失眠自我疗法
一、对失眠的恐惧心理会使失眠的治疗更困难。保持一个平和的精神状态很重要。不要把失眠看得太重,试想,世界上那么多人失眠,他们不还是照样正常的工作和生活。 与其在床上数数,不如潇洒起床
如果在床上睡不着而越来越烦躁,最好起床干点别的事,等有了睡意再上床。如果在床上强迫自己入睡,往往事与愿违。
失眠的一些观念
睡得少未必是失眠
睡眠时间长短因人而异,有人一天睡9个小时还不够,有人睡5个小时就精力充沛。 没有绝对的失眠者
失眠的程度即使再严重,也或多或少有睡着的时候。有些自称几个月没合眼的人,但在实验室经过检查,却发现即使是最严重的失眠者,一夜之间总是会有一些短暂的睡眠存在。 其实,许多失眠者都无意识的夸大了失眠的症状,这是睡眠感丧失的结果。
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有人曾对失眠症患者进行心理健康状况的研究,发现失眠症患者症状自我评量表中的躯体化、人际关系、敏感、抑郁、焦虑等因子分较正常对照组显著
增高,说明心理社会因素与失眠有着密切的联系。
眠主要表现为入睡困难、睡眠维持障碍、早醒等。有研究表明,持续1周失眠会变得急躁、恐惧、紧张、注意力不集中等,严重时可出现定向障碍或共
济失调,并可能出现幻觉、妄想等严重的精神障碍。连续失眠还会使人白天精神萎靡或不能保持旺盛的精力,进而影响社 会功能。
由于心理社会因素是失眠的主要原因之一,因此,做好心理行为自我调适对改善失眠,具有重要的意义。克服失眠的心理调适方法:
一、保持乐观、知足长乐的良好心态。对社会竞争、个人得失等有充分的认识,避免因挫 折致心理失衡。
二、创造有利于入睡的条件反射机制。如睡前半小时洗热水澡、泡脚、喝杯牛奶等,只要 长期坚持,就会建立起“入睡条件反射”。
三、限制白天睡眠时间,除老年人白天可适当午睡或打盹片刻外,应避免午睡或打盹,否 则会减少晚上的上行睡意及睡眠时间。
四、白天适度的体育锻炼,有助于晚上的入睡。
五、养成良好的睡眠卫生习惯,如保持卧室清洁、安静、远离噪音、避开光线刺激等;避免 睡觉前喝茶、饮酒等。
六、建立有规律的一日生活制度,保持人的正常睡一醒节律。
自我调节、自我暗示。可玩一些放松的活动,也可反复计数等,有时稍一放松,反而能加快入睡。
失眠自我疗法
一、对失眠的恐惧心理会使失眠的治疗更困难。保持一个平和的精神状态很重要。不要把失眠看得太重,试想,世界上那么多人失眠,他们不还是照样正常的工作和生活。 与其在床上数数,不如潇洒起床
如果在床上睡不着而越来越烦躁,最好起床干点别的事,等有了睡意再上床。如果在床上强迫自己入睡,往往事与愿违。
失眠的一些观念
睡得少未必是失眠
睡眠时间长短因人而异,有人一天睡9个小时还不够,有人睡5个小时就精力充沛。 没有绝对的失眠者
失眠的程度即使再严重,也或多或少有睡着的时候。有些自称几个月没合眼的人,但在实验室经过检查,却发现即使是最严重的失眠者,一夜之间总是会有一些短暂的睡眠存在。 其实,许多失眠者都无意识的夸大了失眠的症状,这是睡眠感丧失的结果。
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有人曾对失眠症患者进行心理健康状况的研究,发现失眠症患者症状自我评量表中的躯体化、人际关系、敏感、抑郁、焦虑等因子分较正常对照组显著
增高,说明心理社会因素与失眠有着密切的联系。
眠主要表现为入睡困难、睡眠维持障碍、早醒等。有研究表明,持续1周失眠会变得急躁、恐惧、紧张、注意力不集中等,严重时可出现定向障碍或共
济失调,并可能出现幻觉、妄想等严重的精神障碍。连续失眠还会使人白天精神萎靡或不能保持旺盛的精力,进而影响社 会功能。
由于心理社会因素是失眠的主要原因之一,因此,做好心理行为自我调适对改善失眠,具有重要的意义。克服失眠的心理调适方法:
一、保持乐观、知足长乐的良好心态。对社会竞争、个人得失等有充分的认识,避免因挫 折致心理失衡。
二、创造有利于入睡的条件反射机制。如睡前半小时洗热水澡、泡脚、喝杯牛奶等,只要 长期坚持,就会建立起“入睡条件反射”。
三、限制白天睡眠时间,除老年人白天可适当午睡或打盹片刻外,应避免午睡或打盹,否 则会减少晚上的上行睡意及睡眠时间。
四、白天适度的体育锻炼,有助于晚上的入睡。
五、养成良好的睡眠卫生习惯,如保持卧室清洁、安静、远离噪音、避开光线刺激等;避免 睡觉前喝茶、饮酒等。
六、建立有规律的一日生活制度,保持人的正常睡一醒节律。
自我调节、自我暗示。可玩一些放松的活动,也可反复计数等,有时稍一放松,反而能加快入睡。