W-11) 。在两手握杠、两脚钩杠的基础上，做一手握杠、一脚钩杠，另一手屈肘按摩头颈的动作，左右各7次 （图W-12）。手脚动作要相互配合协调。
(五) 鸟戏：一足立地，另一足翘起，扬眉鼓力，两臂张开如欲飞状，两足交替各7次。然后坐下伸一脚，用手挽另一脚，左右交替各7次，再伸缩两臂各7次。
锻炼法如图示：做鸟戏时，双手臂向上竖直，一脚翘起，同时伸展两臂，扬眉鼓劲，模仿鸟的飞翔(图W-13、图W-14) 。坐在地上，伸直两腿，两手攀足底，伸展和收缩两腿与两臂，各做7遍 (图W-15）。
注意事项 ：
1 本疗法全套操练时运动量较大，对于癌症患者来说，具体应用时应按体质情况量力而行，不可勉强。
2 癌症患者中多为中老年人，因此，在作五禽戏锻炼时，应该先作准备运动。准备运动多取站姿，两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，做3～5次深呼吸后，继续所选禽戏项目的动作。
3 一般情况下，可选练其中一套。操练中要做到神情专注，全身放松，意守丹田，行腹式呼吸，使自己处于胸虚腹实的状态。
4 癌症患者并发有高血压病、青光眼、脑动脉硬化症者不宜练“猿戏”中的倒悬式动作。
1、韦驮献杵第一式
自然呼吸，两腿挺膝，两足跟内侧相抵，脚尖外
撇，成立正姿势，躯干正直，头顶之百穴与裆下的长
强穴要成一条直线，两掌自然下垂于体侧；目平视，
定心凝神，然后双手向体前分抬合十，停于胸前膻中
穴外，式定后约静立一分钟。
2、韦驮献轮杵第二式
接上式；自然呼吸，两掌后胸前向体侧平开，手
心朝上，成双臂一字状；同时两足后跟翘起，脚尖着
地，两目瞪睛平视；心平气合。式定后约静立半分钟。
3、韦驮献杵第三式
接上式；逆呼吸，两掌分别上抬，至双臂成U 字
状时，变肘微弯，掌心朝上，
尽力上托，同时咬齿，舌抵上
腭，气布胸际。式定后约静止
半分钟
4、摘星换斗式
右式：接上式；逆呼吸单
吸不呼法，两脚后跟落地，全
脚掌着地。左掌回收于背后，掌心朝下，尽力下按；同
时扭颈，目视右掌。式定后要气布胸际，深长鼻吸，自
由鼻呼，约静立半分钟。
左式：左右手势互换，右掌下落于背后，掌心朝下，尽力下按，同时左掌自体后擎天而起，扭颈，目视左掌。式定后用逆呼吸单吸不呼法，约静立半分钟。 5、倒曳九牛尾
右式：接上式；逆呼吸；右脚跨一步，成右
弓步，同时右掌从体后向体前双握拳，翻腕上抬，
拳心朝上停于面前。左掌顺式双拳，拳心朝上停
于体后，两肘皆微屈；力在双膀，目视右拳。式
定后约静立半分钟。 左式：左右手腿势互换，
左腿蹬力，身体随之前移，重心落于右腿，继左
脚提起跨前一步，成左弓步，同时左掌从体后向
前翻抬，右拳从面前向体后翻落，成左式；式定
后约静立半分钟
6、击爪亮翘式
接上式；逆呼吸，左腿蹬力，提左脚东于右脚
内侧成立正姿势；同时双拳回收于腰际，拳心朝上，
继而鼻吸气，挺身，怒目，双拳双立掌，向体前推
出，掌心朝前，掌
根尽力外挺；然后
鼻呼气，双掌再双
握拳，从原路回收
于腰际，拳心向上，再鼻吸气，双拳双五掌前推，
如此反复七次；意在天门。
7、九鬼拔马刀式
右式：接上式；顺呼吸；顺拳双掌后腰际外分
上接，至大臂与耳平行时，拔肩，屈肘，弯腰，扭
颈，右掌心朝内停于左面侧前，如抱头状；同时左
拳双掌，回背于体后，尽力上接。式定后约静立半
分钟。
左式：左右手势互换，左臂伸直，左掌从体后
向体侧上接，同时右臂伸直，右掌顺左从头后经体
侧下落，成左式，式定后约静立半分钟。
8、三盘落地式
接上式，自然呼吸；左足外开，成马步，同
时左掌下落，右掌从体后往体前上抬，至两掌心
朝上于胸前相遇时，继外分，双肘微屈，掌心朝
下按力于双膝之前外侧。式定后舌抵上腭，瞪睛，
注意牙齿，约静蹲半至一分钟。然后双腿起立，
两掌翻为掌心朝上，向上托抬如有重物；至高与
胸平时，再翻为掌心
朝下，双马步，再成8
式。凡三起三落，共蹲椿静立约一分半至三分钟。
9、龙探爪式
右式：接上式；顺呼吸；两目平视，左足回收于右
足内侧，成立正姿势；鼻呼，左掌自胸前双拳，顺
式回收于腰际，右掌自胸前双爪，五指微屈，力周
肩背，向体左伸探。
左式：左右手势互换，鼻吸，俯身，腰前屈，右爪从左至右经膝前围回；鼻呼，直身，双握拳停于腰际，同时左拳双爪，从腰际向体右伸探。
10、虎扑食式
右式：接上式；
逆呼吸；两目平前视，
上式结式为双拳停于
腰际。右脚向前遇一
大步。左脚跟掀起，脚尖着地，成右弓步；同时
俯身，拔脊、塌腰、昂头、两臂于体前垂直，两掌十指撑地，意在指尖。式定后约静立半分钟。
左式：身体起立，左足向前跨一大步，成左弓步，作卧虎扑食左式，凡动作
相反，为左右互换，式定后约静立半分钟。
11、打躬击鼓
接上式；顺呼吸；上右足平行于左足内侧，
距离约与肩宽然后从双为弓腰，垂脊，挺膝。
头部探于胯下，同时两肘用力，两掌心掩塞两
耳，两掌夹抱后脑，意在双肘尖。式定后随意
停留片刻。
12、掉尾式
接上式；顺呼吸，挺膝，十趾尖着地，两手下落，微屈，两掌相附，手心拒地；同时瞪目视鼻准，昂头，塌腰垂脊，凝神益志，意存丹田。式定后脚跟落地，再掀起，三次后即伸膀挺肘一次；共脚根顿地二十一次，伸膀七次；然后起立，成立正姿势。
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