第六章 积极有效
的情绪管理石家庄铁道大学心理咨询中心 魏文风
心理学最新的脑部研究报告指出：
心理学最新的脑部研究报告指出，真正决定人类智能的并非传统智商，而是感情。善于处理情绪，并能觉察别人情绪的人，即能用理性控制冲动的人，在社会上较易于获得成功发展；反之，易受情绪摆布、任性而难与人相处者，即使有知识，有能力，也会陷于孤立，有怀才不遇，有志难伸之感。
本讲内容：
一、情绪对大学生成才发展的作用
二、情绪的有关理论
三、大学生常见的情绪问题
四、大学生的情绪管理
一、情绪对大学生成才发展的作用
（一）影响身心健康
（二）影响学习
（三）影响人际关系
（四）影响潜能发挥和成功发展
（一）情绪及类型
1、情绪
•情绪是 指人们在心理
活动 过程中对客观事
物 的态度和体验。
（1）情绪有其生理基础
（2）情绪是一种内心
感受和体验 感受和体验
（3）情绪的表现形式：
面部表情 面部表情
声音表情 声音表情
动作表情 动作表情
2.情绪的类型
（1）七情说：喜、怒、哀、惧、爱、恶、 欲等7种。 欲等欲等7
2.情绪的类型
（2）按发展分类
基本情绪：与生理需要相联系的内心体验。 基本情绪：与生理需要相联系的内心体验。社会情绪：与社会需要相联系的内心体验。 社会情绪：与社会需要相联系的内心体验。
2.情绪的类型
（3）情绪的三维理论
两极性、相似性和强弱性
喜悦的情绪：舒畅—愉悦—快乐—欢喜—狂喜愤怒的情绪：不满—气恼—愤懑—恼怒—愤怒—大怒—狂怒
悲哀的情绪：忧虑—忧愁—忧郁—哀伤—悲伤—悲痛—痛不欲生
恐惧的情绪：担心—不安—害怕—恐惧—惊恐—极度惊恐
(4)情绪状态
根据情绪发生的强度、持续性、紧张度可为三种状态：
A．心境
是指比较微弱、持久地影响人整个精神活动的情绪状态。具有弥散性的特点。“忧者见之而忧，喜者见之而喜”就是心境的
表现。有消极和积极之分
B．激情
是一种强烈的、短暂的、有爆发性的情绪 状态，如狂喜、愤怒、绝望等都属于这种 情绪状态。在激情状态下，人的理解力、 自制力等都有可能降低。激情也有积极和 消极之分。
C．应激
是在出乎意料的紧迫情况下所引起的高度紧张的情绪状态，在人们遇到突如其来的紧急事故时就会出现应激状态。如地震、火灾等。
(二)情绪发生的机制及其功能
1、情绪发生的机制
什么左右着我们的情绪？�情绪与情境
�情绪与需要
�情绪与认知
�情绪与行为
2、情绪的功能
�自我保护的功能
�人际沟通的功能
�
信息传递的功能
（三）健康情绪的标准
�适度的欲望
�有清醒的理智
�平和、稳定、愉悦和接纳自己
�对人类有深刻、诚挚的感情
�富于哲理、善意的幽默感
�丰富、深刻的自我情感体验
三、大学生常见的情绪困扰
（一）自卑
（二）焦虑
（三）抑郁
（四）冷漠
（五）愤怒
案例：克服消极情绪的张强
张强，男，22岁，工科大学四年级学生。
张强最近情绪变化很大，时好时坏，好的时候干什么都还可以，坏的时候什么也没意思，就像不是我自己，不能控制。比如，今天早晨起来就很难受，想到“自己存在有什么必要？”压抑、恐怖、厌学等一些说不清楚的莫名其妙的感受常常袭扰着自己，这种感觉在中学时也有过，上大学后感到越来越严重，听课安不下心，作业懒得完成，已经好几门科不及格。总是犹犹豫豫，问号太多，拿不定主意，而且没有坚持下去把一件事搞到底的信心。一想到快毕业了，看着同学都忙忙碌碌、跃跃欲试的准备毕业前的工作，而自己却六神无主心里更烦躁。
（一）自卑�自我评价低�超概括化和泛化�过分的敏感性和掩饰性
（二）焦虑�适应焦虑�考试焦虑
�身体过分关注焦虑�
选择焦虑
（三）抑郁
�压抑、苦闷
�负面自我评价，无价值、无意义，悲观失望�缺乏兴趣、依赖性强
�反应退钝、活动水平下降
�回避交往
�体验不到快乐、自卑、自责、自罪
�身体反应（失眠、食欲下降、言语动作迟缓、乏力、面色灰暗、哭泣、叹息等）自杀倾向
（四）冷漠
�
感觉贫乏、缺少热情、情感和激情
（五）愤怒
�愤怒会使人感到紧张、压抑甚至狂躁
的感觉。
每个人都会生气的，
这并不难。
但要能适时适所，
以恰当的方式
