浅谈短跑运动员力量训练
北京联合大学 梅进松
摘要：短跑是一项在短时间完成最大强度的项目，属于一种极限运动。其特点是：运动时间短，运动强度大。因此，运动员必须具备足够的力量以支撑整个高强度运动。本文在查阅大量相关文献的基础上，结合个人在训练实践中的方法与经验，提出一些力量训练方面的见解，旨在为短跑运动中的力量练习中提供一些参考。
关键词 短跑 力量 训练
短跑是田径比赛项目中距离最短，速度最快的极限强度运动项目，它是一项考察力量，速度和柔韧性等方面的综合训练，要求运动员在最短的时间内爆发出最快的速度，强力量训练是提高速度的关键，短跑是一项肌肉力量的项目，力量素质是指在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。因此，运动员必须具备足够的力量以支撑整个高强度运动。本文在查阅大量相关文献的基础上，结合个人在训练实践中的方法与经验，提出一些力量训练方面的见解，旨在为短跑运动中的力量练习中提供一些参考。
1.力量训练的目的及本质
力量素质是各项体育运动中的首要素质，也是基础素质，它是进行专项训练以及掌握先进技术取得优异成绩的基础。力量训练依照
完成不同体育活动所需要的力量素质的不同特点，可分为最大力量、快速力量和力量耐力。在训练中，这三种力量相辅想成，缺一不可。短跑运动，属于典型的体能类速度——力量型技项目，运动员体能水平的高低是比赛能否获胜的重要决定因素。力量素质是体能中的重要组成部分。力量能力是一切人类生命活动和目标行为的动力基础，更是人们达到休闲健身和高水平竞技运动目标的首 要载体。许多运动项目涉及了人体力量、速度、耐力、柔韧、灵敏和协调等多种基础性综合运动能力，而不同运动项目又对专项训练提出了许多个性化的特殊要求，因此，当今各级水平的运动员的力量训练体现高度的综合性和专门性的和谐统一。科学系统的力量训练是竞技体育发展的基石。因此，在现代的短跑训练当中，教练员要非常重视运动员的力量训练。
2.速度与力量的关系
2.1 上肢力量与速度的关系
短跑运动员双臂摆动的快慢与幅度对起跑，以及起跑后的加速跑、途中跑还有最后的冲刺跑都有很大的影响，正确的摆臂动作，能维持身体平衡，协调上下肢的动作，并且快速的摆臂在很大程度上可以影响跑步的速度。
2.2 躯干力量与速度的关系
躯干力量也称核心力量，核心力量的概念最早起源于核心稳定性，核心稳定性的提出源于脊柱稳定性。Kibler首次将核心稳定性的概念引入竞技运动训练，其认为核心稳定性有产生力量，传递力量和控制力量三方面功能。核心稳定性是核心力量的结果，核心力量是核心稳定性的具体表
现形式。有学者认为，核心力量是能够稳定机体的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势，提高身体的控制力和平衡能力，提高运动时由核心向四肢以及其他肌群的能量输出的整体肌群，即从胸的中部到大腿中部，包括正面、两侧和后面能够控制人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉总称。本文认为，稳定是核心力量的主要特征，核心力量是其他运动能力（速度、灵敏、协调等素质）的基础。
2.3腿部力量与速度的关系
现代短跑技术提出： 屈蹬快摆，积极伸髋。伸髋是指支撑时骨盆以支撑腿的髋关节为轴作向前转动，其目的是加大后蹬结束时两大腿之间的角度和缩小蹬角。两大腿夹角大，说明摆动越积极，有利于增加步长，从而提高跑速，如果两大腿夹角小，则前蹬距离短，这样以牺牲步长来缩短支撑时间，则得不偿失。在竞赛项目中，要想提高成绩，无非就是提高频率和拉长步长。而想要做到这两点，与运动员的腿部力量有直接的关系。步长可能由于遗传因素而存在差异，但是在后天的训练中也是可以一定程度上提高运动员的成绩。只有具有足够的腿部力量，才会让运动员在专业水平上得到提升，为提高速度提供前提条件。
3短跑力量训练的方法
3.1上肢力量训练的方法
以肩关节为轴的上肢摆动力量是短跑运动中不可忽视的重要环节之
