工作中的压力管理
2010年3月 上海
感谢和感言——写在前面的话
我们很荣幸能借此机会提前和您分享一下本课程的精华所在。当您选择本课程的时候，清楚地表达了您希望持续学习和提升自己的意愿。请坚守这一原则，相信您一定能取得长足的进步和成功。
学习的过程和思考的过程有很明显的区别。如果您能认识到这些区别，更好的思考，再加上为自我发展而付出的不懈努力，相信您一定能从本课程中收益良多。当然，您可能不会同意课程中的每一句话，每一个观点，没关系，你可以提出你的看法。
如果想要提升个人能力，肯定需要确有改变的决心。改变就是发展，而在本课程中，这个发展指的是自我职业发展。如果我们想要改变，想要提升，那么首先必须从提升我们自身开始。为了得到自身的自我发展，你首先必须有所熟悉和了解。
请仔细阅读本手册吧，但是更重要的，实践从课程中所习得的知识。生活一向对拥有巨大行动力的人特别慷慨。现在让我们共同承诺，以前所未有的精力和热情来一起参与这项比我们以往所做的任何事情都更有意义的活动。
通过我们轻松、卓越和富有激情的活动，我们希望您在培训中度过的日子，能改变您的生活，成为您一生中最难忘的日子。
如何才能从迷你培训课程中获得最多收益呢？
零距离聆听
亲身参与
细心笔记
敞开心扉，学习新技巧
享受学习乐趣
随时准备改变
勇于尝试
多角度思考
为学习注入动力
可以改变的人：
⏹ 具有改变自己的意识
⏹ 乐于接受未知或更新知识
⏹ 坦然接受通往成功的每一环节
⏹ 尊重自己和他人
⏹ 学以致用
⏹ 在他人面前展示自己
⏹ 相信自己
⏹ 信任自己与他人
不愿改变的人，通常是：
⏹ 对情况分析过多
⏹ 认为自己什么都懂
⏹ 期待训导者安排好一切
⏹ 难以自我控制
⏹ 把“证明给我看”挂在嘴边
⏹ 只跟熟悉的人物和事物接触
⏹ 不愿参与
⏹ 对于没有意思的事情仍然坚持
仅仅知道怎么做还不够！而是要按照你所知道的行动！
指导原则
1． 尊重自我：任何事情，由你开始，由你结束。当你能从不同角度审视自己的时候，你就
具备了较强的自我认识意识，并且知道如何才能使自己朝所希望的方向发展。
2． 专一投入：做任何事情的时候，请全心全意投入，这样才能时时都会收获美丽和硕果。
你的关系网会得到提升，同时你也会影响你周围的每一个人。
3． 集中注意力：将注意力集中在需要注意的点上，并且一直持续到完成任务。这项技巧让
你充满活力，做事更有效率。在商界，高度的集中力通常是成功的秘诀之一。
4． 良好的记忆力：能随心所欲的从大脑中提取已经存储的信息。提高记忆力能帮助你节约
时间，做到事半功倍，通过学习过去的经验，让现在变得更好。
5． 学会倾听：培养倾听内心自我和他人声音的能力。对于他们来说，你的存在是无声的、
寂静的。
6． 丰富的想象力：丰富的想象力能让你与众不同。凭借丰富的想象力，你可以提升自我，
改善生活品质，创造崭新的存在。
7． 推理能力：学会理解，学会分辨原因。一个好的推理者能吸取任何经验，增长见识，提
高理解能力，从而变得健康、富足和睿智。
8． 敏锐的直觉：利用下意识表现出的理解力和智慧。
9． 深呼吸：有意识的锻炼深呼吸能让你拥有更好的释放和吸收能力。这样的你将会变得更
平和、更有亲和力、更容易放松。
10． 幽默感：笑声是伟大的治疗师，是最正面和最有感染力的人类情感之一。拥有良好
的幽默感，能使你充满活力，舒缓紧张的情绪，激发创造力。
当一个人完全认识和接受生活中充满压力，那说明他成熟了。
职场的工作压力对企业和员工个人都有消极影响。工作压力的增加，使得企业和经理人开始担忧，由此而引起的对员工情绪、企业财务和安全等多方面的影响。因此，重点是：职场压力管理和有效的减压。
引言
什么是压力
⏹ 压力是精神、情感以及身体方面对于外界环境的反应的综合体现。
⏹ 压力是你的身体应对各种需求的方式。
⏹ 好的感受和糟糕的感受都会引起压力。当人们对它周围发生的事情感到有压力的时候，
他们的身体会通过释放化学物质到血液中作出反应。这些化学物质能为人提供更多的能量和力量，特别是当他们的压力来自于人身处危险之中，这种化学物质会起到积极的作用。但是，当人民的压力来自情感方面是，这些额外的能量和力量没有宣泄的出口，所起的作用可能会是消极的。
⏹ 压力反应是身体用自己的方式保护你，当你感觉到危险——不管是真实的或者仅是你想
像的——身体的防护会全力进入一个快速、自动的程序。这个程序称之为“斗争/逃避”反应，或称之为应激反应。
⏹ 如果利用得好，它将让你在面对紧急情况时，集中注意力，充满活力以及保持机警。压
力能拯救你的生命，给与你额外的力量保护自己。举例而言，开车时，能够刺激您猛拉刹车，避免事故的发生。
压力并无特别，就是一种社会能够接纳的精神疾病的形式——Richard Carison