对恰当的对象，
恰如其分地生气, 这就难上加难。
——亚里士多德
四、大学生的情绪管理
（一）敏锐觉知情绪
（二）平和接纳情绪
（三）有效调整情绪
（四）正确表达情绪
（一）敏锐觉知情绪
� 所谓情绪的觉知，就是一种对自己正在发生的
情绪，具备一种敏锐度，了解各种感受的前因后果.一个有觉知的人，才能适时对自己的情绪作正确的反应，进而给情绪一个转化的出口。应做到以下几个方面：
了解自己的个性特征
了解自身成长经历及早期经验
了解自己的情绪年龄
测试自己的情绪状态
1.了解自己的个性特征1.了解自己的个性特征
了解自身成长经历及早期经验 2. 2.了解自身成长经历及早期经验
了解自己的情绪年龄3.3.了解自己的情绪年龄
情绪年龄（emotional age），是人的情绪发展水平的一种衡量标志。
决定人的情绪年龄水平有两点：一是看其情绪反应符合什么年龄段的认知和逻辑水平，二是看其用什么方式来表现和调节自身的情绪状态 。
4. 测试自己的情绪状态
互动教学之一 测试自己的情绪状态
完成下面的句子，哪些事件引起您生气、难过、焦虑、害怕、丢脸、无助的感觉呢?虑、害怕、丢脸、无助的感觉呢?
1.我最生气的一件事:__________________
2.我最难过的一件事:__________________
3.我最焦虑的一件事:__________________
4.我最害怕的一件事:__________________
5.我最丢脸的一件事:__________________
6.我最无助的一件事:__________________�
•讨论：（1）你在填写中有何感受？（2）你认为自
己的情绪的觉知能力如何？负性情绪出现时你是置之不理还是平和接纳？（3）别人的情绪经历对你有何启示？
（二）平和接纳情绪
�能接纳自己的情绪变化。能接受自己的情绪，不苛求己，不过于追求完美。
以平常心来面对自己的情绪上波动。
第四讲互动教学之二 情绪表演•准备一些写有情绪词的卡片。让参与活动的同学抽取卡片并且表演对应的情绪。
思考：（1）你在活动中有何感受？ （2）你觉
得自己的情绪表达与大家给你的反馈一致吗？•
（三）有效调整情绪
�善于及时调整自己的不良心态。其中包括能够保持一个正确客观的理性认知；善于采用多种方式及时宣泄自己的情绪；在遇到生活中的挫折时能
够积极的自我暗示；或使自己的情感升华。
不妨试一试
1、克服冲动
�延迟满足
�能正确地识别自己的情绪（知道自己是在什么情绪状态下做出的决定和选择）
�正确地说出自己的感受（通过倾诉减少冲动情绪）
2、克服怒气
�认清怒意
�学会换位思考
�给别人找一个理由
�从一数到十
�以不攻击对方的方式将不满地表达出来�倾听
�宽容
（四）正确表达情绪
�学会正确表达情绪，合理渲泄情绪，有效控制情绪，使情绪适时表露，合乎节度；学会抛弃那用来应付生活的伪装、面具或扮演的角色，使他们接近于“真实自我”
。
合理情绪理论
—情绪控制与调节的重要方法 �ＡＢＣ理论
A------------------------------------------C刺激事件 情绪反应 A-------------------B---------------------C刺激事件 认知 情绪反应
合理情绪理论的应用步骤
⑴分别列出引发不良情绪的事件和认识 ⑵找出对不良事件认识上的非理性观念
⑶通过对非理性观念的认识和纠正，找出合理的观念
⑷建立合理的信念，达到情绪的改变
山不过来，我过去
•我改变不了现实，但我可以改变态度。•我改变不了过去，但我可以改变现在。•我不能控制他人，但我可以掌握自己。•我不能预知明天，但我可以把握今天。•我不可能样样顺利，但我可以事事顺心。•我不能延伸生命的长度，但我可以决定生命的宽度。•我不能左右天气，但我可以改变心情。•我不能选择容貌，但我可以展现笑容。
思考题
１．请结合实际谈谈情绪对自身身心健康的影响。
２．通过运用理性情绪理论对不良情绪事例的具体分析，分清事件、认识和情绪，并能找出非理性观念，学会建立合理观念，从而达到情绪的改善。
