个人健康管理计划
一、代谢功能
□ 提升代谢功能，促进能量产生。 □ 调节血糖代谢，减少胰岛素抗性
二、心血管功能
□ 减少血液粘稠度。 □ 修复血管壁的完整性。 □ 调节发炎反应。 □ 增加血管的抗氧化能力。
三、.肝脏功能
□ 提升肝脏解毒能力，减少毒素的累积。
四、肠胃功能
□ 修复肠黏膜、促进肠胃道功能。 □ 恢复肠道菌相平衡。 □ 促进肠道蠕动及排便功能。 □ 促进消化机能。
五、减轻压力伤害
□ 提升肾上腺功能，促进身体抗压能力。 □ 增强免疫功能，提升身体防御能力。 □ 增强体力，减轻疲劳。
六、内分泌系统
□ 提升睾丸功能，平衡男性荷尔蒙。 □ 提升卵巢功能，平衡女性荷尔蒙。 □ 强化肝脏解毒功能，促进雌激素代谢。 □ 调节甲状腺功能
七、营养素强化
□ 减少骨质流失，增加骨质代谢所需的营养素。 □ 减少氧化压力来源，增加身体抗氧化的能力。 □ 平衡氨基酸，促进氨基酸代谢。
八、避免环境毒素
□ 减少环境荷尔蒙的摄入，强化肝脏解毒功能。 □ 合理科学地补充微量元素，排除过多的毒性元素。
生活医学建议
一、饮食建议
□抗氧化类： 建议增加摄入的有：
□ 蔬菜类：甘蓝、甜菜、红椒、菠菜、苜蓿芽、
□ 水果类：红莓、红葡萄、梅子、李子、樱桃、
调节血糖：
蔬菜类：洋葱、花椰菜、球芽甘蓝、大蒜 绿叶蔬菜、花椰菜、蕃茄、芦笋
荚豆类：大豆、黑豆、扁豆、青豆、鸡豆
水果类：李子、苹果、桃子、柳橙、葡萄柚、水梨、樱桃、西洋梨、火龙果、红
五谷类：糙米、荞麦
坚果类：核桃、胡桃、巴西坚果
油脂类：芝麻
肝脏维护：
蔬菜类：甜菜、胡萝卜、牛蒡、白屈菜、青花菜、白菜、青江菜、甘蓝菜
油脂类：橄榄油、牛油
五谷类：糙米、黑麦、大麦、意大利面、通心面、意大利宽面
水果类：柠檬、葡萄、李子、香蕉、苹果
坚果类：核桃、腰果、松子
五谷类：米糠、麦麸、小麦胚芽、胚芽米
海产类：海带、绿藻、螺旋藻、沙丁鱼
心血管保养：
坚果类：杏仁、瓜子、芝麻
五谷类：荞麦、燕麦麸、糙米糠、大麦、大豆
海产类：红鲑鱼、鳟鱼、鲔鱼、鲭鱼
油脂类：Ω-3 多元不饱和脂肪酸：亚麻籽油、核桃油、大豆油、南瓜籽油
肠胃道保健：
五谷类：糙米、米粥、小米粥、大麦粥
水果类：香蕉、苹果、李子、菠萝、木瓜
油脂类：亚麻仁油
抗发炎：
五谷类：五谷类、大麦、糙米、小米、米浆
蛋白质类：鱼类及鸡肉
荚豆类：青豆、碗豆、黑豆、黄豆、扁豆，豆浆
坚果类：杏仁、腰果、核桃、夏威夷豆、芝麻、南瓜籽、杏仁奶
蔬菜类：绿色叶菜类、十字花科如花椰菜芥蓝菜
脂肪类：橄榄油、亚麻仁油、南瓜籽油
水果类：柑橘类、柠檬、草莓、蓝莓
其 它：肉桂粉、姜黄粉、大蒜、姜、芹菜.麝香
抗压类：
蔬菜类：西芹、百合
水果类：香蕉、猕猴桃、无花果、枣椰果、葡萄柚
海产类：鲔鱼
五谷类：大豆
提升免疫类：
蔬菜类：豌豆、油菜
五谷类：糙米、米糠、燕麦、薏仁、荞麦、黑麦
水果类：苹果、猕猴桃
海产类：沙丁鱼、鲑鱼、牡蛎
菌菇类：香菇、蘑菇、灵芝、猴头菇等
含锌食物：、蛋黄、牛肉
坚果类：开心果、松子