压力的征兆有哪些？
压力能够影响你的身体和思维。人们在巨大的压力之下会变得疲惫，甚至生病，并且不能集中注意力或者进行有效的思考。有时，他们甚至会遭受精神崩溃。
认识压力的征兆能够有助于我们在压力还没有演化到非常严重的程度时，进行处理。 ⏹ 任何形式的疼痛
⏹ 心脏疾病
⏹ 消化问题
⏹ 睡眠问题
⏹ 忧郁
⏹ 肥胖
⏹ 自身免疫疾病
⏹ 皮肤问题（比如：湿疹）
压力会对你产生什么样的影响？
是你控制压力还是压力控制你呢？
【答案为“是”，请在问题前面方框内√】
☐ 当我感觉到焦虑不安的时候，我知道如何快速的冷静下来，并且进行平复。
☐ 我能轻易的将我的愤怒释放出来。
☐ 我会想同时请求帮助让自己冷静下来，让自己感觉好一点。
☐ 当我晚上回家，走进家门时我的感觉还很灵敏也很放松。
☐ 我很少会思想不集中或者心烦意乱。
☐ 我能够感觉他人的不安
☐ 我经常求助于朋友或者家人，在他们的影响下，保持冷静。
☐ 当我觉得能量不够时，我知道如何才能激发我的能量。
“√”数量：
从1到10划分等级，10级为压力过大。
在你的生活和工作中，什么对你产生的压力最大？
我们生命中一半的时间花在试图寻找在这个时间该做些什么，而这些时间都是我们匆忙度过的一生试图节约的时间。——Will Rogers
理解压力状态
积极和消极的压力
不管是积极的压力还是消极的压力都能够产生好的结果。他们都属于正常的，也是有益的。因为压力能促使人们寻找问题的答案、重新定向思维、培养内在的自住和自信，以及用开放、灵活和积极的态度面对现实的需要。
认识到你何时处于压力，以及管理你的压力能大大改善你的生活。有些短期的压力（例如一份重要的工作陈述、测试、面试或者体育赛事之前，你是什么感觉）能够给予你额外的能量，让你表现出最好的一面。但是，长期的压力会消耗你的能量和能力，影响你的表现，比如说对于工作、学习或者家人的持续性担忧。
很多事情都能够导致压力产生——从身体（比如对于危险的恐惧）到情感（比如对于家庭或者工作的担忧）。识别压力产生的原因，是学习如何更好地应付压力所必需的第一步。一些常见的压力产生的原因有：
压力是现代生活产生的垃圾。是我们制造了他，但是如果我们不能恰当的处理它，那么它将接管我们的生活。——Danzae Pace
压力来源
生存压力
我们已经分享了什么是“斗争/逃避”行为和压力应激反应。这是人类和动物面对危险时的共同反应。当你对那些可能会伤害你的人或者事情感到害怕时，你的身体会通过爆发能量做出自然反应，从而你能够更好地在危险状态下生存（斗争）或者完全逃离（逃避）。这就是生存压力。
内部压力（自身产生的压力）
你是否发现你自己会为一些你完全没有办法的事情担忧或者毫无缘由的担忧？这就是内部压力。也是需要管理和应付的一种最重要的压力。内部压力是人们自己施加的压力。常见的情况是我们为自己不能控制的事情担忧或者将我们置于我们明知会产生压力的境地。因为长期处于压力之下，导致一些人会变得沉迷于匆忙紧张的生活方式。他们甚至主动寻找有压力的局面，一旦没有压力了，他们反而会觉得倍感压力。所以，请记住，不是所有的压力都是由外部因素造成的。压力也可能是我们自身产生的：
⏹ 没有接受不确定性的能力
⏹ 悲观主义
⏹ 积极的自我对话
⏹ 非现实主义的预期，完美主义
环境压力
这是对于周围造成压力的事情的反应，比如说噪音、拥挤以及来自工作或家庭的压力。确定这些环境压力以及学会如何避免或者应对，将有助于降低你的压力水平。
疲劳和工作过度
此类压力是长期积累的，会让你的身体付出惨重的代价。它是由于大量工作、学业或者家庭的困难太多造成的。它可能是由于不能很好的管理你的时间或者不知如何安排休息和放松的时间造成的。这可能是最难以避免的压力，因为很多人觉得这些都是无法控制的。
压力和时间
⏹ 压力就是感觉一天之内没有足够的时间处理所有必须处理的事情。压力管理和时间管理
是齐头并进的。
⏹ 任务优先等级排序：制作一份待办事宜清单，按照优先次序进行处理。最先处理优先等
级最高的事情。
⏹ 一项工程化分为几个小步骤。如果一项大工程看起来太吓人，那么指定一步步的规划。 ⏹ 分担工作职责。不管是在家、在学校或者在工作中，你并不需自己完成所有的事情。如
果其他人能够承担任务，为什么么不分担一些给他们呢？让你的控制欲或者监管欲消失吧。
应对变化
变化是另一个主要的压力来源。变化使得你必须和过去说再见，特别是曾有的熟悉、过时的做事方式，然后面对新的挑战，迎接成长的机遇。
用一份有创造性的解决问题的方案和规划应对改变。将问题看作需要改善的局面。目标看作是改善局面的通道，计划或者规划看作达成目标的手段。掌握变化需要通过新视野看待这个世界。Alexander Graham Bell写过：“当上帝关上一扇门的时候，会为你打开另一扇门，但是如果我们一直盯着已经关上的门，并且为之懊悔不已，那么我们将看不到其他为我们已经打开的门。”
