摘要：文章运用文献资料法并结合教学训练的实践，对田径速度力量的结构特点、训练方法和手段的选择及训练负荷的安排进行了研究，目的是为提高田径速度力量训练效果提供科学的理论依据。
关键词：田径；速度力量；技术动作
速度力量是运动员掌握运动技术，提高运动成绩的关键要素，是评定身体训练水平的重要指标。在田径运动的各类项目训练中，如何针对不同项目特点，增强速度力量，以有效地提高专项运动能力，是广大教练员、运动员不断探索的问题[1]。本文所探讨的主要内容是对田径速度力量训练的特征做进一步分析，目的是为田径速度力量训练提供有效的方法和手段，提高训练效果。
一、速度力量的概述
（一）速度力量的概念
速度力量是指神经―肌肉系统动员其机能潜力以在最短时间内表现出最大能力。速度力量是力量素质的重要组成部分，是速度和力量综合在一起的一种特殊力量素质的表现，它具有速度和力量的综合特征[2]。运动员在完成动作时发挥的力量越大，所用时间越短，表现的速度力量就越大。在体育运动中，速度力量对绝大多数运动项目成绩的提高有着决定性作用。
（二）速度力量的构成
速度力量是速度和力量相结合的一种综合力量素质，它要求发挥肌肉的最大收缩速度和最大力量，但这两种素质相互牵制，负荷或最大速度变化时，相互间影响有三种情况：第一训练使最大力量的水平提高，而速度则有可能没有提高；第二训练提高了动作最大速度，而最大力量则会出现下降[3]；第三训练要处理好负荷重量与动作速度的比例关系，使之与专项运动要求相一致。
（三）速度力量的决定因素
前人的研究成果已经证明，速度力量是速度与力量的综合表现，它的提高要受到速度素质和力量素质的牵制。生理学研究证明，肌肉收缩时缩短的程度与速度和负荷有关[4]。负荷较大，肌肉收缩距离较小，速度较慢，负荷较小，肌肉收缩距离较大，速度较快，当负荷为零时肌肉收缩距离最大，且速度最大；当负荷达到肌肉刚刚不能承担时，肌肉收缩的速度变为零，从而产生最大等长收缩的张力。因此，只有使速度和最大力量两方面都得到提高，才能在各种外部负荷的情况下使动作速度得到提高。但是，训练实践证明，要提高速度是比较困难的，而提高力量却比较容易。例如，近40年来，举重各级别的世界记录提高了20%～30% ，而反应速度项目的100米短跑的提高幅度却未超过4%[5]。因此，发展力量的练习是提高速度力量的主要途径。
（四）速度力量的结构特征
1． 速度力量的身体素质训练结构特征。田径速度力量性项群在以提高专项速度素质作为训练重点时，通常是采用系统的方法与以下训练内容进行组合训练：与关键素质―力量素质进行组合时，对主要训练手段进行优化，将速度和速度力量练习与绝对力量练习相结合，突出力量练习与技术、速度练习的结合与转化。与专项技术进行组合练习时，设法使完整技术动作的速度与结构更趋合理，注意改进具体技术各阶段的主要动作环节，科学设计技术训练过程中的轻器械合理使用与安排。与跑和跳等身体素质进行组合练习时，更加强调采用一些与专项技术动作相结合的多种练习手段，并充分注意动作练习的速度，在实施过程中，更加重视负荷量与负荷强度，以及间歇时间的搭配与调整。
2． 田径速度力量的技术训练结构特征。突出强调动作技术各环节之间的最佳组合。从该项群技术训练结构特征来看，无论是跳跃还是投掷项目的技术训练，都正在从孤立强调某一动作速度向动作环节的最佳组合方向发展。因此,在完成一项完整技术过程中强调动作的节奏，也就是追求各动作环节完成时间的最佳组合要远比单纯追求发力阶段的最大速度更为有效。
追求技术动作的可控性、心理指向性和实效性。由于田径速度力量性项群的技术动作相对固定、动作结构相对简单，优秀运动员在高度熟练掌握专项技术基础上都能够较好地感知每一细节动作效果，并能对关键技术动作的发力时机、力量、速度和动作空间结构予以调整，体现出优秀运动员对完成技术动作的高度可控性。
更加强调技术训练的质量和高强度性。田径速度力量项群训练过程的控制就是围绕如何通过大强度训练，使运动员熟练、合理地运用运动技术，充分发挥已有的身体素质和机能水平以实现最高运动成绩。
二、田径速度力量训练的特点