一。上肢的摆动不仅仅是配合腿部的动作，在整个运动过程中起到保持平衡的作用，同时上肢与下肢的动作一定是达到某种协调和平衡。研究表明上肢的摆动频率直接关系着下肢的摆动频率，上肢的摆动幅度直接关系着
下肢的摆动幅度，上肢的摆动节奏同样也关系着下肢的摆动节奏.从生理学的角度分析，支配肌肉活动的神经中枢有着“共济”的特性，它能调节身体各部分肌肉工作的协调性。在跑步的过程中，上肢和下肢有着统一的神经联系，即上肢和下肢应该是同时摆动和同时交换，那么就是上肢摆动有多快，下肢也相应有着相同的速度。倘若上肢或者下肢只是单个能力突出，同样会影响运动员的整体成绩，可见把以肩关节为轴的上肢摆动力量作为短跑训练中必不可少的一部分是有一定道理的。在这一环节上，主要是根据运动员自身的身体素质，利用不同重量的哑铃进行负重摆臂练习，注意摆臂的动作频率与幅度要接近短跑专项运动的要求。
3.2躯干力量的训练方法
核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。从身体位置来看，核心是最接近身体重心的中间环节（腰－骨盆－髋关节）。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用，因此核心力量的练习必不可少，通常用单一器械进行的力量练习：如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、垫上、力量练习器械等。在这种练习方式中，运用多的是平衡球、平衡板和瑞士球等这类不固定的器械和自由重量器械。使用这一类型的器械进行力量练习，可以有效的动员躯干深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。
3.3下肢力量的训练方法
研究表明，髋关节周围的肌肉不仅是人体内最大的能量储存环节，也是获得水平位移速度的重要动力来源。尤其是在途中跑阶段，步幅的大小和步频的快慢很大程度上决定于髋关节的摆动力量，因此在现代的短跑技术中十分注重以髋关节为轴的摆动力量和相应肌群运动的协调性，它是影响跑速的根本因素。
在传统的短跑技术中，主要是以腿部的充分蹬伸来提供运动的力量，重点强调跑步过程中蹬伸的程度、方向和速度，使短跑的力量练习变成了只是练习蹬伸的一套不完整的训练方法。，这套练习主要是利用大重量的杠铃来提升运动员大腿的力量和膝关节的力量，以此来提高下肢的蹬伸能力，这种训练方法很明显具有片面性，过分的强调大腿的蹬伸，无疑会破坏动作的连贯性和协调性，最后会造成滞空之间过长而降低整体的运动效果，从而影响运动员的成绩。因此在短跑的训练中，下肢应该着重练习以髋为轴的摆动力量练习。本人在实际练习中采用以弹性皮条作为阻力，模仿跑步动作，来练习腿部的摆动，并且在其中贯穿弓箭步交换跳等练习方式。
4 力量训练注意的几个问题
4.1科学控制训练负荷。 进行力量训练时，既要发展主动肌力量，又要注意发展其对抗肌群和协同肌的力量。采用的符合不同，其效果也不同。要采取区别对待的原则，合理安排负荷。为改善以最大力量完成动作时的神经、肌肉协调能力，训练中也可以采用超大符合进行练习，对发展运动员的最大力量发挥着重要作用，但仅仅适合处于专项水平比较高的运动员。同时要求运动员在训练中要几种注意力，做到快速和瞬间的爆发力。
4.2加强专项技术训练。在练习中，尽可能的模仿实际动作完成练习，发展专项速度力量。加强专项技术训练，应提高肌肉的控制能里和发力前的伸展放松能力。发力前肌肉处于紧张状态，容易造成用力方向、角度的不合理，从而影响力量的充分发挥，进而影响运动员的专项水平。
4.3合理安排力量练习的练习时间和间歇时间。田径短跑项目是以力量为基础，快速爆发力的项目，由于其代谢活动是无氧代谢，主要由ATP-CP系统提供能量，必须在短时间内完成练习，因为在提高力量的练习中，最佳的效果要依赖于中枢神经向运动单位发放高频率的冲动。为了确保动作的准确性，和爆发性的用力特征，应该避免疲劳。
4.4练习中穿插放松训练。专项训练练习间或练习结束后，采用伸展放松性练习，可以让肌肉保持快速收缩能力。主动肌收缩，对抗肌放松，动作协调配合，减小主动肌收缩的阻力，收缩速度增大，使机体有关肌肉群得到一定的放松，为后续的练习打好基础。