油脂类：芝麻
雌激素代谢：
蔬菜类：西蓝花、紫甘蓝、花菜、白菜、菜 心、椰菜、芥蓝、青花菜、芥菜
五谷类：米糠、麦麸、小麦胚芽、胚芽米
海产类：沙丁鱼
维持 1:2『Ω-3与 Ω-6 不饱和脂肪酸』的
多元不饱和脂肪酸：亚麻籽油、核桃油、大豆油、南瓜籽油、红花籽油、葵花籽油、芝麻油、
花生油、山茶油、芥子油
富含 Ω-3 的食物：亚麻籽油、深海鱼油、
富含 Ω-6 的食物：红花籽油、葵花籽油、玉米油、大豆色拉油、芝麻油
甲状腺亢进：
蔬菜类：绿花椰菜、甘蓝、菠菜、白花椰菜、
单元不饱和脂肪酸：橄榄油
水果类：桃子、李子
五谷类：大豆 □
以『香料』取代『酱料』
建议减少摄入的有：饱和脂肪（动物性油脂）油炸（腌制、烟熏、烧烤）食品 ，辛辣刺激
食品，烟酒，高脂肪，高碳水化合物(高 GI升糖指数) 高蛋白，高钠：味精、苏打、罐头食
品、汽水、带鱼、竹筴鱼、喜相逢、蛤唎、虾米，酱油、食盐、奶酪、肉干、酪梨、培根肠、
海菜高钾：香蕉、甜橙、南瓜、枣、杏仁、麦芽
甲状腺功能不足：
蔬菜：香芹
水果：枣椰果
骨质强健：
蔬菜类：蒲公英菜、绿花椰菜、甘蓝、萝卜叶、油菜、韭菜
五谷类：荞麦、小麦胚芽、豆腐
海产类：比目鱼、海带、海苔、沙丁鱼、鲑
坚果类：杏仁、开心果
油脂类：芝麻
毒素排除：
蔬菜类：大蒜、洋葱、小麦草、香菜、韭菜
海产类：小球藻、蓝藻、海带
导致身体发炎食物：
全谷类：白吐司、包子、馒头、面食
蛋白质类：虾、蟹、蚝、螺、干贝、牛肉、羊肉、猪肉、鸡蛋、罐头火腿、香肠、腊味
乳制品：奶酪、奶油、冰淇淋
脂肪类：饱和脂肪（动物性油脂）、油酥，人工植物油、转化油、色拉酱，其它：罐头、加
工食物、披萨、饼干、甜甜圈、爆米花、西点、蛋糕、汽水、酒精、咖啡、红茶、色素饮料、
糖浆、白糖、方糖、糖包、代糖
高纤类：
蔬菜类：丝瓜、冬瓜、茄子、竹笋、生菜、 牛蒡、花菜、青花菜、四季豆、蕃茄、毛豆、
红豆、花豆
水果类：番石榴、橘子、水蜜桃、猕猴桃、 李子、
五谷类：燕麦麸、米糠、黑麦、燕麦、糙米、麦片、小麦胚芽
海产类：海带、褐藻
油脂类：杏仁、花生、芝麻
菌菇类：香菇、杏鲍菇
运动建议
1. 运动前必先做好『热身』避免运动伤害。
2. 长期没有运动习惯者，应循序增加运动时间。
3. 避免睡前2 小时运动。
4. 运动前避免吃太多食物，运动中 保持水分补给(每 15 分钟喝一次水)。
5. 每周3 次，每次约 30分钟为宜
□ 轻度运动: 平地步行、逛街、打扫收拾、育儿、除草、自行车（普通速度）。
□ 中度运动: 急速步行、有氧舞蹈、健身操、高山郊游、棒球、高尔夫球（丘陵）、乒乓球、
舞蹈、自行车等。
□ 重度运动: 剧烈运动、滑雪、篮球、足球、橄榄球、网球、爬山、跑步、游泳等
睡眠
良好、充足的睡眠是身体自我修复的关键，它能有效的延缓器官功能的衰退，减少疲劳，恢
复 旺盛的精力。
心态的调整
1、调整价值观。重新审视自己的价值观—看看自己内心深处到底在追求什么？想要什么？
怎 么要？能否要？通过反思，想明白后使自己走向积极的境界。