为了有效发展速度力量，提高最大力量是其重要途径之一。最大力量的提高主要取决于肌肉的生理横断面和肌肉内协调能力的发展与改善。科学地确定负荷强度、练习的重复次数和组数、持续时间和间歇时间是增大肌肉生理横断面训练的一个鲜明特点，通常采用重复法和递增法进行训练。改善肌肉协调能力是发展速度力量的一大特点，通常采用提高神经冲动发放频率，并能动员更多的运动单位参加工作。肌肉连续收缩能力（即爆发力）训练是速度力量训练的又一大特点。爆发力是速度力量的一种表现形式，它是由肌肉力量和肌肉收缩速度两个因素决定的。在训练中为提高爆发力，应着重于肌肉力量和肌肉收缩速度两个方面的训练，采用负有相当重量，一次性突然快速用力的练习，要动作协调，节奏明显，还可采用多种高度的跳深练习和连续多次、多种的跳跃练习，通过控制踏跳时间和膝关节缓冲角度及负重来增加跳深的难度，力求缩短转换的时间，达到肌肉爆发式用力的效果。在训练中要求动作协调，发力快速。
三、田径速度力量训练的基本方法
负重练习法：通过负重和抗阻力练习来发展速度力量，其主要方法有负杠铃练习（全蹲、半蹲、1/3蹲），开始时采用最大负荷的70%～80%，逐渐增至100%，4～5组/次。负重半蹲，练习负荷为最大负荷的70%～80%，3～4组/次。负重弓步交换腿跳，练习负荷为最大负荷的50%，20～30次/组。持哑铃跳，重量15～20�，10～20次/组。负重直腿跳。练习负荷为最大负荷的20%～30%，40～50次/组。拖重物跑或跳，负荷重量为5～10�，跑跳距离为30m、60m，练习5～6组。采用最大负荷的40%～60%卧推、抓举、挺举练习，3～5组/次，以上练习组间休息均为3～5min。
负荷练习法：速度力量训练要处理好负荷量与动作速度的比例关系，使之能与专项运动要求相一致，负重过大，会影响完成动作的速度，负荷过小，又难以表现出速度力量。一般采用本人最大负荷量的40～70%的强度[6]，可兼顾力量和速度两方面发展。速度力量训练负荷量和强度安排，发展速度力量的负荷强度的变化区间很大，30%～100%都可。短跑运动员通常情况下采用单、双脚跳、台阶跳、蛙跳、跳深等练习下肢力量，这些超等长的练习的特点是动作速度快，负荷强度大。也可以体重为依据确定负荷强度，半蹲练习为体重的50%，深蹲练习为体重30%～40%。发展快速力量练习的间歇时间，一方面要保证运动员完全恢复，另一方面又要避免运动员兴奋性明显降低，同时要考虑到运动员的恢复能力，一般安排1～3min为宜。休息时应采用积极性的休息手段，一方面促进恢复，另一方面保持神经系统良好的兴奋状态。练习中要求尽量体会最大用力和最大速度感。
不负重练习法：不负重练习法主要以克服自身重量的各种短距离跑、跳跃和跑跳结合练习，各种短距离跑练习有30～60m加速跑练习、2×50m或4×50m接力跑练习。各种组合跑，采用20m＋40m＋60m＋80m＋100m组合跑或采用100～150m（30m快跑＋20m惯性跑＋30m快跑＋20m惯性跑）的变速跑。3次/组，约2～3组。跳跃练习可分垂直跳跃和水平跳跃。垂直跳跃包括原地纵跳、原地团身跳原地分腿跳、原地单足跳、跳深、跳栏架等。水平跳跃分为短距离跳跃和长距离跳跃两种，短距离跳跃包括立定跳远、立定多级跳、十级蛙跳、4～6步助跑三级跳、台阶跳跃、30～60m单足跳和60m计时跳等。长距离跳跃练习包括100～300m跨步跳、跑跳结合练习（50m跑+100m跨步跳或60m单足跳+30m加速跑）。短距离跳跃练习速度力量和爆发力，长距离跳跃练习能提高力量耐力和速度耐力，在完成短距离跳跃练习时，必须用最大力量来完成。而进行长距离跳跃练习时，用80%～90%的最大力量完成即可。以上这些练习是通过发展动作速度来提高速度力量的。
四、田径速度力量训练的具体要求
