合理营养与平衡膳食

合理营养与平衡膳食

合理营养和平衡膳食的概念

 合理营养：是指每天从食物中摄入的能量和各种营养素的量及其相互间的比例都能

满足人体在不同的生理阶段、不同的劳动环境及不同劳动强度下的需要，并能使机体处于良好的健康状态。其核心是营养素要：

“全面、平衡、适度”

 平衡膳食：是指由食物所构成的营养素，在一个动态过程中，能提供机体一个合适

的量，不致出现某些营养素的缺乏或过多，从而不引起机体对营养素需要和利用的不平衡。

应该强调的平衡膳食

 主食与副食平衡；

 酸性食物与碱性食物的平衡；

 杂粮与精粮的平衡；

 荤与素的平衡；

 饥与饱的平衡；

 干与稀的平衡；

 摄入与排出的平衡；

 情绪与食欲平衡；

均衡营养的含义

 饮食中提供的热能能满足身体的生理需要

和活动需要

 提供身体所需各种营养素

 摄入营养素的量和营养素之间的比例

适当，维持平衡。

 食物的结构：是指人们一日三餐中，主食、副食（肉、禽、鱼、蛋、奶）、蔬菜和水

果及油、盐的搭配比例。

• 食物的结构不是一成不变的，不同发展水平的国家往往有不同的食物结构

•

膳食特点：动物性食物偏高，糖类摄入量高，谷物和纤维食品少。

 1976年，美国参议院“营养与健康特别委员会”指出：美国现在的营养问题，或者说

营养不良，营养过剩，营养负担的问题已成为关系的美国人民健康的首要问题。

 1993年，美国康奈尔大学的一位营养学家对6500名中国人做过一次调查，发现中

国人要比美国人多吃20%的热量，但胖子却比美国人少25%。

 1990后，饮食结构开始向中国靠拢。

日本

 1960年以后，食物结构逐渐向欧美模式靠拢。

目前由火腿肠、色拉、面包、奶酪组成的西式早餐已经取代了米、海苔、汤组成的日式早餐。 中国传统的膳食结构

我国在2000多年前的《黄帝内经》一书中，就已提出了食物营养的指导方针： 五谷为养 五果为助 五畜为益 五菜为充

五谷：指米、谷、豆类等五谷杂粮。

营养成分主要是碳水化合物和植物蛋白，脂肪含量低

五果：指桃、李、杏、枣、 栗等鲜果、干果

含有丰富的维生素、微量元素和食物纤维、植物蛋白

五畜：指鱼、蛋、奶、畜、禽等动物性食品

肉类食物含有丰富的氨基酸，较多的热能、微量元素、无机盐等

五菜：指各类蔬菜

富含胡萝卜素、维生素C和B族，也是无机盐中钙、钾、镁、铁和膳食纤维的主要来源。

中国营养改善行动计划

 食物多样、谷类为主

 多吃蔬菜、水果和薯类

 每天吃奶类、豆类或其制品

 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

 吃清淡少盐的膳食

 应适量饮酒

 吃清洁卫生、不变质的食物

一、食物多样，谷类为主，粗细搭配

 每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养（牛奶缺铁，鸡

蛋缺维生素C等）

 多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求

 每天最好能吃到25-30种食物

食不要过精

 谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食习惯，避免高能量、高脂肪的

弊端

 常吃粗杂粮和全谷类，最好50～100g/天，米面类不宜加工过细，避免维生素B、

矿物质等营养素和膳食纤维的丢失

二、多吃蔬菜、水果和薯类

 蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤的重要来源，对保护心血管健康、增强抗病

能力及预防某些癌症起着十分重要的作用。

 薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质

 建议每天吃蔬菜300~500 g，最好深色蔬菜约占一半，水果200~400 g ，适当摄入薯

类

三、每天吃奶类、大豆或其制品

 奶类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优质蛋白和维生素

 儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ，中老年人饮奶可减少骨质丢失

 建议每人每天饮奶300 g或相当量的奶制品

豆类的营养价值

 大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养

素

 可提高农村居民的蛋白质摄入量，防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响  应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30~50 g大豆或相当量的豆制品