你需要寻求内部的稳定性。保持一个开放、冷静的思想，鼓励灵活性以及愿意抛弃旧的认知和保护伞。变化，就像压力一样，当驾驭得好的时候，会令人收益。
压力与无聊
⏹ 感觉抵触
⏹ 急于逃避
⏹ 烦躁不安
⏹ 低成效
⏹ 走来走去
⏹ 左思右想
无聊是造成压力的主要原因之一。你是怎么打发无聊的？你对那些感觉无聊的人有什么建议？
造成压力的其他原因
生活中，几乎每个人都曾清楚的感受到压力对他们生活、职业和人际关系产生的影响。这些与压力有关的生理和心理症状在那些殚精竭虑、不满足于现状但常常又不得不面对现实的人身上很常见。
每个人产生压力的原因都一样：工作、家庭、配偶、家人，还有许多人会面对额外的压力来源„„
⏹ 滥用职权的经理
⏹ 故障、肮脏或者缺失的设备
⏹ 无效的供应
⏹ 不称职或者训练不良的职员
⏹ 长时间以及量大的工作
⏹ 在一个不停变化的环境中，需要保持现状。
压力之外：精力枯竭
一件预料之外，突然产生压力的时间可能会显示出超过负荷的征兆，但是更常见的是，它是无数的、琐碎的和日常的困难慢慢积累产生的无法负荷的压力，加快精力持续下降，直至精疲力竭。压力和精力枯竭严重损害身体和精神。
不间断的对抗现实会让人们的精神与周围不停变化的环境进行对抗，慢慢人们会觉得筋疲力尽，最后屈服于力量的缺乏，幻灭、放弃、冷漠和能量消耗殆尽。
精力枯竭的职员会觉得自己的工作停滞不前，同样生活也是如此。关怀变成冷漠，相互的牵绊变得树立，开放的心灵也变为自我保护为上，新人演变成怀疑。这是存在着一种感觉，就是无论一个人多么努力地试图改变这种局面，最后都会无功而返。精力枯竭的职员甚至缺乏逆转过程的能量。他/她感觉无力做任何必须的改变，让事情再回到受控状态。
要与精力枯竭作斗争，需要内部力量，而这正是人们常常缺失的。精力枯竭的人可能需要寻求外部的、甚至可能是专业的援助来改变呈现螺旋式下跌状态的精力。通过减压进行预防性保护是治疗精力枯竭的最好方式。
压力的表现是一种无知的状态，因为认为每一件事都处于紧急状态。
——Natalie Goldberg
灵活性
培养灵活性最至关重要的一点就是走出你的舒适区。
走出舒适区
舒适区指的是一个你觉得很安全的地方，在哪里你不会感到任何危险。走出这个舒适空间会让人感到害怕，改变现状的想法也是令人畏惧的。
舒适区是可以让你觉得很舒服的个人空间，或者行事的方式，这里无所谓好或者坏。你可能不希望有所改变，因为你害怕会使原来的事情变得混乱，害怕事情会变得更糟。你可能会感觉需要迈出很大一步，需要经历很多事情。
掌控你的生活能帮助你意识到摆在你面前的选择，能让你选择正确的道路。你可能会觉得自己能力不够或者害怕开始，但是每迈出一小步都能让你离你的目标更近一点。
走出舒适区有两个原因：为了我们自己的成长和健康，为了他人的成长和健康。有时，我们会因为周围环境在我们控制之外，因此被迫走出舒适空间。有时，我们自己选择走出，然后发现这个世界和我们想象的不一样。这是道德勇气，是情感勇气，是社会勇气，也可能使身体的勇气。需要勇气才能迈出第一步。
让生活更丰富多彩
培养兴趣：运动/爱好/公益活动
学习新事物：乐器/书法/绘画
参加俱乐部：讲演俱乐部
度假
休息一下，只有经过休养的土地才能长出茂盛的庄稼——Ovid
有时，一天中最重要的事情就是在两次深呼吸之间的休息时间。——Etty Hillesum
管理压力
压力承受水平
以下几个方面会影响你的压力承受水平：
⏹ 你的支持网络——一个由朋友和家人的支持构成的强大网络是应对生活压力的巨大缓
冲。另一方面，你越是孤独和与世隔绝，那么面对压力，你就显得越脆弱。
⏹ 你的掌控意识——如果你对自己以及自己影响事情和持之以恒地应对挑战的能力有信
心，将会更容易地从容应付压力。在压力面前显得很脆弱的人常常会觉得事情超出了控制范围。
⏹ 你的态度和视野——能承受压力的人通常持有乐观态度。他们常常敞开怀抱接受挑战，
具有强烈的幽默感，讲挑战视为生活的一部分，以获得更强大的力量或者达成目的为宗旨。
⏹ 处理感情的能力——当你感觉悲伤、愤怒或者害怕的时候，如果你不知道如何保持冷静
和平复自己，那么面对压力，你会显得极度脆弱。平衡情绪的能力能帮助你在逆境之中站起来。
⏹ 你的知识与准备——你越是了解压力的状况，比如压力会持续多长时间以及将会发生什
么，你就越能应付。举例而言：如果你能在手术前就对手术后发生的情况有非常清楚的了解和认知，那么手术后恢复时期产生的疼痛感要比你原先以为术后能够立即康复时的疼痛感小得多。
压力和性格特点