速度力量中的力量与动作速度两者相互影响，相互作用，一方面的提高应以另一方面为基础，不能厚此薄彼，当两者得到发展后，就应转化到对专项速度力量的训练上。（1）对练习强度的要求：在速度力量练习中，如局部肌肉参加工作，负荷量应小些；全身肌肉参加工作，负荷量应大些，当练习者以70%以上负荷进行训练时，其动作速度是十分重要的。当练习者动作速度减慢、动作变形时，应减轻重量或暂停练习。（2）对练习次数和组数要求：在不降低练习的动作速度和不降低神经系统兴奋性为原则，一般以重复1～5次练习组数可控制3～5组。（3）对练习持续时间要求：若以发展力量为主，应采用接近极限负荷来完成练习，若以提高动作速度为主，则应采用极限频率来完成。一次课训练时间可控制在15～20min，每组时间可控制在5～10s。在速度力量训练中，要结合各项目的技术特点，科学制定训练方法，有针对性、有目的地安排练习，才能有效实现速度力量与运动能力的双提高。
五、结语
田径运动的大多数项目属于体能类速度力量型项目，它不仅要求运动员具有很高的速度素质，同时也要求有很高的力量素质。所以在速度力量练习中，应尽最大可能提高肌肉的最大力量、局部速度力量与整体速度力量训练相结合，单个动作与多种动作组合的速度力量相结合。注意在完成力量练习时技术的正确性和快速动作中速度的要求和表现强大的力量能力，产生最大速度力量的效果。练习中动作要协调、自然、连贯。要严格控制练习强度、练习次数、组数、练习持续时间及组间间歇时间，做好速度与力量两种训练作用因素的优化组合。速度力量的训练应进行合理分期，先打好最大力量的基础，再将其转化速度力量。
【参考文献】
[1]谭红，骆建，王绍军．田径运动中肌肉收缩速度力量分析及其训练原理探讨[J]．西安体育学院学报，2002，（5）．
[2]师长清．对速度力量训练的基本方法与手段的探讨 [J].西安体育学院学报，2002，（2）．
[3]袁作生．现代田径运动训练科学训练法[M]．北京：人民体育出版社，1997．
[4]张贵敏．现代田径运动教学与训练[M]．北京：人民教育出版社，2005．
[5]陆建军，陈丽丽．短跑项目的速度力量特点及训练方法[J]．辽宁体育科技，2003，（8）．
[6]吴洁.体能主导类短跨项目快速力量训练理论与方法[J].西安体育学院学报，2002，（5）．
【作者简介】王永鹏（1975- ），男，陕西商州人，咸阳师范学院体育系讲师，硕士，研究方向：体育教学与训练。
摘要：文章运用文献资料法并结合教学训练的实践，对田径速度力量的结构特点、训练方法和手段的选择及训练负荷的安排进行了研究，目的是为提高田径速度力量训练效果提供科学的理论依据。
关键词：田径；速度力量；技术动作
速度力量是运动员掌握运动技术，提高运动成绩的关键要素，是评定身体训练水平的重要指标。在田径运动的各类项目训练中，如何针对不同项目特点，增强速度力量，以有效地提高专项运动能力，是广大教练员、运动员不断探索的问题[1]。本文所探讨的主要内容是对田径速度力量训练的特征做进一步分析，目的是为田径速度力量训练提供有效的方法和手段，提高训练效果。
一、速度力量的概述
（一）速度力量的概念
速度力量是指神经―肌肉系统动员其机能潜力以在最短时间内表现出最大能力。速度力量是力量素质的重要组成部分，是速度和力量综合在一起的一种特殊力量素质的表现，它具有速度和力量的综合特征[2]。运动员在完成动作时发挥的力量越大，所用时间越短，表现的速度力量就越大。在体育运动中，速度力量对绝大多数运动项目成绩的提高有着决定性作用。
（二）速度力量的构成
速度力量是速度和力量相结合的一种综合力量素质，它要求发挥肌肉的最大收缩速度和最大力量，但这两种素质相互牵制，负荷或最大速度变化时，相互间影响有三种情况：第一训练使最大力量的水平提高，而速度则有可能没有提高；第二训练提高了动作最大速度，而最大力量则会出现下降[3]；第三训练要处理好负荷重量与动作速度的比例关系，使之与专项运动要求相一致。
（三）速度力量的决定因素
前人的研究成果已经证明，速度力量是速度与力量的综合表现，它的提高要受到速度素质和力量素质的牵制。生理学研究证明，肌肉收缩时缩短的程度与速度和负荷有关[4]。负荷较大，肌肉收缩距离较小，速度较慢，负荷较小，肌肉收缩距离较大，速度较快，当负荷为零时肌肉收缩距离最大，且速度最大；当负荷达到肌肉刚刚不能承担时，肌肉收缩的速度变为零，从而产生最大等长收缩的张力。因此，只有使速度和最大力量两方面都得到提高，才能在各种外部负荷的情况下使动作速度得到提高。但是，训练实践证明，要提高速度是比较困难的，而提高力量却比较容易。例如，近40年来，举重各级别的世界记录提高了20%～30% ，而反应速度项目的100米短跑的提高幅度却未超过4%[5]。因此，发展力量的练习是提高速度力量的主要途径。