四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

 动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要  含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质

 大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性

不同肉类的营养特点

 鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸

 海鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，对预防血脂异常和心脑血

管病等有一定作用

 禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成优于畜类脂肪  畜肉类一般含脂肪较多，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高利用率好

动物食品的合理选择

 城市居民食用动物性食物较多，尤其是猪肉过多，应调控肉食结构，适当多吃鱼、

禽肉，减少猪肉摄入。

 多数农村居民吃动物性食物的量不够，应适当增加。

 建议成人每日摄入量：鱼虾类50-100 g，禽畜肉类50~75 g ，蛋类25~50 g

五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食

 我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g ，1997《指南》推荐量25g

 每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的2倍

 脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。  盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关

烹调的原则

 膳食不要太油腻，不要太咸，

 不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。

 建议每人每天烹调油用量不超过25或30 g；

 食盐摄入量不超过6 g，包括酱油、咸菜的食盐量。

六 、食不过量,天天运动,保持健康体重

体重与能量的关系

能量摄入>能量消耗,多余的能量以脂肪的形式贮 存，体重增加 能量摄入＜能量消耗，体重减轻

保持健康体重的主要因素

进食量和运动

养成天天运动的习惯

 建议成人每天进行相当于步行6 000步以上的身体活动

判断体型胖瘦

根据体质指数（ＢＭＩ）判断

体质指数＝体重(kg)/ 身高２ (m)

 １８.5

 ＢＭＩ

 ＢＭＩ>２4 超重

简便公式法：

标准体重（kg）＝身高（cm）－105

理想的体重控制方法

• 饮食控制：低热量均衡饮食，虽慢，但安全又健康。

• 规律的运动：可消耗体内脂肪，加速新陈代谢

• 压力调适：排解内心压力，转移对吃的注意力

七、三餐分配要合理，零食要适当

三餐能量分配(占全天总能量的比例)

 早餐 25％～30％

 午餐 30％～40％

 晚餐 30％～40 ％

 早餐营养充足，午餐要吃好，晚餐宜节制

没吃早餐的影响

• 上午10～11点血糖开始

下降，注意力无法集中

• 长期下来→肠胃障碍，甲状腺&脑下垂体会分泌异常→体质改变、增加罹患慢性病

的机会

八、每天足量饮水，合理选择饮料

 水的排出:主要以尿的形式, 其次是经肺

呼出、经皮肤和随粪便排出。

 在温和气候条件下轻体力活动的成人每日

最少饮水1 200 ml (约6杯)。

 在高温或强体力劳动的条件下,应适当增加。

合理选择饮料

 最好喝白开水

 乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，有些饮料添加了一定的

矿物质和维生素，适量饮用可作为膳食的补充。

 避免喝只含糖和香精香料饮料

9、吃清洁卫生、不变质的食物

 进食时选择外观好，没有杂质、变色并符合卫生标准的食物。

 注意卫生条件，进餐环境、餐具，集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传播的机会。 饮酒应限量

过量饮酒的危害

 多种营养素缺乏

 酒精中毒、脂肪肝、肝硬化。

 增加高血压、中风等的危险

建议

 如饮酒选低度数

 成年男性酒精量

 孕妇和儿童青少年应忌酒

一，二，三，四，五，

红，黄，绿，白，黑

 一是指每日一袋牛奶

 二是指每日250克左右碳水化合物 ，即半斤大米或麦面粉

 三是指每日三份高蛋白食品（ 50克瘦肉，100克豆腐，一个大鸡蛋，25克黄豆，

100克鱼虾、100克鸡肉 ，每天要有三份）

 四是指四句话，即有粗有细，不甜不咸，三四五顿,七八分饱

 五是指成人每日至少食入500克蔬菜及水果

 红：每天一个西红柿（熟吃）

 黄：胡萝卜，南瓜，玉米（降糖，健脾）

 绿：绿茶，西芹，菠菜（清除自由基）

 白：百合，燕麦（降糖，降脂，通便）

 黑：黑木耳，黑豆，黑芝麻（降粘，乌发，养血）

导致饮食不均的要素

食物选择不当

大部份的人选择食物时，口味

的吸引力甚于营养价值的考虑。如

果我们任凭口感选择时，可能极易

沉溺于甜食等。

不良的饮食物习惯

绝大多数的人由于太过忙碌而无法规律地进食，有时不吃早餐，甚至省略整个午餐，如此会导致稍后点心或下一餐吃得过多。而这样的饮食习惯也可能会让小孩耳濡目染，形成日后难以改变的习惯。