性格特点对于如何认知压力有着非常重要的作用。对于某人非常有压力的事情在其他人来讲可能仅仅是一天就能完成的工作。这种区别来自于我们对于事情的不同认知。心理保健医生认为性格特点对于如何认知压力有着非常重要的作用。
性格特点类型A：A型性格的行为特征是拥有强烈且持续地达成目标的动力以及完成任务的渴望。A型性格特点的人具有获得外部人可以基金不得持久毅力。他们会从事各种具有时间限制的工作。拥有这种性格特点的人倾向于通过特别的精神和身体的机敏度加速完成脑力和体力任务。这些特点成就了超级成功人士和高能力人士。
A型性格特点的人能够完成很多工作，拥有走在世界前端的潜力。但是，同时需要付出巨大代价。这种性格特点的部分特质能够阻挡幸福，甚至有损健康。
一个成功人士的标志是能够在河岸边消磨一整天的时光，却不会因此感到惭愧。——佚名
组织&安排技巧
制作均衡的规划表
分析你的时间安排表、责任和日常工作。只有工作，没有休息会导致精力枯竭。尽力在工作、家庭生活、社交活动和个人嗜好、日常责任和休息时间之间寻找平衡。
不要过度承诺
进行规划的时候，不要将事情安排的一件接一件或者不要在一天之内塞得太满。我们通常会低估某项工作所耗费的时间。如果你把“餐盘”堆得太满，那么就仔细分辨一下那些是“应该”的以及哪些是“必须”的。将那些并不是真的必须要完成的任务排在最后或者整个删除。
尝试每天提前一点离开家去上班
只要比平时早10~15分钟，就能轻松的开始新的一天而不是匆匆忙忙的冲向你的办公桌。不要因为迟到加大你的压力水平。
安排有规律的休息
确保一天当中有一个短暂的休息时间，可以坐下来放松一下，并且理清思绪。尽量不在办公桌前吃午餐。远离工作，短暂的放松一下，让自己重新充满活力，或多或少会提高你的工作成效。
支持的力量
社区、宗教、家庭、朋友
在巨大的压力之下，人们很自然地会远离外面的世界，集中精力解决造成压力的问题。有时这种方法很有效，并且是适宜的反应。
但是，更多的时候，这个方法并不那么奏效。特别是你在处理的项目变得越来越大：仅仅靠一个人所能完成的任务规模是有限的。同样地，如果没有他人的帮助，很多压力问题是难以解决的。
紧张是因为你想成为什么样的人，而放松状态下的你才是真实的你。——中国谚语。
压力和性别
我们生来不同。来自UCLA的研究人员分析了上百份生物和行为学方面的研究数据（包括人类和动物），他们得出结论：女性更可能通过“照看和帮助”来处理压力，也就是说，照顾他们邹伟的人以及为周围的人无误。男性，则更倾向于封闭自己或者发动对抗，他们的行为与“斗争/逃避”的应激反应一致。
研究者发现很大程度所有的迹象都表明催产素是诱因，一种能促进母性和社交行为以及有助于放松的荷尔蒙，也是造成性别不同的重要因素。
压力管理策略
回避
不值得战斗的战争
⏹ 选择和挑选会产生一些问题，会刺激你，会增加额外的时间和能量，或者会危及融洽的
关系。
⏹ 避免完美主义。完美主义是高不可攀的，会令人沮丧，甚至产生神经质的感觉。完美主
义的特点是在自我对话的时候会使用“必须”、“如果只要”以及“应当”等词汇。对你自己产生不现实的期待会危及他人和你自己。
⏹ 很多人，特别是女性，总是寻求“事事做到别人满意”。因此如果他/她没有意识到自己
的这个性格缺陷，大量的时间或者精力会花在一个项目或者一种状况上。为自己设定界限并与这些界限沟通，是一项不错的结束“事事做到别人满意”强迫症的策略。
改变
态度和自我对话
⏹ 保持幽默感和积极的态度是最基本的也是可行的。
⏹ 学会将消极的自我对话转换为积极的。
⏹ 培养自己的能力。了解你自己的有点以及自己的极限。
接受
学会接受你不能改变的事情
⏹ 你可能需要重新设定优先等级以及如何才能满足它们。对于很多人来说，过于执着和坚
持不变，最终会变成无法承受。
⏹ 尊重你自己的时间和能量，就如同你尊重他人的时间和能量一样。学会说“不”能够切
实的帮助你做得更多，做得更好。
⏹ 清楚的说出你自己需求，使用“我”陈诉，“我想”，“我需要”。
⏹ 逐渐意识到你对你自己的要求。要求是力量之源，特别当这些要求不容易实现的时候。
当你接受他人、你自己以及面对实际情况的时候，那你应付起来就会更有效率。
改善生活方式
⏹ 锻炼
⏹ 足够的休息
⏹ 健康饮食
享受大自然
渐进式放松
规划你的未来
给你的压力插上翅膀，让他们飞走。——Carin Hartness
写下你想要做的事情？
感谢
我们希望你能在课程的学习中获得乐趣以及启发，并且改变你看待世界的角度。我们一起分享了世界上最先进的人力绩效技能。随着你的实践和进步——您将开始发展您自身独特的风格，进行有趣且有效的主动改变。抓住每个机会实践你所学到的技能。你实践的越多，你的行为模式会越精炼。请记住，只有行动才能产生结果。