第六章 积极有效
的情绪管理石家庄铁道大学心理咨询中心 魏文风
心理学最新的脑部研究报告指出：
心理学最新的脑部研究报告指出，真正决定人类智能的并非传统智商，而是感情。善于处理情绪，并能觉察别人情绪的人，即能用理性控制冲动的人，在社会上较易于获得成功发展；反之，易受情绪摆布、任性而难与人相处者，即使有知识，有能力，也会陷于孤立，有怀才不遇，有志难伸之感。
本讲内容：
一、情绪对大学生成才发展的作用
二、情绪的有关理论
三、大学生常见的情绪问题
四、大学生的情绪管理
一、情绪对大学生成才发展的作用
（一）影响身心健康
（二）影响学习
（三）影响人际关系
（四）影响潜能发挥和成功发展
（一）情绪及类型
1、情绪
•情绪是 指人们在心理
活动 过程中对客观事
物 的态度和体验。
（1）情绪有其生理基础
（2）情绪是一种内心
感受和体验 感受和体验
（3）情绪的表现形式：
面部表情 面部表情
声音表情 声音表情
动作表情 动作表情
2.情绪的类型
（1）七情说：喜、怒、哀、惧、爱、恶、 欲等7种。 欲等欲等7
2.情绪的类型
（2）按发展分类
基本情绪：与生理需要相联系的内心体验。 基本情绪：与生理需要相联系的内心体验。社会情绪：与社会需要相联系的内心体验。 社会情绪：与社会需要相联系的内心体验。
2.情绪的类型
（3）情绪的三维理论
两极性、相似性和强弱性
喜悦的情绪：舒畅—愉悦—快乐—欢喜—狂喜愤怒的情绪：不满—气恼—愤懑—恼怒—愤怒—大怒—狂怒
悲哀的情绪：忧虑—忧愁—忧郁—哀伤—悲伤—悲痛—痛不欲生
恐惧的情绪：担心—不安—害怕—恐惧—惊恐—极度惊恐
(4)情绪状态
根据情绪发生的强度、持续性、紧张度可为三种状态：
A．心境
是指比较微弱、持久地影响人整个精神活动的情绪状态。具有弥散性的特点。“忧者见之而忧，喜者见之而喜”就是心境的
表现。有消极和积极之分
B．激情
是一种强烈的、短暂的、有爆发性的情绪 状态，如狂喜、愤怒、绝望等都属于这种 情绪状态。在激情状态下，人的理解力、 自制力等都有可能降低。激情也有积极和 消极之分。
C．应激
是在出乎意料的紧迫情况下所引起的高度紧张的情绪状态，在人们遇到突如其来的紧急事故时就会出现应激状态。如地震、火灾等。
(二)情绪发生的机制及其功能
1、情绪发生的机制
什么左右着我们的情绪？�情绪与情境
�情绪与需要
�情绪与认知
�情绪与行为
2、情绪的功能
�自我保护的功能
�人际沟通的功能
�
信息传递的功能
（三）健康情绪的标准
�适度的欲望
�有清醒的理智
�平和、稳定、愉悦和接纳自己
�对人类有深刻、诚挚的感情
�富于哲理、善意的幽默感
�丰富、深刻的自我情感体验
三、大学生常见的情绪困扰
（一）自卑
（二）焦虑
（三）抑郁
（四）冷漠
（五）愤怒
案例：克服消极情绪的张强
张强，男，22岁，工科大学四年级学生。
张强最近情绪变化很大，时好时坏，好的时候干什么都还可以，坏的时候什么也没意思，就像不是我自己，不能控制。比如，今天早晨起来就很难受，想到“自己存在有什么必要？”压抑、恐怖、厌学等一些说不清楚的莫名其妙的感受常常袭扰着自己，这种感觉在中学时也有过，上大学后感到越来越严重，听课安不下心，作业懒得完成，已经好几门科不及格。总是犹犹豫豫，问号太多，拿不定主意，而且没有坚持下去把一件事搞到底的信心。一想到快毕业了，看着同学都忙忙碌碌、跃跃欲试的准备毕业前的工作，而自己却六神无主心里更烦躁。
（一）自卑�自我评价低�超概括化和泛化�过分的敏感性和掩饰性
（二）焦虑�适应焦虑�考试焦虑
�身体过分关注焦虑�
选择焦虑
（三）抑郁
�压抑、苦闷
�负面自我评价，无价值、无意义，悲观失望�缺乏兴趣、依赖性强
�反应退钝、活动水平下降
�回避交往
�体验不到快乐、自卑、自责、自罪
�身体反应（失眠、食欲下降、言语动作迟缓、乏力、面色灰暗、哭泣、叹息等）自杀倾向
（四）冷漠
�
感觉贫乏、缺少热情、情感和激情
（五）愤怒
�愤怒会使人感到紧张、压抑甚至狂躁
的感觉。
每个人都会生气的，
这并不难。
但要能适时适所，
以恰当的方式