偏 食

我们之中有许多人一喜欢吃某些营养丰富的食物，譬如：蔬菜、牛奶、柑桔水果或海鲜。而有些人可能对某种特别的食物敏感；例如，许多人就不能忍受乳糖，而且还非常普遍。

特殊饮食

减肥人士可能难以维持均衡

的营养摄取。某些疾病的饮食，

如果处理不当，也可能无法让人

获取必要的营养。

外 食

今日的生活形态使许多主妇

没有充分的时间准备营养且理想

的膳食，因而时常在外用餐，有

可能导致饮食的不均衡。

贮 存

许多食物虽然能保持它们原有的外貌，却很可能在贮存中——即使在最佳的情况下——已流失相当大的原有营养价值，其中维生素C尤其最容易在贮存中遭到破坏。

不当的准备与烹调

许多维生素可能在食物的准备过程中或烹调时流失。许多水果与蔬菜，其主要的维生素成分存在或靠近于表皮，因此如果表皮削除太厚时就会让维生素损弃。添加糖或盐调味，或许可以增加口感亦可当防腐使用，但是对某些特殊疾病者而言，可能会因此而摄取了过多的糖或盐有许多食物单是稍微加热，就会减少它们的维生素含量，而在水中，其维生素含量也会流失。某些食物在水中过度烹煮会大量减低维生素的含量。

危害营养素吸收的因素

经常，维生素与矿物质缺乏的原因在于日常饮食中的供应量不足。但是特殊的需求或压力也能引起某种维生素的耗损快于正常的情况，或是阻碍它们潜在的功能。这些危害营养素吸收的因素，包括以下各项：

压 力

压力是来自高度的体能活动，

压力、紧张会增加人体对维生素

B群及维生素C的需求。

吸烟及喝酒

吸烟及喝酒会增加对维生素B群的需求量。 经常饮用含酒精的饮料会导致不良的饮食习惯，而导致各种的维生素需求量增加。

节 食

节食会减少维生素、矿物质的

摄取，因为仅吃较少的食物，所

以会导致营养的摄取不足。

服用药物

许多药物（如阿斯匹霖、止痛药、及抗生素等等）都会增加对多种营养素，尤其是维生素B群、维生素C及矿物质的需求。

人类膳食结构的变化

过去：公元前50000年

• 水果、坚果、根茎、块茎、花朵、种子、叶子、豆类

• 5～10倍的膳食纤维

• ¼的饱和脂肪

• 未加工的天然食品

• 无酒精和烟草

现在：公元2000年

• 精制面粉、麦片、稻米、玉米、豆类、土豆

• 添加的脂肪和糖，如奶油

• 10～20倍的盐

• 加工精制的食品

• 酒精、烟草、咖啡等

食物摄取的正确观念

(食物摄取的要则)

