篮球运动-身体素质 篮球运动 身体素质
大部分打篮球的朋友都喜欢很好的身体素质， 每个人的天生条件不同， 但是后天的训练 同样重要，只要你训练刻苦你将会比任何 1 个先天条件好的身体素质出色． 由于乔丹带来的影响大家都比较关心怎么才能跳的更高的问题，那我们先从这方面入 手． 大家首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用， 总的来说大腿力量足的人跳的高， 小腿力量强 的弹速快． 而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲 2 种办法，如果你要练习爆发力，那 么以我个人和教练的建议主要联系半蹲． 至于负重的重量的也是很有讲究的， 根据韦德训练 法来说建议采用金子塔训练法深度刺激肌肉， 每天你只需做 6 组半蹲， 首先你先在有人保护 的前提下测量下你的最大负重是多少，然后第 1 组用最大负重的 60％来进行热身，一般来 讲以 15～20 个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加 10％负重的力度增加，以每组都 做到力竭为止， （所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了 这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止． ）一般来讲每组做半蹲 应该在 8～12 个，如果你感到做完 12 还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考 虑加重量． 到最后几组也许你没有力气完成每组 8 个动作的基数， 那么你在做完之后不要停 下来， 立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止． 由此训练 1 个段时间你将发现你的弹跳力和爆发 力会有个质的飞跃． 注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前．膝盖不能外张或者内屈．后期训练时 为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈．大腿的训练不能天天进行，建议 3 天练习 1 次，后期可以提高到 2 天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那 么恭喜你，你今天的训练很成功． 小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易 充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法 1 样， 负重进行提踵训练．每组尽量做到 20～25 个．这样才能使小腿肌肉进行充分的充血． 小腿 训练的前期还是以双脚平行为主， 来全面的刺激肌肉， 注意在提踵的最高点尽量有个短暂的 停顿． 当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法 来刺激小腿肌肉 2 测． 饮食：肌肉的生长需要大量的蛋白质．所以在进行训练的日子力，加强营养也是必不可 少的．建议每天实用 6 个鸡蛋以上．如果你还进行了其他部位的力量的训练，
建议你还要加
强蛋白质的摄取． 还有主食的分量也必须增加， 碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的 保证． 最后： 除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带， 强韧的韧带和超强的爆发力是对 应的，如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己． 朋友们，感兴趣的话可以采用以上的训练方法进行训练，切记注意休息，不可以过激的训 练．只要你可以坚持，那么成为洗篮筐的一员将不是梦想．
篮球运动-身体素质 篮球运动 身体素质
大部分打篮球的朋友都喜欢很好的身体素质， 每个人的天生条件不同， 但是后天的训练 同样重要，只要你训练刻苦你将会比任何 1 个先天条件好的身体素质出色． 由于乔丹带来的影响大家都比较关心怎么才能跳的更高的问题，那我们先从这方面入 手． 大家首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用， 总的来说大腿力量足的人跳的高， 小腿力量强 的弹速快． 而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲 2 种办法，如果你要练习爆发力，那 么以我个人和教练的建议主要联系半蹲． 至于负重的重量的也是很有讲究的， 根据韦德训练 法来说建议采用金子塔训练法深度刺激肌肉， 每天你只需做 6 组半蹲， 首先你先在有人保护 的前提下测量下你的最大负重是多少，然后第 1 组用最大负重的 60％来进行热身，一般来 讲以 15～20 个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加 10％负重的力度增加，以每组都 做到力竭为止， （所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了 这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止． ）一般来讲每组做半蹲 应该在 8～12 个，如果你感到做完 12 还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考 虑加重量． 到最后几组也许你没有力气完成每组 8 个动作的基数， 那么你在做完之后不要停 下来， 立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止． 由此训练 1 个段时间你将发现你的弹跳力和爆发 力会有个质的飞跃． 注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前．膝盖不能外张或者内屈．后期训练时 为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈．大腿的训练不能天天进行，建议 3 天练习 1 次，后期可以提高到 2 天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那 么恭喜你，你今天的训练很成功． 小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易 充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法 1 样， 负重进行提踵训练．每组尽量做到 20～25 个．这样才能使小腿肌肉进行充分的充血． 小腿 训练的前期还是以双脚平行为主， 来全面的刺激肌肉， 注意在提踵的最高点尽量有个短暂的 停顿． 当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法 来刺激小腿肌肉 2 测． 饮食：肌肉的生长需要大量的蛋白质．所以在进行训练的日子力，加强营养也是必不可 少的．建议每天实用 6 个鸡蛋以上．如果你还进行了其他部位的力量的训练，
建议你还要加
强蛋白质的摄取． 还有主食的分量也必须增加， 碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的 保证． 最后： 除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带， 强韧的韧带和超强的爆发力是对 应的，如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己． 朋友们，感兴趣的话可以采用以上的训练方法进行训练，切记注意休息，不可以过激的训 练．只要你可以坚持，那么成为洗篮筐的一员将不是梦想．