2、认知转换法监督自己的消极思想。遇到事情一发现自己往消极方面想，就有意识地找出
几种更积极的想法来代替消极想法，进行积极的内心对话，控制消极情绪、保持健康积极的
心态。
3、运用转移法、延缓法来消除急噪和焦虑：面对令人生气、感到难以忍受的的情景时马上
转 移注意力或离开现场去做点别的事情，避免情绪爆发，这是转移法。当自己止不住要发
火 时，对自己说，等 3—5分钟后再说，在这个等的过程中理智就回来主宰自己了，这是
延 缓法。
4、 目标调整法，如果感到自己太焦虑、不愉快，可能是目标 定的太高而对自己的能力又
没有把握，因此要降低不切实际的目标，焦虑自会减轻。
5、理智解决问题法，与爱人或朋友冷静地坐下来，说明所遇到的问题是什么，找出各种解
决问题的方案，选择其中好的方法，去尝试解决问题。
6、适当参加社交活动、同学聚会、唱歌、听音乐、瑜伽、泡 澡、SPA、户外运动等调整心
情，并适当地修饰自己。
营养医学建议
促进代谢功能
维生素：A、Β-胡萝卜素、B、C、D、E、K、生物素
矿物质：钙、镁、锌、硒、铜、锰、铬、硼
其它营养素：柠檬酸、苹果酸
促进免疫功能
维生素：b–胡萝卜素、维生素 B 族、C E
矿物质：锌
其它营养素：谷胱甘肽、硫辛酸、SOD, 叶黄素、辅酶 Q10, 西红柿红素、核苷酸、亚麻籽
油、鱼油 EPA
女性荷尔蒙
维生素：B 族维生素
其它营养素：大豆异黄酮、DHEA、野山药
促进男性荷尔蒙健康
矿物质：锌
其它营养素：大豆异黄酮
促进骨质代谢
维生素：C、D、K 、矿物质：葡萄糖酸钙
其它营养素：氨基酸 二吲哚甲烷、蕃茄红素、L-精氨酸
微量元素：：□钙 □镁 □磷 □钾 □钠 □铁 □锌 □硒
□铜 □锰 □铬 □钼 □钴 □硼 □硫 □钒 □锂 □锶
改善雌激素代谢
维生素：B2、B6、甲基维生素 B12、胆碱)
矿物质：矿物质：钼、硒、葡萄糖酸钙
其它营养素：有机硫、硫化镁、N-乙酰，胱胺酸、牛磺酸、鸟氨酸、丝氨酸、甘氨酸、甲
硫氨酸、水飞蓟萃取物、α-酮戊
提升肝脏解毒功能 ：
维生素：B1、B2、B6、B12、叶酸、生物
其它营养素：膳食纤维、亚麻子木酚素、益生菌、益生素
亚麻籽油、鱼油 EPA
提升抗氧化能力
维生素：Β –胡萝卜素、C、E
其它营养素：谷胱甘肽、硫辛酸、SOD、叶黄素、辅酶 Q10、西红柿红素 促进心血管健康
维生素：C、B2 、B6、B12、叶酸、D、E、叶黄素、辅酶 Q10、西红柿红素 K、生物素
矿物质：钙、锌、铬、硒
其它营养素：亚麻籽油、鱼油 EPA、琉璃 苣油 GLA、乙酰肉碱、硫辛酸、消化酵素、牛
磺酸、叶黄素、辅酶 Q10、SOD，谷胱甘肽、膳食纤维、日本山葵萃取物、花椰菜芽萃取
物、姜黄萃取物、绿茶萃取物、黑胡椒萃取物
改善环境荷尔蒙
维生素：B6、 B12、叶酸
其它营养素：5-羟色氨酸、贯叶莲翘萃取物、银杏萃取物、L-茶氨酸、南非醉茄萃 取物、黄耆萃取物、刺五加萃取物、红景天萃取物
促进肠胃道健康，改善慢性食物过敏
维生素：D、K
矿物质：葡萄糖酸钙