对恰当的对象，
恰如其分地生气, 这就难上加难。
——亚里士多德
四、大学生的情绪管理
（一）敏锐觉知情绪
（二）平和接纳情绪
（三）有效调整情绪
（四）正确表达情绪
（一）敏锐觉知情绪
� 所谓情绪的觉知，就是一种对自己正在发生的
情绪，具备一种敏锐度，了解各种感受的前因后果.一个有觉知的人，才能适时对自己的情绪作正确的反应，进而给情绪一个转化的出口。应做到以下几个方面：
了解自己的个性特征
了解自身成长经历及早期经验
了解自己的情绪年龄
测试自己的情绪状态
1.了解自己的个性特征1.了解自己的个性特征
了解自身成长经历及早期经验 2. 2.了解自身成长经历及早期经验
了解自己的情绪年龄3.3.了解自己的情绪年龄
情绪年龄（emotional age），是人的情绪发展水平的一种衡量标志。
决定人的情绪年龄水平有两点：一是看其情绪反应符合什么年龄段的认知和逻辑水平，二是看其用什么方式来表现和调节自身的情绪状态 。
4. 测试自己的情绪状态
互动教学之一 测试自己的情绪状态
完成下面的句子，哪些事件引起您生气、难过、焦虑、害怕、丢脸、无助的感觉呢?虑、害怕、丢脸、无助的感觉呢?
1.我最生气的一件事:__________________
2.我最难过的一件事:__________________
3.我最焦虑的一件事:__________________
4.我最害怕的一件事:__________________
5.我最丢脸的一件事:__________________
6.我最无助的一件事:__________________�
•讨论：（1）你在填写中有何感受？（2）你认为自
己的情绪的觉知能力如何？负性情绪出现时你是置之不理还是平和接纳？（3）别人的情绪经历对你有何启示？
（二）平和接纳情绪
�能接纳自己的情绪变化。能接受自己的情绪，不苛求己，不过于追求完美。
以平常心来面对自己的情绪上波动。
第四讲互动教学之二 情绪表演•准备一些写有情绪词的卡片。让参与活动的同学抽取卡片并且表演对应的情绪。
思考：（1）你在活动中有何感受？ （2）你觉
得自己的情绪表达与大家给你的反馈一致吗？•
（三）有效调整情绪
�善于及时调整自己的不良心态。其中包括能够保持一个正确客观的理性认知；善于采用多种方式及时宣泄自己的情绪；在遇到生活中的挫折时能
够积极的自我暗示；或使自己的情感升华。
不妨试一试
1、克服冲动
�延迟满足
�能正确地识别自己的情绪（知道自己是在什么情绪状态下做出的决定和选择）
�正确地说出自己的感受（通过倾诉减少冲动情绪）
2、克服怒气
�认清怒意
�学会换位思考
�给别人找一个理由
�从一数到十
�以不攻击对方的方式将不满地表达出来�倾听
�宽容
（四）正确表达情绪
�学会正确表达情绪，合理渲泄情绪，有效控制情绪，使情绪适时表露，合乎节度；学会抛弃那用来应付生活的伪装、面具或扮演的角色，使他们接近于“真实自我”
。
合理情绪理论
—情绪控制与调节的重要方法 �ＡＢＣ理论
A------------------------------------------C刺激事件 情绪反应 A-------------------B---------------------C刺激事件 认知 情绪反应
合理情绪理论的应用步骤
⑴分别列出引发不良情绪的事件和认识 ⑵找出对不良事件认识上的非理性观念
⑶通过对非理性观念的认识和纠正，找出合理的观念
⑷建立合理的信念，达到情绪的改变
山不过来，我过去
•我改变不了现实，但我可以改变态度。•我改变不了过去，但我可以改变现在。•我不能控制他人，但我可以掌握自己。•我不能预知明天，但我可以把握今天。•我不可能样样顺利，但我可以事事顺心。•我不能延伸生命的长度，但我可以决定生命的宽度。•我不能左右天气，但我可以改变心情。•我不能选择容貌，但我可以展现笑容。
思考题
１．请结合实际谈谈情绪对自身身心健康的影响。
２．通过运用理性情绪理论对不良情绪事例的具体分析，分清事件、认识和情绪，并能找出非理性观念，学会建立合理观念，从而达到情绪的改善。