减少油脂过度的摄食

在烹调肉类前，先去除肥肉

的部份，尽可能地食用瘦肉，而节

制肥肉的食用量，以及运用少量的

油来烹调。

尽量避免精致糖的摄取

食用过多的甜食会造成肥胖和

牙齿的疾病。未经精制的糖或葡萄

糖，也仅仅可以转化 成热能而已，

其中的营养成分却往往微不足道。

控制“垃圾食物”的食用量

所谓的垃圾食物多半含有很高的热量，却只有极少的营养素。这类食物通常含有高量的糖份和毫无营养的物质，所以最好尽量避免食用过多这类的食物。

现代社会十大垃圾食品

油炸食品

包括油炸淀粉类、油炸肉类等。

易导致心血管疾病。

含多种致癌物质。

破坏维生素。

盐腌食品

尤其是盐腌食品，易导致高血压、使肾脏负荷过重。

破坏粘膜系统，引发胃肠道溃疡、发炎和鼻咽癌。

含强致癌物－－亚硝酸盐。

加工肉制品

加工肉制品包括：肉干、肉松、香肠等。

内含大量亚硝酸盐，防腐剂，严重影响肝功能。

含过多食用香精、色素，影响肝功能。

烘制时严重破坏维生素，故营养极低，而热量过高。

汽水可乐类：

加入大量磷酸、碳酸，消耗体内钙质。

含糖过高，喝后有饱胀感，影响正餐。

方便面

含大量盐分、防腐剂，影响肝功能。

只有热量而无营养。

蜜饯干果类

含过量糖精、色素、防腐剂及盐分。糖精是导致膀胱癌的主要原因之一。 加重肝脏负担，毒性最强。

豆制品

包括豆干、豆腐乳、豆皮等。

属于低等蛋白，难以消化吸收，加重肝、肾负担。

海产品

容易受到污染，毒性强，含重金属。

含二恶瑛（一种可导致基因突变的新致癌物质）。

影响肝、肾功能。

烧烤

含3，4－苯并芘（三大致癌物质之一）。

1只烤鸡腿＝60根香烟

蛋白质碳化变性，加重肝、肾负担。

选择食物小秘方

• 食物价钱高，营养价值不一定就高

• 就地取材，选择本地的生鲜食物

• 日常饮食包含各类食物，不偏食也不过量

饮食红绿灯～红灯避口

• 低营养，高热量，油、糖量较高→谨慎食用。

• 炸薯条、洋芋片、水果罐头、冰淇淋

饮食红绿灯～黄灯浅尝

•

• 营养适中，热量适中，糖量稍高→偶而食用 炒饭、水饺、汉堡、披萨、100%纯果汁(未加糖)、全脂奶、花生、瓜子 饮食红绿灯～绿灯可食

• 高营养、热量较低、糖量较少→天天食用

• 五谷杂粮饭、白饭、土司、烤马铃薯、各种水煮、凉拌新鲜蔬菜、各种新鲜水果、

低脂奶

合理营养与平衡膳食

合理营养和平衡膳食的概念

 合理营养：是指每天从食物中摄入的能量和各种营养素的量及其相互间的比例都能

满足人体在不同的生理阶段、不同的劳动环境及不同劳动强度下的需要，并能使机体处于良好的健康状态。其核心是营养素要：

“全面、平衡、适度”

