家庭版中级（初期阶段）增肌健身计划
（2011年5月9日制订）
★健身理念：强身健体，科学塑型。增强意志毅力，不炫耀，不随意，不过劳。
★中级目标：
1、逐渐加大对肌肉的刺激程度，练习要针对某一肌肉，多采用孤立动作；
2、重点塑造各部位肌肉的轮廓，尤其是身体薄弱部位肌肉；
3、掌握更多杠、哑铃练习动作，能够区分不同动作在练习效果上的区别，正确选择适合自己的练习动作，最终形成一套适合自己的锻炼方法；
4、在力量练习的基础上，注意心肺功能的提高。
★具备的健身器材：单、双杠架；杠铃；哑铃；多功能健身凳。
一、中级之初期阶段训练计划运用模式
采用四天双分化训练模式。把胸肌、三头肌、三角肌、前臂肌群安排在一个课程计划内进行训练；把背部肌群、二头、臀、腿部肌群安排在一个课程计划内进行训练；腹肌每天都练。
每组动作间歇休息时间为30—60S。
二、训练时间安排
训练计划5—11月共6个月。每周安排4次训练，每次大肌肉群安排3--4个动作，小肌肉群安排2--3个动作，每个动作3组，训练时间90min，同时每周安排3天休息。
三、通用运动计划
1、炼前热身：跳绳5min或跑步10min以上；伸展运动；俯卧撑；采用轻重量（正式练习重量的1/2）10-15RM/组×2组（如杠铃卧推等）。
2、炼后伸展：轻松伸展动作，跳绳或慢跑10min或更长。
3、心肺功能的提高：每天跳绳10—30min。或每周一次45min以上慢跑。
4、腹肌：每天都炼，三套动作，每套20RM/组×3组，至力竭，组间隔30秒内。
5、营养：健身完30min—60min内吃3个蛋清1个蛋黄，牛奶+面包片小许，香蕉。（据说吃健身蛋白粉的话，效果特好）
6、做好训练日记。
四、训练动作组合（每次选做3—4组，适时交换动作增加刺激）
■表示为优先选用动作，△表示为交换选用动作。
1-1、胸部训练
■杠铃平卧推举 （中、窄握距） 8-10RM/组 3组
■杠铃上斜卧推举（宽握距） 8-10RM/组 3组
杠铃下斜卧推举（中、窄握距） 8-10RM/组
■双杠臂屈伸 6RM/组 3组
■哑铃上斜飞鸟 8-10RM/组 3组
△哑铃仰卧飞鸟 8-10RM/组 3组
■哑铃仰卧屈臂上提 10RM/组 3组
1-2、三头训练
杠铃仰卧臂屈伸 8RM/组 3组
哑铃仰卧臂屈伸 8RM/组 3组
■哑铃颈后臂屈伸 8RM（至力竭）/组
■哑铃俯立臂屈伸 8次（至力竭）/组
1-3、肩部训练
△杠铃坐姿颈后推举 8RM/组 3组
△杠铃坐姿胸前推举 8RM/组 3组
■哑铃坐姿推举 8RM/组 3组
■哑铃侧平举 10RM/组 3组
■哑铃单臂前平举 10RM/组 3组
■哑铃俯立侧平举 10RM/组 3组
△并握哑铃前平举 8RM/组 3组
■杠铃前平举 8RM/组 3组 3组（暂时无条件做）3组 3组
△杠铃站姿宽握上提 8RM/组 3组
1-4、前臂训练
杠铃坐姿正握腕弯举 至力竭/组 3组
杠铃坐姿反握腕弯举 至力竭/组 3组
杠铃正握臂弯举 至力竭/组 3组
2-1、背部训练
■正握引体向上（胸前、颈后）6RM/组 3组
■哑铃单手划船 8RM/组 3组
■杠铃屈身划船 12RM组 3组
△杠铃窄握划船 8RM/组 3组
△耸肩提杠铃 12RM/组 3组
△耸肩提哑铃 12RM/组 3组
2-2、二头训练
■哑铃单臂弯举 10RM（至力竭）/组
■哑铃锤击式臂弯举 10RM（至力竭）/组
■哑铃文斯弯举 10RM（至力竭）/组
△杠铃反握臂弯举 10RM（至力竭）/组
2-3、腿、臀部训练
■杠铃负重半蹲 10RM/组 4组
杠铃肩前深蹲 10RM/组 4组
■杠铃颈后深蹲 10RM/组 4组
杠铃俯立挺身 10RM/组 4组
■哑铃下蹲起立 12RM/组 4组
杠（哑）铃负重弓步 12RM/组 4组 3组 3组 3组 3组
仰卧臀上挺 12RM/组 4组
杠铃坐姿提踵 12RM/组 4组
肩负杠铃提踵 12RM/组 3组
3、腹部训练
屈腿仰卧起坐 坐式屈腿 屈膝仰卧起坐 小腿搁凳仰卧起坐 抬腿屈腹 转体仰卧起坐 蹬腿仰卧起坐 双杠坐姿屈膝上举 单杠悬体屈膝上举 横杆转体 哑铃侧屈
五、注意事项
卧推3—4组，每组8—12个，每周2次以上。每2周增加重量，每次增加10—20kg。其它动作可参考此做法。
六、一些可参合的训练法则
1、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。