推荐给他人：令人惊讶的是，在参与课程的人士中，其中99%的人士在心中都有非常关心的人。大多数人会想“哦！我知道该如何„„才能够真正受益。”如果本课程能够为您的生活增添价值，那么晚我们相信您也希望别人能够从这个先进创新且简单又去的培训中获得更多的收益。
工作中的压力管理
2010年3月 上海
感谢和感言——写在前面的话
我们很荣幸能借此机会提前和您分享一下本课程的精华所在。当您选择本课程的时候，清楚地表达了您希望持续学习和提升自己的意愿。请坚守这一原则，相信您一定能取得长足的进步和成功。
学习的过程和思考的过程有很明显的区别。如果您能认识到这些区别，更好的思考，再加上为自我发展而付出的不懈努力，相信您一定能从本课程中收益良多。当然，您可能不会同意课程中的每一句话，每一个观点，没关系，你可以提出你的看法。
如果想要提升个人能力，肯定需要确有改变的决心。改变就是发展，而在本课程中，这个发展指的是自我职业发展。如果我们想要改变，想要提升，那么首先必须从提升我们自身开始。为了得到自身的自我发展，你首先必须有所熟悉和了解。
请仔细阅读本手册吧，但是更重要的，实践从课程中所习得的知识。生活一向对拥有巨大行动力的人特别慷慨。现在让我们共同承诺，以前所未有的精力和热情来一起参与这项比我们以往所做的任何事情都更有意义的活动。
通过我们轻松、卓越和富有激情的活动，我们希望您在培训中度过的日子，能改变您的生活，成为您一生中最难忘的日子。
如何才能从迷你培训课程中获得最多收益呢？
零距离聆听
亲身参与
细心笔记
敞开心扉，学习新技巧
享受学习乐趣
随时准备改变
勇于尝试
多角度思考
为学习注入动力
可以改变的人：
⏹ 具有改变自己的意识
⏹ 乐于接受未知或更新知识
⏹ 坦然接受通往成功的每一环节
⏹ 尊重自己和他人
⏹ 学以致用
⏹ 在他人面前展示自己
⏹ 相信自己
⏹ 信任自己与他人
不愿改变的人，通常是：
⏹ 对情况分析过多
⏹ 认为自己什么都懂
⏹ 期待训导者安排好一切
⏹ 难以自我控制
⏹ 把“证明给我看”挂在嘴边
⏹ 只跟熟悉的人物和事物接触
⏹ 不愿参与
⏹ 对于没有意思的事情仍然坚持
仅仅知道怎么做还不够！而是要按照你所知道的行动！
指导原则
1． 尊重自我：任何事情，由你开始，由你结束。当你能从不同角度审视自己的时候，你就
具备了较强的自我认识意识，并且知道如何才能使自己朝所希望的方向发展。
2． 专一投入：做任何事情的时候，请全心全意投入，这样才能时时都会收获美丽和硕果。
你的关系网会得到提升，同时你也会影响你周围的每一个人。
3． 集中注意力：将注意力集中在需要注意的点上，并且一直持续到完成任务。这项技巧让
你充满活力，做事更有效率。在商界，高度的集中力通常是成功的秘诀之一。
4． 良好的记忆力：能随心所欲的从大脑中提取已经存储的信息。提高记忆力能帮助你节约
时间，做到事半功倍，通过学习过去的经验，让现在变得更好。
5． 学会倾听：培养倾听内心自我和他人声音的能力。对于他们来说，你的存在是无声的、
寂静的。
6． 丰富的想象力：丰富的想象力能让你与众不同。凭借丰富的想象力，你可以提升自我，
改善生活品质，创造崭新的存在。
7． 推理能力：学会理解，学会分辨原因。一个好的推理者能吸取任何经验，增长见识，提
高理解能力，从而变得健康、富足和睿智。
8． 敏锐的直觉：利用下意识表现出的理解力和智慧。
9． 深呼吸：有意识的锻炼深呼吸能让你拥有更好的释放和吸收能力。这样的你将会变得更
平和、更有亲和力、更容易放松。
10． 幽默感：笑声是伟大的治疗师，是最正面和最有感染力的人类情感之一。拥有良好
的幽默感，能使你充满活力，舒缓紧张的情绪，激发创造力。
当一个人完全认识和接受生活中充满压力，那说明他成熟了。
职场的工作压力对企业和员工个人都有消极影响。工作压力的增加，使得企业和经理人开始担忧，由此而引起的对员工情绪、企业财务和安全等多方面的影响。因此，重点是：职场压力管理和有效的减压。
引言
什么是压力
⏹ 压力是精神、情感以及身体方面对于外界环境的反应的综合体现。
⏹ 压力是你的身体应对各种需求的方式。
⏹ 好的感受和糟糕的感受都会引起压力。当人们对它周围发生的事情感到有压力的时候，
他们的身体会通过释放化学物质到血液中作出反应。这些化学物质能为人提供更多的能量和力量，特别是当他们的压力来自于人身处危险之中，这种化学物质会起到积极的作用。但是，当人民的压力来自情感方面是，这些额外的能量和力量没有宣泄的出口，所起的作用可能会是消极的。
⏹ 压力反应是身体用自己的方式保护你，当你感觉到危险——不管是真实的或者仅是你想
像的——身体的防护会全力进入一个快速、自动的程序。这个程序称之为“斗争/逃避”反应，或称之为应激反应。