 平衡膳食：是指由食物所构成的营养素，在一个动态过程中，能提供机体一个合适

的量，不致出现某些营养素的缺乏或过多，从而不引起机体对营养素需要和利用的不平衡。

应该强调的平衡膳食

 主食与副食平衡；

 酸性食物与碱性食物的平衡；

 杂粮与精粮的平衡；

 荤与素的平衡；

 饥与饱的平衡；

 干与稀的平衡；

 摄入与排出的平衡；

 情绪与食欲平衡；

均衡营养的含义

 饮食中提供的热能能满足身体的生理需要

和活动需要

 提供身体所需各种营养素

 摄入营养素的量和营养素之间的比例

适当，维持平衡。

 食物的结构：是指人们一日三餐中，主食、副食（肉、禽、鱼、蛋、奶）、蔬菜和水

果及油、盐的搭配比例。

• 食物的结构不是一成不变的，不同发展水平的国家往往有不同的食物结构

•

膳食特点：动物性食物偏高，糖类摄入量高，谷物和纤维食品少。

 1976年，美国参议院“营养与健康特别委员会”指出：美国现在的营养问题，或者说

营养不良，营养过剩，营养负担的问题已成为关系的美国人民健康的首要问题。

 1993年，美国康奈尔大学的一位营养学家对6500名中国人做过一次调查，发现中

国人要比美国人多吃20%的热量，但胖子却比美国人少25%。

 1990后，饮食结构开始向中国靠拢。

日本

 1960年以后，食物结构逐渐向欧美模式靠拢。

目前由火腿肠、色拉、面包、奶酪组成的西式早餐已经取代了米、海苔、汤组成的日式早餐。 中国传统的膳食结构

我国在2000多年前的《黄帝内经》一书中，就已提出了食物营养的指导方针： 五谷为养 五果为助 五畜为益 五菜为充

五谷：指米、谷、豆类等五谷杂粮。

营养成分主要是碳水化合物和植物蛋白，脂肪含量低

五果：指桃、李、杏、枣、 栗等鲜果、干果

含有丰富的维生素、微量元素和食物纤维、植物蛋白

五畜：指鱼、蛋、奶、畜、禽等动物性食品

肉类食物含有丰富的氨基酸，较多的热能、微量元素、无机盐等

五菜：指各类蔬菜

富含胡萝卜素、维生素C和B族，也是无机盐中钙、钾、镁、铁和膳食纤维的主要来源。

中国营养改善行动计划

 食物多样、谷类为主

 多吃蔬菜、水果和薯类

 每天吃奶类、豆类或其制品

 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

 吃清淡少盐的膳食

 应适量饮酒

 吃清洁卫生、不变质的食物

一、食物多样，谷类为主，粗细搭配

 每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养（牛奶缺铁，鸡

蛋缺维生素C等）

 多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求

 每天最好能吃到25-30种食物

食不要过精

 谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食习惯，避免高能量、高脂肪的

弊端

 常吃粗杂粮和全谷类，最好50～100g/天，米面类不宜加工过细，避免维生素B、

矿物质等营养素和膳食纤维的丢失

二、多吃蔬菜、水果和薯类

 蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤的重要来源，对保护心血管健康、增强抗病

能力及预防某些癌症起着十分重要的作用。

 薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质

 建议每天吃蔬菜300~500 g，最好深色蔬菜约占一半，水果200~400 g ，适当摄入薯

类

三、每天吃奶类、大豆或其制品

 奶类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优质蛋白和维生素

 儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ，中老年人饮奶可减少骨质丢失

 建议每人每天饮奶300 g或相当量的奶制品

豆类的营养价值

 大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养

素

 可提高农村居民的蛋白质摄入量，防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响  应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30~50 g大豆或相当量的豆制品

四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

 动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要  含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质

 大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性

不同肉类的营养特点

 鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸

 海鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，对预防血脂异常和心脑血

管病等有一定作用

 禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成优于畜类脂肪  畜肉类一般含脂肪较多，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高利用率好

动物食品的合理选择

 城市居民食用动物性食物较多，尤其是猪肉过多，应调控肉食结构，适当多吃鱼、

禽肉，减少猪肉摄入。

 多数农村居民吃动物性食物的量不够，应适当增加。

 建议成人每日摄入量：鱼虾类50-100 g，禽畜肉类50~75 g ，蛋类25~50 g

五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食

 我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g ，1997《指南》推荐量25g

 每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的2倍

 脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。  盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关

烹调的原则

 膳食不要太油腻，不要太咸，

 不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。

 建议每人每天烹调油用量不超过25或30 g；

 食盐摄入量不超过6 g，包括酱油、咸菜的食盐量。

六 、食不过量,天天运动,保持健康体重

体重与能量的关系

能量摄入>能量消耗,多余的能量以脂肪的形式贮 存，体重增加 能量摄入＜能量消耗，体重减轻

保持健康体重的主要因素

进食量和运动

养成天天运动的习惯

 建议成人每天进行相当于步行6 000步以上的身体活动

判断体型胖瘦

根据体质指数（ＢＭＩ）判断

体质指数＝体重(kg)/ 身高２ (m)

 １８.5

 ＢＭＩ

 ＢＭＩ>２4 超重

简便公式法：

标准体重（kg）＝身高（cm）－105

理想的体重控制方法

• 饮食控制：低热量均衡饮食，虽慢，但安全又健康。

• 规律的运动：可消耗体内脂肪，加速新陈代谢

• 压力调适：排解内心压力，转移对吃的注意力

七、三餐分配要合理，零食要适当

三餐能量分配(占全天总能量的比例)