例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。
2、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用70％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；
用先衰竭原理发达胸大肌的方法；
运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。
用先衰竭原理发达三角肌的方法：
动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。
用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：
运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。
用先衰竭原理发达背肌的方法：
先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。
用先衰竭原理发达股四头肌的方法。
运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。
3、连续加重法
其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的
方法，提高了肌肉的鲜明度。
4、念动一致法
念动一致强调的是注意力的集中，若动作结构可以达到，尽量用眼睛看着这块肌肉的收缩。按中医理论讲，意到、气到、血到，当注意力强烈集中于某一肌肉时，气血同时向这里汇聚，从而带来丰富的营养，可以达到很好的效果。
5、动作多变训练法
肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。
5、其它：
○优先锻炼法则
○“金字塔”法则
○复合组锻炼法则：如“卧推+飞鸟”，施瓦辛格的“引体向上+卧推”两组动作不休息，这一组合完成后再休息。
○孤立锻炼法则
○动静结合法则
家庭版中级（初期阶段）增肌健身计划
（2011年5月9日制订）
★健身理念：强身健体，科学塑型。增强意志毅力，不炫耀，不随意，不过劳。
★中级目标：
1、逐渐加大对肌肉的刺激程度，练习要针对某一肌肉，多采用孤立动作；
2、重点塑造各部位肌肉的轮廓，尤其是身体薄弱部位肌肉；
3、掌握更多杠、哑铃练习动作，能够区分不同动作在练习效果上的区别，正确选择适合自己的练习动作，最终形成一套适合自己的锻炼方法；
4、在力量练习的基础上，注意心肺功能的提高。
★具备的健身器材：单、双杠架；杠铃；哑铃；多功能健身凳。
一、中级之初期阶段训练计划运用模式
采用四天双分化训练模式。把胸肌、三头肌、三角肌、前臂肌群安排在一个课程计划内进行训练；把背部肌群、二头、臀、腿部肌群安排在一个课程计划内进行训练；腹肌每天都练。
每组动作间歇休息时间为30—60S。
二、训练时间安排
训练计划5—11月共6个月。每周安排4次训练，每次大肌肉群安排3--4个动作，小肌肉群安排2--3个动作，每个动作3组，训练时间90min，同时每周安排3天休息。
三、通用运动计划
1、炼前热身：跳绳5min或跑步10min以上；伸展运动；俯卧撑；采用轻重量（正式练习重量的1/2）10-15RM/组×2组（如杠铃卧推等）。
2、炼后伸展：轻松伸展动作，跳绳或慢跑10min或更长。
3、心肺功能的提高：每天跳绳10—30min。或每周一次45min以上慢跑。
4、腹肌：每天都炼，三套动作，每套20RM/组×3组，至力竭，组间隔30秒内。
5、营养：健身完30min—60min内吃3个蛋清1个蛋黄，牛奶+面包片小许，香蕉。（据说吃健身蛋白粉的话，效果特好）
6、做好训练日记。
四、训练动作组合（每次选做3—4组，适时交换动作增加刺激）
■表示为优先选用动作，△表示为交换选用动作。
1-1、胸部训练
■杠铃平卧推举 （中、窄握距） 8-10RM/组 3组
■杠铃上斜卧推举（宽握距） 8-10RM/组 3组
杠铃下斜卧推举（中、窄握距） 8-10RM/组
■双杠臂屈伸 6RM/组 3组
■哑铃上斜飞鸟 8-10RM/组 3组
△哑铃仰卧飞鸟 8-10RM/组 3组
■哑铃仰卧屈臂上提 10RM/组 3组