（四）速度力量的结构特征
1． 速度力量的身体素质训练结构特征。田径速度力量性项群在以提高专项速度素质作为训练重点时，通常是采用系统的方法与以下训练内容进行组合训练：与关键素质―力量素质进行组合时，对主要训练手段进行优化，将速度和速度力量练习与绝对力量练习相结合，突出力量练习与技术、速度练习的结合与转化。与专项技术进行组合练习时，设法使完整技术动作的速度与结构更趋合理，注意改进具体技术各阶段的主要动作环节，科学设计技术训练过程中的轻器械合理使用与安排。与跑和跳等身体素质进行组合练习时，更加强调采用一些与专项技术动作相结合的多种练习手段，并充分注意动作练习的速度，在实施过程中，更加重视负荷量与负荷强度，以及间歇时间的搭配与调整。
2． 田径速度力量的技术训练结构特征。突出强调动作技术各环节之间的最佳组合。从该项群技术训练结构特征来看，无论是跳跃还是投掷项目的技术训练，都正在从孤立强调某一动作速度向动作环节的最佳组合方向发展。因此,在完成一项完整技术过程中强调动作的节奏，也就是追求各动作环节完成时间的最佳组合要远比单纯追求发力阶段的最大速度更为有效。
追求技术动作的可控性、心理指向性和实效性。由于田径速度力量性项群的技术动作相对固定、动作结构相对简单，优秀运动员在高度熟练掌握专项技术基础上都能够较好地感知每一细节动作效果，并能对关键技术动作的发力时机、力量、速度和动作空间结构予以调整，体现出优秀运动员对完成技术动作的高度可控性。
更加强调技术训练的质量和高强度性。田径速度力量项群训练过程的控制就是围绕如何通过大强度训练，使运动员熟练、合理地运用运动技术，充分发挥已有的身体素质和机能水平以实现最高运动成绩。
二、田径速度力量训练的特点
为了有效发展速度力量，提高最大力量是其重要途径之一。最大力量的提高主要取决于肌肉的生理横断面和肌肉内协调能力的发展与改善。科学地确定负荷强度、练习的重复次数和组数、持续时间和间歇时间是增大肌肉生理横断面训练的一个鲜明特点，通常采用重复法和递增法进行训练。改善肌肉协调能力是发展速度力量的一大特点，通常采用提高神经冲动发放频率，并能动员更多的运动单位参加工作。肌肉连续收缩能力（即爆发力）训练是速度力量训练的又一大特点。爆发力是速度力量的一种表现形式，它是由肌肉力量和肌肉收缩速度两个因素决定的。在训练中为提高爆发力，应着重于肌肉力量和肌肉收缩速度两个方面的训练，采用负有相当重量，一次性突然快速用力的练习，要动作协调，节奏明显，还可采用多种高度的跳深练习和连续多次、多种的跳跃练习，通过控制踏跳时间和膝关节缓冲角度及负重来增加跳深的难度，力求缩短转换的时间，达到肌肉爆发式用力的效果。在训练中要求动作协调，发力快速。
三、田径速度力量训练的基本方法
负重练习法：通过负重和抗阻力练习来发展速度力量，其主要方法有负杠铃练习（全蹲、半蹲、1/3蹲），开始时采用最大负荷的70%～80%，逐渐增至100%，4～5组/次。负重半蹲，练习负荷为最大负荷的70%～80%，3～4组/次。负重弓步交换腿跳，练习负荷为最大负荷的50%，20～30次/组。持哑铃跳，重量15～20�，10～20次/组。负重直腿跳。练习负荷为最大负荷的20%～30%，40～50次/组。拖重物跑或跳，负荷重量为5～10�，跑跳距离为30m、60m，练习5～6组。采用最大负荷的40%～60%卧推、抓举、挺举练习，3～5组/次，以上练习组间休息均为3～5min。