 早餐 25％～30％

 午餐 30％～40％

 晚餐 30％～40 ％

 早餐营养充足，午餐要吃好，晚餐宜节制

没吃早餐的影响

• 上午10～11点血糖开始

下降，注意力无法集中

• 长期下来→肠胃障碍，甲状腺&脑下垂体会分泌异常→体质改变、增加罹患慢性病

的机会

八、每天足量饮水，合理选择饮料

 水的排出:主要以尿的形式, 其次是经肺

呼出、经皮肤和随粪便排出。

 在温和气候条件下轻体力活动的成人每日

最少饮水1 200 ml (约6杯)。

 在高温或强体力劳动的条件下,应适当增加。

合理选择饮料

 最好喝白开水

 乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，有些饮料添加了一定的

矿物质和维生素，适量饮用可作为膳食的补充。

 避免喝只含糖和香精香料饮料

9、吃清洁卫生、不变质的食物

 进食时选择外观好，没有杂质、变色并符合卫生标准的食物。

 注意卫生条件，进餐环境、餐具，集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传播的机会。 饮酒应限量

过量饮酒的危害

 多种营养素缺乏

 酒精中毒、脂肪肝、肝硬化。

 增加高血压、中风等的危险

建议

 如饮酒选低度数

 成年男性酒精量

 孕妇和儿童青少年应忌酒

一，二，三，四，五，

红，黄，绿，白，黑

 一是指每日一袋牛奶

 二是指每日250克左右碳水化合物 ，即半斤大米或麦面粉

 三是指每日三份高蛋白食品（ 50克瘦肉，100克豆腐，一个大鸡蛋，25克黄豆，

100克鱼虾、100克鸡肉 ，每天要有三份）

 四是指四句话，即有粗有细，不甜不咸，三四五顿,七八分饱

 五是指成人每日至少食入500克蔬菜及水果

 红：每天一个西红柿（熟吃）

 黄：胡萝卜，南瓜，玉米（降糖，健脾）

 绿：绿茶，西芹，菠菜（清除自由基）

 白：百合，燕麦（降糖，降脂，通便）

 黑：黑木耳，黑豆，黑芝麻（降粘，乌发，养血）

导致饮食不均的要素

食物选择不当

大部份的人选择食物时，口味

的吸引力甚于营养价值的考虑。如

果我们任凭口感选择时，可能极易

沉溺于甜食等。

不良的饮食物习惯

绝大多数的人由于太过忙碌而无法规律地进食，有时不吃早餐，甚至省略整个午餐，如此会导致稍后点心或下一餐吃得过多。而这样的饮食习惯也可能会让小孩耳濡目染，形成日后难以改变的习惯。

偏 食

我们之中有许多人一喜欢吃某些营养丰富的食物，譬如：蔬菜、牛奶、柑桔水果或海鲜。而有些人可能对某种特别的食物敏感；例如，许多人就不能忍受乳糖，而且还非常普遍。

特殊饮食

减肥人士可能难以维持均衡

的营养摄取。某些疾病的饮食，

如果处理不当，也可能无法让人

获取必要的营养。

外 食

今日的生活形态使许多主妇

没有充分的时间准备营养且理想

的膳食，因而时常在外用餐，有

可能导致饮食的不均衡。

贮 存

许多食物虽然能保持它们原有的外貌，却很可能在贮存中——即使在最佳的情况下——已流失相当大的原有营养价值，其中维生素C尤其最容易在贮存中遭到破坏。

不当的准备与烹调

许多维生素可能在食物的准备过程中或烹调时流失。许多水果与蔬菜，其主要的维生素成分存在或靠近于表皮，因此如果表皮削除太厚时就会让维生素损弃。添加糖或盐调味，或许可以增加口感亦可当防腐使用，但是对某些特殊疾病者而言，可能会因此而摄取了过多的糖或盐有许多食物单是稍微加热，就会减少它们的维生素含量，而在水中，其维生素含量也会流失。某些食物在水中过度烹煮会大量减低维生素的含量。

危害营养素吸收的因素

经常，维生素与矿物质缺乏的原因在于日常饮食中的供应量不足。但是特殊的需求或压力也能引起某种维生素的耗损快于正常的情况，或是阻碍它们潜在的功能。这些危害营养素吸收的因素，包括以下各项：