1-2、三头训练
杠铃仰卧臂屈伸 8RM/组 3组
哑铃仰卧臂屈伸 8RM/组 3组
■哑铃颈后臂屈伸 8RM（至力竭）/组
■哑铃俯立臂屈伸 8次（至力竭）/组
1-3、肩部训练
△杠铃坐姿颈后推举 8RM/组 3组
△杠铃坐姿胸前推举 8RM/组 3组
■哑铃坐姿推举 8RM/组 3组
■哑铃侧平举 10RM/组 3组
■哑铃单臂前平举 10RM/组 3组
■哑铃俯立侧平举 10RM/组 3组
△并握哑铃前平举 8RM/组 3组
■杠铃前平举 8RM/组 3组 3组（暂时无条件做）3组 3组
△杠铃站姿宽握上提 8RM/组 3组
1-4、前臂训练
杠铃坐姿正握腕弯举 至力竭/组 3组
杠铃坐姿反握腕弯举 至力竭/组 3组
杠铃正握臂弯举 至力竭/组 3组
2-1、背部训练
■正握引体向上（胸前、颈后）6RM/组 3组
■哑铃单手划船 8RM/组 3组
■杠铃屈身划船 12RM组 3组
△杠铃窄握划船 8RM/组 3组
△耸肩提杠铃 12RM/组 3组
△耸肩提哑铃 12RM/组 3组
2-2、二头训练
■哑铃单臂弯举 10RM（至力竭）/组
■哑铃锤击式臂弯举 10RM（至力竭）/组
■哑铃文斯弯举 10RM（至力竭）/组
△杠铃反握臂弯举 10RM（至力竭）/组
2-3、腿、臀部训练
■杠铃负重半蹲 10RM/组 4组
杠铃肩前深蹲 10RM/组 4组
■杠铃颈后深蹲 10RM/组 4组
杠铃俯立挺身 10RM/组 4组
■哑铃下蹲起立 12RM/组 4组
杠（哑）铃负重弓步 12RM/组 4组 3组 3组 3组 3组
仰卧臀上挺 12RM/组 4组
杠铃坐姿提踵 12RM/组 4组
肩负杠铃提踵 12RM/组 3组
3、腹部训练
屈腿仰卧起坐 坐式屈腿 屈膝仰卧起坐 小腿搁凳仰卧起坐 抬腿屈腹 转体仰卧起坐 蹬腿仰卧起坐 双杠坐姿屈膝上举 单杠悬体屈膝上举 横杆转体 哑铃侧屈
五、注意事项
卧推3—4组，每组8—12个，每周2次以上。每2周增加重量，每次增加10—20kg。其它动作可参考此做法。
六、一些可参合的训练法则
1、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。
例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。
2、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用70％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；
用先衰竭原理发达胸大肌的方法；
运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。
用先衰竭原理发达三角肌的方法：
动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。
用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：
运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。
用先衰竭原理发达背肌的方法：
先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。
用先衰竭原理发达股四头肌的方法。
运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。
3、连续加重法
其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的
方法，提高了肌肉的鲜明度。
4、念动一致法
念动一致强调的是注意力的集中，若动作结构可以达到，尽量用眼睛看着这块肌肉的收缩。按中医理论讲，意到、气到、血到，当注意力强烈集中于某一肌肉时，气血同时向这里汇聚，从而带来丰富的营养，可以达到很好的效果。
5、动作多变训练法
肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。
5、其它：
○优先锻炼法则
○“金字塔”法则
○复合组锻炼法则：如“卧推+飞鸟”，施瓦辛格的“引体向上+卧推”两组动作不休息，这一组合完成后再休息。
○孤立锻炼法则
○动静结合法则