4.5 根据竞赛制度和训练周期。在准备期，竞赛期和调整期合理安排力量练习，使全年的力量练习科学化，以保证专项成绩的提高。
5结束语：传统的对于短跑运动员的力量练习主要几种在蹬伸方面的练习具有一定的局限性，并且以重杠铃训练容易受伤。针对于大力量的练习而忽略了小肌肉群的力量练习，从而导致运动水平一直上不去，因此很难取得较好的专项成绩。如何充分的利用摆动的技术原理，利用以髋为轴的高速摆动力量，从而提升运动的专项水平，这一直是一个值得探索的问题。总体来说，利用摆动技术，可以更有效的发挥肌肉的力量，，并且可以进
行快速收缩，重视专项力量练习，是达到较高水平运动成绩的途径。
参考文献
【1】王卫星，等。竞技运动员的核心力量训练研究【J】.北京体育大学学报，2007，30（8）：1120-1121
【2】张蕊.核心力量训练的理性阐释—科学化训练新视角【J】.南京体育学报（社会科学版），2010，24（4）：120-123
【3】黄希斌.关于田径项目中爆发力训练方法的理论研究【J】.闽江学院学报（自然科学版），2006，27（2）：105-108
【4】房勇，胡斌.短跑的力量与速度训练【J】.辽宁体育科技，2004.26 （3）.91
【5】杜欣，驮海军。训练百科【J】
【6】张昌言，周曰卿.短跑运动最大力量和速度力量的训练特征及方法.【J】北京体育大学报.2002.17（2）.55-56.59
【7】 王保成,王川.田径运动理论创新探索[M] 北京: 高等教育出版社,2003.6 : 12～27.
【8】李志勇.运动训练学[M]济南: 山东大学出版社, 2001.6: 25～80.
【9】金阴云.田径技术教法新编[M]北京:高等教育出版社,1990.4:12～27.
【10】袁作生,南仲喜.现代田径运动科学训练法[M]北京:人民体育出版社,1996.9:41～84.
【11】周永奇，等，短跑专项力量训练研究【J】.太原城市技术学院学报.2004.
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浅谈短跑运动员力量训练
北京联合大学 梅进松
摘要：短跑是一项在短时间完成最大强度的项目，属于一种极限运动。其特点是：运动时间短，运动强度大。因此，运动员必须具备足够的力量以支撑整个高强度运动。本文在查阅大量相关文献的基础上，结合个人在训练实践中的方法与经验，提出一些力量训练方面的见解，旨在为短跑运动中的力量练习中提供一些参考。
关键词 短跑 力量 训练
短跑是田径比赛项目中距离最短，速度最快的极限强度运动项目，它是一项考察力量，速度和柔韧性等方面的综合训练，要求运动员在最短的时间内爆发出最快的速度，强力量训练是提高速度的关键，短跑是一项肌肉力量的项目，力量素质是指在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。因此，运动员必须具备足够的力量以支撑整个高强度运动。本文在查阅大量相关文献的基础上，结合个人在训练实践中的方法与经验，提出一些力量训练方面的见解，旨在为短跑运动中的力量练习中提供一些参考。
1.力量训练的目的及本质
力量素质是各项体育运动中的首要素质，也是基础素质，它是进行专项训练以及掌握先进技术取得优异成绩的基础。力量训练依照
完成不同体育活动所需要的力量素质的不同特点，可分为最大力量、快速力量和力量耐力。在训练中，这三种力量相辅想成，缺一不可。短跑运动，属于典型的体能类速度——力量型技项目，运动员体能水平的高低是比赛能否获胜的重要决定因素。力量素质是体能中的重要组成部分。力量能力是一切人类生命活动和目标行为的动力基础，更是人们达到休闲健身和高水平竞技运动目标的首 要载体。许多运动项目涉及了人体力量、速度、耐力、柔韧、灵敏和协调等多种基础性综合运动能力，而不同运动项目又对专项训练提出了许多个性化的特殊要求，因此，当今各级水平的运动员的力量训练体现高度的综合性和专门性的和谐统一。科学系统的力量训练是竞技体育发展的基石。因此，在现代的短跑训练当中，教练员要非常重视运动员的力量训练。