个人健康管理计划
一、代谢功能
□ 提升代谢功能，促进能量产生。 □ 调节血糖代谢，减少胰岛素抗性
二、心血管功能
□ 减少血液粘稠度。 □ 修复血管壁的完整性。 □ 调节发炎反应。 □ 增加血管的抗氧化能力。
三、.肝脏功能
□ 提升肝脏解毒能力，减少毒素的累积。
四、肠胃功能
□ 修复肠黏膜、促进肠胃道功能。 □ 恢复肠道菌相平衡。 □ 促进肠道蠕动及排便功能。 □ 促进消化机能。
五、减轻压力伤害
□ 提升肾上腺功能，促进身体抗压能力。 □ 增强免疫功能，提升身体防御能力。 □ 增强体力，减轻疲劳。
六、内分泌系统
□ 提升睾丸功能，平衡男性荷尔蒙。 □ 提升卵巢功能，平衡女性荷尔蒙。 □ 强化肝脏解毒功能，促进雌激素代谢。 □ 调节甲状腺功能
七、营养素强化
□ 减少骨质流失，增加骨质代谢所需的营养素。 □ 减少氧化压力来源，增加身体抗氧化的能力。 □ 平衡氨基酸，促进氨基酸代谢。
八、避免环境毒素
□ 减少环境荷尔蒙的摄入，强化肝脏解毒功能。 □ 合理科学地补充微量元素，排除过多的毒性元素。
生活医学建议
一、饮食建议
□抗氧化类： 建议增加摄入的有：
□ 蔬菜类：甘蓝、甜菜、红椒、菠菜、苜蓿芽、
□ 水果类：红莓、红葡萄、梅子、李子、樱桃、
调节血糖：
蔬菜类：洋葱、花椰菜、球芽甘蓝、大蒜 绿叶蔬菜、花椰菜、蕃茄、芦笋
荚豆类：大豆、黑豆、扁豆、青豆、鸡豆
水果类：李子、苹果、桃子、柳橙、葡萄柚、水梨、樱桃、西洋梨、火龙果、红
五谷类：糙米、荞麦
坚果类：核桃、胡桃、巴西坚果
油脂类：芝麻
肝脏维护：
蔬菜类：甜菜、胡萝卜、牛蒡、白屈菜、青花菜、白菜、青江菜、甘蓝菜
油脂类：橄榄油、牛油
五谷类：糙米、黑麦、大麦、意大利面、通心面、意大利宽面
水果类：柠檬、葡萄、李子、香蕉、苹果
坚果类：核桃、腰果、松子
五谷类：米糠、麦麸、小麦胚芽、胚芽米
海产类：海带、绿藻、螺旋藻、沙丁鱼
心血管保养：
坚果类：杏仁、瓜子、芝麻
五谷类：荞麦、燕麦麸、糙米糠、大麦、大豆
海产类：红鲑鱼、鳟鱼、鲔鱼、鲭鱼
油脂类：Ω-3 多元不饱和脂肪酸：亚麻籽油、核桃油、大豆油、南瓜籽油
肠胃道保健：
五谷类：糙米、米粥、小米粥、大麦粥
水果类：香蕉、苹果、李子、菠萝、木瓜
油脂类：亚麻仁油
抗发炎：
五谷类：五谷类、大麦、糙米、小米、米浆
蛋白质类：鱼类及鸡肉
荚豆类：青豆、碗豆、黑豆、黄豆、扁豆，豆浆
坚果类：杏仁、腰果、核桃、夏威夷豆、芝麻、南瓜籽、杏仁奶
蔬菜类：绿色叶菜类、十字花科如花椰菜芥蓝菜
脂肪类：橄榄油、亚麻仁油、南瓜籽油
水果类：柑橘类、柠檬、草莓、蓝莓
其 它：肉桂粉、姜黄粉、大蒜、姜、芹菜.麝香
抗压类：
蔬菜类：西芹、百合
水果类：香蕉、猕猴桃、无花果、枣椰果、葡萄柚
海产类：鲔鱼
五谷类：大豆
提升免疫类：
蔬菜类：豌豆、油菜
五谷类：糙米、米糠、燕麦、薏仁、荞麦、黑麦
水果类：苹果、猕猴桃
海产类：沙丁鱼、鲑鱼、牡蛎
菌菇类：香菇、蘑菇、灵芝、猴头菇等
含锌食物：、蛋黄、牛肉
坚果类：开心果、松子