压 力

压力是来自高度的体能活动，

压力、紧张会增加人体对维生素

B群及维生素C的需求。

吸烟及喝酒

吸烟及喝酒会增加对维生素B群的需求量。 经常饮用含酒精的饮料会导致不良的饮食习惯，而导致各种的维生素需求量增加。

节 食

节食会减少维生素、矿物质的

摄取，因为仅吃较少的食物，所

以会导致营养的摄取不足。

服用药物

许多药物（如阿斯匹霖、止痛药、及抗生素等等）都会增加对多种营养素，尤其是维生素B群、维生素C及矿物质的需求。

人类膳食结构的变化

过去：公元前50000年

• 水果、坚果、根茎、块茎、花朵、种子、叶子、豆类

• 5～10倍的膳食纤维

• ¼的饱和脂肪

• 未加工的天然食品

• 无酒精和烟草

现在：公元2000年

• 精制面粉、麦片、稻米、玉米、豆类、土豆

• 添加的脂肪和糖，如奶油

• 10～20倍的盐

• 加工精制的食品

• 酒精、烟草、咖啡等

食物摄取的正确观念

(食物摄取的要则)

减少油脂过度的摄食

在烹调肉类前，先去除肥肉

的部份，尽可能地食用瘦肉，而节

制肥肉的食用量，以及运用少量的

油来烹调。

尽量避免精致糖的摄取

食用过多的甜食会造成肥胖和

牙齿的疾病。未经精制的糖或葡萄

糖，也仅仅可以转化 成热能而已，

其中的营养成分却往往微不足道。

控制“垃圾食物”的食用量

所谓的垃圾食物多半含有很高的热量，却只有极少的营养素。这类食物通常含有高量的糖份和毫无营养的物质，所以最好尽量避免食用过多这类的食物。

现代社会十大垃圾食品

油炸食品

包括油炸淀粉类、油炸肉类等。

易导致心血管疾病。

含多种致癌物质。

破坏维生素。

盐腌食品

尤其是盐腌食品，易导致高血压、使肾脏负荷过重。

破坏粘膜系统，引发胃肠道溃疡、发炎和鼻咽癌。

含强致癌物－－亚硝酸盐。

加工肉制品

加工肉制品包括：肉干、肉松、香肠等。

内含大量亚硝酸盐，防腐剂，严重影响肝功能。

含过多食用香精、色素，影响肝功能。

烘制时严重破坏维生素，故营养极低，而热量过高。

汽水可乐类：

加入大量磷酸、碳酸，消耗体内钙质。

含糖过高，喝后有饱胀感，影响正餐。

方便面

含大量盐分、防腐剂，影响肝功能。

只有热量而无营养。

蜜饯干果类

含过量糖精、色素、防腐剂及盐分。糖精是导致膀胱癌的主要原因之一。 加重肝脏负担，毒性最强。

豆制品

包括豆干、豆腐乳、豆皮等。

属于低等蛋白，难以消化吸收，加重肝、肾负担。

海产品

容易受到污染，毒性强，含重金属。

含二恶瑛（一种可导致基因突变的新致癌物质）。

影响肝、肾功能。

烧烤

含3，4－苯并芘（三大致癌物质之一）。

1只烤鸡腿＝60根香烟

蛋白质碳化变性，加重肝、肾负担。

选择食物小秘方

• 食物价钱高，营养价值不一定就高

• 就地取材，选择本地的生鲜食物

• 日常饮食包含各类食物，不偏食也不过量

饮食红绿灯～红灯避口

• 低营养，高热量，油、糖量较高→谨慎食用。

• 炸薯条、洋芋片、水果罐头、冰淇淋

饮食红绿灯～黄灯浅尝

•

• 营养适中，热量适中，糖量稍高→偶而食用 炒饭、水饺、汉堡、披萨、100%纯果汁(未加糖)、全脂奶、花生、瓜子 饮食红绿灯～绿灯可食

• 高营养、热量较低、糖量较少→天天食用

• 五谷杂粮饭、白饭、土司、烤马铃薯、各种水煮、凉拌新鲜蔬菜、各种新鲜水果、

低脂奶