⏹ 如果利用得好，它将让你在面对紧急情况时，集中注意力，充满活力以及保持机警。压
力能拯救你的生命，给与你额外的力量保护自己。举例而言，开车时，能够刺激您猛拉刹车，避免事故的发生。
压力并无特别，就是一种社会能够接纳的精神疾病的形式——Richard Carison
压力的征兆有哪些？
压力能够影响你的身体和思维。人们在巨大的压力之下会变得疲惫，甚至生病，并且不能集中注意力或者进行有效的思考。有时，他们甚至会遭受精神崩溃。
认识压力的征兆能够有助于我们在压力还没有演化到非常严重的程度时，进行处理。 ⏹ 任何形式的疼痛
⏹ 心脏疾病
⏹ 消化问题
⏹ 睡眠问题
⏹ 忧郁
⏹ 肥胖
⏹ 自身免疫疾病
⏹ 皮肤问题（比如：湿疹）
压力会对你产生什么样的影响？
是你控制压力还是压力控制你呢？
【答案为“是”，请在问题前面方框内√】
☐ 当我感觉到焦虑不安的时候，我知道如何快速的冷静下来，并且进行平复。
☐ 我能轻易的将我的愤怒释放出来。
☐ 我会想同时请求帮助让自己冷静下来，让自己感觉好一点。
☐ 当我晚上回家，走进家门时我的感觉还很灵敏也很放松。
☐ 我很少会思想不集中或者心烦意乱。
☐ 我能够感觉他人的不安
☐ 我经常求助于朋友或者家人，在他们的影响下，保持冷静。
☐ 当我觉得能量不够时，我知道如何才能激发我的能量。
“√”数量：
从1到10划分等级，10级为压力过大。
在你的生活和工作中，什么对你产生的压力最大？
我们生命中一半的时间花在试图寻找在这个时间该做些什么，而这些时间都是我们匆忙度过的一生试图节约的时间。——Will Rogers
理解压力状态
积极和消极的压力
不管是积极的压力还是消极的压力都能够产生好的结果。他们都属于正常的，也是有益的。因为压力能促使人们寻找问题的答案、重新定向思维、培养内在的自住和自信，以及用开放、灵活和积极的态度面对现实的需要。
认识到你何时处于压力，以及管理你的压力能大大改善你的生活。有些短期的压力（例如一份重要的工作陈述、测试、面试或者体育赛事之前，你是什么感觉）能够给予你额外的能量，让你表现出最好的一面。但是，长期的压力会消耗你的能量和能力，影响你的表现，比如说对于工作、学习或者家人的持续性担忧。
很多事情都能够导致压力产生——从身体（比如对于危险的恐惧）到情感（比如对于家庭或者工作的担忧）。识别压力产生的原因，是学习如何更好地应付压力所必需的第一步。一些常见的压力产生的原因有：
压力是现代生活产生的垃圾。是我们制造了他，但是如果我们不能恰当的处理它，那么它将接管我们的生活。——Danzae Pace
压力来源
生存压力
我们已经分享了什么是“斗争/逃避”行为和压力应激反应。这是人类和动物面对危险时的共同反应。当你对那些可能会伤害你的人或者事情感到害怕时，你的身体会通过爆发能量做出自然反应，从而你能够更好地在危险状态下生存（斗争）或者完全逃离（逃避）。这就是生存压力。
内部压力（自身产生的压力）
你是否发现你自己会为一些你完全没有办法的事情担忧或者毫无缘由的担忧？这就是内部压力。也是需要管理和应付的一种最重要的压力。内部压力是人们自己施加的压力。常见的情况是我们为自己不能控制的事情担忧或者将我们置于我们明知会产生压力的境地。因为长期处于压力之下，导致一些人会变得沉迷于匆忙紧张的生活方式。他们甚至主动寻找有压力的局面，一旦没有压力了，他们反而会觉得倍感压力。所以，请记住，不是所有的压力都是由外部因素造成的。压力也可能是我们自身产生的：
⏹ 没有接受不确定性的能力
⏹ 悲观主义
⏹ 积极的自我对话
⏹ 非现实主义的预期，完美主义
环境压力
这是对于周围造成压力的事情的反应，比如说噪音、拥挤以及来自工作或家庭的压力。确定这些环境压力以及学会如何避免或者应对，将有助于降低你的压力水平。
疲劳和工作过度
此类压力是长期积累的，会让你的身体付出惨重的代价。它是由于大量工作、学业或者家庭的困难太多造成的。它可能是由于不能很好的管理你的时间或者不知如何安排休息和放松的时间造成的。这可能是最难以避免的压力，因为很多人觉得这些都是无法控制的。
压力和时间
⏹ 压力就是感觉一天之内没有足够的时间处理所有必须处理的事情。压力管理和时间管理
是齐头并进的。
⏹ 任务优先等级排序：制作一份待办事宜清单，按照优先次序进行处理。最先处理优先等
级最高的事情。
⏹ 一项工程化分为几个小步骤。如果一项大工程看起来太吓人，那么指定一步步的规划。 ⏹ 分担工作职责。不管是在家、在学校或者在工作中，你并不需自己完成所有的事情。如
果其他人能够承担任务，为什么么不分担一些给他们呢？让你的控制欲或者监管欲消失吧。
应对变化
变化是另一个主要的压力来源。变化使得你必须和过去说再见，特别是曾有的熟悉、过时的做事方式，然后面对新的挑战，迎接成长的机遇。