2.速度与力量的关系
2.1 上肢力量与速度的关系
短跑运动员双臂摆动的快慢与幅度对起跑，以及起跑后的加速跑、途中跑还有最后的冲刺跑都有很大的影响，正确的摆臂动作，能维持身体平衡，协调上下肢的动作，并且快速的摆臂在很大程度上可以影响跑步的速度。
2.2 躯干力量与速度的关系
躯干力量也称核心力量，核心力量的概念最早起源于核心稳定性，核心稳定性的提出源于脊柱稳定性。Kibler首次将核心稳定性的概念引入竞技运动训练，其认为核心稳定性有产生力量，传递力量和控制力量三方面功能。核心稳定性是核心力量的结果，核心力量是核心稳定性的具体表
现形式。有学者认为，核心力量是能够稳定机体的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势，提高身体的控制力和平衡能力，提高运动时由核心向四肢以及其他肌群的能量输出的整体肌群，即从胸的中部到大腿中部，包括正面、两侧和后面能够控制人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉总称。本文认为，稳定是核心力量的主要特征，核心力量是其他运动能力（速度、灵敏、协调等素质）的基础。
2.3腿部力量与速度的关系
现代短跑技术提出： 屈蹬快摆，积极伸髋。伸髋是指支撑时骨盆以支撑腿的髋关节为轴作向前转动，其目的是加大后蹬结束时两大腿之间的角度和缩小蹬角。两大腿夹角大，说明摆动越积极，有利于增加步长，从而提高跑速，如果两大腿夹角小，则前蹬距离短，这样以牺牲步长来缩短支撑时间，则得不偿失。在竞赛项目中，要想提高成绩，无非就是提高频率和拉长步长。而想要做到这两点，与运动员的腿部力量有直接的关系。步长可能由于遗传因素而存在差异，但是在后天的训练中也是可以一定程度上提高运动员的成绩。只有具有足够的腿部力量，才会让运动员在专业水平上得到提升，为提高速度提供前提条件。
3短跑力量训练的方法
3.1上肢力量训练的方法
以肩关节为轴的上肢摆动力量是短跑运动中不可忽视的重要环节之
一。上肢的摆动不仅仅是配合腿部的动作，在整个运动过程中起到保持平衡的作用，同时上肢与下肢的动作一定是达到某种协调和平衡。研究表明上肢的摆动频率直接关系着下肢的摆动频率，上肢的摆动幅度直接关系着
下肢的摆动幅度，上肢的摆动节奏同样也关系着下肢的摆动节奏.从生理学的角度分析，支配肌肉活动的神经中枢有着“共济”的特性，它能调节身体各部分肌肉工作的协调性。在跑步的过程中，上肢和下肢有着统一的神经联系，即上肢和下肢应该是同时摆动和同时交换，那么就是上肢摆动有多快，下肢也相应有着相同的速度。倘若上肢或者下肢只是单个能力突出，同样会影响运动员的整体成绩，可见把以肩关节为轴的上肢摆动力量作为短跑训练中必不可少的一部分是有一定道理的。在这一环节上，主要是根据运动员自身的身体素质，利用不同重量的哑铃进行负重摆臂练习，注意摆臂的动作频率与幅度要接近短跑专项运动的要求。
3.2躯干力量的训练方法
核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。从身体位置来看，核心是最接近身体重心的中间环节（腰－骨盆－髋关节）。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用，因此核心力量的练习必不可少，通常用单一器械进行的力量练习：如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、垫上、力量练习器械等。在这种练习方式中，运用多的是平衡球、平衡板和瑞士球等这类不固定的器械和自由重量器械。使用这一类型的器械进行力量练习，可以有效的动员躯干深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。
3.3下肢力量的训练方法
研究表明，髋关节周围的肌肉不仅是人体内最大的能量储存环节，也是获得水平位移速度的重要动力来源。尤其是在途中跑阶段，步幅的大小和步频的快慢很大程度上决定于髋关节的摆动力量，因此在现代的短跑技术中十分注重以髋关节为轴的摆动力量和相应肌群运动的协调性，它是影响跑速的根本因素。