油脂类：芝麻
雌激素代谢：
蔬菜类：西蓝花、紫甘蓝、花菜、白菜、菜 心、椰菜、芥蓝、青花菜、芥菜
五谷类：米糠、麦麸、小麦胚芽、胚芽米
海产类：沙丁鱼
维持 1:2『Ω-3与 Ω-6 不饱和脂肪酸』的
多元不饱和脂肪酸：亚麻籽油、核桃油、大豆油、南瓜籽油、红花籽油、葵花籽油、芝麻油、
花生油、山茶油、芥子油
富含 Ω-3 的食物：亚麻籽油、深海鱼油、
富含 Ω-6 的食物：红花籽油、葵花籽油、玉米油、大豆色拉油、芝麻油
甲状腺亢进：
蔬菜类：绿花椰菜、甘蓝、菠菜、白花椰菜、
单元不饱和脂肪酸：橄榄油
水果类：桃子、李子
五谷类：大豆 □
以『香料』取代『酱料』
建议减少摄入的有：饱和脂肪（动物性油脂）油炸（腌制、烟熏、烧烤）食品 ，辛辣刺激
食品，烟酒，高脂肪，高碳水化合物(高 GI升糖指数) 高蛋白，高钠：味精、苏打、罐头食
品、汽水、带鱼、竹筴鱼、喜相逢、蛤唎、虾米，酱油、食盐、奶酪、肉干、酪梨、培根肠、
海菜高钾：香蕉、甜橙、南瓜、枣、杏仁、麦芽
甲状腺功能不足：
蔬菜：香芹
水果：枣椰果
骨质强健：
蔬菜类：蒲公英菜、绿花椰菜、甘蓝、萝卜叶、油菜、韭菜
五谷类：荞麦、小麦胚芽、豆腐
海产类：比目鱼、海带、海苔、沙丁鱼、鲑
坚果类：杏仁、开心果
油脂类：芝麻
毒素排除：
蔬菜类：大蒜、洋葱、小麦草、香菜、韭菜
海产类：小球藻、蓝藻、海带
导致身体发炎食物：
全谷类：白吐司、包子、馒头、面食
蛋白质类：虾、蟹、蚝、螺、干贝、牛肉、羊肉、猪肉、鸡蛋、罐头火腿、香肠、腊味
乳制品：奶酪、奶油、冰淇淋
脂肪类：饱和脂肪（动物性油脂）、油酥，人工植物油、转化油、色拉酱，其它：罐头、加
工食物、披萨、饼干、甜甜圈、爆米花、西点、蛋糕、汽水、酒精、咖啡、红茶、色素饮料、
糖浆、白糖、方糖、糖包、代糖
高纤类：
蔬菜类：丝瓜、冬瓜、茄子、竹笋、生菜、 牛蒡、花菜、青花菜、四季豆、蕃茄、毛豆、
红豆、花豆
水果类：番石榴、橘子、水蜜桃、猕猴桃、 李子、
五谷类：燕麦麸、米糠、黑麦、燕麦、糙米、麦片、小麦胚芽
海产类：海带、褐藻
油脂类：杏仁、花生、芝麻
菌菇类：香菇、杏鲍菇
运动建议
1. 运动前必先做好『热身』避免运动伤害。
2. 长期没有运动习惯者，应循序增加运动时间。
3. 避免睡前2 小时运动。
4. 运动前避免吃太多食物，运动中 保持水分补给(每 15 分钟喝一次水)。
5. 每周3 次，每次约 30分钟为宜
□ 轻度运动: 平地步行、逛街、打扫收拾、育儿、除草、自行车（普通速度）。
□ 中度运动: 急速步行、有氧舞蹈、健身操、高山郊游、棒球、高尔夫球（丘陵）、乒乓球、
舞蹈、自行车等。
□ 重度运动: 剧烈运动、滑雪、篮球、足球、橄榄球、网球、爬山、跑步、游泳等
睡眠
良好、充足的睡眠是身体自我修复的关键，它能有效的延缓器官功能的衰退，减少疲劳，恢
复 旺盛的精力。
心态的调整
1、调整价值观。重新审视自己的价值观—看看自己内心深处到底在追求什么？想要什么？
怎 么要？能否要？通过反思，想明白后使自己走向积极的境界。