负荷练习法：速度力量训练要处理好负荷量与动作速度的比例关系，使之能与专项运动要求相一致，负重过大，会影响完成动作的速度，负荷过小，又难以表现出速度力量。一般采用本人最大负荷量的40～70%的强度[6]，可兼顾力量和速度两方面发展。速度力量训练负荷量和强度安排，发展速度力量的负荷强度的变化区间很大，30%～100%都可。短跑运动员通常情况下采用单、双脚跳、台阶跳、蛙跳、跳深等练习下肢力量，这些超等长的练习的特点是动作速度快，负荷强度大。也可以体重为依据确定负荷强度，半蹲练习为体重的50%，深蹲练习为体重30%～40%。发展快速力量练习的间歇时间，一方面要保证运动员完全恢复，另一方面又要避免运动员兴奋性明显降低，同时要考虑到运动员的恢复能力，一般安排1～3min为宜。休息时应采用积极性的休息手段，一方面促进恢复，另一方面保持神经系统良好的兴奋状态。练习中要求尽量体会最大用力和最大速度感。
不负重练习法：不负重练习法主要以克服自身重量的各种短距离跑、跳跃和跑跳结合练习，各种短距离跑练习有30～60m加速跑练习、2×50m或4×50m接力跑练习。各种组合跑，采用20m＋40m＋60m＋80m＋100m组合跑或采用100～150m（30m快跑＋20m惯性跑＋30m快跑＋20m惯性跑）的变速跑。3次/组，约2～3组。跳跃练习可分垂直跳跃和水平跳跃。垂直跳跃包括原地纵跳、原地团身跳原地分腿跳、原地单足跳、跳深、跳栏架等。水平跳跃分为短距离跳跃和长距离跳跃两种，短距离跳跃包括立定跳远、立定多级跳、十级蛙跳、4～6步助跑三级跳、台阶跳跃、30～60m单足跳和60m计时跳等。长距离跳跃练习包括100～300m跨步跳、跑跳结合练习（50m跑+100m跨步跳或60m单足跳+30m加速跑）。短距离跳跃练习速度力量和爆发力，长距离跳跃练习能提高力量耐力和速度耐力，在完成短距离跳跃练习时，必须用最大力量来完成。而进行长距离跳跃练习时，用80%～90%的最大力量完成即可。以上这些练习是通过发展动作速度来提高速度力量的。
四、田径速度力量训练的具体要求
速度力量中的力量与动作速度两者相互影响，相互作用，一方面的提高应以另一方面为基础，不能厚此薄彼，当两者得到发展后，就应转化到对专项速度力量的训练上。（1）对练习强度的要求：在速度力量练习中，如局部肌肉参加工作，负荷量应小些；全身肌肉参加工作，负荷量应大些，当练习者以70%以上负荷进行训练时，其动作速度是十分重要的。当练习者动作速度减慢、动作变形时，应减轻重量或暂停练习。（2）对练习次数和组数要求：在不降低练习的动作速度和不降低神经系统兴奋性为原则，一般以重复1～5次练习组数可控制3～5组。（3）对练习持续时间要求：若以发展力量为主，应采用接近极限负荷来完成练习，若以提高动作速度为主，则应采用极限频率来完成。一次课训练时间可控制在15～20min，每组时间可控制在5～10s。在速度力量训练中，要结合各项目的技术特点，科学制定训练方法，有针对性、有目的地安排练习，才能有效实现速度力量与运动能力的双提高。
五、结语
田径运动的大多数项目属于体能类速度力量型项目，它不仅要求运动员具有很高的速度素质，同时也要求有很高的力量素质。所以在速度力量练习中，应尽最大可能提高肌肉的最大力量、局部速度力量与整体速度力量训练相结合，单个动作与多种动作组合的速度力量相结合。注意在完成力量练习时技术的正确性和快速动作中速度的要求和表现强大的力量能力，产生最大速度力量的效果。练习中动作要协调、自然、连贯。要严格控制练习强度、练习次数、组数、练习持续时间及组间间歇时间，做好速度与力量两种训练作用因素的优化组合。速度力量的训练应进行合理分期，先打好最大力量的基础，再将其转化速度力量。
【参考文献】
[1]谭红，骆建，王绍军．田径运动中肌肉收缩速度力量分析及其训练原理探讨[J]．西安体育学院学报，2002，（5）．
[2]师长清．对速度力量训练的基本方法与手段的探讨 [J].西安体育学院学报，2002，（2）．
[3]袁作生．现代田径运动训练科学训练法[M]．北京：人民体育出版社，1997．
[4]张贵敏．现代田径运动教学与训练[M]．北京：人民教育出版社，2005．
[5]陆建军，陈丽丽．短跑项目的速度力量特点及训练方法[J]．辽宁体育科技，2003，（8）．
[6]吴洁.体能主导类短跨项目快速力量训练理论与方法[J].西安体育学院学报，2002，（5）．
【作者简介】王永鹏（1975- ），男，陕西商州人，咸阳师范学院体育系讲师，硕士，研究方向：体育教学与训练。