在传统的短跑技术中，主要是以腿部的充分蹬伸来提供运动的力量，重点强调跑步过程中蹬伸的程度、方向和速度，使短跑的力量练习变成了只是练习蹬伸的一套不完整的训练方法。，这套练习主要是利用大重量的杠铃来提升运动员大腿的力量和膝关节的力量，以此来提高下肢的蹬伸能力，这种训练方法很明显具有片面性，过分的强调大腿的蹬伸，无疑会破坏动作的连贯性和协调性，最后会造成滞空之间过长而降低整体的运动效果，从而影响运动员的成绩。因此在短跑的训练中，下肢应该着重练习以髋为轴的摆动力量练习。本人在实际练习中采用以弹性皮条作为阻力，模仿跑步动作，来练习腿部的摆动，并且在其中贯穿弓箭步交换跳等练习方式。
4 力量训练注意的几个问题
4.1科学控制训练负荷。 进行力量训练时，既要发展主动肌力量，又要注意发展其对抗肌群和协同肌的力量。采用的符合不同，其效果也不同。要采取区别对待的原则，合理安排负荷。为改善以最大力量完成动作时的神经、肌肉协调能力，训练中也可以采用超大符合进行练习，对发展运动员的最大力量发挥着重要作用，但仅仅适合处于专项水平比较高的运动员。同时要求运动员在训练中要几种注意力，做到快速和瞬间的爆发力。
4.2加强专项技术训练。在练习中，尽可能的模仿实际动作完成练习，发展专项速度力量。加强专项技术训练，应提高肌肉的控制能里和发力前的伸展放松能力。发力前肌肉处于紧张状态，容易造成用力方向、角度的不合理，从而影响力量的充分发挥，进而影响运动员的专项水平。
4.3合理安排力量练习的练习时间和间歇时间。田径短跑项目是以力量为基础，快速爆发力的项目，由于其代谢活动是无氧代谢，主要由ATP-CP系统提供能量，必须在短时间内完成练习，因为在提高力量的练习中，最佳的效果要依赖于中枢神经向运动单位发放高频率的冲动。为了确保动作的准确性，和爆发性的用力特征，应该避免疲劳。
4.4练习中穿插放松训练。专项训练练习间或练习结束后，采用伸展放松性练习，可以让肌肉保持快速收缩能力。主动肌收缩，对抗肌放松，动作协调配合，减小主动肌收缩的阻力，收缩速度增大，使机体有关肌肉群得到一定的放松，为后续的练习打好基础。
4.5 根据竞赛制度和训练周期。在准备期，竞赛期和调整期合理安排力量练习，使全年的力量练习科学化，以保证专项成绩的提高。
5结束语：传统的对于短跑运动员的力量练习主要几种在蹬伸方面的练习具有一定的局限性，并且以重杠铃训练容易受伤。针对于大力量的练习而忽略了小肌肉群的力量练习，从而导致运动水平一直上不去，因此很难取得较好的专项成绩。如何充分的利用摆动的技术原理，利用以髋为轴的高速摆动力量，从而提升运动的专项水平，这一直是一个值得探索的问题。总体来说，利用摆动技术，可以更有效的发挥肌肉的力量，，并且可以进
行快速收缩，重视专项力量练习，是达到较高水平运动成绩的途径。
参考文献
【1】王卫星，等。竞技运动员的核心力量训练研究【J】.北京体育大学学报，2007，30（8）：1120-1121
【2】张蕊.核心力量训练的理性阐释—科学化训练新视角【J】.南京体育学报（社会科学版），2010，24（4）：120-123
【3】黄希斌.关于田径项目中爆发力训练方法的理论研究【J】.闽江学院学报（自然科学版），2006，27（2）：105-108
【4】房勇，胡斌.短跑的力量与速度训练【J】.辽宁体育科技，2004.26 （3）.91
【5】杜欣，驮海军。训练百科【J】
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【7】 王保成,王川.田径运动理论创新探索[M] 北京: 高等教育出版社,2003.6 : 12～27.
【8】李志勇.运动训练学[M]济南: 山东大学出版社, 2001.6: 25～80.
【9】金阴云.田径技术教法新编[M]北京:高等教育出版社,1990.4:12～27.
【10】袁作生,南仲喜.现代田径运动科学训练法[M]北京:人民体育出版社,1996.9:41～84.
【11】周永奇，等，短跑专项力量训练研究【J】.太原城市技术学院学报.2004.
（4）.113