用一份有创造性的解决问题的方案和规划应对改变。将问题看作需要改善的局面。目标看作是改善局面的通道，计划或者规划看作达成目标的手段。掌握变化需要通过新视野看待这个世界。Alexander Graham Bell写过：“当上帝关上一扇门的时候，会为你打开另一扇门，但是如果我们一直盯着已经关上的门，并且为之懊悔不已，那么我们将看不到其他为我们已经打开的门。”
你需要寻求内部的稳定性。保持一个开放、冷静的思想，鼓励灵活性以及愿意抛弃旧的认知和保护伞。变化，就像压力一样，当驾驭得好的时候，会令人收益。
压力与无聊
⏹ 感觉抵触
⏹ 急于逃避
⏹ 烦躁不安
⏹ 低成效
⏹ 走来走去
⏹ 左思右想
无聊是造成压力的主要原因之一。你是怎么打发无聊的？你对那些感觉无聊的人有什么建议？
造成压力的其他原因
生活中，几乎每个人都曾清楚的感受到压力对他们生活、职业和人际关系产生的影响。这些与压力有关的生理和心理症状在那些殚精竭虑、不满足于现状但常常又不得不面对现实的人身上很常见。
每个人产生压力的原因都一样：工作、家庭、配偶、家人，还有许多人会面对额外的压力来源„„
⏹ 滥用职权的经理
⏹ 故障、肮脏或者缺失的设备
⏹ 无效的供应
⏹ 不称职或者训练不良的职员
⏹ 长时间以及量大的工作
⏹ 在一个不停变化的环境中，需要保持现状。
压力之外：精力枯竭
一件预料之外，突然产生压力的时间可能会显示出超过负荷的征兆，但是更常见的是，它是无数的、琐碎的和日常的困难慢慢积累产生的无法负荷的压力，加快精力持续下降，直至精疲力竭。压力和精力枯竭严重损害身体和精神。
不间断的对抗现实会让人们的精神与周围不停变化的环境进行对抗，慢慢人们会觉得筋疲力尽，最后屈服于力量的缺乏，幻灭、放弃、冷漠和能量消耗殆尽。
精力枯竭的职员会觉得自己的工作停滞不前，同样生活也是如此。关怀变成冷漠，相互的牵绊变得树立，开放的心灵也变为自我保护为上，新人演变成怀疑。这是存在着一种感觉，就是无论一个人多么努力地试图改变这种局面，最后都会无功而返。精力枯竭的职员甚至缺乏逆转过程的能量。他/她感觉无力做任何必须的改变，让事情再回到受控状态。
要与精力枯竭作斗争，需要内部力量，而这正是人们常常缺失的。精力枯竭的人可能需要寻求外部的、甚至可能是专业的援助来改变呈现螺旋式下跌状态的精力。通过减压进行预防性保护是治疗精力枯竭的最好方式。
压力的表现是一种无知的状态，因为认为每一件事都处于紧急状态。
——Natalie Goldberg
灵活性
培养灵活性最至关重要的一点就是走出你的舒适区。
走出舒适区
舒适区指的是一个你觉得很安全的地方，在哪里你不会感到任何危险。走出这个舒适空间会让人感到害怕，改变现状的想法也是令人畏惧的。
舒适区是可以让你觉得很舒服的个人空间，或者行事的方式，这里无所谓好或者坏。你可能不希望有所改变，因为你害怕会使原来的事情变得混乱，害怕事情会变得更糟。你可能会感觉需要迈出很大一步，需要经历很多事情。
掌控你的生活能帮助你意识到摆在你面前的选择，能让你选择正确的道路。你可能会觉得自己能力不够或者害怕开始，但是每迈出一小步都能让你离你的目标更近一点。
走出舒适区有两个原因：为了我们自己的成长和健康，为了他人的成长和健康。有时，我们会因为周围环境在我们控制之外，因此被迫走出舒适空间。有时，我们自己选择走出，然后发现这个世界和我们想象的不一样。这是道德勇气，是情感勇气，是社会勇气，也可能使身体的勇气。需要勇气才能迈出第一步。
让生活更丰富多彩
培养兴趣：运动/爱好/公益活动
学习新事物：乐器/书法/绘画
参加俱乐部：讲演俱乐部
度假
休息一下，只有经过休养的土地才能长出茂盛的庄稼——Ovid
有时，一天中最重要的事情就是在两次深呼吸之间的休息时间。——Etty Hillesum
管理压力
压力承受水平
以下几个方面会影响你的压力承受水平：
⏹ 你的支持网络——一个由朋友和家人的支持构成的强大网络是应对生活压力的巨大缓
冲。另一方面，你越是孤独和与世隔绝，那么面对压力，你就显得越脆弱。
⏹ 你的掌控意识——如果你对自己以及自己影响事情和持之以恒地应对挑战的能力有信
心，将会更容易地从容应付压力。在压力面前显得很脆弱的人常常会觉得事情超出了控制范围。
⏹ 你的态度和视野——能承受压力的人通常持有乐观态度。他们常常敞开怀抱接受挑战，
具有强烈的幽默感，讲挑战视为生活的一部分，以获得更强大的力量或者达成目的为宗旨。
⏹ 处理感情的能力——当你感觉悲伤、愤怒或者害怕的时候，如果你不知道如何保持冷静
和平复自己，那么面对压力，你会显得极度脆弱。平衡情绪的能力能帮助你在逆境之中站起来。
⏹ 你的知识与准备——你越是了解压力的状况，比如压力会持续多长时间以及将会发生什