2、认知转换法监督自己的消极思想。遇到事情一发现自己往消极方面想，就有意识地找出
几种更积极的想法来代替消极想法，进行积极的内心对话，控制消极情绪、保持健康积极的
心态。
3、运用转移法、延缓法来消除急噪和焦虑：面对令人生气、感到难以忍受的的情景时马上
转 移注意力或离开现场去做点别的事情，避免情绪爆发，这是转移法。当自己止不住要发
火 时，对自己说，等 3—5分钟后再说，在这个等的过程中理智就回来主宰自己了，这是
延 缓法。
4、 目标调整法，如果感到自己太焦虑、不愉快，可能是目标 定的太高而对自己的能力又
没有把握，因此要降低不切实际的目标，焦虑自会减轻。
5、理智解决问题法，与爱人或朋友冷静地坐下来，说明所遇到的问题是什么，找出各种解
决问题的方案，选择其中好的方法，去尝试解决问题。
6、适当参加社交活动、同学聚会、唱歌、听音乐、瑜伽、泡 澡、SPA、户外运动等调整心
情，并适当地修饰自己。
营养医学建议
促进代谢功能
维生素：A、Β-胡萝卜素、B、C、D、E、K、生物素
矿物质：钙、镁、锌、硒、铜、锰、铬、硼
其它营养素：柠檬酸、苹果酸
促进免疫功能
维生素：b–胡萝卜素、维生素 B 族、C E
矿物质：锌
其它营养素：谷胱甘肽、硫辛酸、SOD, 叶黄素、辅酶 Q10, 西红柿红素、核苷酸、亚麻籽
油、鱼油 EPA
女性荷尔蒙
维生素：B 族维生素
其它营养素：大豆异黄酮、DHEA、野山药
促进男性荷尔蒙健康
矿物质：锌
其它营养素：大豆异黄酮
促进骨质代谢
维生素：C、D、K 、矿物质：葡萄糖酸钙
其它营养素：氨基酸 二吲哚甲烷、蕃茄红素、L-精氨酸
微量元素：：□钙 □镁 □磷 □钾 □钠 □铁 □锌 □硒
□铜 □锰 □铬 □钼 □钴 □硼 □硫 □钒 □锂 □锶
改善雌激素代谢
维生素：B2、B6、甲基维生素 B12、胆碱)
矿物质：矿物质：钼、硒、葡萄糖酸钙
其它营养素：有机硫、硫化镁、N-乙酰，胱胺酸、牛磺酸、鸟氨酸、丝氨酸、甘氨酸、甲
硫氨酸、水飞蓟萃取物、α-酮戊
提升肝脏解毒功能 ：
维生素：B1、B2、B6、B12、叶酸、生物
其它营养素：膳食纤维、亚麻子木酚素、益生菌、益生素
亚麻籽油、鱼油 EPA
提升抗氧化能力
维生素：Β –胡萝卜素、C、E
其它营养素：谷胱甘肽、硫辛酸、SOD、叶黄素、辅酶 Q10、西红柿红素 促进心血管健康
维生素：C、B2 、B6、B12、叶酸、D、E、叶黄素、辅酶 Q10、西红柿红素 K、生物素
矿物质：钙、锌、铬、硒
其它营养素：亚麻籽油、鱼油 EPA、琉璃 苣油 GLA、乙酰肉碱、硫辛酸、消化酵素、牛
磺酸、叶黄素、辅酶 Q10、SOD，谷胱甘肽、膳食纤维、日本山葵萃取物、花椰菜芽萃取
物、姜黄萃取物、绿茶萃取物、黑胡椒萃取物
改善环境荷尔蒙
维生素：B6、 B12、叶酸
其它营养素：5-羟色氨酸、贯叶莲翘萃取物、银杏萃取物、L-茶氨酸、南非醉茄萃 取物、黄耆萃取物、刺五加萃取物、红景天萃取物
促进肠胃道健康，改善慢性食物过敏
维生素：D、K
矿物质：葡萄糖酸钙