么，你就越能应付。举例而言：如果你能在手术前就对手术后发生的情况有非常清楚的了解和认知，那么手术后恢复时期产生的疼痛感要比你原先以为术后能够立即康复时的疼痛感小得多。
压力和性格特点
性格特点对于如何认知压力有着非常重要的作用。对于某人非常有压力的事情在其他人来讲可能仅仅是一天就能完成的工作。这种区别来自于我们对于事情的不同认知。心理保健医生认为性格特点对于如何认知压力有着非常重要的作用。
性格特点类型A：A型性格的行为特征是拥有强烈且持续地达成目标的动力以及完成任务的渴望。A型性格特点的人具有获得外部人可以基金不得持久毅力。他们会从事各种具有时间限制的工作。拥有这种性格特点的人倾向于通过特别的精神和身体的机敏度加速完成脑力和体力任务。这些特点成就了超级成功人士和高能力人士。
A型性格特点的人能够完成很多工作，拥有走在世界前端的潜力。但是，同时需要付出巨大代价。这种性格特点的部分特质能够阻挡幸福，甚至有损健康。
一个成功人士的标志是能够在河岸边消磨一整天的时光，却不会因此感到惭愧。——佚名
组织&安排技巧
制作均衡的规划表
分析你的时间安排表、责任和日常工作。只有工作，没有休息会导致精力枯竭。尽力在工作、家庭生活、社交活动和个人嗜好、日常责任和休息时间之间寻找平衡。
不要过度承诺
进行规划的时候，不要将事情安排的一件接一件或者不要在一天之内塞得太满。我们通常会低估某项工作所耗费的时间。如果你把“餐盘”堆得太满，那么就仔细分辨一下那些是“应该”的以及哪些是“必须”的。将那些并不是真的必须要完成的任务排在最后或者整个删除。
尝试每天提前一点离开家去上班
只要比平时早10~15分钟，就能轻松的开始新的一天而不是匆匆忙忙的冲向你的办公桌。不要因为迟到加大你的压力水平。
安排有规律的休息
确保一天当中有一个短暂的休息时间，可以坐下来放松一下，并且理清思绪。尽量不在办公桌前吃午餐。远离工作，短暂的放松一下，让自己重新充满活力，或多或少会提高你的工作成效。
支持的力量
社区、宗教、家庭、朋友
在巨大的压力之下，人们很自然地会远离外面的世界，集中精力解决造成压力的问题。有时这种方法很有效，并且是适宜的反应。
但是，更多的时候，这个方法并不那么奏效。特别是你在处理的项目变得越来越大：仅仅靠一个人所能完成的任务规模是有限的。同样地，如果没有他人的帮助，很多压力问题是难以解决的。
紧张是因为你想成为什么样的人，而放松状态下的你才是真实的你。——中国谚语。
压力和性别
我们生来不同。来自UCLA的研究人员分析了上百份生物和行为学方面的研究数据（包括人类和动物），他们得出结论：女性更可能通过“照看和帮助”来处理压力，也就是说，照顾他们邹伟的人以及为周围的人无误。男性，则更倾向于封闭自己或者发动对抗，他们的行为与“斗争/逃避”的应激反应一致。
研究者发现很大程度所有的迹象都表明催产素是诱因，一种能促进母性和社交行为以及有助于放松的荷尔蒙，也是造成性别不同的重要因素。
压力管理策略
回避
不值得战斗的战争
⏹ 选择和挑选会产生一些问题，会刺激你，会增加额外的时间和能量，或者会危及融洽的
关系。
⏹ 避免完美主义。完美主义是高不可攀的，会令人沮丧，甚至产生神经质的感觉。完美主
义的特点是在自我对话的时候会使用“必须”、“如果只要”以及“应当”等词汇。对你自己产生不现实的期待会危及他人和你自己。
⏹ 很多人，特别是女性，总是寻求“事事做到别人满意”。因此如果他/她没有意识到自己
的这个性格缺陷，大量的时间或者精力会花在一个项目或者一种状况上。为自己设定界限并与这些界限沟通，是一项不错的结束“事事做到别人满意”强迫症的策略。
改变
态度和自我对话
⏹ 保持幽默感和积极的态度是最基本的也是可行的。
⏹ 学会将消极的自我对话转换为积极的。
⏹ 培养自己的能力。了解你自己的有点以及自己的极限。
接受
学会接受你不能改变的事情
⏹ 你可能需要重新设定优先等级以及如何才能满足它们。对于很多人来说，过于执着和坚
持不变，最终会变成无法承受。
⏹ 尊重你自己的时间和能量，就如同你尊重他人的时间和能量一样。学会说“不”能够切
实的帮助你做得更多，做得更好。
⏹ 清楚的说出你自己需求，使用“我”陈诉，“我想”，“我需要”。
⏹ 逐渐意识到你对你自己的要求。要求是力量之源，特别当这些要求不容易实现的时候。
当你接受他人、你自己以及面对实际情况的时候，那你应付起来就会更有效率。
改善生活方式
⏹ 锻炼
⏹ 足够的休息
⏹ 健康饮食
享受大自然
渐进式放松
规划你的未来
给你的压力插上翅膀，让他们飞走。——Carin Hartness
写下你想要做的事情？
感谢
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